10 minute de Yoga pe zi pentru un antrenament calitativ si sigur

Chiar si corect executata, ridicarea de greutati poate provoca o senzatie de incordare permanenta in muschi si incheieturi. Doar 10 minute de pozitii de yoga in fiecare zi pot fi, insa, de un ajutor imens, prin imbunatatirea mobilitatii si flexibilitatii intregului corp. Iar asta poate determina si o performanta mai buna la sala.

Atunci cand ridici greutati pentru multi ani la rand, coapsele, soldurile, umerii si zona lombara devin rigide, flexibilitatea incepe sa scada. Sunt lucruri nu doar deranjante pentru atletii de performanta, dar reprezinta si o piedica in calea progresului acestora si cresc de asemenea si riscul aparitiei de leziuni.

Yoga pentru flexibilitate si mobilitate

Michael Matthews, unul dintre cei mai renumiti culturisti din lume si creatorul celebrului site Muscle for Life, a decis sa incerce o solutie pentru asta: Yoga.
Dupa cateva luni de cursuri de yoga de 60 si 90 de minute, a ales cateva pozitii de yoga extrem de utile, care sa il ajute sa isi sporeasca flexibilitatea si mobilitatea intregului corp.
Astfel, Matthews si-a creat doua programe simple, care ii ocupa numai 10 minute pe zi si care functioneaza ca un stretching. Dupa sase luni rezultatele sale au fost excelente: articulatii nedureroase, genunchi de asemenea si o zona lombara relaxata si fara dureri, tensiunea musculara fiind la cote mult mai mici decat inainte de programele zilnice de yoga.

Iata cum te poti bucura din nou de antrenamentele tale cu greutati, fara sa iti mai faci griji cu privire la tensiune, la dureri si la leziuni. In plus, programul lui Matthews iti va aduce si cifre mai bune si progres mai rapid.
Exista doua programe – unul pentru partea inferioara a corpului, si unul pentru partea superioara – fiecare constand in doar cinci pozitii.

Programul de yoga pentru partea inferioara a corpului

Iata cele cinci pozitii de yoga favorite ale lui Matthews pentru imbunatatirea mobilitatii si flexibilitatii la nivelul picioarelor, soldului, gleznei si zonei lombare. Ordinea este cea din cadrul programului.

1. Pozitia Fulgerului Inclinat (Supta Vajrasana)

La inceput o sa ti se para ingrozitoare si o sa fii uimit cat de putina mobilitate ai la nivelul soldurilor, coapselor si gleznelor, mai ales daca simti ca vreuna dintre aceste zone este dureroasa im timpul antrenamentului tau obisnuit. In timp, insa, vei obtine rezultate foarte bune si o mai mare mobilitate.

https://www.youtube.com/watch?v=8vtA2nnxoEI

Iata cum sa o faci:
1. Stai in genunchi, cu picioarele sub fund, pe o suprafata confortabila.
2. Desfa genunchii si picioarele destul cat sa iti poata incapea fundul printre ele.
3. Pune-ti ambele maini pe sold pe lateralele corpului si apleaca-te usor pe spate.
4. Lasa-te pe spate cat de mult poti, fara sa simti durere, apoi mentine pozitia timp de 5-10 respiratii adanci, sau 30-60 de secunde.
5. Incearca sa iti tii spatele si gatul pe cat posibil drepte.
6. Daca esti destul de flexibil, apleaca-te in asa fel incat capul sa se sprijine pe sol in spate.

2. Pozitia Fulgerului Inclinat, pe un singur picior

E posibil ca aceasta pozitie sa te ajute sa ajungi sa executi corect prima pozitie.

https://www.youtube.com/watch?v=V1umBJMDSYo

1. Stai in genunchi cu picioarele sub fund.
2. Intinde piciorul stang in fata.
3. Indoaie genunchiul drept si piciorul usor catre dreapta.
4. Pune mainile jos pe lateralele corpului si apleaca-te usor pe spate.
5. Apleaca-te cat poti fara sa simti durere si apoi mentine 5-10 respiratii sau 30-60 de secunde.
6. Incearca sa iti tii spatele si gatul pe cat posibil drepte.
7. Daca poti, lasa-te pe spate pana cand capul iti atinge podeaua.
8. Schimba picioarele si repeta miscarea.

3. Pozitia Porumbelului (Kapotasana)

Este o pozitie care face realmente minuni, pentru ca “deschide” muschii de pe exteriorul coapsei si soldului (abductorii soldului), care au tendinta sa fie foarte tensionati din cauza antrenamentelor pentru partea inferioara a corpului.

https://www.youtube.com/watch?v=2msg4jdu0vk

1. Stai in genunchi pe podea.
2. Intinde piciorul drept in fata si indoaie-l catre umarul stang.
3. Intinde piciorul stang in spate, cu degetele pe podea sau cu partea superioara a labei piciorului intinsa pe podea.
4. Pune-ti mainile pe podea in fata si mentine spatele drept, apoi apleaca-te in fata cat de mult poti, fara sa simti durere.
5. Incearca sa iti tii soldurile aliniate. Nu lasa soldul stang sau pe cel drept sa se miste in fata sau in spatele celuilalt.
6. Mentine pozitia timp de 5-10 respiratii adanci (30-60 secunde).
7. Schimba picioarele si repeta.

4. Pozitia Ochiul Acului (Sucirandhrasana)

Are efecte similar cu cea anterioara, contribuind la relaxarea fesierilor, zonei lombare si exteriorului soldului.

https://www.youtube.com/watch?v=nek72B22i4o

1. Stai pe spate cu ambele picioare intinse in fata.
2. Pune piciorul stang pe coapsa dreapta, chiar deasupra genunchiului.
3. Prinde coapsa dreapta, intinzand mana stanga prin gaura creata de picioare si apucand bratul drept si apoi trage catre piept. Mentine spatele pe cat posibil drept.
4. Mentine pentru 5-10 respiratii adanci (30-60 secunde).
5. Schimba picioarele si repeta.

5. Pozitia Pastorul Pestilor (Ardha Matsyendrasana)

Ideala pentru articulatia sacro-iliaca si pentru partea superioara a spatelui.

https://www.youtube.com/watch?v=51EqCa6ZGCw

1. Stai pe podea cu picioarele intinse in fata.
2. Pune piciorul stang peste piciorul drept cat de aproape se poate de sold.
3. Pune cotul drept pe partea stanga a genunchiului stang si pune mana stanga pe podea in spatele tau.
4. Tinand coloana dreapta, intoarce-ti torsul, impingand cotul drept in genunchiul stang.
5. Mentine pentru 5-10 respiratii adanci (30-60 secunde).
6. Schimba picioarele si repeta.

Programul pentru partea superioara a corpului

Contine pozitii care au ca obiectiv umerii, gatul, partea superioara a spatelui, zonele cele mai solicitate la sala. Iata cele cinci pozitii, in ordinea executiei lor.

1. Pozitia Masa Inversata (Ardha Purvottanasana)

O problema foarte comuna in randul culturistilor este rotatia interioara prea mare a umarului, ceea ce inseamna ca incheietura umarului se cocoseaza catre in fata si in jos, catre piept. De fapt, aceasta este o problema pentru oricine, iar pozitia de mai jos te va ajuta sa o remediezi.

https://www.youtube.com/watch?v=izgPdxtzDdE

1. Stai in fund cu picioarele intinse pe podea in fata si cu mainile pe podea in spatele tau, fie indreptate catre picioarem fie catre laterale.
2. Impingand in podea cu mainile si picioarele, ridica soldurile catre tavan, pana cand spatele tau este paralel cu podeaua.
3. Mentine 5-10 respiratii (30-60 secunde).
4. Capul fie il poti lasa sa atarne catre podea, fie iti poti tine privirea catre tavan cu capul drept.

2. Pozitia Ata in Ac (Parsva Balasana)

https://www.youtube.com/watch?v=M8-bBGOilms

1. Incepi stand in patru labe pe podea.
2. Muta mana dreapta sub bratul stang, aducand in acelasi timp umarul drept spre podea.
3. Pune-ti umarul drept pe podea, cu mana dreapta intinsa perpendicular pe partea stanga a corpului si cu palma catre tavan.
4. Intoarce capul, astfel incat sa privesti catre mana dreapta.
5. Pune-ti mana stanga in asa fel incat spatele degetelor sa stea pe partea inferioara a spatelui.
6. Mentine 5-10 respiratii (30-60 de secunde).
7. Schimba partile si repeta.

3. Pozitia Vulturului (Garudasana)

Daca faci multe impingeri (din plan orizontal sau deasupra capului) deltoizii si muschii rotatori probabil ca nu sunt tocmai rasfatati. Iata o pozitie care ii va face sa se simta mai bine.

https://www.youtube.com/watch?v=B1nbvdYoP9g

1. Incepi din stand sau din sezand. Se poate si balansandu-te pe un picior, dar e preferabila o pozitie mai confortabila.
2. Intinde ambele brate in fata.
3. Muta bratul stang sub cel drept.
4. Cu bratul stang sub cel drept, indoaie ambele coate.
5. Incearca sa iti apesi palmele una de alta (sau spatele palmelor, daca nu esti destul de flexibil cat sa iti atingi palmele).
6. Ridica mainile spre tavan si impinge umerii catre podea.
7. Tine bratul drept la un unghi corect fata de tors, cu mana dreapta indreptata catre tavan.
8. Mentine 5-10 respiratii (30-60 secunde).
9. Schimba bratele si repeat.

4.Pozitia Cobrei (Bhujangasana)

O pozitie simpla, care intinde zona lombara, pieptul, umerii si flexorii soldului.

https://www.youtube.com/watch?v=t4qrNdMLUpw

1. Stai cu fata in jos pe podea, cu ambele picioare intinse in spate.
2. Pune ambele palme pe podea, pe lateralele pieptului, ca si cum ai vrea sa faci o flotare.
3. Intinde ambele brate ca sa iti impingi torsul de pe podea, presand in acelasi timp varful picioarelor, coapsele si soldurile pe podea.
4. Impinge-ti torsul cat de sus poti, mentinand soldurile pe podea.
5. Mentine pentru 5-10 respiratii (30-60 secunde).

5.Pozitia Copilului (Balasana)

Nu e o pozitie foarte placuta, dar intinde foarte bine umarul si mimeaza pozitia necesara in impingerile deasupra capului.

https://www.youtube.com/watch?v=ISwm-gB_epY

1. Stai pe calcaie cu mainile in fata.
2. Desfa genunchii dar cu degetele mari atingandu-se si fundul sprijinit pe calcaie.
3. Stai cu spatele drept si pieptul flexat catre tavan.
4. Coboara-ti partea superioara a corpului catre podea, intinzand mainile in fata cat de mult poti, pana cand capul atinge podeaua.
5. Apasa mainile in podea, mentinand fundul pe calcaie.
6. Mentine pozitia 5-10 respiratii (30-60 secunde).

Ridicarea de greutati este una dintre cele mai sanatoase activitati sportive, protejand impotriva durerilor de articulatii, intarind oasele, ligamentele si tendoanele si, desigur, sporind masa musculara si transformandu-te intr-o persoana mai sanatoasa si mai puternica.

Partea negativa este, insa, ca pune foarte multa presiune asupra corpului. De aceea pentru a practica in conditii cat mai sigure culturismul, ai nevoie de un program regulat de stretching, mobilitate, yoga, iar asta nu este ceva de neglijat ci, dimpotriva, trebuie sa fie o prioritate, astfel incat sa mai poti ridica greutati si la 40, 50 sau 60 de ani, fara probleme si riscuri. Nu ezita sa adopti programul lui Michael Matthews si vei avea parte de rezultate uimitoare: un corp lucrat, masa musculara de exceptie si, in plus, mobilitate si flexibilitate!