Stretchingul activ izolat este o metoda stiintifica dezvoltata de Aaron Mattes, renumit maseur si kinetoterapeut american. Aceasta metoda utilizeaza miscari precise care au rolul de a izola zone specifice care vor fi intinse. Odata obtinuta pozitia optima, intinderea este mentinuta doua secunde, apoi se elibereaza si se repeta miscarea de 8-10 ori intr-un set. Exista doua forme in care poate fi practicat acest stretching activ izolat: un complex de exercitii, pe care putem sa le practicam fiecare acasa, si o forma asistata, in care exercitiile sunt coordonate de catre un terapeut.
Stretching asistat
Stretchingul asistat este noua abordare a metodelor traditionale de stretching si a fost adus recent in atentia publicului. Este o metoda folosita de antrenori, terapeuti, medici si atleti profesionisti. Unul dintre cele mai mari beneficii ale stretchingului este ameliorarea eficientei atletice. Pe masura ce imbatranim, devenim mai putin elastici. Stretchingul asistat imbunatateste substantial elasticitatea musculara, „intinerind“ muschii. Aceasta metoda poate de asemenea sa previna accidentarile, reducand suprasolicitarea in cele mai multe sporturi, deoarece reduce rigiditatea segmentelor corpului, transporta oxigen la muschii obositi si inlatura rapid toxinele, toate acestea ducand la o recuperare rapida. Chiar daca practici de mult timp stretching, vei fi uimit cat de specific poti acum intinde muschii. Este foarte important sa poti intinde cate un muschi pe rand.
Sa ne imaginam un atlet care se incalzeste pentru o competitie. Acesta va intinde muschii posteriori ai coapsei ridicand membrul inferior pe o banca si se va apleca spre in fata. Aceasta miscare de intindere, desi pare ca implica numai anumite grupe musculare, de fapt va actiona asupra multor muschi, de la calcai pana in zona lombara si de la mana pana la nivel cervical. Corpul omenesc are o remarcabila capacitate de a compensa si coopera, cand ceva pare sa nu fie in regula. In nici un caz nu se va obtine izolare, pentru ca multi alti muschi, in afara de cei posteriori ai coapsei, se vor contracta intr-o postura de protectie. Stretchingul asistat reuseste sa obtina aceasta izolare.
Stretching asistat – ce trebuie sa stim
O sedinta de stretching asistat dureaza in medie o ora. Terapeutul trebuie sa fie bine pregatit, atat din punct de vedere teoretic (sa cunoasca musculatura corpului si posibilitatile de miscare la diferite nivele), cat si fizic, fiindca stretchingul asistat este o activitate destul de solicitanta. Se va efectua o scurta incalzire generala, pentru a preveni eventualele intinderi sau accidentari, dupa care terapeutul va explica pacientului in ce consta acest gen de terapie. Este foarte important ca acesta sa inteleaga ca este vorba de miscari active si de o permanenta colaborare intre cei doi. Initial, terapeutul va identifica muschiul sau grupa musculara ce va fi intinsa. El va intinde cate o singura grupa musculara pe rand, izolarea fiind un element cheie al stretchingului. Pacientul va fi invatat sa contracte in mod activ grupa musculara opusa celei intinse, pana la punctul in care incepe sa apara durere suportabila. De exemplu, daca vrem sa intindem bicepsul, pacientul va face contractia antagonistului, adica a tricepsului. In continuare, terapeutul va face o intindere blanda si rapida, insa muschiul nu va sta intins mai mult de doua secunde. Se elibereaza inainte ca muschiul sa reactioneze la intindere. Se fac seturi de 8-10 repeta ri. Exista miscari specifice pentru fiecare parte a corpului, astfel incat sa fie lucrata orice articulatie si fiecare muschi, trecand prin toata gama de miscari posibile la acel nivel. Aceste exercitii active de intindere cresc fluxul local de sange oxigenat si de nutrienti la tesuturi, inainte si dupa activitate. Muschii ce se contracta sunt „pompele“ ce trimit sangele. Combustibilul pentru contractiile musculare vine din arderea acizilor grasi si a glucozei in prezenta oxigenului. Daca oxigenul lipseste, muschiul primeste energie prin convertirea glucozei, la acid lactic, un produs de metabolism ce „oboseste“ muschiul. De aceea este necesar ca, in timpul antrenamentului de stretching, sa se respire ritmic si profund.
Stretchingul este o necesitate zilnica. Muschii pot fi scurtati, rigizi sau tensionati de la munca, antrenament, postura sau stres. Tesuturile pot fi revitalizate prin alimentatie corecta, odihna si exercitii. Stretchingul asistat reda amplitudinea completa de miscare la nivel articular, reduce durerea musculara si oboseala, corecteaza postura. Daca se intrerup antrenamentele, se va pierde in timp mobilitatea, intr-o masura mai mare decat pierderea fortei si rezistentei, de aceea este important sa existe continuitate. Daca nu mai puteti beneficia de stretching asistat, optati pentru varianta mai simpla in care faceti voi acasa exercitiile. Trebuie sa retineti ca dezvoltarea flexibilitatii se face in timp, in functie de caracteristicile individuale. Nu va asteptati la rezultate spectaculoase doar dupa cateva sedinte. Atentie! „No pain, no gain“ este o filozofie periculoasa intr-un program de stretching.
Scopurile unui stretching asistat:
- Cresterea si mentinerea amplitudinii de miscare normala a articulatiilor
- Reducerea durerilor musculare (printr-un aport optim de sange oxigenat la nivel muscular)
- Ameliorarea capacitatii de efort (muschii stimulati prin intindere necesita mai putina energie pentru efectuarea miscarilor)
- Relaxarea generala a corpului, reducerea stresului emotional, scaderea tensiunii musculare
- Reducerea rigiditatii musculo-articulare asociate imbatranirii
- Cresterea extensibilitatii musculotendinoase (muschii se pot intinde pana la 1,6 ori lungimea de repaus)
- Elongarea fasciilor (sistemul care stabilizeaza muschii)
- Prevenirea intinderilor si rupturilor musculare (mai ales la nivelul cicatricilor vechi)
- Ca metoda de incalzire pentru antrenament
- Ca metoda de revenire (cool-down). Creste fluxul de sange in zonele solicitate, elimina produsii de metabolism din celule, reduce durerea, creste relaxarea musculara si flexibilitatea
- Potential crescut de performanta atletica
- Reducerea rigiditatii care contribuie la aparitia durerii, spasmului, crampelor
- Participarea in procesul de refacere dupa accidentari
Cele mai multe studii arata ca miscarile de stretching usoare, ritmice sunt cele mai sigure, producand putina iritatie la nivelul tesuturilor intinse, necesita o cantitate redusa de energie si refacerea este mult mai rapida.
Dr. Serban DAMIAN
