Spatele. Cum sa-l faci masiv.

Toti culturistii trebuie sa inteleaga un lucru despre spate: este foarte greu sa-l antrenezi daca nu-l vezi in timpul antrenamentului. Dupa coapse, spatele este cea mai mare si importanta grupa. Cind va antrenati trebuie sa aveti in minte doua lucruri: marimea si densitatea, si daca le aveti atunci va dau un sfat: stati de-o parte de cabluri. De multe ori „incepatorii” isi incep cariera lor cu miscari „cosmetice” precum: tractiuni la helcometru la ceafa sau la piept sau cu priza mica. Pentru a cistiga masa musculara toate aceste miscari sunt apa de ploaie.

Spatele inferior si cel superior

Eu am invatat ca spatele este o grupa pe care trebuie sa o largesti tot timpul. Dorsalii si in special partea inferioara (des neglijata de culturisti) romboizii si trapezul. Asta inseamna ca trebuie sa lucrati tractiuni la bara fixa si ramaturi, o multime de ramaturi! Chiar daca am ajuns profesionist eu imi lucrez in continuare spatele in ideea de crestere si de abia in preajma unui concurs efectuez acele miscari care imi dau definirea si separarea necesara unui campion. Am invatat de la powerlifteri ca pentru a putea manevra greutati uriase trebuie sa ai un abdomen puternic care sa-ti stabilizeze bine trunchiul. Pentru asta mi-am intarit abdomenul si acum sunt in plina progresie la greutatile cu care lucrez. Pentru inceput efectuez un exercitiu pentru spatele inferior care ma si pregateste pentru spatele superior, deci este un fel de incalzire. Exercitiul este hiperextensia trunchiului si efectuez de obicei 5 seturi a 12-15 repetari, foarte lent cu miinile prinse dupa ceafa. Cind efectuez miscarea imi ridic trunchiul cat pot de sus mentinindu-mi calciiele, genunchii si bazinul fixe. Cateodata efectuez superserii din acest exercitiu (hiperextensii) cu ridicari de trunchi pe plan inclinat (pentru abdomen) pentru a-mi intari aceasta zona a trunchiului, iar in continuare ma mut la o bara fixa unde efectuez tractiunile pentru a-mi largi partea superioara a dorsalilor. Utilizez o priza putin mai larga decit umerii. Cind efectuez miscarea ma trag cu pieptul sub bara contractandu-mi puternic dorsalii iar la revenire bratele mi se intind complet tragand (intinzand) dupa ele si muschii dorsali. Pentru a mari intensitatea utilizez greutati aditionale.

Spatele masiv. Ramat.

Deoarece am spus ca de la ramaturi spatele creste cel mai bine, urmatoarele doua miscari sunt ramaturi. Primul dintre ele se refera la ramat din aplecat sau cu bara T. Cand efectuez ramat aplecat la 90 de grade ma asigur ca greutatea de pe bara ma lasa sa efectuez exercitiul corect si de pe urma acestui fapt trag doua foloase: o data ca muschiul beneficiaza de miscarea corecta si rezultatul se reflecta in crestere, iar al doilea este ca sunt ferit de accidentari daca execut exercitiul corect. Mai mult imi place sa lucrez exercitiul ramat aplecat la masina Smith unde miscarea este stricta. In ambele cazuri trag bara pana la stomac, deoarece muschiul este atunci contractat la maxim. Nu las niciodata bara jos in timpul unui set. Lucrez in loc de ramat aplecat cu haltera cu bara T. Pentru aceasta miscare stau cu coloana vertebrala dreapta si cu privirea in fata. Pentru aceasta prima categorie de ramaturi efectuez 6 seturi, piramidez greutatile astfel incat sa lucrez 8-10 repetari/set. Urmatorul tip de ramat il constituie ramat la cablul lung din sezand (cu fata la helcometru). Este un exercitiu deosebit de bun pentru dorsalii centrali si externi. Efectuez miscarea tragand de cablu pana la nivelul pieptului. Pentru a avea mai multa „priza” la cablu picioarele imi sunt indoite (genunchii ridicati) si calcaiele imping stafioul aparatului. Pentru o mai corecta executie aici am marit numarul de repetari, de la 10 la 14, in total efectuez 5 seturi. Ultimul exercitiu este indreptari cu bara la masina Smith. Lucrez cam cu 150 kg pentru 10-12 repetari corecte si perfect controlate. Genunchii mei se indoaie (nu raman drepti) si astfel lucreaza foarte mult spatele inferior. Antrenamentul precompetitional incepe cu 10 saptamini inainte de concurs si atunci lucrez pentru spate exercitii la cabluri pentru a-mi creste calitatea musculaturii. Numarul de seturi per total va creste acum la 30-35 pentru spate, dar majoritatea din aceste seturi tot ramaturilor apartin. In rest problema tine mai mult de alimentatie, deoarece calitatea mancarii consumate acum este mult superioara celei din sezonul de masa. Acesta este programul meu de spate si daca doriti sa obtineti castiguri mari va dau un sfat: lucrati ramaturi grele cu bari incarcate sau cu greutati pe cabluri (ramat la cablul lung). Inca un lucru trebuie sa fie clar: degeaba te antrenezi ca in ultima zi a vietii tale daca nu mananci cum trebuie. Ma refer la o multime de mancare sanatoasa care sa construiasca spatele si toti muschii corpului. Eu prefer albusurile de ou fierte si carnea de curcan, dar bineinteles deoarece nu pot consuma numai aceste surse de proteine mananc si carne fibrata de vita sau mai rar de porc si peste. Consum de trei ori pe zi concentrate proteice ca suplimente deoarece sunt sigur ca-mi dau cantitatea necesara de proteine de care am nevoie pentru a-mi reface fibra musculara distrusa prin antrenament. Dintre toate gupele musculare spatele necesita poate cel mai mare volum de munca. Cand lucrezi spate lucrezi si deltoid (toate capetele), lucrezi si trapez si lucrezi si brate (in special biceps). Iata de ce cand lucrati spatele trebuie sa contractati puternic aceasta grupa de muschi, sa simtiti ca-i lucrati fara sa implicati prea mult in antrenament grupele vecine. Asta nu se poate decat daca lucrati exercitiile corect, fara sa trisati sau sa sariti peste miscare. Consider ca am atins toate punctele „vitale”, de aceea inchei dorindu-va spor la munca.

Vince Camerford