Body-buildingul se concentreaza pe construirea muschilor prin antrenamente progresive cu greutati si modificari intentionate si directionate in dieta. Fie ca il practici la un nivel competitional sau ca mod de recreere, body-buildingul este considerat adesea un stil de viata, ce implica atat timpul petrecut in sala, cat si activitatile din afara salii de forta.
Pentru a-ti maximiza rezultatele obtinute la sala, trebuie sa te concentrezi pe dieta, deoarece consumul de alimente gresite poate fi in detrimentul obiectivelor de body-building.
In cele ce urmeaza vom vorbi despre ce poti manca, cat poti manca si ce trebuie sa eviti intr-o dieta pentru body-building si vom completa cu un exemplu de meniu pentru o saptamana.
Elementele de baza in bodybuilding
Bodybuildingul este diferit de powerlifting sau de concursurile olimpice de haltere, fiind jurizat mai degraba in functie de aspectul fizic al concurentului decat in functie de forta fizica a acestuia. Ca atare, cei care fac bodybuilding au ca obiectiv dezvoltarea si intretinerea unui fizic echilibrat, slab si musculos.
Pentru a face asta, multi bodybuilderi incep cu un stil alimentar off-season (extra-sezon), urmat de unul in-season, denumite faze de bulk, respectiv de cut.
In timpul fazei de bulk – care poate dura de la cateva luni, pana la cativa ani – sportivii consuma o dieta bogata in calorii si proteine si ridica greutati intensiv, avand ca scop sa acumuleze cat mai multa masa musculara.
Faza de cut se concentreaza pe eliminarea a cat mai multa grasime cu putinta, mentinand in acelasi timp masa musculara dezvoltata in timpul fazei de bulk. Aceste rezultate se pot obtine prin modificari specifice in dieta si in regimul sportiv, pe o perioada de 12-26 saptamani.
Beneficiile bodybuildingului
Exista o serie de beneficii pe care bodybuildingul le are pentru sanatate. Pentru a mentine si a construi masa musculara, bodybuilderii se antreneaza frecvent, efectuand atat antrenament de rezistenta, cat si aerob.
Antrenamentul cu rezistenta creste forta si dimensiunea muschilor. Forta musculara este strans asociata cu un risc redus de deces cauzat de cancer, boli cardiace si renale, precum si cu alte cateva boli grave.
Exercitiile aerobe, folosite in mod regulat de bodybuilderi pentru a reduce grasimea corporala, imbunatatesc sanatatea inimii si reduc semnificativ riscul de a dezvolta boli de inima sau chiar riscul de deces cauzat de aceste boli.
Pe langa exercitii fizice, bodybuilderii se concentreaza extrem de mult si pe alimentatie.
Cu ajutorul unei planificari atente, cei care practica bodybuildingul pot manca intr-un mod care nu doar ca sustine eforturile de la sala, dar ii mentine si sanatosi.
Urmand un model alimentar sanatos, bazat pe alimente bogate in nutrienti din toate grupele alimentare si in cantitati adecvate, poti reduce semnificativ riscul de boli cronice.
Riscurile bodybuildingului
Asa cum exista beneficii asociate bodybuildingului, exista de asemenea si unele riscuri.
Supra-antrenarea este unul dintre aceste riscuri, ea putand duce la accidentari sau chiar imbolnaviri.
Unii experti recomanda o zi de pauza la fiecare 7-10 zile pentru a asigura muschilor posibilitatea de a se recupera complet. Este indicat, de asemenea, sa eviti suprasolicitarea acelorasi grupe de muschi doua zile la rand.
Nemultumirile fata de propriul corp si tulburarile in alimentatie pot fi un alt risc asociat bodybuldingului.
Un studiu din 2018 a descoperit o corelatie intre tulburarile de alimentatie si nemultumirea fata de aspectul fizic si tulburarile dismorfice ale corpului la sportivii de sex masculin care fac bodybuilding. Cercetatorii sustin ca mai e nevoie de cercetari in acest sens, dar si d strategii de preventie, menite sa ii sustina pe cei care se confrunta cu aceste probleme.
Necesar caloric si macronutrienti
Obiectivul sportivilor care practica bodybuildingul de performanta este acela de a creste masa musculara in faza de bulking si de a reduce grasimea corporala in faza de cut.
De aceea, vei consuma mai multe calorii in faza de bulk decat in cea de cut.
De cate calorii ai nevoie?
Cel mai simplu mod de a stabili de cate calorii ai nevoie este sa te cantaresti de cel putin trei ori pe saptamana si sa notezi ceea ce mananci folosind o aplicatie de urmarire a caloriilor.
Daca greutatea ramane aceeasi, numarul de calorii pe care le consumi zilnic reprezinta numarul de calorii de intretinere: altfel spus, nici nu slabesti, nici nu te ingrasi, ci doar iti mentii greuatea.
In timpul fazei de bulk, se recomanda cresterea cu 15% a aportului de calorii. De exemplu, daca in general consumi 3.000 de calorii pe zi pentru intretinere, ar trebui sa mananci 3.450 de calorii pe zi in timpul fazei de bulk.
Cand treci de la bulk la cut, va trebui sa reduci numarul caloriilor de intretinere cu 15%, ceea ce inseamna ca vei consuma 2.550 de calorii pe zi in loc de 3.450.
Ulterior va trebui sa iti ajustezi aportul de calorii cel putin o data pe luna, tinand cont de modificarile in greutate.
Pentru a avea parte de o progresie continua, mareste numarul de calorii cand castigi in greutate in faza de bulk si redu numarul de calorii cand slabesti, in faza de cut.
Indiferent de faza in care esti, nu trebuie sa elimini sau sa castigi saptamanal mai mult de 0,5-1% din greutatea corporala. Astfel vei putea fi sigur ca nu pierzi prea multi muschi in faza de cut si ca nu pui prea multa grasime in faza de bulk.
Raportul de macronutrienti
Dupa ce ai stabilit numarul de calorii de care ai nevoie, poti determina si raportul de macronutrienti, sau raportul dintre aportul de proteine, carbohidrati si grasimi.
Spre deosebire de necesarul caloric in fazele de bulk, respectiv cut, raportul de macronutrienti nu se modifica niciodata.
Proteinele si carbohidratii contin patru calorii pe gram, iar grasimea contine noua.
Este recomandat sa obtii:
- 30-35% din calorii din proteine;
- 55-60% din calorii din carbohidrati;
- 15-20% din calorii din grasimi.
Numarul de mese zilnice
In cadrul comunitatii de bodybuilding continua sa existe tot felul de dezbateri in jurul acestui subiect, insa studiile recente arata ca se pot consuma intre 3 si 6 mese pe zi.
Aceleasi studii arata ca ora mesei si antrenamentele nu au niciun impact asupra acumularii de masa musculara sau a reducerii stratului de grasime.
Nutritia pentru bodybuilding: Alimente de preferat vs. alimente de evitat
Dieta este si ea, alaturi de antrenamentele fizice, o parte vitala in bodybuilding.
Consumul alimentelor adecvate si in cantitatile adecvate ofera muschilor nutrientii de care au nevoie pentru a se recupera dupa antrenamente si pentru a deveni mai mari si mai puternici.
Consumul alimentelor gresite sau consumul insuficient al alimentelor potrivite va aduce doar rezultate slabe.
Iata mai jos alimentele pe care ar trebui sa te concentrezi si cele pe care ar trebui sa le limitezi sau chiar sa le eviti.
Elementele pe care trebuie sa te concentrezi
Alimentele pe care le consumi nu trebuie sa difere in cele doua faze – bulk si cut – cantitatea fiind in general cea care face diferenta.
Alimente de preferat
- Carne, pasare si peste: vrabioara sau muschi la gratar, carne tocata de vita, muschi de porc, carne de vanat, piept de pui, somon, tilapia si cod.
- Lactate: iaurt, branza de vaci, lapte cu continut scazut de grasime si branza.
- Cereale: paine, cereale, biscuiti sarati, fulgi de ovaz, quinoa, popcorn si orez.
- Fructe: portocale, mere, banane, struguri, pere, piersici, pepene verde si fructe de padure.
- Legume cu amidon: cartofi, porumb, mazare si manioc.
- Legume: broccoli, spanac, salata, rosii, fasole verde, castraveti, dovlecei, sparanghel, ardei si ciuperci.
- Seminte si nuci: migdale, nuci, seminte de floarea soarelui, seminte de chia si seminte de in.
- Fasole si leguminoase: naut, linte, fasole, fasole neagra si fasole pinto.
- Uleiuri: ulei de masline, ulei de seminte de in si ulei de avocado
Alimente de limitat
- Alcool. Alcoolul poate afecta negativ capacitatea de a dezvolta muschi si de a elimina grasime, mai ales daca este consumat in exces.
- Zaharuri adaugate. Acestea ofera o multime de calorii, dar putini nutrienti. Printre alimentele bogate in zaharuri se numara bomboane, fursecuri, gogosi, inghetata, prajituri si bauturi indulcite cu zahar, precum sucurile acidulate si bauturile sportive.
- Alimente prajite. Aceasta categorie poate favoriza inflamatia si chiar bolile, atunci cand se abuzeaza de ea. Exemple de alimente din aceasta categorie sunt pestele prajit, cartofii prajiti, inelele de ceapa, stripsurile de pui si casul.
Alimente de evitat
Cel putin inainte de a merge la sala, evita anumite alimente, pentru ca acestea pot incetini digestia si pot provoca tulburari gastrice in timpul antrenamentului.
- Alimente bogate in grasimi: carne bogata in grasimi, alimente cu unt si sosuri sau creme grele.
- Alimente bogate in fibre: fasole si legume crucifere precum broccoli sau conopida.
- Bauturi carbogazoase: apa gazoasa sau sucuri din categoria diet.
Suplimente pentru bodybuilding
Suplimentele pot juca un rol important in furnizarea de nutrienti. Multi sportivi se folosesc de suplimentele alimentare, insa din pacate nu toate sunt utile.
Potrivit unui studiu recent, suplimentele si vitaminele care pot ajuta un bodybuilder sunt:
- Creatina monohidrat: 3 grame pe zi;
- Beta-alanina: 3-5 grame pe zi;
- Malatul de citrulina: 8 g pe zi;
- Cafeina: 5-6 mg per kg corp/zi;
- Suplimentele cu Omega-3.
Exista multe dezbateri legate de utilitatea shake-urilor proteice pentru bodybuilding, insa ele raman fara doar si poate unele dintre cele mai populare suplimente in randul comunitatii de bodybuilding.
Shake-urile proteice pot ajuta persoanele care nu pot obtine din dieta zilnica toate proteinele de care au nevoie. Evita, insa, shake-urile cu adaos de zahar in exces, daca nu sunt in concordanta cu nevoile tale nutritionale.
Cele mai benefice suplimente in bodybuilding
Proteina din zer. Consumul de proteina din zer sub forma de pudra este o modalitate usoara si convenabila de a-ti mari aportul de proteine.
Creatina. Creatina ofera muschilor energia necesara pentru a efectua 1-2 repetari suplimentare. Cauta intotdeauna creatina monohidrat, cea mai eficienta varianta.
Cofeina. Cofeina reduce oboseala si iti permite sa te antrenezi mai mult. Se regaseste in suplimentele pre-antrenament, in cafea sau in ceai.
De asemenea, daca limitezi aportul caloric (in faza de cut), iti poate fi util un supliment de multi-vitamine si minerale.
Exemplu de meniu pentru o saptamana
In general dietele celor care fac bodybuilding sunt considerate restrictive, repetitive si plictisitoare.
Dietele traditionale contin de obicei selectii limitate de alimente si o varietate mica atat intre cat si in cadrul grupelor alimentare, ceea ce poate duce la un aport inadecvat de minerale si vitamine esentiale.
Tocmai de aceea, este important sa ai o dieta variata pentru a te asigura ca nevoile tale nutritionale sunt indeplinite – mai ales in faza de cut, cand aportul caloric este limitat.
Fiecare masa si gustare ar trebui sa contina 20–30 de grame de proteine pentru a sustine in mod optim dezvoltarea musculara.
In faza de bulk vei avea un aport alimentar mult mai mare decat in faza de cut, cu singura diferenta la portii.
Luni
Mic dejun: omleta cu ciuperci si fulgi de ovaz.
Gustare: branza de vaci cu continut redus de grasime si afine
Pranz: burger de vanat, orez alb si broccoli.
Gustare: shake de proteine si o banana.
Cina: somon, quinoa si sparanghel.
Marti
Mic dejun: clatite proteice cu un sirop light, unt de arahide si zmeura.
Gustare: oua fierte tari si un mar.
Pranz: vrabioara sau muschi de vita la gratar, salata de cartofi dulci si spanac.
Gustare: shake de proteine si nuci.
Cina: carne tocata de curcan si paste cu sos marinara
Miercuri
Mic dejun: carnati de pui cu ou si cartofi prajiti.
Gustare: iaurt grecesc si migdale.
Pranz: piept de curcan, orez basmati si ciuperci.
Gustare: shake de proteine si struguri.
Cina: macrou, orez brun si frunze de salata cu vinegreta.
Joi
Mic dejun: tortilla din cereale integrale cu carne tocata de curcan, ou, branza si salsa.
Gustare: iaurt cu granola.
Pranz: piept de pui, cartofi copti, smantana si broccoli.
Gustare: shake de proteine si fructe de padure.
Cina: stir-fry cu pui, ou, orez brun, broccoli, mazare si morcovi.
Vineri
Mic dejun: ovaz lasat peste noapte la inmuiat, cu iaurt grecesc, afine si capsuni.
Gustare: mix de nuci taiate marunt
Pranz: file de tilapia cu suc de lime, fasole neagra si pinto si legume de sezon.
Gustare: shake de proteine si pepene verde.
Cina: carne tocata de vita cu porumb, orez brun, mazare si fasole verde.
Sambata
Mic dejun: carne tocata de curcan cu ou, porumb, ardei gras, branza si salsa.
Gustare: o conserva de ton cu crackers.
Pranz: file de tilapia, cartofi wedges si ardei gras.
Gustare: shake de proteine si pere.
Cina: cubulete de vita cu orez, fasole neagra, ardei gras, branza si pico de gallo.
Duminica
Mic dejun: oua si paine prajita cu avocado.
Gustare: bilute proteice si unt de migdale.
Pranz: felii de muschi de porc cu cartofi la cuptor cu usturoi si fasole verde.
Gustare: shake de proteine si capsuni.
Cina: paste cu chiftele de curcan, sos marinara si parmezan.
De retinut
In principiu, bodybuildingul este un stil de viata asociat cu o serie intreaga de beneficii pentru sanatate, dar exista cateva lucruri pe care trebuie sa le stii inainte de a te apuca de bodybuilding.
Nivelurile reduse de grasime corporala pot afecta negativ somnul si dispozitia
Concurentii care se pregatesc pentru o competitie de bodybuilding, ating niveluri extrem de scazute de grasime corporala, barbatii si femeile atingand de obicei niveluri de grasime corporala de 5–10%, respectiv, 10–15%.
Studiile au dovedit ca acest nivel scazut de grasime corporala, combinat cu aportul scazut de calorii, afecteaza calitatea somnului si starea de spirit si slabeste sistemul imunitar in saptamanile premergatoare competitiei si chiar la cateva saptamani dupa.
Ca atare, sportivii pot resimti o scadere a capacitatii de a functiona zilnic si pot fi expusi riscului de imbolnavire.
Riscurile folosirii steroizilor anabolizanti
Multe dintre suplimentele pentru cresterea muschilor sunt promovate de culturisti care folosesc medicamente ce imbunatatesc performanta, cum ar fi steroizii anabolizanti.
Astfel, multi dintre aspiranti pot fi indusi in eroare, ajungand sa creada ca pot obtine acelasi aspect fizic luand suplimentul promovat.
Se dezvolta astfel asteptari nerealiste cu privire la rezultatele ce pot fi obtinute natural, ceea ce va duce in timp la nemultumiri fata de propriul corp si, in final, la folosirea steroizilor anabolizanti.
Atentie, insa! Steroizii anabolizanti sunt extrem de nesanatosi si sunt asociati cu o serie de riscuri si efecte secundare. Ei pot creste riscul de boli de inima, pot reduce fertilitatea si pot conduce la tulburari psihiatrice si comportamentale, precum depresia.
Concluzie
Un plan alimentar pentru bodybuilding trebuie sa includa grasimi sanatoase, proteine si carbohidrati. Stabileste-ti ca obiectiv intre 3 si 6 mese pe zi, si ajustarea numarului total de calorii in functie de fazele in care te afli: bulk sau cut.
Stai de vorba cu medicul sau cu un specialist in fitness si nutritie inainte de a aborda pentru prima data un program de antrenamemt pentru bodybuilding sau un plan alimentar. Vei intelege astfel cum poti implementa cat mai bine si cat mai sigur un program complet nou.
