Draga incepatorule … (III)

4
541
incepator

incepatorPresupunand ca promotia din aceasta primavara de practicanti ai culturismului este deja familiarizata cu notiunile de baza care se utilizeaza in acest sport, ca aparatele din sala in care acestia au decis sa se antreneze nu mai au secrete pentru ei, ca manusile de antrenament poarta din plin urmele „luptei cu fiarele”, ca nici macar in gluma ei nu se gandesc sa inceapa un antrenament fara o incalzire temeinica, ca deprinderea de a manca putin si des este deja formata, ca suplimentele cumparate acum o luna sunt pe sfarsite, m-am hotarat sa va aduc in atentie alte cateva aspecte care ar putea sa va ajute sa progresati mai repede si sa evitati greseli pe care altii le-au facut candva.

Stabilirea unui obiectiv este primordiala.

Acesta trebuie sa fie unul realist, realizabil, iar timpul acordat indeplinirii lui sa fie foarte atent calculat. De aceea fiecare dintre voi trebuie sa fie in masura sa isi faca o autoevaluare fizica obiectiva, pentru ca numai asa veti putea sa determinati care va sunt prioritatile.

E cert ca nu toti suntem la fel: unii sunt mai grasi, altii mai slabi, mai inalti sau mai scunzi,  cu un metabolism mai rapid sau mai lent, cu rezistenta la efort mai mare sau mai mica. Acesta este motivul pentru care consider ca numai voi insiva puteti stabili care va sunt  prioritatile si, ca urmare, puteti sa decideti cum va arata programul vostru de antrenament, precum si care sunt nevoile alimentare pentru a-l sustine.

Spre exemplu, un tip endomorf, cu tendinte clare catre ingrasare, ar trebui sa stie ca alegerea unui supliment nutritiv cu  concentratie mare de carbohidrati, conjugata cu un antrenament  dur in sala si cu lipsa exercitiilor cardio, vor conduce pe de o parte la acumularea de masa musculara dar,  fara indoiala, si la cresterea stratului de tesut adipos. Sigur, am auzit si raspunsuri de genul: „nu conteaza cata grasime corporala acumulez acum, pentru ca voi slabi si voi pastra doar masa musculara”. Teoretic, decizia pare una inteleapta, insa procesul de slabire este unul lung, anevoios, care presupune un efort fizic si de vointa deosebit si prin care, inevitabil, se pierde si din masa musculara. Multi dintre cei care au subscris la aceasta metoda nu au mai reusit sa revina la o forma rezonabila si au sfarsit prin a se complacea in postura de „mari, dar grasi”, masa musculara fiindu-le acoperita din belsug de tesutul adipos.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

31 LEI

COMANDA ACUM

Si, cum nimeni nu isi doreste sa fie gras, cel putin in acceptia mea, ma gandesc ca lucrurile pot fi transate inteligent inca de la inceput, in sensul in care controlul constant al greutatii, prin „jonglarea” cu cantitatile de carbohidrati si grasimi pe care le ingeram, alaturi de numarul de sedinte de antrenament cardio, rezolva problema, asigurand un aspect fizic decent chiar si in perioadele de acumulare de masa musculara. Mai mult decat atat, organismul nostru poate fi educat sa nu mai faca rezerve de grasime corporala, printr-un regim alimentar variat, compus din alimente cat mai putin procesate, cu mese moderate din punct de vedere cantitativ, servite la intervale scurte de timp si in care proteinele cu valoare biologica mare sa fie nelipsite.

Si, pentru ca am promis ca va voi prezenta un program de antrenament repartizat pe patru zile, va voi spune ca urmatorul program este destinat celor cu un tren inferior (picioare si gambe) deficitar si ca am utilizat acest program cu succes, reusind astfel sa imi imbunatatesc dezvoltarea coapselor si a gambelor. Mult succes!

 

Ziua 1

piept: impins orizontal cu bara, 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetari; fluturari cu gantere din inclinat, 4 x 15, 12, 9, 6; impins cu gantere din declinat, 4 x 15, 12, 9, 6; pull-over, 4 x 15, 12, 9, 6.

umar anterior: ridicari de disc prin fata, 5 x 12

triceps: extensii cu bara EZ din culcat orizontal, 4 x 15, 12, 9, 6; extensii la helcometru, 4 x 15, 12, 9, 6

Ziua 2

cvadriceps: genuflexiuni cu bara pe ceafa, 5 x 12, 10, 8, 6, 6; extensii la aparat, 4 x 15, 12, 9, 6; fandari cu gantere, 4 x 15, 12, 9, 6

abdomen: aplecari la helcometru, 4 x 15; ridicari de trunchi la bancuta declinata cu disc pe piept, 4 x 15

gambe: ridicari pe varfuri din stand, 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 10

Ziua 3

spate: tractiuni la helcometru, 4 x 15, 12, 9, 6; ramat la cablu lung, 4 x 15, 12, 9, 6; tractiuni cu priza ingusta la helcometru, 4 x 15, 12, 9, 6

lombari: hiperextensii, 5 x 20

umar posterior: fluturari din aplecat cu gantere, 5 x 12

biceps: flexii cu bara dreapta, 4 x 15, 12, 9, 6; flexii hammer, 4 x 15, 12, 9, 6

Ziua 4

biceps femural: flexii la aparat, 4 x 15, 12, 9, 6; indreptari cu genunchii blocati, cu gantere, 4 x 15, 12, 9, 6

deltoid median: impins la aparat, din sezand, 4 x 15, 12, 9, 6; fluturari laterale cu gantere, 4 x 15, 12, 9, 6

gambe: ridicari pe varfuri din sezand, 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 10

Daniel Oprea

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

4 COMENTARII

  1. salutare daniel, ma numesc adi si as dori cateva sfaturi. am 22 de ani, 1,78 si 62 kg. as dori si eu un program de antenament si un „regim” alimentar pentru a pune lua in greutate si a pune masa.

    astept un raspuns pe [email protected]. multumesc frumos!

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.