Acest program de fitness este compus din sapte exercitii abdominale alese cu atentie, astfel incat sa lucreze atat muschii abdominali superiori cat si pe cei inferiori. Foloseste-l pentru a obtine cel mai definit trunchi la care ai visat vreodata!
Cum te antrenezi ca sa obtii un abdomen cu patratele? O poti face cu ajutorul unui antrenament lung si complicat, asa cum fac multe persoane, insa cel mai bun antrenament este cel pe care il vei face in mod repetat! Da, este adevarat ca acest abdomen se obtine in bucatarie in primul rand, nu in sala de forta. Insa daca obiectivul tau principal este un abdomen cu patratele, este de asemenea foarte important sa alegi si antrenamentul adecvat care sa te ajute sa ajungi acolo!
Antrenamentul pe care il vei regasi mai jos este compus din sapte exercitii abdominale alese cu atentie pentru a lucra atat muschii abdominali superiori cat si pe cei inferiori. Fa acest antrenament de trei ori pe saptamana, respecta o dieta sanatoasa cu un continut redus de calorii, ridica greutati si fa suficient antrenament cardio si vei vedea in curand un progres serios pe drumul catre abdomenul cu patratele la care ravnesti!
Cum sa concepi programul pentru trunchi
Ceea ce vei regasi in cele ce urmeaza este un antrenament pentru abdomen destul de avansat, astfel incat conteaza foarte mult modul in care este executat.
Daca esti incepator, ideal ar fi sa executi numai trei dintre cele sapte exercitii, cate doua serii din fiecare, cate repetari se poate, cu un minut de odihna intre serii. Pornind de la acest nivel, poti construi progresiv capacitatea de efort si rezistenta, adaugand exercitii si serii si reducand din perioadele de odihna.
Un obiectiv rezonabil este acela de a ajunge sa poti face sapte exercitii in cadrul unui circuit mare, deodata, sa te odihnesti 1 minut sau doua si apoi sa il repeti de inca doua ori pana la finele celor 12 saptamani de program.
Pe masura ce construiesti catre acest obiectiv, esti liber sa organizeze antrenamentul in forme cat mai diverse. Poti de pilda sa lucrezi superserii. Iata mai jos cateva exemple.
Repeta de 3 ori:
- Exercitiul 1 si 2 si adauga timp de odihna 30 de secunde.
- Exercitiul 3 si 4, cu timp de odihna 30 de secunde.
- Exercitiul 5 si 6, cu timp de odihna 30 de secunde.
- Exercitiul 7, cu timp de odihna 60 de secunde.
Lucreaza fiecare set pana la esecul temporar al muschiului, sau pana ajungi in punctul in care nu mai poti face inca o repetare cu usurinta.
Vei remarca, in mod sigur, ca antrenamentul nu cuprinde niciun exercitiu care sa lucreze in mod direct oblicii. Iar asta pentru ca din experienta multor specialisti in fitness, antrenarea directa a oblicilor duce la ingrosarea taliei. In plus, oblicii au parte de suficienta stimulare din exercitii precum genuflexiuni, indreptari si alte antrenamente full-body cu greutati.
Antrenamentul Magnific pentru abdomen
Executa acest program de antrenament in 3 serii, cu timp de odihna cat mai scurt posibil intre miscari.
1. Abdomene sit-up – 15-20 de repetari, sau pana la esec
2. Ridicari de picioare din intins pe podea – 15-20 de repetari, sau pana la esec
3. Abdomene Jackknife – 15-20 de repetari, sau pana la esec
4. Abdomene cu genunchii la piept – 15-20 de repetari, sau pana la esec
5. Atingeri ale degetelor de la picioare – 15-20 de repetari, sau pana la esec
6. Crunch-uri (Abdomene scurte) – 15-20 de repetari, sau pana la esec
7. Crunch-uri inverse – 15-20 de repetari, sau pana la esec
Cand sa iti faci abdomenele
Pentru majoritatea persoanelor, executarea acestei rutine de minim trei ori pe saptamana va fi suficienta. Un bodybuilder avansat ar putea insa sa o faca aproape in fiecare zi.
In general, este ideal sa mergi la sala devreme, sa iti faci abdomenele si cardio de la prima ora si apoi sa revii dupa amiaza pentru antrenamentul cu greutati. In acest mod, iti poti trezi metabolismul de doua ori pe zi. Daca preferi sa faci tot antrenamentul intr-o singura sedinta, este recomandabil sa parcurgi programul pentru abdomen fie ca incalzire inainte de antrenamentul cu greutati, fie dupa antrenament, daca urmeaza sa faci ridicari grele precum genuflexiuni sau indreptari. Iar la final poti face cardio.
Cum poti modifica nivelul de dificultate al acestui program pentru abdomen
Daca nu poti executa un exercitiu, din pricina unor accidentari in zona lombara de pilda, poti incerca sa il inlocuiesti cu unul care nu te jeneaza la spate. Daca, pe de alta parte, ai o zona lombara sanatoasa si vrei sa adaugi o masa suplimentara abdomenului tau, parcurge antrenamentul de trei ori pe saptamana si foloseste ceva rezistenta pentru exercitii, lucrand, de exemplu, cu o gantera sau cu un disc mic.
Citeste si:11 greseli in antrenamentul pentru abdomen
Cum sa executi miscarile
1. Exercitiul 2: Abdomene
Tinta principala: Abdomenul superior
Stai pe podea intins pe spate, cu genunchii indoiti si cu picioarele fixate sub o piesa grea de mobilier sau sub banca.
Aseaza bratele indoite pe langa piept.
Ridica torsul de pe podea, flexand muschii abdominali, pana cand ajungi aproape in pozitia sezand.
Mentinand tensiunea in abdomen, coboara torsul in pozitia de start. Mentine controlul complet pe tot parcursul miscarii. Evita tentatia de a te balansa inainte si inapoi, trecand rapid de la un exercitiu la urmatorul.
2. Exercitiul 2: Ridicari de picioare
Tinta principala: Abdomenul inferior
Stai pe podea intins pe spate, cu picioarele intinse in fata.
Pune mainile pe podea, intinse pe langa corp, pentru sprijin.
Ridica picioarele, flexand muschii abdominali, pana cand ajung in pozitie perpendiculara pe podea.
Mentine tensiunea in abdomen, in timp ce cobori picioarele la pozitia de start. Nu uita sa mentii controlul adecvat pe tot parcursul miscarii. Evita tentatia de a lasa picioarele sa cada, pe partea negativa a miscarii (pe coborare).
3. Exercitiul 3: Abdomene Jackknife
Tinta principala: Abdomenul superior si inferior
Stai intins pe spate pe podea, cu picioarele intinse in fata.
Pune mainile pe podea, pe langa corp, pentru sprijin.
Ridica picioarele, flexand abdomenul inferior, pana cand ajung in pozitie perpendiculara pe podea.
In acest moment, ridica umerii si torsul cat de mult poti de pe podea, intr-o miscare de ghemuire, fara sa ridici insa si spatele de pe podea.
Mentine tensiunea in timp ce cobori picioarele la pozitia de start, apoi revino si cu torsul la pozitia initiala. Mentine controlul adecvat pe tot parcursul miscarii. Evita tentatia de a te balansa inainte si inapoi, efectuand exercitiile rapid si necontrolat.
4. Exercitiul 4: Abdomene cu genunchii la piept
Tinta principala: Abdomenul inferior
Stai pe podea in sezand (sau pe marginea unui scaun sau a bancii pentru exercitii), cu picioarele intinse in fata si tinandu-te cu mainile de laterale, pentru sprijin.
Tine genunchii uniti si trage de ei catre piept cat de multi poti.
Mentinand tensiunea in abdomenul inferior, revino la pozitia de start si repeta miscarea pana cand duci la bun sfarsit seria.
5. Exercitiul 5. Abdomene cu atingerea degetelor de la picioare
Tinta principala: Muschii abdominali superiori si inferiori
Stai intins pe podea, cu picioarele unite intinse in fata si cu mainile pe langa corp.
Ridica picioarele cat de sus poti, aducand in acelasi timp torsul catre ele si intinzand mainile catre degetele de la picioare.
Revino la pozitia de start si repeta miscarea pana cand reusesti sa inchei seria.
6. Exercitiul 6: Crunch-uri (Abdomene scurte)
Tinta principala: Abdomenul superior
Stai pe podea intins pe spate, cu picioarele indoite de la genunchi.
Pune bratele indoite pe langa piept.
Ridica umerii si torsul cat mai mult de pe podea, intr-o miscare de ghemuire, fara sa ridici zona lombara de pe podea.
Mentinand tensiunea in abdomen, adu torsul la pozitia de start. Mentine controlul deplin pe tot parcursul miscarii. Evita tentatia de a te balansa inainte si inapoi rapid, trecand de la un exercitiu la urmatorul necontrolat.
Te-ar putea interesa si: 5 mituri despre antrenarea abdomenului
7. Exercitiul 7: Crunch-uri inverse
Tinta principala: Abdomenul inferior si superior
Stai pe podea intins pe spate, cu mainile intinse in fata.
Aseaza mainile pe podea, pe langa corp, cu palmele orientate in jos, pentru sprijin.
Indoaie usor picioarele de la genunchi si trage de ele catre piept.
Odata ce genunchii sunt la piept, ridica umerii si torsul cat mai mult posibil de pe podea, intr-o miscare de ghemuire, fara sa ridici spatele de pe podea.
Adu picioarele si torsul inapoi pe podea, la pozitia de start.
Sursa: https://www.bodybuilding.com/content/the-best-ab-workout-for-a-six-pack.html
