Superserii pentru super brate

0
784

Bratele mari au inspirat generatii intregi de oameni sa intre in sali. Arnold a inspirat milioane de oameni cu clasicele lui pozari cu bicepsul incordat, iaar la randul lui a fost inspirat de bratele lui Steve Reeves si Reg Park.

Doar daca te gandesti la atletii cu brate mari e de ajuns sa te motiveze sa vrei sa te antrenezi. Iti prezint in continuare un program de superserii care te vor ajuta sa obtii brate mai mari.

Superserii – definitie

Pentru cei mai putin familiarizati, superseriile sunt compuse din doua exercitii, pentru muschi antagonisti, efectuate fara pauza intre ele. Rezultatul este mai mult sange dus la zona care a fost antrenata, asadar pomparea este mai buna si mai mare, iar fascia este intinsa, permitand fibrelor musculare sa se refaca si sa creasca dupa terminarea antrenamentului. Vom alterna cu care muschi vom incepe superseriile, permitand atat bicepsului, cat si tricepsului, un tratament egal. Se vor executa cate 3 superserii din fiecare, pentru 10-12 repetari, cu o pauza de un minut intre runde.

Este un antrenament dificil, recomandat avansatilor, cei cu peste 3 ani de antrenamente. 

Alt aspect important in alegerea exercitiilor la superseriile urmatoare este ca echipamentul cu care se antreneaza ambii muschi este foarte aproape unul de altul, asadar nu trebuie sa-ti faci griji ca cineva iti poate ocupa locul in timp ce tu lucrezi la un alt aparat. Asta duce si la scaderea timpului dintre exercitii, rezultand o mai mare intensitate a antrenamentului.

Superseria 1 pentru brate

banca-scott

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

 

1. extensii cu bara EZ deasupra capului

Asaza-te la banca Scott, invers, cu spatele sprijinit de nad, la o bara EZ cu o priza departata la aproximativ 20 cm, de unde incepe prima curbura a barei. Intinde bratele perfect in sus si deacolo, cu coatele fixe, coboara in spatele capului doar din antebrate. Intinde bine tricepsul in partea de jos si apoi, prin activarea lui, adu bara la pozitia de start, contractand la final tricepsul.

2. flexii cu bara EZ la banca Scott

Intoarce-te cu fata la banca pentru cunoscutele flexii Scott. Fixeaza coatele in padul aparatului si apuca bara cu o priza confortabila a pumnului, de obicei palmele trebuie plasate cam la latimea umerilor. Flexeaza bicepsii pana cand bara ajunge in pozitia cea mai inalta si te opresti cand antebratele sunt aproape perpendiculare pe podea. Contractezi puternic bicepsii si apoi cobori bara pana cand bratele sunt complet intinse.

Superseria 2 pentru brate

banca-orizontala

 

  1. flexii alternative cu gantere din sezand

Asaza-te pe o banca orizontala, la un capat, tinand bratele atarnand in lateral. Pastreaza bratele fixe, langa corp, si flexeaza un antebrat. Pentru un extrastimul, roteste incheietura astfel incat degetul mic sa fie mai inalt decat degetul mare. Contracteaza bicepsul si adu incet gantera la pozitia initiala.

2. extensii laterale cu gantere din culcat

Este un exercitiu mai putin folosit dar care izoleaza foarte bine tricepsul. Intinde-te pe spate pe o banca orizontala cu o pereche de gantere in mainile tinute intinse in sus, palmele privind spre picioare. Indoaie antebratele din coate pana cand ganterele ating pieptul. Folosind forta tricepsilor, adu bratele la pozitia initiala. Repeta pentru numarul recomandat de repetari, 10-12.

Superseria 3 pentru brate

  1. extensii alternative cu gantera din aplecat

Apuca o gantera, apleaca-te din trunchi, sprijinind celalalt brat deasupra genunchiului. Tine bratul paralel cu podeaua si ridica antebratul in spate pana cand cotul este intins. Contracteaza puternic tricepsul si mentine pozitia de varf, apoi revino la pozitia initiala.

2. flexii ciocan

Stai in picioare cu gantere in mainile intinse lateral pe langa corp. Palmele sunt in fata si raman asa tot exercitiul. Flexeaza antebratul pastrand bratul fix, ridicand ganterele cat mai sus posibil. Cotul ramane fix, nu se misca nici inainte, nici inapoi. Mentine putin pozitia de varf, contractand brahialii si apoi revino la pozitia de start. Repeta pentru numarul recomandat de repetari.

Superseria 4 pentru brate

helcometru

 

  1. flexii la cablu din culcat

Ataseaza o bara dreapta sau EZ la helcometrul cu cablu lung. Asaza-te pe spate, cu talpile sprijinite pe podea, de o parte si de alta a cablului. Apuca bara cu bratele intinse cu o priza supinatie la o distanta intre palme la latimea umerilor. Aceasta este pozitia de start. Flexeaza antebratele, pastrand coatele fixe, pana cand bara ajunge aproape de piept. Contracteaza puternic bicepsii si revino cu bara la pozitia de start. Repeta pentru numarul recomandat.

2. extensii la cablu cu franghia 

Leaga o franghie la scripetele de sus al helcometrului. Apuca franghia cu palmele privindu-se una pe alta. Pastreaza bratele in lateral, fixe pe langa corp. Acum asaza-te in genunchi. Asta este pozitia de start. Prin forta tricepsilor, adu franghia in jos si, in acelasi timp, departeaza capetele franghiei pentru un extrastimul al tricepsilor. Stoarce tricepsii in partea de jos. Revino incet la start.

 

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.