Site-ul nostru folosește cookie-uri pentru a îmbunătăți și personaliza experiența dvs. și pentru a afișa reclame (dacă există). Site-ul nostru poate include și cookie-uri de la terțe părți, cum ar fi Google Adsense, Google Analytics, Youtube. Utilizând site-ul, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor. Am actualizat Politica noastră de Confidențialitate. Vă rugăm să faceți clic pe buton pentru a verifica Politica noastră de Confidențialitate

Cum cresti viteza de alergare fara sa maresti numarul de antrenamente

viteza de alergare

O viteza de alergare mai buna pentru un antrenament mai eficient

Orice alergator isi doreste obtinerea unei viteze de alergare mai bune in timp, insa cateodata acest lucru se intampla mai greu, din varii motive. Exista insa cateva metode pe care le poti incerca pentru cresterea vitezei, desigur dupa o perioada de acomodare cu efortul fizic de acest timp si alergand macar de 3-4 ori pe saptamana, nu o data… Cu alte cuvinte, daca esti incepator, nu te grabi sa obtii cel mai bun timp, asigura-te ca iti obisnuiesti organismul si iti creezi un program coerent, abia apoi poti incerca sa cresti intensitatea.

5 metode de crestere a vitezei de alergare

1.Variaza intensitatea

Daca, spre exemplu, alergi de 3 ori pe saptamana, poti varia intensitatea astfel: o alergare scurta, la viteza crescuta, o alergare mai lunga, la o intensitate moderata, apoi o alergare mai lunga, de rezistenta. Daca alergi ca zile de alergare marti, miercuri si duminica, ia o zi pauza – luni, iar in celelalte zile limiteaza-te la un jogging usor.

2. Step cycles

Aceasta metoda este asemanatoare cu cea dintai, doar ca intensitatea variaza pe saptamani, nu pe zile. Prima saptamana alergarile trebuie sa fie usor solicitante, cea de-a doua saptamana se creste intensitatea, iar cea de-a treia saptamana se reduce considerabil, pentru recuperare.

Ca distanta strabatuta, in prima saptamana poti cumula 30 km, in cea de-a doua – 38km, iar in a treia saptamana  – 25km.

3. Sprint

8-10 secunde de alergare la intensitate maxima in cadrul unei sedinte de alergare pot face minuni pentru cresterea rezistentei si vitezei de alergare pe tremen lung.

4. Alergarea pe deal

O alta modalitate eficienta de a creste, in timp, viteza de alergare si rezistenta fizica este alergarea in sus pe un teren inclinat fata de planul orizontal, intrucat acest tip de alergare solicita mai mult muschii picioarelor si imbunatateste capacitatea aerobica.

5. Un program de alergare consistent

Daca o saptamana alergi de 3 ori, apoi urmatoarea saptamana 1 data, apoi faci pauza 10 zile pentru a-ti relua antrenamentul cu 4-5 alergari pe saptamana, nu vei rezista efortului fizic si nu vei reusi sa cresti viteza. Adopta intai un program coerent, obisnuieste-ti organismul cu alergarea, iar abia apoi creste intensitatea sau durata antrenamentelor.

Muschii abdominali, esential pentru viteza de alergare

Nu doar muschii picioarelor, ci si cei abdominali prezinta o importanta deosebita pentru cresterea performantei in cazul alergatorilor. Asadar, include frecvent in antrenamentul tau exercitii pentru abdomen, pentru a economisi energia consumata de organismul in timpul alergarii.

Tu cum cresti performanta atunci cand alergi?

9 Comments

  • Salut . Eu practic de putin timp metoda 3. Alerg o distanta de 50m dupa care iau o scurta pauza si fac asa de 10 ori , si fac acest lucru de 4 -5 ori pe saptamana poti sa imi spui cam in cat timp o sa fac rezistenta mai mare pe distanta aceea de 50m ?

    • Salut! 50 m este sprint, rezistenta este la probe de peste 800 m. Probabil intrebi in cat timp vei deveni mai rapid pe 50 m. Nimeni nu poate da un raspuns exact, dar, in timp, antrenandu-te vei deveni mai rapid.

  • am si eu o rugaminte…… ce metoda de alergare ar trebui sa urmez pt ami imbunatati timpul cu 2 min si 30 sec…… la un cross de 5000 m am scos 18,21….. si as vrea sa scot sub 16… intrun an pot ajunge la performanta asta??? cu respect Gaby….

  • multumesc frumos…. voi apela la un antrenor asa cum imi sugerati dv!!! de aproximativ o luna, alerg de 4 ori pe saptamana 10-12 km. dar nu stiu daca imi poate folosi. pt ca scot peste ce 18.21 de la acel cross in 5 km 🙁 !!! desi primi 5 km ii alerg mai lansat pt a castiga timpi apoi ceilalti 5 sau 7 ii alerg la o intensitate putin mai scazuta… multumesc inca o data… cu respect Gaby!!

  • BUNA ZIUA… CARE ESTE DIFERENTA DINTRE ZGURA SI BITUM LA ALERGAREA DE 50 M?…EU SPRE EXEMPLU SCOT 6.7 PE BITUM PE ZGURA AM AUZIT CA ALERGI CEVA MAI LENT CARE SA FIE DIFERENTA?MULTUMESC ANTICIPAT

  • Salut am crosul peste o saptamana…si nu am mai alergat de o saptamana..pot sa revin la form fizica de atunci cat mai repede anu trecut am luat locul 1 si anul asta tot 1 as vrea

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate