Trucuri pentru un antrenament pentru spate eficient

26
3988

antrenament pentru spate

Antrenament pentru spate, o grupa dificila

Spatele este important pentru fizicul unui culturist. Un spate lat si o talie mica – aceasta este definitia unui culturist adevarat. Multi au insa o problema cand e vorba sa simta efectiv muchii spatelui, iar acest lucru reprezinta un impediment pentru dezvoltarea acestei grupe importante.

In plus, spatele nu poate fi vazut in timpul antrenamentului sau in afara lui si, din acest motiv, e greu de vizualizat ce se intampla cand faceti tractiuni sau ramat.

Inainte de un antrenament pentru spate, e bine sa stiti ce functii au muschii spatelui. In esenta, muschii spatelui trag coatele din fata corpului spre spate (ca la ramaturi) sau trag coatele de deasupra capului in jos, prin lateral (ca la tractiuni cu prize larga) sau prin fata corpului (ca la tractini cu prize ingusta).

Pentru a obtine rezultate bune in urma unui antrenament pentru spate, va sugerez sa incercati sa contractati la maximum muschiul marele dorsal la fiecare repetare. Pentru a reusi asta, e nevoie sa folositi greutati mici. Stiu ca pentru masa trebuie folosite greutati mari, dar macar pentru un timp, pana invatati sa va simtiti muschii, e bine sa reduceti greutatile.

Pe de alta parte, este indicat sa folositi chingi cu care sa va legati de bara. De multe ori nu simtiti bine muschii spatelui din cauza contractiei puternice a antebratelor, iar chingile reduc substantial efortul facut de antebrate.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

Antrenament pentru spate – ordinea exercitiilor

Desi e logic sa incepeti intotdeauna cu tractiuni si abia apoi sa faceti ramaturile, pentru ca invers nu prea merge din cauza ca nimeni nu mai face tractiuni cu usurinta dupa ramat, este cazul sa faceti si ramaturi cu bara sau gantera ca prim exercitiu in antrenament. Nu incercati insa sa faceti tractiuni dupa aceea, alegeti tot un exercitiu din gama ramaturilor, la cablu sau la aparat.

Ca la orice grupa musculara, in cadrul unui antrenament pentru spate trebuie sa cresteti constant greutatile daca vreti sa progresati in forta si masa musculara.

Spatele e o grupa musculara puternica si mare, care consuma multa energie in timpul antrenamentului, asa ca alegeti un concentrat/ izolat proteic cu absorbtie rapida si luati cam 40g de proteina imediat dupa antrenament sau chiar in timpul antrenamentului, intre serii, putin cate putin.

Antrenament pentru spate – numarul optim de serii

antrenament pentru spate
Numarul de serii intr-un antrenament pentru spate este crucial. Prea multe conduc la supraantrenament, iar prea putine nu stimuleaza la maximum spatele si nu progresati in ritmul de care sunteti capabili. Trebuie sa cautati numarul optim de serii prin tatonari. Eu am folosit in general 16 serii in total pentru spate, dar sunt destui care fac sau faceau si 20 (cum era si Arnold), la fel cum sunt destui care au progresat uimitor si cu 8-10 serii pentru aceasta grupa.

Conteaza foarte mult si meseria pe care o aveti (daca este obositoare din punct de vedere fizic sau nu), calitatea concentratului proteic folosit, tipul somatic si frecventa cu care faceti antrenamentele. Eu sunt mezomorf, folosesc Ideal Protein si aceasta combinatie pare sa contribuie intr-o mare masura la capacitatea mea de a tolera un numar mare de serii.

Incepeti, zic eu, de la 10-12 serii pentru spate in total si monitorizati timp de o luna progresele si gradul de oboseala. Dupa aceea puteti decide daca trebuie sa scadeti sau sa adaugati doua serii. Si tot asa.

Florin Uceanu

18 titluri de campion national

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

26 COMENTARII

  1. da tibi daca nu ai ce face cu banii si eu iti recomand ideal protein…sau lapte praf cu soia ca e tot aia…eu am luat de vreo doua ori si nu are efecte negative dar nici pozitive…mai bine mananci fasole cu orez…daca esti mezomorf iti recomand orice in afara de redis..cat dai atata face ..la spate asa e folositi chingi si veti castiga si greutate pe bara si repetari mai multe

  2. Din ce stiu eu Ideal Protein contine Aspartam.
    Cercetatori care studiaza efectele aspartamului au aratat ca acesta declanseaza si agraveaza urmatoarele boli cronice: tumori pe creier, scleroza multipla, epilepsie, boala Parkinson, sindromul Alzheimer, retardare mintala, fibromialgie, diabet, etc.

    ce puteti spune despre asta?

    • Aspartamul este folosit pe scara larga in diferite produse alimentare,
      este permisa folosirea lui in toata lumea. In dozele recomandate de 1g/kg
      nu sunt probleme. De exemplu, 150 g de Ideal Protein (recomandarea noastra
      maxima pe zi) contine 0,15 g de aspartam. Probabil ca daca se consuma
      cantitati foarte mari duce la diferite probleme. In general aspartamul
      este folosit in industria suplimentelor nutritive pentru a indulci
      proteinele concentrate, pentru ca daca se adauga zahar sau alte derivate
      ale acestuia se adauga carbohidrati multi si nu mai este concentratia
      proteica mare.
      La noi pe site se poate comanda acest supliment si in varianta fara
      indulcitori si arome.

      Cristian Dulgheru

  3. totusi folosirea fara oprire a produselor cum vad ca recomanda uceanu,vi se pare normala?totusi e un exces si nu are cum sa nu afecteze in timp..s-a adoptat ideea gresita ca fiind supliment nu este nevoie de pauze de folosire..nu creste in copac sa fie %natural asa ca…nici carnea sau ouale nu poti sa le consumi zi de zi ca intoxici ficatul si sunt naturale ,iar un supliment orice s-ar spune este produs artificial…

  4. jaxxy. referitor la „cat dai atata face”, nu este o regula universal valabila.Daca ai fi atat de citit in legatura cu sportul asta ai sti ca fiecare supliment isi face efectul deferit de la individ la individ si ca in acest sport nu poti sa generalizezi.Sunt multe lucruri de care trebuie sa ti cont inainte sa dai vina pe supliment cum ar fi alimentatia,odihna,intensitatea si tipul de antrenament si geneticul.Tu doar preiei o idee preconceputa pe care o tot rostesc baietii la antrenament: Redis e varza. Te contrazic. In 1 an si 2 luni de zile.Am ajuns de la 70 la 82 kg cu 4 „patratele” pe abdomen vizibile din avion(in cazul in care crezi ca doar am pus grasime) numai cu suplimente Redis. Deci te rog nu mai generaliza si nu mai desfiinta din start o idee pentru ca nu a functionat la tine.

  5. Redis are cel mai bun raport pret-calitate dintre produsele existente in Romania.Nici mie nu imi plac produsele care contin soia,dar toti producatorii de suplimente au produse cu soia,nu e ceva exclusiv Redis.Nu am nici un interes sa-i fac reclama lui Dulgheru dar folosesc Redis de aprox.10 ani si sunt foarte multumit.Poate ca un produs scump e cu 10% mai bun,dar pt.scopul meu-sa raman intr-o forma decenta fara sa cheltui o avere pe suplimente-acei 10% sunt absolut neimportanti.

    • wolfman,ai pus foarte bine problema cu cele 10 procente.Chiar asa este.Pe mine(sau altii)nu ar trebui sa ne intereseze gustul produsului cat continutul acesteia.In Romania,inca nu se produc concentrate de proteine,toate sunt din import,firmele romanesti nu fac decat sa le dea gustul si sa le ambaleze.Nu vreau sa par cunoscator,dar voi afirma ceva ce poate fi si sub forma de intrebare,pentru ca nici eu nu sunt sigur de asta,de aceea cer mai multe pareri:gustul bun al unui CONCENTRAT sau IZOLAT proteic,nu da oare de gol,oarecum,concentratia reala de proteine(lipsa nutrientului)!? din ce stiu,cu cat un produs are o concentratie mai mare de proteine,cu atat va fi mai rau la gust sau…nu? exista un raspuns simplu la aceasta intrebare:da,domle’,sunt indulcite cu aspartam,care-i problema?hmm…nu e nici o problema,dar ce ne facem cand la ingrediente nu gasim aspartamul?..astept pareri,va multumesc

  6. Si inca ceva,era sa uit.Chiar de suplimentele Redis sunt mai slabe calitativ,cum spune wolfman,un produs „strain” poate fi ceva mai bun,dar si dublu sau triplu ca pret/cantitate si atunci cum ramane?personal,prefer un produs mai slab cotat si la un pret mai mic deoarece pot lua cantitati mari si ma pot antrena la un nivel maxim.In general,un produs scump,e scump deoarece i se face si multa publicitate,nu uitati acest lucru cand alegeti un produs,e esential.De multe ori,platim publicitatea,apoi calitatea

  7. Nu am spus ca produsele Redis sunt slabe;din contra consider ca sunt foarte bune si mai ales oneste.
    Nu dau doi bani pe gustul unui produs daca in cutie se afla ce si cat scrie pe ambalaj,si pot spune ca exista firme romanesti care toarna zahar in „proteinele”lor de parca ar fi compot ca sa le dea un gust mai bun;in plus comunicarea cu clientii e extrem de buna la Redis fata de alte firme.Am comandat cu vreo 3 ani in urma un produs de o alta firma si cand am primit coletul cutia era zdrobita si jumatate din pulbere era imprasiata.Cand le-am scris-atasand poze-mi-au raspuns ca e vina postei,care cica nu se poarta finut cu coletele si nu s-au oferit sa-mi restituie banii sau sa-mi ofere alta cutie.
    Am vrut spun ca un culturist profesionist are alte necesitati si asteptari de la un supliment fata de un amator.
    Asa cum nu mi-as cumpara o masina cu 500 cp ca sa merg pana la supermarket,tot asa nu vad sensul sa dau 150 de lei pe o cutie de Formass de la D.Y.Nutrition-de exemplu.
    Sunt absolut de aceiasi parere cu Neculai;prefer un produs mai ieftin din care sa-mi permit cantitati suficiente decat unul extrem de scump,care face aprox.acelasi lucru si din care sa i-au cu pipeta.

  8. ok aveti dreptate cu preturile mari ale altor branduri dar sa le luam pe rand..redis amino r-trebuie sa luati cam 20 pe zi si nu se digera decat 65%,muscletech orice aminoacizi se iau cel mult 10 pe zi si se simte la primul antrenament…credeti voi ca a lua si suplimente in cantitati industriale e bine??ficatul ce zice?e mai bine sa iei 30 pastile de amino r pe zi sau 6 de la firme americane ??tot ce este pe cale orala trece prin ficat asa ca nu va mai uitati la bani cand e vorba de sanatatea voastra pe termen lung..luati 5g de creatina redis si apoi 5g de la muscletech sau weider si mai vorbim..apoi e vorba si de felul cum se absoarbe pt v-am spus amino r ii vezi aproape integrali la wc eliminati…preferati 300g de ideal protein pe zi sau 50g de whey de la weider care se dizolva integral si ai bea non stop??degeaba spuneti voi ca gustul nu conteaza pt ca hepatita se face si de la gustul rau ca si de la miros!!!inghititi in sila ceva si vedeti daca va prieste apoi…preferati 10 kg de parizer cu 20 lei sau 2 kg de muschi tiganesc cu 50 lei???e parerea mea dar cred ca asa trebuie gandita treaba…si chiar credeti ca e ff ieftin redisul??900g de ideal protein e 30lei..2,7 kg e 90lei da?2 kg de gain fast de la universal e 125lei si pt 700g in plus se compara vreodata ??de ce nu calculati in parte produsele lor si veti vedea ca nu sunt chiar asa de omenosi la pret…sau 5,7 kg de mass gainer de la muscletech e 235 lei..aceeasi cantitate de prot-r sau nutrifort sau ideal protein cat face????iar redis cu muscletech nu se va compara in veci…

  9. Bine punctat de jaxxy toata afacerea de pret-calitate. Eu personal folosesc WPI, imediat dupa antrenament. De-a lungul a aproape 1 an, sa zic asa, ,mai tras de par, am reusit sa pun cam 12 kg, ceea ce este enorm pentru un ectomorf vai de capul meu. Genetica nu ma ajutat niciodata, dar as putea spune ca nici WPI-ul nu e chiar asa de dracos incat sa scoata din mine untul. Poate si varsta , fiind trecut de 30 de ani. La greutatea actuala de 72,5 kg curat am stagnat. Am pus burta, incredibil, dar am inceput si s-o trag inapoi cu alimentatie stricta si bineinteles mi-am intarit zona cu exercitii abdominale. Nu mai am ce face, greutate nu mai pot pune, forta ramane, daca nu cateodata scade, mesele sunt regulate, proteina zilnica o iau, sunt strict la mancare si mai ales grasimi esentiale, in principiu sunt ordonat la aceasta categorie. Recomandari de eschimbat antrenament, alimentatie si/sau rutina? Alte proteine/carbo sau deloc?

    Privind antrenamentele la spate, asa cum spune si articolul de mai sus, ordinea pe care am observato la majoritatea din sala, si pe care o folosesc ar fi : Tractiuni libere, ramat la scripeti pentru dorsali, ramat cu gantera alternativ, indreptari, ramat pe banca la scripeti. Trucul personal ar fi ca nu ma obosesc foarte tare la primele 3 tipuri, incercand sa ma limitez la 3 serii a cate 8 repetari, fara incalzirea de rigoare, si sa trag tare la indreptari. La inaltimea de 1,81 cm, si picioroangele subtiri pe care le am, nu pot mai mult de 125kg, cam 3 repetari, dar cam fortate. Motiv pentru care nici geno nu merg mai mult de 110 – 115 kg, 4 repetari curate. Si culmea, umerii merg 65 kg impins cu bara libera, piept aproape 80, biceps in jur de 50kg la bara dreapta. Ma simt dezavantajat enorm in partea inferioara si usor in zona spatelui.

    Orice sfat este binevenit. Si succes la toti, sa cresteti atat cat va doriti!

    • nu sunt expert . iti spun din ce am experimentat 😀 sunt si eu ectomorf si am obtinut rezultate impresionante la spate facand urmatorul antrenament : 1. tractiuni libere 2. indreptari 3. ramat bara (priza pronatie) 4.ramat gantera . poate e aiurea din pct altora de vedere dar mie mi-a dat rezultate . merita sa incerci 😀

    • Andrei, cum poti sa zici ca te simti dezavantajat pe partea inferioara cand faci genoflexiuni cu 110kg ? Iar la piept „aproape” 80kg ? Impins la umeri, 65 kg ? Eu vad ca acolo e buba si trebuie sa schimbi ceva la antrenament ca sa repari asta.
      Si ca sa ma leg si de topic, eu recomand indreptarile primul (!!) exercitiu, dupa o incalzire pe masura, indreptarea e cel mai complex exercitiu si multi-functional care poate fi lucrat in sala, ai nevoie de toate fortele sa poti sa storci maxim din el.
      Deci: indreptari, dupa depinde de tine ( vrei latire a spatelui mai mare sau ingrosare mai mare? ), in majoritatea cazurilor trebuie ingrosare, deci dupa indreptari, un ramat cu haltera libera urmata de ramat la scripeti ( schimbi la fiecare 2 sapt tipurile de ramat ) si inchei cu niste tractiuni la helcometru, tractiune la helcometru le consider un exercitiu de „izolare” pentru spate, asadar sunt bune la sfarsit, chiar daca est extenuat nu ai nevoie de greutati mari ca sa ai rezultate la tractiuni.

  10. andrei,din ce spui tu vrei sa cresti pt ca esti slab la 1,81m ai 73 kg e fff putin…eu iti recomand gain fast de la universal pt vreo 3-4 luni co 1 cupa inainte de antrenament,2 dupa si una la culcare plus mancare foarte calorica,nu te feri de carnea de porc,paine sau grasimi pt ca acum tu trebuie sa iei in greutate cu riscul de a te si ingrasa ca nu se poate altfel…de asemenea 5g de glutamina dupa antrenament si nu uita o pastila cu minerale exclusiv tot dupa sala..cand esti plecat si nu ai alta optiune sunt bune si 2 batoane de protein -r..toata iarna vei pune masa pe tine pt ca nu mai transpiri ca vara si nu te speria de putina burtica ca o dai repede jos mai ales ca esti ectomorf..apropo de antrenament evita indreptarile cu greutati ce nu-ti permit mai mult de 10 repetari si in general mai putin de 4 rep pe serie nu face pt a pompa muschii cu nutrienti si asta o faci doar cu repetari..nu esti powerlifter sa faci varfuri de 1 rep..la picioare fa 5serii geno de 15,12,10.8,6 rep presa 4 serii de 20,20,15,15 rep, cvadriceps la aparat 3 serii de 15,12 12 biceps fem 4 serii de 15 15 12 10…si inca ceva important daca e frig prin sala pune haine lungi pe tine nu te da in figuti cu maiou ca iti rupi incheieturile si tendoanele de la frig si in plus cand te imbraci gros te incalzesti mai bine si mai repede…daca vrei mai poti lua un supliment cu creatina gen intravol sau nano-vapor dar daca vrei pt o mai buna pompare si forta…dar ce ti-am recomandat la inceput va da rezultate iti garantez…lucreaza fiecare muschi o data pe saptamana cam 1 ora cu 12-15 serii si bea apa..mananca bine si nu te mai incanta la greutati mari…mai intreaba-ma daca mai ai nelamuriri

    • Mersi Jaxxy, o mare parte din ce ai scris deja stiam. Nu sunt prea convins de eficacitatea produsului GainFast, dar nu am incercat, totul este din auzite. Eu consum zilnic WPI, dupa antrenament, asa cum am subliniat mai sus, insa rezultatele nu se vad asa de repede. Mese pe zi: 4, somn pe noapte 6h + 1,5h dupa amiaza inainte de antrenament. Am adoptat de mult timp genul de antrenament cu incalzire 2 serii, indiferent de grupa, apoi exercitii de baza , de obicei cu greutati libere cum ar fi impins din orizontal cu bara, tractiuni, geno, flexii cu bara E-Z, dar urcand la ultima serie cu greutate maxima si cu maxim 4 repetari. Aici cred ca gresesc, cu toate ca ideologia generala adoptata de noi ectomorfii este „forteaza greutatea altfel nu cresti”. O sa incerc o noua metoda la picioare si spate cel putin, si cu ceva supliment la mijloc, nu neaparat de la universal, sau poate chiar de acolo, dar macar pe perioada iernii, poate mai reusesc un 5-6kg la curat. Si usor usor spre idealul de 85kg la anul…..dar greu….foarte greu cu munca vietii si lipsa zilnica de motivatie……

      Dar ii dam inainte asa!

      • Andrei, pai stai asa, zici ca iei WPI dupa antrenament, cred ca te referi la WPI de la pronutrition ? Si doar atat iei ? Pai bineinteles ca NU ai rezultate, 25 gr de izolat de zer simplu dupa antrenament ce rezultate sa aiba, se duc direct in refacerea glicogenului si nu in constructia muschilor. Ai nevoie de cel putin 30-35gr proteina din zer dupa antrenament + MINIM 40gr de carbohidrati simplii (dextroza) pentru a te reface dupa antrenament, de-asemenea ia zerul si dimineata pe stomacul gol si incearca sa faci rost de o cazeina care sa o iei noaptea la culcare, e foarte buna.

    • Jaxxy, garantezi prea mult pentru GainFast, mie mi se pare o bomba de zahar suplimentu asta, e bun pentru pustani de 18 ani care s-au apucat de sala si au 50kg pe ei si orice calorie e buna, dar nu pentru cineva care face sport de mai multi ani, si e trecut si de o anumita varsta, contine 50% zahar din cantitatea totala de carbohidrati, e enorm + indulcitori si chestii.
      Un produs mult mai bun pentru crestere este Serious Mass de la ON, ingrediente de calitate si contine doar 40gr zahar la 250grame de carbohidrati totali, asta inseamna 10-15% zahar.

  11. pt wolfman–da redis ai dreptate are cel mai bun raport calitate pret–pret ff mic si calitate la fel fff mica…aici ai dreptate, dai putin primesti putin..v-am mai spus,si parizerul costa putin…

  12. Pt.Andrei:nu te du la sala mai des de 3 ori/saptamana,fiecare grupa 1 data/saptamana si dormi cel putin 8 ore/noapte.Dupa 30 de ani corpul se reface mai lent,si inclusiv sistemul nervos central are nevoie de refacere.
    Pt.spate alege exercitiile care simti TU ca lucreaza cel mai bine dorsalul,tine spatele cabrat si lucreaza lent si corect fara sa smucesti greutatile.
    Succes

  13. Salut, sunt Remus si am o intrebare: fac sala de 3 luni si am marit treptat greutatea dupa cum reactiona corpul ca totul sa fie bine, exercitiul meu preferat fiind indreptarile am marit greutatea la 90 kg, corpul reactioneaza bine am avut febra normal. Intrebarea este urmatoarea: este vreo posibilitate sa am probleme pe viitor? Am 17 ani si 65 kg. Multumesc pentru.ajutor.

    • Remus,probleme vei avea doar daca faci incorect! Te sfatuiesc sa tii spatele drept pe tot parcursul miscarii,sa executi foarte lent si sa folosesti o greutate care sa-ti permita 8-10 repetari.In cazul in care nu poti efectua minim 8 repetari corecte,redu din greutate.Antreneaza-te inteligent,apoi greu 😉 bafta!

    • Salut, Remus! Cat timp exercitiile sunt efectuate corect, nu vor fi probleme. Cauta in
      sala pe cineva experimentat care sa se uite la modul de executie pt o
      siguranta mai mare.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.