Cand faci un plan de suplimentatie, pentru a lua in greutate trebuie sa tii seama de 3 factori extrem de importanti:
– ce tip de nutrient trebuie sa contina suplimentul folosit;
– ce cantitate trebuie folosita;
– care este momentul ideal pentru a consuma acel supliment nutritiv.
Pentru ca noi, culturistii, suntem interesati de cresterea in greutate prin cresterea masei musculare, nu a grasimii corporale, ma voi referi exclusiv la acest lucru.
Aminoacizii, mai precis aminoacizii esentiali, sunt initiatorii sintezei musculare si pot fi obtinuti din proteine. Pe de alta parte, antrenamentele de culturism scad rezervele de glicogen din muschi cu 30-40%, iar consumul de carbohidrati cu indice glicemic mare este cea mai eficienta metoda de reincarea a rezervelor.
Cantitatile crescute de aminoacizi sau proteina ajuta chiar si la indepartarea efectului catabolic generat de antrenament. Asadar, cu cat bei mai repede o bautura cu proteine si carbohidrati dupa antrenament, cu atata mai mare este activitatea anabolica a organismului (anabolismul inseamna totalitatea proceselor de asimilatie din organism, iar catabolismul este opusul).
Combinarea proteinelor cu carbohidrati duce la un efect anabolic si mai mare.
Sinteza noilor celule musculare creste de 4 ori fata de nivelul de dinaintea antrenamentului in cazul in care este consumat un supliment sub forma de shake care sa contina atat proteine, cat si carbohidrati. Combinarea proteinelor cu carbohidrati duce la o eliberare mai accentuata a insulinei, un hormon puternic ce favorizeaza depozitarea si asimilarea nutrientilor din sange in celule. Insulina promoveaza sinteza proteinelor musculare pentru refacere si cresterea masei musculare doar daca in sange exista un nivel crescut de aminoacizi.
Pentru a creste nivelul de aminoacizi din sange este nevoie de o proteina cu absorbtie rapida care sa furnizeze acesti aminoacizi.
Consumul unui shake cu proteine si carbohidrati inainte de antrenament, pe langa cel de dupa, creste eliberarea de GH (hormon de crestere). Asadar, cel mai bine este sa administrezi suplimentul inainte de antrenament, cat si imediat dupa.
Am fost reticent initial la aceasta idee pentru ca am fost invatati ca nu e bine sa consumi hrana solida cu 2-3 ore inainte de un antrenament, dar nici shake-uri cu 30 minute inainte de efort. Dar am incercat si, in afara de cele 2 cupe de Ideal Protein luate imediat dupa antrenament, am mai luat una chiar inainte de prima serie de incalzire. N-am simtit ca ma incurca la antrenament si am avut senzatia ca pot suporta efortul ceva mai usor, de parca eram bine hranit si rezervele de glicogen nu se diminuau.
Mai mult, administrarea in cantitati mici a concentratului proteic si in timpul antrenamentului creste progresul cu 50% fata de o persoana care nu consuma niciun fel de concentrat. Afla mai multe aici.
Concentratul proteic trebuie sa contina o proteina cu absorbtie rapida, iar continutul de grasime sa fie sub 1% intrucat grasimile incetinesc absorbtia suplimentului.
Tu consumi un shake proteic inainte de antrenament?
Florin Uceanu
Nu e o idee buna sa se consume un shake proteic intra-workout, tot ce ai nevoie in intra-workout este APA + electroliti + minerale + glucide cu indice glicemic ridicat.
Si in nici un caz nu e recomandat consumarea unui shake imediat inaintea inceperii antrenamentului, in special un shake cu mai multe tipuri de proteina in el, asta duce la o digeste de cel putin 1 ora a proteinei, rezultand ca o parte din sangele care ar trebuii directionat catre muschii lucrati se duce si in stomac, implicit scade performanta antrenamentului.
A 2-a chestie, rolul proteinei in timpul antrenamentului nu poate fi decat energetic, si nu anti-catabolic, cum se crede.
Din cele 2 argumente de mai sus tragem concluzia ca shake-ul proteic e recomandat a se consuma cu cel putin 1 ora inainte de antrenament si imediat dupa pentru efecte optime. Pentru imediat pre-workout, se recomanda stimulente.
ideal protein asta sa fim seriosi…..e din soia si contine foarte putini carbo….e bun pentru cineva care vrea sa slabeasca dar pentru cineva care vrea sa puna masa nu stiu ce sa zic….
uceanu recomanda ideal protein pt ca el castiga niste bani din asta…e normal pe de o parte…si despre petru ciorba scria in revista ca foloseste cu succes produsele redis si asa a iesit campion mondial..rad si curcile la faza asta nu???dar asta e marketing-ul…pe eticheta,orice supliment e cel mai bun din lume nu?datoria noastra e sa le incercam ca sa putem alege ce e bun pt noi,atat financiar cat si nutritiv…va dati seama sa poti sa iesi campion mondial folosind ideal protein si amino-r sau mass forte creatin-r de la redis???pai atunci cu suplimente de la muscle-tech de exemplu avem garantat locul 1 la mister olympia nu???ce e bun pt un individ nu e obligatoriu bun si pentru altul….
Bineinteles ca totul e marketing, pentru a pacali oamenii de rand.
Pe scurt, principiile pentru a obtine marea performanta in sport sunt, in aceasta ordine, urmatoarele:
1. Antrenamentul; 2. Medicatia; 3. Alimentatia (aici intra si suplimentele).
Cine neaga aceste lucruri inseamna ca nu stie ce e aia „marea performanta” sau e un ignorant.
A se observa ordinea in care le-am scris.
Salut Gaby! Tocmai ca ordinea in care le-ai scris ar fi trebuit sa fie invers,cam asa ceva:
1. Alimentatia-dieta adecvata care este baza si este fundamentala pt.a ajunge pe o scena
2.medicatia-care daca nu sti cum si in ce fel,s-ar putea sa o dai in bara si sa ajungi tot numai o retinere de lichide fara nici o calitate musculara(ceea ce conteaza f mult)
3.antrenamentul-pe care tb.urmarita evolutia individului,schimb de rutine….etc
Salutari si scuzati/mi interventia !!!!
Multumim pentru contributie, Mugur! Salutari!
@mugur
Te asigur ca nu asa stau lucrurile. ANTRENAMENTUL este pe locul 1 in orice sport in orice tara, si asta ti-o spune orice antrenor profesionist. Aia e baza performantei, e mult mai complex decat crezi, iti zic pentru ca stiu. MEDICATIA e pe locul 2, in special in tarile din vest, eu nu vorbesc numai de culturism aici, ce-ai vrut tu sa zici acolo cu retinerea de lichide este complet irelevant si nu are nici o legatura cu ce am zis eu, ce intelegi tu prin medicatie ? Sa bagi anabolizante sa te faci ca porcul ? Dar la sporturile de viteza, de explozie ? Nu intru in detalii ca n-are rost. ALIMENTATIA este pe locul 3, asta nu inseamna ca e de neglijat, dar alimentatia este dependenta de ceilalti 2 factori, ca sa o fructifici la maximum.
Reamintesc, eu am vorbit de Marea Performanta, asta cuprinde: atletism, canotaj, natatie, Jocurile Olimpice etc…. acum ai inteles ?
Ok Gaby,cum spui tu!…..aici se discuta parca de, ,,marea performanta „in fitness-culturism,nu in canotaj,atletism,etc.Aceste discipline nu au nimic in comun cu ceea ce se discuta aici,si fiecare in parte este cu, ,,istoria”ei,nu le poti baga pe toate in aceeasi oala,in fine asupra acestui sport maivtrebuie sa te documentezi putin si ai sa observi ca am dreptate in privinta ordinei celor 3 mai sus mentionate.Orice profesional iti va rasspunde la fel! salutari 😉 !!!