Care e cea mai bună gustare pe care o poti lua inainte de a merge la sala sau chiar pe drum? Un baton de granola? Un mar? Sau poate un sandviș? Cand ai atat de multe posibilități din care sa alegi, de unde stii care este cea mai bună opțiune? Ei bine, nutritia pre-antrenament depinde în mare măsură de tipul de antrenament pe care urmează să-l faci, dar si de obiectivele individuale.
Sistemul energetic al organismului
Când facem exerciții la diferite intensități, corpul nostru va folosi diverse surse de combustibil.
Prima formă de energie disponibilă este ATP-ul (Adenozin trifosfastul) liber din muschi, care furnizează aproximativ câteva secunde de energie.
Dupa care, avem sistemul de fosfocreatină care confera până la 15 secunde de energie. După aceea, intrăm în glicoliză anaerobă, care ajunge la maxim după aproximativ 2 minute, iar dupa ce efortul fizic depășește 2 minute, intrăm în glicoliză aerobă, care poate furniza energie ore în șir.
Pentru a alimenta aceste sisteme energetice diferite, organismul are nevoie de combustibil. Principalii doi macronutrienți care vor furniza energie acestor sisteme sunt carbohidrații și grăsimile.
Carbohidrații sunt cel mai ușor de descompus, sunt sursa de combustibil preferată a organismului și sunt SINGURUL macronutrient care poate furniza sau regenera energie pentru 90% din sistemele menționate anterior. Grăsimile pot fi metabolizate doar în timp, pentru a furniza suficient combustibil în timpul glicolizei aerobe.
Sesiunile de antrenament de intensitate mare, scurte si de forta vor utiliza în mare parte căile fosfocreatinei și glicolizei anaerobe. Prin urmare, cand vine vorba despre nutritia pre-antrenament, carbohidrații vor fi principalul macronutrient necesar pentru a furniza organismului energie pentru aceste tipuri de antrenamente. Evenimentele de lungă durată vor necesita utilizarea carbohidraților și a grăsimilor ca si combustibil.
Crearea unui sistem
Asa cum aratam mai sus, carbohidrații sunt sursa predominantă de combustibil pentru exerciții de intensitate mare sau pe durate prelungite. Nevoile zilnice variază în funcție de durata, frecvența și intensitatea activității, dar pot merge de la 3 la 13 g/kg pe zi.
În ceea ce privește consumul de carbohidrați pre-antrenament, se recomandă să consumi cel puțin 1 g de carbohidrati cu indice glicemic ridicat per kg corp, cu cel puțin 1 oră înainte de maximizarea rezervelor de glicogen.
Cu toate acestea, cercetările au arătat că 30-60 de grame de carbohidrați consumati cu 30-60 de minute înainte de exercițiu poate crește disponibilitatea carbohidraților spre sfârșitul unui antrenament complex și poate preveni oboseala timpurie.
Ce se intampla cu nutritia pre-antrenament daca ai in fata un eveniment important? Poti creste consumul de carbohidrati mai devreme in cursul zilei si sa ai totusi suficient combustibil pentru competitie? Absolut!
Dca participi la un eveniment de intensitate mare, se recomanda sa consumi 2.5-4 grame de carbohidrati per kilogram corp, cu 3-4 ore inainte de eveniment.
Echilibrul de macronutrienti
Atunci când te gandesti la nutritia pre-antrenament, este important să iti propui un echilibru de macronutrienți. Macronutrienții sunt compuși alimentari de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a funcționa corect.
Cei trei macronutrienți sunt:
– proteinele
– carbohidrații
– grasimile.
Toti cei trei macronutrienti sunt surse esentiale de energie, insa fiecare dintre ei contribuie intr-un mod diferit la o masa pre-antrenament.
Proteinele
Proteinele furnizează aminoacizi, iar ambele sunt esențiale pentru o serie de funcții ale organismului, inclusiv construirea, întreținerea și repararea fibrelor musculare.
O masa ce conține o cantitate semnificativă de proteine slabe înainte de antrenament poate fi utila pentru îmbunătățirea performanței.
De ce sunt benefice proteinele in nutritia pre-antrenament?
Proteinele pot crește cantitatea de masă musculară câștigată în urma unui antrenament cu rezistență.
Reprizele intense de exerciții cu rezistență afecteaza mușchii, insa consumul de proteine crește numărul de aminoacizi din organism. Acestia actioneaza in sensul reducerii deteriorarii, sintezei proteinei din muschi si al stimularii cresterii.
Consumul a 20-30 de grame de proteine înainte de un antrenament poate duce la o rată crescută a sintezei proteinelor musculare, care durează câteva ore.
Alimente bogate in proteine
Iata cateva exemple de alimente sănătoase, bogate în proteine:
– pește, precum somonul și tonul;
– păsări de curte, cum ar fi puiul și curcanul;
– nuci;
– fasole;
– linte;
– ouă;
– soia;
Daca vrei sa construiesti masa musculară, asigura-te ca ai parte de un aport zilnic adecvat de proteine.
Cercetările au arătat în mod constant că un consum de 1,6 – 1,8 grame de proteine per kilogram corp este suficient pentru a construi mușchi.
Multe surse recomandă un consum mai mare, insa este putin probabil ca proteinele suplimentare să aibă un impact semnificativ asupra masei musculare.
Carbohidratii
Carbohidrații sunt o sursă esențială de energie. Consumul cantității potrivite de carbohidrați înainte de un antrenament iti va garanta ca organismul tau are parte de suficientă energie pentru a funcționa bine. Acest lucru este valabil si pentru persoanele care fac exerciții cardio și cu rezistență, printre altele.
Cu toate acestea, diferitele tipuri de carbohidrați au un impact diferit.
Carbohidrații simpli sunt zaharuri care asigură o creștere rapidă a energiei. O sursă comună de carbohidrați simpli este pâinea albă.
Carbohidrații complecși includ fibre sau amidon. Ele oferă o sursă de energie mai lentă și pe termen lung. Alimentele din cereale integrale sunt o sursă bună de carbohidrați complecși.
Ce tip de carbohidrati incluzi in nutritia pre-antrenament?
Regula de bază pentru alegerea surselor de carbohidrați este urmatoarea: cu cat ora de masa este mai apropiata de antrenament, cu atât sursa de carbohidrați trebuie să fie mai simplă (foarte usor de descompus si sa aiba fibre putine sau chiar deloc).
Surse precum orezul alb sau cartofii, cerealele/batoanele cu cereale, bananele, sosul de mere, covrigii sau pâinea albă și băuturile pentru sportivi sunt exemple excelente. Includerea in meniu a surselor complexe precum cerealele integrale sau leguminoasele este mai benefică atunci când mănânci cu 2-4 ore înainte de antrenament.
Carbohidrații complecși au o serie de avantaje, precum:
– Carbohidrații simpli reprezinta o sursa de energie pe termen scurt. Dacă o masă pre-antrenament include prea mulți carbohidrați simpli, poti simți o scădere a nivelului de energie înainte de a incheia antrenamentul. Carbohidrații complecși furnizează energie mai constant pe o perioadă mai indelungata.
– Carbohidrații complecși sunt componente care in general sunt mai bogate în nutrienți, cum ar fi fasolea. Carbohidrații simpli sunt de obicei componente alimentare cu o valoare nutritivă mică sau deloc, cum ar fi batoanele și prăjiturile de ciocolată.
– Alimentele care conțin carbohidrați complecși au indexuri glicemice mai mici decât cele care conțin carbohidrați simpli. E putin probabil ca un aliment cu un indice glicemic scazut să provoace creșterea nivelului de glucoză din sânge și să crească riscul de diabet de tip 2.
– Organismul digeră carbohidrații complecși mai lent decât carbohidrații simpli. Pentru a-ti creste nivelul de energie pre-antrenament, va trebui să consumi carbohidrați complecși cu 2-3 ore înainte și carbohidrați simpli cu 30-60 de minute înainte.
Alimente cu carbohidrati complecsi
Iata câteva exemple de alimente sănătoase care conțin carbohidrați complecși:
– broccoli, cartofi dulci și alte legume;
– paste integrale;
– fasole;
– linte;
– orez brun;
– ovăz;
– pâine integrală.
Fructele oferă cea mai bună sursă de carbohidrați simpli pre-antrenament. Bananele sunt o alegere populară, deoarece conțin potasiu, precum și carbohidrați simpli.
Grasimile
Grăsimile sunt o sursă esențială de energie, dar au nevoie de cel mai mult timp pentru a fi metabolizate și, de asemenea, pot încetini digestia altor alimente atunci când consumi mese mixte. De aceea, profesioniștii in medicina si nutritie recomanda sa eviti mesele bogate în grăsimi înainte de antrenament.
Se recomandă, in schimb, includerea grăsimilor într-o masă pe care o iei cu 2-4 ore înainte de efort.
Pot ajuta grăsimile în nutritia pre-antrenament?
Înaintea unui antrenament, poate fi mai benefic sa iei mese care se concentrează mai mult pe proteine și pe carbohidrați decât pe grăsimi. Insa este important, totusi, ca o dieta echilibrata sa contina si grăsimi sănătoase, chiar daca nu inainte de antrenament.
De asemenea, este de remarcat faptul că nu toate grăsimile sunt sănătoase. Anumite tipuri de grasimi – în special grăsimile saturate și grasimile trans – pot avea un impact negativ asupra sănătății generale.
Alimente ce contin grasimi sanatoase
Alte tipuri de grăsimi sunt, totuși, foarte hrănitoare. Grăsimile nesaturate, de exemplu, oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Iata cateva exemple de alimente bogate în grăsimi nesaturate:
– avocado;
– nuci si seminte;
– ulei de masline.
Cand sa iei masa pre-antrenament?
În mod ideal, este indicat sa iei o masa bogată în carbohidrați complecși și proteine cu aproximativ 2-3 ore înainte de a face mișcare. Daca astepti cateva ore, vei oferi organismului suficient timp pentru a digera masa.
Alternativ, poti lua si o masă mai mică, alcătuită în mare parte din carbohidrați simpli. În acest caz, trebuie să aștepti doar 30-60 de minute înainte de a te antrena.
E bine sa te antrenezi pe stomacul gol?
Daca te antrenezi rapid, nu se poate intampla niciun rău extrem! Organismul uman are rezerve de energie în ficat, in glicogenul muscular și in țesutul adipos, care iti vor permite să te antrenezi chiar și în absența alimentelor! Insa de ultima masă va depinde în mare măsură cantitatea de energie disponibilă pe care o ai, pentru ca rezervele de glicogen sunt limitate și se epuizează primele atunci când faci efort fizic.
Un alt dezavantaj al antrenamentelor inainte de masa este că vor duce la o degradare mai mare a mușchilor. Prin urmare, este foarte important sa mananci imediat după un antrenament pe stomacul gol sau in perioada de post!
Cum construiesti muschi si slabesti?
Nu exista mese anume pe care le poti consuma inainte de antrenament pentru a slabi si a construi masa musculara, insa exista unele strategii pe care le poti implementa si care pot fi utile.
O dieta cu un continut proteic mare te va ajuta si sa construiesti muschi si sa slabesti. De aceea, o cantitate de proteine de 5-10 grame, consumate cu 1 ora si jumatate inainte de sport, poate fi o tactica buna de temporizare a nutrientilor, pentru inceput.
Daca vrei sa construiesti muschi, o cantitate mare de carbohidrati inainte de antrenament va maximiza energia in timpul antrenamentului. Daca vrei sa slabesti, este indicat sa consumi portii mai mici de carbohidrati inainte de atrenament, pentru a ramane in deficit caloric.
Per ansamblu, timingul nutrientilor este o tactica foarte utila pentru a maximiza energia disponibila in timpul antrenamentului. Asadar, iata pe scurt principalele strategii de timing pentru beneficii maxime.
– Ia o masă pre-antrenament cu 4-6 ore înainte de efort sau de competiție. Masa trebuie să conțină 20-30 grame de proteine și 2,5-4 grame de carbohidrați per kg. Includerea grăsimilor sănătoase pentru a întârzia golirea gastrică și pentru a crește sațietatea poate fi, de asemenea, benefică.
– Cu 30-60 de minute înainte de antrenament consumă 30-60 grame de carbohidrați cu indice glicemic ridicat, plus 5-10 grame de proteine pentru a preveni oboseala timpurie.
– Dacă alegi sa consumi carbohidrați in decurs de o ora de la efort, alege carbohidrați simpli, cu indice glicemic ridicat!
Exemple de mese pre-antrenament
Durata si intensitatea antrenamentului determina ce alimente sa consumi. O regula generala buna este un mix de carbohidrati si proteine inainte de antrenament. Iata cateva exemple de mese pre-antrenament echilibrate:
Cu 2-3 ore inainte de antrenament
– Sandwich pe pâine integrală, proteine slabe și o salată.
– Omletă si pâine prăjită cu cereale integrale, cu pasta de avocado și fructe.
– Proteine slabe, orez brun și legume coapte.
Cu mai putin de 2 ore inainte de antrenament
– Smoothie proteic cu lapte, pudră de proteine, banane și mixuri de fructe de pădure
cereale integrale și lapte.
– O cană de fulgi de ovăz cu banane și migdale feliate.
– Sandwich cu unt natural de migdale și fructe pe pâine integrală.
Cu mai putin de o ora inainte de antrenament
– Iaurt grecesc și fructe.
– Baton nutritiv cu proteine.
– Un fruct, cum ar fi o banană, o portocală sau un măr.
Suplimente utile inainte de antrenament
Utilizarea suplimentelor este frecventă în sport. Aceste produse pot îmbunătăți performanța, pot îmbunătăți rezistența, pot crește masa corporală slabă și pot reduce oboseala.
Iata cateva dintre cele mai bune suplimente pre-antrenament.
Creatina
Creatina este probabil cel mai des folosit supliment sportiv. Studiile au demonstrat ca acest supliment crește masa musculară, dimensiunea fibrelor musculare, forța musculară și puterea, intarziind in acelasi timp instalarea oboselii.
Chiar dacă este benefic să iei creatină înaintea unui antrenament, pare să fie și mai eficienta daca este luata dupa un antrenament.
Este eficient să iei 3-5 g de creatină monohidrat pe zi.
Cafeina
Printre multe alte beneficii, cofeina îmbunătățește performanța, crește forta și puterea, contribuie la reducerea senzației de oboseală și stimulează arderea grăsimilor.
Cofeina poate fi consumată sub forma de cafea, ceai și băuturi energizante, dar poate fi găsită și în suplimente și pastile pre-antrenament.
Efectele maxime ale cofeinei sunt observate la 90 de minute după consum. Cu toate acestea, s-a dovedit a fi eficienta chiar și atunci când este consumata cu 15-60 de minute inainte de antrenament.
Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
BCAA se referă la aminoacizii esențiali valină, leucină și izoleucină. Studiile au arătat că administrarea de BCAA înainte de antrenament ajută la scăderea afectarii musculare și la creșterea sintezei proteinelor musculare.
Cele mai multe beneficii ale BCAA au fost observate în doze de cel puțin 200 mg per kilogram corp. Astfel, o persoana cu o greutate de 75 de kg va trebui sa consume in jur de 15 grame de BCAA pe zi.
Beta-alanina
Beta-alanina este un aminoacid care crește rezervele de Carnosina din muschi si s-a dovedit a fi cel mai eficient pentru exerciții scurte și de mare intensitate.
Beta-alanina poate face asta prin creșterea capacității de efort și a rezistenței musculare, reducând în același timp oboseala.
Doza zilnică recomandată este de 4-6 grame, administrata cel puțin 2-4 săptămâni.
Suplimente pre-antrenament multi-ingredient
Unele persoane preferă produse ce contin un mix de suplimente din cele menționate mai sus. O combinație din aceste ingrediente poate avea efecte sinergice și poate îmbunătăți semnificativ performanța.
Cofeina, creatina, beta-alanina, aminoacizii cu lanț ramificat, arginina și vitaminele B sunt printre cele mai frecvent utilizate ingrediente în aceste produse.
Aceste suplimente pre-antrenament măresc volumul de antrenament, forta, rezistența, puterea anaerobă, timpul de reacție, concentrarea și vigilența.
Doza depinde de produs, dar se recomandă, în general, să fie consumate cu aproximativ 30-45 de minute înainte de antrenament.
Hidratarea este cruciala
Organismul are nevoie de apă pentru a funcționa. O buna hidratare susține și chiar îmbunătățește performanța, iar deshidratarea este asociata cu reduceri semnificative ale performanței.
Este recomandat să consumi atât apă, cât și sodiu înainte de antrenament, pentru a îmbunătăți echilibrul fluidelor.
Specialistii recomandă consumul lent de lichide, cu cel puțin 4 ore înainte de exercițiu. Dacă nu urinezi sau daca urina ta este inchisa la culoare sau concentrată, bea putin mai multa apa cu aproximativ 2 ore înainte de exercițiu. În plus, se recomandă să consumi o băutură sau o gustare cu sodiu pentru a ajuta la reținerea lichidelor.
Sursa foto: Freepik.com
