Program la sala – primele exercitii pentru un incepator

Bodybuilder Dan Decker working out int he gym.

program la sala

Program la sala, impotriva abandonului

Un fenomen frecvent in sala de forta este abandonul datorat incapacitatii de a urma un program la sala prea dificil, ceea ce atrage dupa sine lipsa rezultatelor. Multi incepatori se „arunca” prea sus, adoptand programe de antrenamente neadaptate scopurilor si dezvoltarii lor fizice.

De aceea, va propun un antrenament dedicat celor care merg prima oara la sala, al carui scop este pregatirea organismului pentru trecrea de la nivelul de incepator la cel de avansat.

Program la sala pentru incepatori – Indicatii generale:

– Acesta este un plan rapid, usor de urmat, care poate fi modificat dupa necesitati.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

– Poate fi efectuat un singur antrenament pe saptamana pentru intretinere, sau 2-3/ saptamana, pentru dezvoltarea fortei;

– Lasa 1-2 zile pauza intre antrenamente pentru refacere completa;

– Calitatea este mai importanta decat cantitatea: invata forma corecta a exercitiilor si tine greutatea sub control. Nu balansa trunchiul si nu arunca greutatea.

– Incepe antrenamentul cu numarul minim de repetari, apoi treptat ajungi la numarul maxim de repetari si incepi sa adaugi progresiv 3-10% greutate, pana ajungi iarasi la numarul minim de repetari.

– Daca nu poti face numarul minim de repetari indicate, redu greutatea cu 3-10%.

– Poti inlocui unele exercitii daca nu ai echipamentul necesar (de exemplu, presa cu genuflexiunile).

– Ridicarea greutatii trebuie executata in 1-2 secunde, iar coborarea in 2-4 secunde.

– Tine un jurnal de antrenament in care sa notezi greutatile folosite si progresul facut.

– Nu uita sa te incalzesti inainte de fiecare antrenament.

Programul la sala – Exercitii si numar de repetari:

1. Incalzire: 5-10 minute de efort aerob – bicicleta, alergare usoara.

2. Presa pentru picioare:

Saptamana 1-4, Min/ Max repetari 20-25;

Saptamana 5-8, min/ max repetari 8-12 x2; 1-2 minute pauza.

3. Ramat cu bara:

Saptamana 1-4, min/ max repetari 10-15;

Saptamana 5-8, min/ max repetari 5-10 x 2; 1-2 minute pauza.

4. Extensia coapselor:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15-20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6-10 x 2, 1-2 minute pauza.

5. Flotari:

Min/ max repetari: cate poti face in 60 sec.

6. Flexia coapselor la aparat:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15 – 20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

7. Tractiuni la helcometru:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 10 – 15;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

8. Ridicari pe varfuri la aparat:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15 – 20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

9. Hiperextensii:

Min/ max repetari: 10 – 15.

10. Abdomene:

Min/ max repetari: 10 – 25 x 2, 1 minut pauza.

11. Revenire: 5-10 minute de efort aerob (bicicleta).

O sedinta de antrenament trebuie sa dureze 45-60 minute.

Dr. Serban Damian

Pentru incepatori si nu numai, gasiti  un ghid al termenilor de culturism aici.

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

6 COMENTARII

  1. Nu prea are nici o logica antrenamentul de mai sus. In nici un caz nu ajuta un incepator. Are incluse 3 ex de picioare din care 2 de izolare, 2 compuse de spate, si abdomene ? Scopul antrenamentului compus pt incepatori e altul.

  2. Cum sa aiba rezultate un incepator antrenandu-se 1 data/saptamana?!Ce sa intretina,cand el doar ce a inceput sa se antreneze?!Un incepator trebuie sa invete in primul rand executia corecta a exercitiilor si sa-si formeze o conexiune minte-muschi,obiective care se pot atinge doar prin repetare.Cu 4 antrenamente pe luna are sanse cel mult sa se accidenteze.

    • Eu sunt incepator…si ma duc la sala 6 zile pe saptamana…a cate 2 ore sedinta…oare o sa am rezulate?si de fiecare data fac toate grupele de muschi…

LĂSAȚI UN MESAJ