Blitzkrieg

4
733
Blitzkrieg

Blitzkrieg – antrenament pe fuga!

BlitzkriegCred ca fiecare dintre noi este familiar cu expresii de genul „nu am timp sa…”, „sunt in criza de timp” etc. Sigur, timpul se masoara pentru toti in secunde, minute, ore, zile s.a.m.d., insa ora unei persoane foarte ocupate (a se citi cu adevarat ocupate) este, relativ, mai scurta decat a uneia care nu are un program foarte incarcat.

Printre cei care imi sunt alaturi la antrenament, in sala, o categorie aparte o reprezinta acei oameni foarte ocupati, pentru care timpul are o valoare deosebita, dar care, cu toate acestea, au decis inteligent sa nu renunte la antrenament. Majoritatea nu isi doresc sa faca performanta, limitandu-se la a se mentine intr-o forma rezonabila, care sa le confere confort fizic si psihic, un corp sanatos si o imagine agreabila.

Intrebarea cea mai frecventa pe care acestia o lanseaza atunci cand vin la sala este cum as putea sa ma antrenez cat mai eficace posibil, intr-un timp cat mai scurt. Acesta este motivul pentru care m-am gandit ca ar fi benefic pentru ei sa le prezint  un program de antrenament pe care eu, sugestiv sper, l-am numit „blitzkrieg”, dupa numele dat de armata germana, in timpul celui de-al Doilea Razboi Mondial, unei tactici de lupta, care se baza pe atacuri surprinzatoare, cu efecte devastatoare pentru inamic, fiind executate foarte rapid in teritoriul acestuia. Explicatia pentru numele ales pentru acest gen de antrenament este simpla: antrenamentul nu dureaza mai mult de 35-40 minute si, daca este efectuat „ca la carte”, reuseste sa streseze suficient muschii vizati, care apoi, hraniti si odihniti corespunzator, vor capata forma si volum.

Programul de antrenament este repartizat pe trei zile, de obicei lunea, miercurea si vinerea, si are la baza utilizarea de superseturi pentru aceeasi grupa musculara sau grupe relativ apropiate.

   LUNI – picioare si abdomen

  • superset 1 – presa pentru picioare/fandari cu gantere, 3 superseturi a 6-8 reperari
  • superset 2 – extensii pentru cvadriceps la aparat/flexii pentru femurali la aparat, 3 x 12-15
  • superset 3 – ridicari pe varfuri pentru gambe la aparat/aplecari la helcometru pentru abdominali, 3 x 20-25

   MIERCURI – piept, triceps si umeri

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

32 LEI

COMANDA ACUM

  • superset 1 – impins orizontal de la piept cu bara/fluturari inclinat cu gantere, 3 x 6-8
  • superset 2 – impins din sezand cu bara de la ceafa/fluturari laterale cu gantere, 3 x 12-15
  • superset 3 – extensii pentru triceps la bancuta cu bara EZ/extensii pentru triceps la helcometru, 3 x 12-15

   VINERI – spate, biceps si trapez

  • superset 1 – tractiuni cu priza larga la helcometru sau la bara/ramat la cablu, 3 x 6-8
  • superset 2 – flexii cu priza larga pentru biceps cu bara dreapta/flexii hammer cu gantere, 3 x 12-15
  • superset 3 – hiperextensii pentru lombari la aparat/ridicari de gantere pentru trapez, 3 x 12-15

Recomand ca acele 3 x superset 1 ale fiecarei zile de antrenament sa fie efectuate cu greutate mare, cu care sportivul sa nu poata efectua mai mult de 6-8 repetari fara ajutor, la fiecare exercitiu. La superset 2 si superset 3 se urmareste executarea unui numar de 15 repetari cu o greutate care sa nu conduca la epuizare musculara.

Pauzele intre superseturi sunt de aproximativ doua minute si, dupa cum banuiati, intre exercitiile unui superset nu exista pauza, decat aceea impusa de schimbarea postului de lucru, iar asta cat mai rapid posibil.

In ceea ce priveste incalzirea, aceasta trebuie facuta astfel cinci minute de alergare pe banda, pedalat pe bicicleta stationara sau stepper, la intensitate medie, cu scopul de a ridica usor temperatura corpului si apoi 2 x superset 1 cu greutate mica – cate 25 repetari/exercitiu.

Acest antrenament este unul de intensitate medie, dar al carui avantaj este ca arde mai multe calorii decat unul obisnuit si, de asemenea, va va tine concentrati la antrenament si interesul treaz.

Daca nu veti mari pauzele dintre superseturi si veti mentine un ritm bun de executie, cu siguranta la sfarsit veti avea tricoul ud si veti incerca acea senzatie de lipsa de aer specifica finalurilor de antrenament cardio.

Si inca ceva, nu uitati de suplimentul cu proteine si carbohidrati de dupa antrenament, e esential!

Daniel Oprea
campion balcanic 

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

4 COMENTARII

  1. Merg pe ideea ca oamenii nepasatori nu dau 2 bani pe sfaturile care le dau altora, de aceea intreb si eu , functioneaza combinatia asta de spate cu biceps si trapez sau piept triceps si umeri ??
    Sunt obisnuit cu program de lucru 6 zile pe saptamana si folosesc un program de antrenament in genu : Piept cu biceps (luni si joi) , Spate cu triceps (marti si vineri), Umeri cu trapez (miercuri) iar picioarele le lucrez sambata. Abdomenele sunt zilnice, nu acord o zi speciala lor.
    Avand in vedere ca mai pot „trage de fiare” pana la inceputul lui iulie, va cer niste sfaturi utile, nu pentru crestere musculara ci pentru tonifiere .
    Multumesc anticipat pentru raspunsurile dumnavoastra 🙂

    • Domnule Sibiu, daca ati citit cu atentie articolul ati observat faptul ca programul de antrenament este structurat pe 3 zile de antrenament, ca atare cele 6 zile de antrenament pe saptamana pe care dvs vi-le acordati cu generozitate ies din discutie.Toate `combinatiile` propuse de mine in articol functioneaza foarte bine avand in vedere ca, dupa cum spuneam, se adreseaza acelora care ~ nu isi doresc sa faca performanta, limitandu-se la a se mentine intr-o forma rezonabila, care sa le confere confort fizic si psihic, un corp sanatos si o imagine agreabila~.
      Ceea ce solicitati dvs produce cofuzie intrucat, potrivit programului dumneavoastra de antrenament ar trebui sa fiti deja tonifiat. Sau poate nu avem aceeasi perspectiva asupra termenului ~tonifiere~.
      Altfel, chestiunea cu ~ideea ca oamenii nepasatori nu dau 2 bani pe sfaturile care le dau altora~, consider ca este cel putin hazardata si nepotrivita si nu isi avea rostul in postul dumneavoastra mai ales ca ulterior tot dvs solicitati ~niste sfaturi ~utile.
      Acestea fiind spuse va urez tonifiere grabnica!

  2. piept,umeri anteriori+laterali,tricepsi
    spate,trapez,deltoid posterior,bicepsi,antebrate
    cvadricepsi,bicepsi femurali,gambe,abdominali…..si tot asa,6 zile pe saptamana….4-6 serii pe grupa musculara(2 serii/exercitiu),m-a dus la rezultate foarte bune,si fac acest program de aproape 4 ani….mai alternez,sunt zile cand ma simt fara chef,si fac aceleasi antrenamente,nr de serii,doar ca fac multe repetari,20-30,cu greutate foarte mica,doar pt pompare….merge foarte bine pt refacere

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.