Program de antrenament pentru piept si spate, doua grupe antagoniste

Antrenament pentru piept si spate, cu superserii

Oricine trage de fiare isi doreste un piept puternic si un spate solid – doua parti ale corpului atat de expuse si vizibile. Este posibil, oare, un antrenament pentru piept si spate, ambele grupe simultan?

Aprope toate programele de antrenament evita antrenarea in aceeasi sedinta de antrenament a acestor doua grupe importante, antagoniste, insa eu va propun o schimbare de plan – un antrenament in care veti face superserii piept cu spate.

O superserie este o tehnica de antrenament in care se lucreaza impreuna doua grupe musculare antagoniste. De exemplu, o serie de flexii cu bara pentru biceps si imediat o serie de flotari la paralele.

Antrenamentul cu superserii stimuleaza la maximum fiecare dintre cele doua grupe musculare, deoarece le lasa putin ragaz pentru refacere. Asa cum probabil stii, atunci cand o grupa musculara executa o actiune, grupa antagonista nu este relaxata, ci se contracta intr-o oarecare masura pentru a controla si a modula miscarea de baza.

Program de antrenament pentru piept si spate

Inainte de a incepe programul de antrenament pentru piept si spate, efectueaza o incalzire de 10 minute, constand in pedalare pe bicicleta stationara (clasica sau eliptica) sau alergare pe banda. Poti efectua si cateva miscari de stretching pentru muschii spatelui, ai pieptului sau ai bratelor. Apoi treci la incalzirea specifica.

Ia o haltera cu o greutate egala cu 25% din greutatea cu care poti face o repetare. Cu aceasta haltera, fa o serie de ramat, avand grija sa mentii spatele drept si sa tragi bara spre abdomen. Genunchii trebuie sa fie intr-o usoara flexie. Efectueaza 8-10 repetari.

Dupa aceasta prima serie, aseaza-te pe o banca orizontala si efectueaza o serie de impins de la piept cu gantere, folosind o greiutate care sa fie 25% din cea cu care poti face o repetare maxima. Stai cu talpile ferm fixate pe podea si cu regiunea lombara usor arcuita. Adu ganterele in partile laterale ale corpului si apoi extinde bratele deasupra capului, cu palmele orientate in interior. Dupa ce efectuezi 8-10 repetari, fa o scurta pauza si incarca bara si ganterele la o greutate egala cu 50% din 1RM. Efectueaza cate o serie din fiecare exercitiu.

Seriile 3 si 4 trebuie efectuate cu 75% din 1RM. Odihneste-te 1-2 minute intre superserii si bea apa.

Urmatoarele superserii vor fi alcatuite din tractiuni la helcometru cu priza larga si impins cu gantere pe plan inclinat. Apuca bara helcometrului cu o priza cu cel putin 10cm mai larga decat latimea umerilor. Tine spatele drept pe toata durata exercitiului.

Pentru prima serie, foloseste 25% din 1RM, 8-10 repetari, apoi treci fara pauza la o serie de impins de la piept. Si aceasta serie va fi efectuata tot cu 25%din 1RM, urmata de o scurta pauza, apoi treci la o superserie cu 50% din 1RM.

Dupa ce faci cate 8-10 repetari din fiecare exercitiu, ia o pauza si pregateste-te pentru ultimele doua superserii cu 75% din 1RM, din care vei face tot 8-10 repetari.

SUPERSERIA 1 – ramat cu haltera/impins de la piept cu gantere  pe plan orizontal

Seria 1 – 25% din 1RM, 8-10 repetari

Pauza 1 minut

Seria 2 – 50% din 1RM, 8-10 repetari

Pauza 1 minut

Seria 3 – 75% din 1RM, 8-10 repetari

Pauza 1 minut

Seria 4 – 75% din 1RM, 8-10 repetari

SUPERSERIA 2 – tractiuni la helcometru cu priza larga/ impins de la piept cu gantere pe plan inclinat

Seria 1 – 25% din 1RM, 8-10 repetari

Pauza 1 minut

Seria 2 – 50% din 1RM, 8-10 repetari

Pauza 1 minut

Seria 3 – 75% din 1RM, 8-10 repetari

Pauza 1 minut

Seria 4 – 75% din 1RM, 8-10 repetari

Dr. Serban Damian