Asa cum am mai promis, va voi aduce in atentie cateva exercitii care sa reprezinte o alternativa la rutina deja existenta in antrenamentul vostru.
Si, pentru ca tendintele acestei veri fierbinti, in materie de muschi bine reliefati, spun ca niste deltoizi care sa tasneasca de sub tricouri sau care sa ne determine sa taiem manecile camasilor, pentru a le face loc, se pot asorta la orice tip de fizic, va voi recomanda un exercitiu care, executat corect si suficient de des, va va face sa va simtiti, desigur, „in tendinte”.
Lasand gluma deoparte, consider ca impinsul cu haltera deasupra capului, din pozitia in picioare, este o miscare complexa, care implica mai multe articulatii, si care poate deveni un exercitiu de baza in antrenamentul pentru umeri. Executia acestuia nu este dificila, iar accidentarile pot fi evitate daca miscarea este efectuata intr-o forma corecta si cu o greutate mica, pentru inceput. Din pozitia stand in picioare cu talpile paralele si departate cat latimea umerilor, apucati o haltera cu o priza pronatie putin mai larga decat latimea umerilor, indoiti coatele ca sa aduceti bara pe partea de sus a pieptului in asa fel incat aceasta sa ramana in repaus in mainile voastre, avand incheieturile usor in hiperextensie. Inspirati, tineti-va respiratia, impingeti bara deasupra capului pana cand bratele sunt complet intinse si umerii ridicati. Expirati si mentineti greutatea pentru un moment in pozitia de varf. Inspirati, tineti-va respiratia si incepeti coborarea barii catre pozitia de start.
Fara indoiala, acest exercitiu presupune ca muschii abdominali, erectori si spinali sa fie suficient de puternici astfel incat sa poata, atunci cand sunt contractati, sa stabilizeze coloana vertebrala. De altfel, executia corecta presupune ca intreaga zona de mijloc a corpului sa fie mentinuta cat mai rigid posibil.
Va recomand ca, pe timpul efectuarii exercitiului, sa priviti numai inainte si sa tineti capul drept. Daca veti privi catre in sus, corpul va avea tendinta sa se aplece catre spate, iar exercitiul nu isi va mai atinge scopul, in sensul ca va deveni un exercitiu de impins de la piept din inclinat. De asemenea, este foarte important sa mentineti forma de respiratie prezentata.
Exercitiul actioneaza in special asupra capului median si frontal al deltoidului, insa miscarea implica si pectoralul superior, trapezul si tricepsul.
Efectuat corect si cu o greutate moderata, acest tip de impins va aduce umerilor vostri un stres benefic, care ulterior se va concretiza in crestere musculara.
In final, tin sa va asigur ca, desi se spune despre moda ca este trecatoare, cu niste umeri masivi, nu va veti simti niciodata desueti. Parol!
Daniel Oprea
campion balcanic
ok exercitiul sa zicem k e bun dar tinand cont ca se face din picioare nu apasa cam tare pe coloana?
Nu apasa pe coloana daca il executi cu o greutate medie!Daca nu controlezi greutatea atunci pot aparea probleme si nu numai la coloana!
Bafta
Un culturist care umbla dupa masa musculara probabil ca va dorii sa execute 8-10 repetari nu ? Asta inseamna inevitabil o greutate medie. In plus daca te gandesti ca noi facem acest exercitiu extrem de controlat si urmarim sa zvacnim din picioare foarte putin si sa lucram mai mult din umeri este clar ca nu va fi o greutate foarte mare.
un foarte bun exercitiu,numai ca este un pic dificil si periculos pentru incepatori.Trebuie lucrat cu maxima concentrare si atentie! salutari!
de acord: maxima concentrare si atentie ; si foarte important sa nu fim tentati sa incarcam mai mult decat putem duce deasupra capului in efectuarea corecta a exercitiului.
In plus este foarte indicata folosirea centurii.
eu faceam exercitiul acesta din sezand cu 50 kg lejer…din picioare abea fac cu 30 dar se si simte mai bine
Asta si conteaza sa simti. Greutatea nu conteaza. Dar evident ca sa inregistrezi crestere musculara trebuie sa cresti greutatile.
pai la exercitiul asta nu pot mari mare lucru la greutate ca ma doare coloana si mie sa nu ma rup la lombari ca dupaia pa geno si pa indreptari…
Varianta este evident sa faci exercitiul din sezand rezemat la o banca specifica. Din picioare foarte rar este facut. Culturistii nu prea fac exercitiul asta din picioare. Daca te rupe de lombari nu este o problema. Sa nu te rupa de altceva 🙂