Miscarile esentiale in antrenamentul de forta

0
168

Cand vine vorba despre antrenamentul de forta, exista doua reguli: ridica greutati mari si opteaza pentru ridicari multi-joint, folosind o tehnica foarte buna.

Exista sute de exercitii care te pot ajuta sa devii mai mare sau mai puternic, dar cand ai limitari legate de timp si de echipament exista patru ridicari esentiale care iti vor face intregul corp sa devina mai puternic.

Deoarece corpul uman este format din muschi care te ajuta sa impingi si sa tragi, va trebui sa ii lucrezi ca sa maximizezi forta.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

31 LEI

COMANDA ACUM

Antrenamentul de forta

Pentru a face asta in mod eficient, alege exercitiul de tragere pentru intregul corp, considerat in general regele tuturor ridicarilor: genuflexiunile. Cupleaza-l cu exercitii “push-pull” (tragere-impingere) pentru intregul corp, asa cum sunt indreptarile, si atat antrenamentul muscular pentru trunchi cat si cel pentru partea inferioara a corpului va fi complet!

Pentru partea superioara a corpului, principalele doua ridicari pe care trebuie sa le incorporezi sunt impingerile din culcat si ramatul cu haltera.

Citeste si: Exercitii pentru forta, viteza si agilitate

Stabileste-ti ca obiectiv 3-5 serii din fiecare exercitiu, cu cate 5-8 repetari. Si nu iti fura singur caciula – asigura-te ca greutatile pe care le folosesti te ajuta sa duci muschii aproape de pragul maxim la fiecare serie.

Atunci cand te antrenezi pentru forta se recomanda putin mai multa odihna. Stabileste-ti ca obiectiv 2-3 minute de odihna intre serii si mareste greutatea daca simti ca ti-e usor sa ajungi la cea de-a 8-a repetare din fiecare serie.

Daca obiectivul tau la sala este forta, incearca sa faci toate cele patru ridicari in acelasi antrenament, de doua ori pe saptamana, lasand suficient timp intre zilele de antrenament (3-4 zile) pentru forta maxima.

Incearca sa faci antrenamentul de forta de mai jos in zilele de luni si joi timp de patru saptamani si urmareste cresterea de forta. Incearca sa maresti forta adaugand 2.5 kg pe antrenament la miscarile pentru partea superioara a corpului si 5 kg pentru partea inferioara.

  1. Genuflexiuni – 5 serii a 6 repetari

2. Indreptari – 4 serii a 6 repetari

3. Ramat cu haltera – 5 serii a 6 repetari

4. Impingeri din plan orizontal – 5 serii a 6 repetari

5. Extensii la cablu pentru tricepsi – 3 serii a 8 repetari

6. Ramat cu haltera – 3 serii a 8 repetari

7. Ridicari de gambe – 3 serii a 8 repetari

Te-ar putea interesa si: Silueta si forta: aerobic kickboxing si principalele beneficii

Iata mai jos cateva ponturi care sa te ajute sa obtii maximul din aceste exercitii de forta:

Ponturi pentru genuflexiuni

  • Tine capul intr-o pozitie neutra si pieptul ridicat, pe toata durata miscarii
  • Prima miscare ar trebuie sa fie sa tragi inapoi fesierii ca si cum te-ai aseza pe un scaun
  • Mentine o arcuire usoara a zonei lombare
  • Plaseaza picioarele la o distanta usor mai mare de o latime de umeri, cu degetele indreptate usor catre exterior.

Ponturi pentru indreptari

  • Gandeste-te la miscare ca la un fel de impingere-tragere: impingi in podea cu calcaiele si tragi de bara in sus folosind priza si spatele
  • Nu folosi elanul pentru a trece la urmatoarea repetare, ci du pana la final fiecare repetare. Odata ce ridici bara de jos, impinge tare in podea extinzand intregul corp odata
  • Nu intinde exagerat spatele in varful miscarii.

Ponturi pentru impingerile din plan orizontal

  • Apuca bara cu o priza mai mare cu 15-20 de centimetri decat latimea umerilor de fiecare parte, pentru a mentine accentul pe, pectorali
  • In pozitia de jos bara ar trebui sa fie peste sfarcuri sau putin deasupra
  • Evita sa balansezi bara cand o ridici de pe piept, o greseala care poate reduce angajarea musculara si care poate expune articulatiile la riscuri
  • Expira puternic cand treci de cea mai dificila parte a miscarii.

Ponturi pentru ramatul cu haltera

  • Pozitia corpului trebuie sa ramana constanta pe tot parcursul ridicarii
  • Ridica-ti coatele in laterale (facand un unghi de 45 de grade) si incepe sa tragi de bara tare catre partea inferioara a sternului
  • O priza in supinatie pune mai mult accent pe latissimus dorsi inferiori si angajeaza ajutorul bicepsilor.

Iti recomandam si:

Top 7 ponturi pentru adolescentii care doresc masa musculara si forta

Greutate optima la antrenamentul de forta. Cat ar trebui sa ridici

10 secrete la antrenamentul de forta

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.