A fost dovedit stiintific faptul ca exercitiile cardio ajuta la imbunatatirea calitatii somnului, la intarirea structurii oaselor, la cresterea nivelului de energie, la imbunatatirea digestiei, la pastrarea sanatatii inimii si a plamanilor, la imbunatatirea intregului sistem circulator si a sensibilitatii la insulina. Pe deasupra, exercitiile cardio ajuta la eliminarea acidului lactic din organism pentru construirea muschilor.
Cum lucreaza cardio la constructia musculara
Ideea principala este ca senzatia de arsura pe care o resimti dupa un antrenament intens este de fapt actiunea acidului lactic in muschi. O cantitate prea mare de acid lactic poate incetini procesul de recuperare si poate aparea senzatia de „epuizare” in muschi. Tocmai de aceea cardio este atat de potrivit la antrenamente. Acesta duce la oxidarea unor compusi toxici, faciliteaza circulatia si elimina acidul lactic ce s-a acumulat rapid in muschi in timpul antrenamentelor.
Desi nimeni nu contesta beneficiile pe care le are acidul lactic, in special protejarea muschilor de la suprasolicitare, o cantitate foarte mare ne poate impiedica sa ducem la indeplinire toate obiectivele antrenamentului pentru ca se instaleaza oboseala in muschi. Mai multe despre acidul lactic aici.
Revenind la exercitiile cardio, exista o serie de beneficii pe care acestea le ofera, cum ar fi:
- cresterea energiei
- o absorbite mai buna a nutrientilor vitali
- eliminarea toxinelor din organism
- cresterea capacitatii de munca, etc.
Tocmai din aceste motive ar trebui sa intelegi ca exercitiile cardio sunt la fel de importante ca cele cu greutati in procesul de dobandire de masa musculara. Facand cardio creezi un mediu propice pentru construirea muschilor. O combinatie reusita ar fi urmatoarea: exercitiii de forta intense, timp in care acidul lactic se aduca in muschi pentru eliberarea hormonului de crestere, urmata de o sesiune cardio de intensitate redusa.
Cum sa faci exercitii cardio astfel incat sa construiesti muschi
- Fa cardio de cel putin 3 ori pe saptamana, cel putin 20 de minute.
- Stabileste care este limita ritmului cardiac la care poti ajunge prin intermediul exercitiilor. Iata cum calculezi: a) scade varsta ta din 220; b) inmulteste rezultatul cu 0,65 pentru a afla cea mai joasa valoarea a ritmului cardiac; c) inmulteste acelasi rezultat de la punctul a) cu 0,8 pentru a afla valoarea maxima.
- Cumpara un ceas care monitorizeaza ritmul cardiac pentru a te asigura ca iti atingi obiectivele si pentru a face ajustari pe parcurs.
- Alege intotdeuna un exercitiu cardio care iti place. Poti incerca mers pe jos, catarat, aerobic, inot, kick-boxing, plimbatul cu rolele sau bicicleta, etc. Desi par diferite, acestea au aceleasi efecte.
dupa Fitness&Power
o singura precizare :
a) scade varsta ta din 220: 220-28 = 192
b) inmulteste rezultatul cu 0,65 pentru a afla cea mai joasa valoarea a ritmului cardiac: 192*0.65 = 124.8
c) inmulteste acelasi rezultat de la punctul a) cu 8 pentru a afla valoarea maxima: 192*8= 1536
:))) undeva e o eroare fiindca sare muuult din schema….eu cand alerg pe banda am pulsul la ~138
probabil trebuie inmultit cu 0.8 atunci rezulta o valoare mai normala -> 192*0.8 = 153.6 😉
Marian, articolul este preluat de pe site-ul Fitness&Power, dar cred ca exista o eroare de scriere la ei. Ai foarte mare dreptate, multumim pentru sugestie 🙂
Miscare si Muzica (neaparat) !
… Altfel … beneficiile sunt reduse … de grija executiei in general sub orice aspect: ritm, frecventa, limita cardiaca, metoda, masurarea rezultatelor, etc. … !
Dar cu Muzica adecvata ca ritm si continut pt obiectivul ales pt programul respectiv de miscare fizica ( antrenament) – rezultatele se amplifica , si nici nu ne vom da seama de „efort” !
Sa va mearga cu adevarat bine in tot ce faceti!