Practica folosirii centurilor pentru greutati era pana nu demult ceva obisnuit in sporturile de forta, cum ar fi powerliftingul, competitiile olimpice de haltere si strongman. Insa in ultimii ani, chiar si culturistii care practica acest sport in mod recreativ, cu diverse niveluri de experienta si pricepere, poarta centura pentru greutati. De asemenea, sportivii de CrossFit de competitie apeleaza si ei tot mai mult la centura pentru greutati, astfel ca si pasionatii de CrossFit care merg la sala au inceput sa se intrebe daca ar fi sau nu o idee buna sa poarte o centura pentru greutati in antrenamentele zilnice.
Trebuie sa porti o centura pentru greutati? Decizia este una personala, dar o vei putea lua mai usor dupa ce citesti cu atentie mai jos tot ce trebuie sa stii despre centura pentru greutati.
Idei preconcepute despre centura pentru greutati
Exista cateva idei preconcepute cu privire la utilizarea centurilor de culturism in general. O idee foarte comuna este aceea ca folosirea unei centuri iti permite sa fii „lenes” si sa nu incordezi in mod corespunzator abdomenul si sa creezi doza adecvata de presiune intra-abdominala pentru a mentine o coloana vertebrala puternica si neutra. Insa o centura pentru greutati folosita corect face exact contrariul.
O centura pentru greutati folosita corect ofera sportivilor un feedback tactil atunci cand se incordeaza, ceea ce permite o pozitie de ridicare mai puternica si mai stabila.
Rolul centurii pentru greutati
Centura pentru greutati are doua scopuri principale. Reduce stresul asupra partii inferioare a spatelui (zona lombara) atunci cand executi ridicari din pozitie verticala si previne hiperextensia spatelui in timpul ridicarilor deasupra capului.
Reducerea stresului lombar
Centura reduce stresul lombar prin comprimarea continutului cavitatii abdominale. Aceasta creste presiunea intraabdominala (IAP), oferind mai mult sprijin in fata oaselor zonei lombare.
Muschii erector spinae, care ofera in mod normal sustinere zonei lombare, pot produce mai putina forta in timpul ridicarii. Un IAP crescut poate reduce si el gradul de compresie a zonei lombare de care are parte un culturist in cadrul antrenamentului in circuit cu greutati.
Purtarea ceturii ii face pe sportivi sa fie mai constienti de pozitia spatelui lor. Senzatia fizica a centurii pe piele duce la o mai buna constientizare a pozitiei spatelui si a muschilor ce trebuie activati pentru a mentine postura buna. In acest caz, centura nu trebuie purtata prea strans pentru a avea efect. Unii culturisti spun ca se simt mai in siguranta si mai increzatori daca poarta centura, chiar daca IAP si activitatea musculara nu sunt influentate.
Prevenirea hiperextensiei spatelui
Centura previne hiperextensia spatelui prin formarea unui perete rigid in jurul partii inferioare a trunchiului, conectand cutia toracica de sold. Acest lucru nu numai ca limiteaza miscarea spatelui, dar previne si indoirea si rasucirea laterala.
Acest rol este foarte util in miscari precum ridicarile deasupra capului.
Centura pentru greutati. Argumente pro.
Toate avantajele purtarii centurii se rezuma la ideea de forta sau presiune intra-abdominala. Un studiu realizat de Miyamoto et al. a constatat ca „presiunea intramusculara a muschilor erector spinae a crescut semnificativ prin purtarea centurii abdominale in timpul manevrei Valsalva si in timpul eforturilor izometrice maxime de ridicare”. Aceasta implica sa inspiri profund in abdomen, nu in piept, si sa incerci sa expiri cu forta cu gatul inchis. Abdomenul va impinge astfel in centura, ceea ce va creste prespunea in sectiunea mediana.
Pe scurt, daca maresti presiunea in abdomen, atunci e mai bine sa iti stabilizezi intreaga zona, ceea ce creeaza un mediu mai sigur pentru coloana vertebrala si sporeste capacitatea de a ridica greutati mai mari.
Un alt studiu realizat de Kingma et al., a aratat ca „purtarea unei centuri stranse si rigide pentru spate atunci cand inspiri inainte de ridicare va reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. Acest lucru este cauzat de un moment generat de centura, mai degraba decat de IAP (Presiunea Intra Abdominala)”, ceea ce sugereaza ca exista mai multe motive pentru care centurile sunt benefice.
In ceea ce priveste miscarile, centurile pot fi folosite pentru ridicarile compuse mari, genuflexiuni, indreptari, impins si ridicari olimpice, alaturi de exercitiile de tip strongman. Nu ar trebui sa folosesti niciodata o centura pentru exercitii din sezand sau din culcat.
Tipuri de centuri pentru greutati
Exista diverse tipuri de centuri pentru greutati disponibile pe piata. Unele dintre cele mai comune sunt centurile pentru powerlifting si centurile pentru culturism/traditionale. Centurile velcro pot fi mai usor de pus si dat jos decat cele din piele, iar centurile mai groase pot sustine mai mult coloana vertebrala atunci cand efectuezi exercitii de culturism.
O centura de powerlifting, care are aceeasi latime pe toata lungimea sa, este ideala pentru a preveni hiperextensia si rasucirea spatelui. Daca ai o centura conventionala o poti purta in mod obisnuit, cu partea mai lata in spate.
Cum porti corect centura pentru greutati?
Aliniaza centura astfel incat partea inferioara a acesteia sa fie chiar deasupra partii superioare a oaselor soldului. Asigura-te ca partea din fata a centurii iti acopera buricul. Cand inspiri trebuie sa simti ca trunchiul se umple de aer si ca pune presiune pe centura la 360 de grade. Abdomenul ar trebui sa apese in centura, la fel ca si spatele. Oblicii trebuie sa apese si ei in centura chiar deasupra crestelor iliace.
Pentru a maximiza utilitatea centurii, va trebui sa o porti cat mai strans. Acest lucru este dificil din punct de vedere fizic si e bine sa nu-l faci pentru perioade lungi de timp. Cercetarile au aratat ca ridicarea de greutati in sine poate creste tensiunea arteriala si asa mare, iar purtarea unei centuri stranse in timpul exercitiilor poate creste si mai mult tensiunea. Din acest motiv, centurile ar trebui folosite numai in doua situatii:
– Cand efectuezi ridicari maxime sau submaximale in exercitii precum genuflexiuni sau indreptari, in care spatele sustine greutatea.
– Cand efectuezi exercitii care pot cauza hiperextensia spatelui, ca de pilda presele militare.
Slabeste centura pentru a permite tensiunii arteriale sa revina la normal intre serii.
Cum incepi sa folosesti centura pentru greutati?
Daca vrei sa incepi sa folosesti centura pentru greutati, fii inteligent cu privire la includerea acesteia in antrenamentul tau. Specialistii recomanda sa iti faci incalzirea fara centura si sa o porti doar in timpul seriilor de antrenament.
Este foarte important sa inveti sa respiri si sa incordezi marele dorsal, abdomenul si musculatura de sustinere a trunchiului, inainte de a-ti pune centura.
Construirea fortei trunchiului si a coordonarii este benefica pentru construirea fortei pe termen lung. Ridicarile cu procentaj mai mic construiesc eficient trunchiul, iar centurile sunt ajutoare ergogenice. Centura nu este o carja pentru o pozitionare proasta. Stapaneste bine forma si apoi foloseste centura ca ajutor pentru mentinerea unei pozitii bune.
Nu uita: coloana alungita si respiratie usoara!
Cand nu ai nevoie de centura pentru greutati?
– Centurile pentru greutati nu sunt necesare in unele exercitii din antrenamentul de forta in care muschii erector spinae nu lucreaza impotriva unei rezistente mari. De exemplu, utilizarea unei centuri nu va influenta performanta la exercitii precum tractiunile la helcometru si extensiile pentru picioare.
– Centurile au, de asemenea, un efect redus sau chiar inexistent asupra greutatilor de performanta, care sunt destul de usoare. Cu toate acestea, tensiunea arteriala crescuta ce rezulta din folosirea unei centuri poate creste in timp, chiar si atunci cand se efectueaza un antrenament destul de usor sau o activitate aeroba. Culturistii cu boli de inima si probleme de tensiune arteriala ar trebui sa fie precauti atunci cand poarta o centura stransa pentru perioade lungi de timp.
– Purtarea constanta a centurii poate provoca si o reducere a dezvoltarii fortei in muschii abdominali. Cercetarile electromiografice au descoperit ca exista niveluri mai scazute de activitate musculara in muschii abdominali atunci cand porti centura in timpul ridicarilor. Muschii care ar trebui sa mentina abdomenul stabilizat in mod normal, sunt inhibati atunci cand se foloseste o centura, ceea ce ar putea duce la slabirea muschilor abdominali pe termen lung. Muschii abdominali puternici sunt importanti in mentinerea stabilitatii trunchiului in absenta unei centuri de sustinere.
– De asemenea, este important sa nu fii prea dependent de centuri in timpul antrenamentului, deoarece acestea pot sa nu fie permise in timpul competitiilor.
– In final, este esential sa folosesti tehnici adecvate de incordare si respiratie, astfel incat o centura sa poata fi un supliment eficient de antrenament.
Incepatorii si centura pentru greutati
De foarte multe ori cei care vin de putin timp la sala ii vad pe sportivii mai avansati folosind centuri si, prin urmare, simt si ei nevoia sa-si cumpere o centura pentru a putea deveni la fel de puternici si pentru a arata la fel de bine. Dar specialistii sunt de parere ca incepatorii in culturism nu ar trebui sa foloseasca centura pentru greutati.
Un incepator ar trebui sa se concentreze pe intarirea musculaturii din jurul articulatiilor principale si pe un numar mai mare de repetari, pentru a ridica mai bine. Timpul sub bara il va ajuta sa obtina o adaptare mai buna la stres.
Este adevarat ca o centura pentru greutati ii poate ajuta pe incepatori sa invete sa-si incordeze muschii abdominali in mod corespunzator. Insa incepatorii ar trebui sa lucreze cu un antrenor, mai ales daca nu stiu foarte bine sa-si stabilizeze corpul fara centura. De asemenea, o centura nu va inlocui antrenarea trunchiului, stabilizarea si skill-urile tehnice necesare pentru a efectua corect exercitiile cu haltere.
Centura pentru greutati pentru sportivii de nivel intermediar si avansat
Sportivii de nivel intermediar si avansat ar trebui sa ia in calcul utilizarea unei centuri pentru greutati. Ei au, in general, o mecanica mult mai buna, au dezvoltat o forta mai mare si au invatat sa-si acceseze mai profund sistemul nervos central pentru a lucra cu sarcini mai grele. Aceste persoane sunt, de asemenea, mai predispuse sa forteze limitele cand vine vorba despre momentul in care trebuie sa se opreasca, din cauza pierderii mecanicii adecvate de ridicare. Mai simplu spus, ei isi testeaza limitele mult mai des. Pentru ei, o centura ofera feedback tactil si ceva sprijin suplimentar in cazul in care o ridicare nu iese bine.
Centura pentru greutati in CrossFit
CrossFit-ul promoveaza in general o abordare atat functionala cat si minimalista a fitness-ului, asa ca e usor de inteles de ce unii practicanti de CrossFit ar putea fi reticenti la ideea purtarii unei centuri pentru greutati. Altii ar putea fi inclinati sa adopte un echipament pe care il vad la sportivii de elita, dar fara sa ii inteleaga neaparat scopul. In concursurile de CrossFit, un numar covarsitor de sportivi folosesc echipament de sustinere, cum ar fi centuri pentru greutati, benzi pentru incheietura mainii si genunchere. Asadar, elitele au adoptat echipamentul de sustinere, dar ce facem cu practicantii recreationali de CrossFit? Depinde!
Practicantii recreationali de CrossFit si centura pentru greutati
Marea majoritate a celor care practica acest sport in scop recreativ probabil ca nu au nevoie de o centura pentru greutati. Daca ai o mecanica si o mobilitate slabe, prioritatea ta ar trebui sa fie imbunatatirea tehnicii si a calitatii miscarii, nu achizitionarea unei centuri pentru greutati. O centura nu iti va repara tehnica si cu siguranta nu te va face mai flexibil. Daca faci CrossFit doar pentru a fi sanatos si a te mentine in forma, probabil ca nu vei avea nevoie prea curand de o centura. Acorda doar o atentie deosebita mecanicii ridicarii si mentine-te in limitele ce permit o mecanica perfecta.
Concluzie
Centurile pentru greutati pot contribui la sustinerea spatelui prin cresterea presiunii intraabdominale si prevenirea hiperextensiei spatelui. Eficienta lor este maxima atunci cand sunt utilizate pentru ridicari in care muschii erector spinae lucreaza impotriva rezistentei mari. Cu toate acestea, exista si efecte negative importante ce pot aparea in urma utilizarii necorespunzatoare a centurilor pentru greutati, precum hipertensiunea arteriala si slabiciunea muschilor abdominali. Prin urmare, centurile trebuie folosite cu moderatie in antrenamente.
Sursa foto: Unsplash.com, Freepik.com
