Top 20 de alimente bogate in proteina

top alimente bogate in proteina

Motivele pentru care cei mai multi culturisti sunt obsedati de proteina sunt numeroase si foarte bine intemeiate. In primul rand, avem nevoie de acest macronutrient pentru a construi, mentine si reface muschii dupa antrenamente. Apoi, proteinele joaca un rol esential in accelerarea metabolismului grasimilor si iti dau o senzatie indelungata de satietate, asa incat sa nu mananci mai mult decat ai nevoie si in loc de muschi sa pui… grasime.

In plus, proteina sprijina eliberarea treptata a carbohidratilor in sange. Acest lucru va impiedica cresterea brusca a glicemiei, despre care se stie ca incurajeaza depunerea grasimilor si scaderea nivelului de energie.

Ai nevoie de 2 grame de proteina pentru fiecare kilogram cantarit. 

Sa atingi aportul zilnic optim nu este intotdeauna usor, motiv pentru care este cel mai indicat sa consumi alimente cu cel mai mare continut de proteina.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

Am intocmit o lista cu top 20 de alimente bogate in proteina, impartita pe categorii, astfel incat sa-ti fie mai usor sa-ti faci cumparaturile!

Top 20 de alimente bogate in proteina

Sa incepem cu produsele lactate:

1. Iaurt grecesc ~10g proteina/100g

cele mai bogate alimente in proteina

De ce iaurt grecesc si nu iaurt obisnuit? Ei bine, pentru ca un iaurt grecesc contine o cantitate dubla de proteina. De asemenea, datorita consistentei sale, il poti folosi ca alternativa pentru smantana sau maioneza.

Sfatul nostru: Alege iaurt grecesc simplu. Contine pana la de 3 ori mai putin zahar decat cel cu arome. 

Reteta: Salata de pui cu iaurt grecesc

2. Branza proaspata de vaci ~13g proteina/100g

Branza proaspata de vaci contine cantitati considerabile de proteina si este saraca in grasimi.

De asemenea, mai contine cazeina in proportii foarte mari, proteina care odata ingerata creste treptat nivelul de aminoacizi din sange si il mentine ridicat timp indelungat. Are in componenta si bacterii benefice, care vor sprijini absorbtia nutrientilor necesari pentru ca tu sa devii mai puternic.

Sfat: Cartofi dulci umpluti cu fenicul si branza proaspata de vaci

3. Branza elvetiana ~27g proteina/100g

Aceasta varietate fina de branza contine proteina in cantitati foarte mari, desi continutul de grasimi este si el destul de generos. Daca acest aspect te preocupa, poti opta pentru variantele light disponibile in magazine.

4. Lapte ~8g proteina/ cana

top alimente bogate in proteina

Un litru de lapte inseamna in jur de 30g de proteine (80% caseina si 20% zer) si contine cei 9 aminoacizi esentiali pentru dezvoltarea masei musculare.

Pentru mai multe informatii, citeste si Consumul de lapte pentru culturisti – cat si de ce?

Mai departe si cele mai preferate de catre noi toti sunt tipurile de carne:

5. Friptura ~25g proteina/100 g

top alimente bogate in proteina

Cotletul, de exemplu, contine 1g de proteina la fiecare 7 calorii, iar antricotul in jur de 1g de proteina la fiecare 11 calorii.

6. Carne tocata de vita ~14g proteina/100g

Carnea de vita contine din belsug proteina si inca un ingredient foarte important pentru culturisti: creatina.

7. Cotlete de porc ~24g proteina/100g

top alimente bogate in proteina

Cotletele de porc au si ele un continut mare de proteina, redus de grasime si sunt foarte usor de preparat.

Daca iti place carnea frageda, poti lasa cotletele de porc in saramura, la rece, timp de 1-2 ore. Va fi cu atat mai delicioasa, indiferent ca o prepari la gratar sau la cuptor.

Retete: Cotlete de porc cu mere si ceapa la cuptor

Muschi de porc cu ceapa caramelizata

8. Piept de pui ~31g proteina/100g

top alimente bogate in proteina

Pieptul de pui contine 31 grame de proteina la fiecare 100 de grame, este foarte sarac in grasimi si calorii. Din acest motiv, se inscrie pe lista celor mai consumate alimente in randul culturistilor.

RetetePiept de pui umplut cu bacon si kale

Piept de pui cu sos de lamaie si ierburi aromatice

Piept de pui cu usturoi, busuioc si patrunjel

Piept de pui cu legume – low carb

 9. Piept de curcan ~25g proteina/100g

top alimente bogate in proteina

Dupa pieptul de pui pe lista celor mai populare tipuri de proteina in randul culturistilor este pieptul de curcan cu aproximativ 25 de grame de proteina la fiecare 100 de grame. Similar pieptului de pui, este o carne alba saraca in calorii si grasimi.

Retete: Salata de curcan, avocado si rosii

Piept de curcan marinat

Carnea de peste este, iarasi, o optiune viabila pentru culturisti. Din pacate, pestele este un aliment destul de putin consumat. Vestea buna este ca nu trebuie consumat zilnic pentru a te bucura de beneficiile sale.

Asadar, daca pestele nu este intocmai mancarea ta preferata, dar vrei sa te bucuri de beneficiile acestui aliment, include-l in regimul tau alimentar de cel putin doua ori pe saptamana.

Citeste aici mai multe: Beneficiile consumului de peste

10. Ton ~29g proteina/100g

top alimente bogate in proteina

Tonul este o proteina de inalta calitate, foarte usor de digerat. In plus, mai contine si cantitati semnificative de vitamina B si seleniu.

11. Somon ~20g proteina/100g

top alimente bogate in proteina

Dincolo de continutul mare de proteina si esentialii omega-3, somonul contine cele mai mari cantitati de vitamina D.

Sfat: Atunci cand cumperi somonul proaspat, este recomandat ca pielea pestelui sa fie intacta, pentru mai multa savoare dupa preparare. 

Retete: Somon cu usturoi, lamaie si rozmarin

Omleta usoara cu sparanghel si somon afumat

Somon cu lamaie, capere si rozmarin

12. Tilapia ~26g proteina/100 g

top alimente bogate in proteina

Carnea de tilapia, pe langa continutul bogat de proteina, este asociata cu numeroase beneficii pentru sanatate printre care pierderea in greutate, accelerarea metabolismului si accelerarea refacerii tesuturilor musculare.

13. Sardine ~25g proteina/100g

top alimente bogate in proteina

Oricare varianta este binevenita, proaspete sau in conserva. Sardinele au si ele un continut bogat de proteina, omega 3 si vitamina D.

In continuare, cateva placeri alimentare vinovate, pe care este in regula sa le mancam ocazional:

14. Chorizo ~24g proteina/100g

top alimente bogate in proteina

Chorizo sunt o specialitate iberica. Carnatii usor picanti sunt preparati din carne de porc si, pe langa faptul ca sunt foarte gustosi, contin si o cantitate considerabila de proteina. Ii poti folosi in numeroase mancaruri, de la salate la omlete, sau ii poti manca pur si simplu ca atare.

15. Pepperoni ~23g proteina/100g

top alimente bogate in proteina

Pepperoni are un continut caloric pe masura gustului. Cu alte cuvinte, generos. Cu toate acestea, este bogat si in proteina, asadar nu strica sa-l mananci la cheat meal

16. Bacon ~37g proteina/100g

top alimente bogate in proteina

Tuturor ne place si acum avem si un motiv intemeiat sa-l mancam. Nu foarte des, ce-i drept. Desi are un continut proteic mare, nici continutul caloric nu este mai prejos (540 kcal/100g).

Retete: Salata cu legume de primavara, quinoa si

Piept de pui umplut cu bacon si kale

Paste cu sparanghel, spanac si bacon

Biscuiti din conopida si bacon

Nuci & altele

17. Unt de arahide ~25g proteina/100g

top alimente bogate in proteina

O lingura de unt de arahide inseamna aproximativ 3.5g proteine, esntiale pentru refacerea musculara, mai ales daca vei combina la micul dejun untul de arahide cu un pahar de lapte, pentru a completa setul de aminoacizi esentiali pentru sanatatea si rezistenta muschilor.

Citeste si: Unt de arahide: 5 beneficii extraordinare, dincolo de calorii

18. Oua ~6g proteina/ou

top alimente bogate in proteina

In ciuda reputatiei negative din cauza continutului de colesterol, oul ramane in continuare o alegere populara in randul sportivilor si culturistilor. Are un continut mare de proteina, este accesibil ca pret, foarte versatil in preparare, are un numar mic de calorii si o multime de antioxidanti.

Retete: Cartofi crocanti cu fasole verde si oua

Ardei umpluti cu oua si spanac

Salata de cartofi, oua si sparanghel

Omleta rapida cu spanac si ciuperci

Omleta cu broccoli si feta

Omleta cu parmezan, branza cheddar, ciuperci si spanac

Frittata cu branza feta, avocado si ardei

19. Naut ~19g proteina/100g

top alimente bogate in proteina

O optiune viabila atunci cand vrei sa reduci consumul de carne sau sa variezi alimentatia este nautul, gustos, foarte sanatos si usor de inclus in diferite preparate.

Numai o cana de naut contine 269 de calorii, 45 de grame de carbohidrati, 15 grame de proteine, 13 grame de fibre, 4 grame de grasimi si 0 de colesterol. Aceeasi cantitate de naut asigura jumatate din doza zilnica recomandata de potasiu, 2% din doza zilnica recomandata de vitamina A, 21% din cea de calciu, 13% din cea de vitamina C, 69% din necesarul de fier, 2% din necesarul de sodiu, 55% din cel de vitamina B6 si 57% din doza recomandata de magneziu.

Afla mai multe:  Naut: beneficii pentru sanatate si silueta

20. Fasole ~21g proteina/100g

top alimente bogate in proteina

Fasolea este, iarasi, o sursa excelenta de proteina, in special pentru culturistii vegetarieni, si o sursa foarte buna de fibre. Oricum ar fi, potentialul ei pentru dezvoltarea musculaturii nu trebuie ignorat.

Sursa: https://www.bodybuilding.com

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ