Antrenament pentru spate mai lat si mai gros

0
15612

Fie ca vorbim despre un fizic complet, precum al celor care concureaza, fie ca vrei sa lasi o impresia buna in mintea celor din jurul tau, un spate bine dezvoltat este un argument serios. Unii atleti sunt buni la capitolul latime, dar le lipsesc detaliile si grosimea pentru aspect complet. Astazi vom dezvolta un antrenament pentru un spate mai lat si mai gros, cu cateva exercitii explicate pe intelesul tuturor.

Ce sa faci pentru un spate mai lat

Desi multe exercitii au ca scop imbunatatirea in general a spatelui, poti folosi unele miscari pentru a tinti exact zona sau zonele problema. Daca vrei sa-ti imbunatatesti forma de V, atunci incearca pentru cateva luni urmatorul program:

  • Tractiuni la bara fixa cu priza larga, 3-4 serii*maximul de repetari;
  • Pullover cu gantera, 3-4 serii*12-15 repetari; 
  • Ramat din sezand la cablu cu priza larga, 3-4 serii*12-15 repetari;
  • Trageri cu bratele intinse cu franghia, 3-4 serii*12-15 repetari. 

Tractiuni la bara fixa

tractiuni-la-bara-fixa

Apuca bara cu o latime intre palme mai mare decat latimea umerilor, dar nu una foarte larga; alege, astfel, sa fie una confortabila.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

31 LEI

COMANDA ACUM

Lasa-te sa atarni cu bratele intinse. Folosind forta dorsalilor, ridica corpul pana cand barbia ajunge la nivelul barei. Incearca sa mentii pozitia pentru o secunda. Daca nu poti face exercitiul cu greutatea proprie, inlocuieste-l cu varianta la helcometru. Daca poti face cu usurinta peste 10 repetari, pune-ti centura si adauga greutate sau apuca intre talpi o gantera.

Pullover cu gantera

Pullover-cu-gantera

Intinde-te pe spate, perpendicular pe o bancuta, pastrand talpile in contact cu solul si picioarele indoite din genunchi.

Apuca o gantera si intinde bratele in sus. Coboara bratele in spatele capului cat simti ca dorsalii sunt intinsi. Adu bratele din umeri la pozitia initiala, deasupra pieptului. Nu grabi executia!

Ramat din sezand la cablu cu priza larga

ramat-din-sezand

Asaza-te la aparatul de ramat. Ataseaza o bara mai lata. Daca sala dispune de una cu priza medie, alege-o pe aceea, daca nu, o bara dreapta va face treaba.

Incepe cu bratele intinse, spatele drept si cambrat. Trage bara pana atinge stomacul si mentine contractia timp de o secuna. Intinde bratele lent si apoi repeta.

Trageri cu bratele intinse cu franghia

trageri-cu-bratele-intinse

Stai cu fata la un scripete plasat sus. Ataseaza o franghie la cablu. Pozitioneaza-te mai departe de greutati, astfel incat atunci cand cobori bratele patrate intins, sa nu atingi aparatul.

Incepe cu bratele ridicate si intinse, tinand capetele franghiei apropiate. Trage bratele in jos, pastrandu-le intinse. Cand bratele coboara sub nivelul pieptului, departeaza capetele franghiei pentru o mai buna contractie a dorsalilor. Executa lent.

Ce sa faci pentru un spate mai gros

Sunt oameni binecuvantati cu un spate lat, dar care nu prezinta acea grosime care da aspectul de pura forta si putere. Daca vrei sa adaugi grosime spatelui tau, atunci programul urmator este pentru tine:

  • Indreptari cu bara, 3-4 serii*8-10 repetari;
  • Ramat cu bara T, 3-4 serii*8-10 repetari; 
  • Ramat cu gantera, 3-4serii*12-15 repetari; 
  • Tractiuni la helcometru cu manerul in V, 3-4 serii*12-15 repetari.

Indreptari cu bara

indreptari-cu-bara

Incalzeste-te bine, incepand cu gara goala, apoi adaugand 20-30 kg la fiecare serie de incalzire. Foloseste o priza pronatie, iar daca greutatea este mare si simti ca iti scapa, foloseste o priza mixta, alternand priza palmelor de la o serie la alta.

In timpul seriei, indoaie genunchii, pastreaza spatele tot timpul cambrat. Nu exagera cu greutatea, alege-o ca sa te incadrezi pentru cele 8-10 repetari. Cere sfatul, privind executia, celor mai cu experienta sau instructorului salii.

Ramat cu bara T

ramat-cu-bara-t

Pastrand spatele drept, apleaca-te la un unghi de aproximativ 45 de grade si apuca manerele barei T. Trage bara pana cand atingi cu mainile sau discurile pieptul. Pastreaza pozitia de sus timp de o secunda si stoarce la maximum muschii spatelui.

Foloseste discuri cu diametrul mai mic pentru a nu limita amplitudinea miscarii. Daca nu ai o bara T in sala, fixeaza o haltera cu un capat intr-un colt, in celalalt capat pune discuri si ataseaza-i un maner V.

Ramat cu gantera

ramat-cu-gantera

Pune un brat si genunchiul corespunzator pe o bancuta orizontala. Apuca o gantera cu bratul liber si pastreaza celalalt picior ferm pe podea.

Pozitia trunchiului trebuie sa fie aproape paralela cu solul. Pastrand cotul apropiat de corp, ridica gantera in sus spre sold. Stoarce muschiul timp de o secunda in partea de sus. Dupa completarea seriei, stai 10-20 de secunde si repeta cu celalalt brat.

Tractiuni la helcometru cu manerul in V

tractiuni-la-helcometru

Ataseaza un maner in V la cablul helcometrului. Fixeaza-ti picioarele sub pernite, apuca manerul cu bratele intinse deasupra capului. Cu forta dorsalilor, trage manerul pana atinge pieptul. Incearca sa pastrezi trunhiul drept si sa nu implici bicepsii, gandeste-te ca bratele sunt niste carlige care trag greutatea.

Pastreaza pozitia de contractie maxima, cand manerul atinge pieptul, timp de o secunda. Adu bratele lent la pozitia initiala.

Indicatii finale

  • la ambele programe, pauza intre serii trebuie sa fie de maximum 2-3 minute la exercitiile grele, precum indreptarile.
  • la programul pentru latire este indicat sa alegi si un exercitiu special pentru lombari, precum hipersxtensiile, 3-4 serii pana la epuizare.
  • fii constant, executa acest program timp de cateva luni si vei vedea rezultatele.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.