Antrenament mai intens pentru economie de timp
Multe persoane se plang de lipsa timpului atunci cand vine vorba de a participa la un program regulat de antrenament. O metoda simpla de reducere a timpului petrecut la sala pentru un antrenament intens este cresterea densitatii anternamentului.
Densitatea este o masura a cantitatii de efort reportate la o anumita perioada de timp. Poate suna putin complicat, dar te asigur ca nu este.
Pentru un antrenament intens: ce este densitatea antrenamentului?
Cresterea densitatii antrenamentului este la indemana oricui, cu ajutorul superseriilor. Majoritatea programelor de antrenament presupun executarea unei serii dintr-un exercitiu, apoi pauza de 1-2 minute si reluarea aceluiasi exercitiu. Aceste perioade de pauza consuma mult timp cumulate.
Cu ajutorul superseriilor vei obtine un antrenament intens si te vei misca rapid de la un exercitiu la altul, cu foarte putin timp de pauza intre serii. Cu alte cuvinte, in loc sa te odihnesti intre serii, vei face un exercitiu pentru o alta grupa musculara.
Superseriile implica executarea catorva serii de doua exercitii pentru grupe musculare antagoniste, cum ar fi flexii cu bara pentru bicepsi si flotari la paralele pentru tricepsi. Un set compus este o superserie dedicata aceleiasi grupe musculare, cum ar fi flexii cu bara su flexii alternative cu gantere pentru bicepsi.
Unul dintre principalele avantaje ale programelor de antrenament ce contin superserii este cresterea ratei metabolice timp de cateva ore dupa antrenament. Studiile au demonstrat si o modificare a substratului oxidativ, adica mai multa grasime este consumata.
Cercetatorii de la Colorado State University au studiat un grup de 7 femei tinere (22-35 ani), active din punct de vedere fizic, care s-au antrenat cu greutati de 3-4 ori/ saptamana in completare la programul lor obisnuit de exercitii cardio. S-au antrenat astfel: impins din culcat 10-15 repetari si, fara a se odihni, au trecut la ramat cu bara. Abia apoi au facut o pauza de 2-3 minute. Au repetat superseriile de 4 ori inainte de a trece la urmatorul exercitiu.
Tot acest antrenament intens a durat aproximativ 100 minute si a inclus cateva exercitii de baza cum ar fi impinsul de la piept, ramat cu bara, genuflexuni, presa pentru umeri. Sportivele s-au antrenat ducand ultimele doua serii pana la epuizare musculara.
Au fost efectuate masuratori la 16 ore dupa antrenament si s-a constatat ca rata de metabolizare a grasimilor a crescut cu peste 50%. De asemenea, rata metabolismului bazal crescuse cu aproximativ 4%. Cu alte cuvinte, sportivele aveau capacitatea sa arda mai multe calorii si mai multa grasime.
Intr-un studiu similar, efectuat pe barbati, se constatase ca rata metabolismului bazal era mai mare cu 10% in dimineata urmatoare antrenamentului. Daca pauzele intre serii au fost lasate mai mari, amplitudinea metabolismului a fost mai putin pronuntata – in jur de 4.7%. In concluzie, pentru a-ti asigura o crestere a metabolismului bazal, mentine pauzele intre serii cat mai scurte.
Daca esti foarte ocupat si nu ai prea mult timp pentru antrenamente, incearca sa cresti densitatea lor utilizand superserii. Este o cale foarte simpla de a mari rata metabolica si de a arde mai rapid grasimea.
Dr. Serban Damian
Tu ai incercat aceasta metoda?
Densitatea nu e acelasi lucru cu intensitatea.Poate e bun asa un progr.pe perioade scurte,pt.refacera S.N.C. si a ligamentelor,dar nu pt.crestere musculara.Incercarea de a obtine un efect cardio lucrand pe aparate mi se pare complicata si putin periculosa.In plus,daca vei alerga prin sala intre aparatul de tractiuni si banca de impins culcat nu o sa devii prea popular,si indiferent cine esti,primul exercitiu din cadrul supersetului nu va fi dus la epuizare musculara.
Oricum,un antr.de 100 min.(1 ora si aproape trei sferturi) nu e deloc scurt.