Stiai ca un barbat de 100 de ani din Okinawa are un nivel de testosteron mult mai mare decat un barbat de varsta medie din SUA, iar astazi nivelurile reduse de testosteron la barbati sunt un trend in crestere rapida? Exista cativa factori, inclusiv stilul de viata, greutatea si faptul ca nu consumi suficiente alimente care stimuleaza nivelul de testosteron.
Mentinerea nivelului adecvat de testosteron poate fi dificila si nu doar pentru barbati. Femeile sanatoase produc in fiecare zi pana la 300 de micrograme de testosteron in ovare si in glandele suprarenale.
La fel ca barbatii, si femeile cu niveluri scazute de testosteron resimt adesea oboseala cronica, o scadere a libidoului si o stare generala mai proasta. Iata deci ca vorbim despre un hormon pe care toata lumea trebuie sa-l tina sub control.
Insa nivelul scazut de testosteron la barbati a devenit in mod deosebit o problema majora de sanatate astazi si vom vorbi in cele ce urmeaza despre cum poate fi remediata aceasta problema.
Cum functioneaza testosteronul?
Probabil ca esti mai familiarizat cu denumirea de hormon sexual, responsabil pentru definirea “barbatiei”. Si chiar asta si e! Insa nivelurile adecvate ale acestui hormon cheie sunt necesare si pentru a stimula dorinta sexuala, pentru a creste libido-ul, pentru a spori starea de excitatie si pentru a asigura satisfactia sexuala atat pentru barbati cat si pentru femei. El este, de asemenea, necesar pentru a mentine:
- Un raspuns sanatos la durere;
- Niveluri suficiente de celule rosii;
- Pattern-uri regulate de somn;
- Densitatea osoasa optima;
- Masa musculara;
- Niveluri ridicate de energie.
Pe masura ce barbatii si femeile inainteaza in varsta, nivelurile lor de testosteron scad in mod natural, insa aceasta scadere poate fi accelerata mai mult decat este normal, din pricina stilului de viata specific zilelor noastre:
- Stresul cronica
- Nutritia insuficienta
- Dezechilibrele microflorei
- Niveurile scazute de vitamina D
- Ingrasarea
- Efortul fizic necorespunzator sau insuficient
- Medicamentele cu reteta (mai ales statinele)
Toti acesti factori de risc reduc raspunsul imun normal, duc la obezitate si diabet, afecteaza corpul si reduc metabolismul. Aceasta este reteta “ideala” pentru un nivel redus de testosteron, iar majoritatea oamenilor sunt blocati intr-un cerc vicios, disperati sa gaseasca o iesire.
Cercetarile arata ca testosteronul scazut a devenit o problema atat de importanta incat pana la 40% dintre barbatii cu varsta de peste 45 de ani sunt afectati. Nimeni nu cunoaste inca prevalenta femeilor cu nivel scazut de testosteron, insa un articol din Wall Street Journal sugereaza ca epidemia de dureri cu care se confrunta multe femei poate fi asociata cu dezechilibrele hormonale, inclusiv cel de testosteron.
Nu e de mirare astfel ca atat femeile cat si barbatii fac eforturi sa isi suplimenteze depozitele prin terapia cu testosteron, insa exista si boostere naturale pentru testosteron
Inainte de a lua in calcul suplimentele cu testosteron sau terapia cu testosteron, e bine sa stii ca ai la indemana ceva mult mai accesibil: alimentatia si stilul de viata.
Ei bine, da, chiar exista anumite alimente ce pot incuraja organismul sa produca o cantitate mai mare din hormonul testosteron, la fel cum exista si schimbari ale stilului de viata care iti pot fi utile. Desi lucrurile stau ceva mai complicat decat sa consumi pur si simplu alimentul pentru a-ti creste nivelul de testosteron…
De ce ai nevoie de un boost de testosteron?
Testosteronul joaca numeroase roluri in functionarea corpului si in sanatate.
Dincolo de reproducerea masculina si de maturizare, testosteronul poate contribui la promovarea sanatatii oaselor si la functionarea creierului, imbunatatind inclusiv starea de spirit, apetitul sexual si functia cognitiva generala.
La polul opus, carenta de testosteron poate cauza simptome precum masa musculara redusa, iritabilitatea si dificultatile de concentrare, energia redusa, caderea parului si fragilitatea osoasa, care duce lesne la fracturi.
Desi corpul uman este capabil sa produca testosteron, exista anumiti factori ce pot contribui la productia de testosteron a organismului.
Corpul uman produce testosteron intern pentru a contribui la reglarea si mentinerea unui nivel circulant adecvat. Insa exista anumite afectiuni ce pot reduce capacitatea corpului de a face asta iar aici includem afectiuni cronice precum SIDA, boli renale, alcoolism, ciroza hepatica si stres. Si, desigur, nivelul de testosteron depinde si de varsta.
Nivelurile de testosteron scad odata cu inaintarea in varsta. Cei care nu pot produce suficient testosteron pentru a-si mentine un nivel adecvat il pot obtine din surse alternative.
Desi medicul poate prescrie suplimente cu testosteron pentru a contribui la stimularea acestor niveluri pentru cei care se confrunta cu carente, exista si anumite alimente ce pot creste in mod natural nivelul de testosteron ca rezultat al compozitiei de nutrienti.
Anumiti nutrienti inclusiv vitamina D, magneziul si zincul te ajuta sa produci testosteron si sa mentii nivelul acestui hormon.
Insa trebuie sa retii: dieta reprezinta doar o mica parte din productia de testosteron. Alte aspecte importante sunt somnul, fumatul, consumul de alcool, sportul si chiar ereditatea. Desi exista unele cercetari ce indica faptul ca anumiti nutrienti pot creste nivelurile de testosteron, nu exista nicio garantie ca anumite alimente te vor ajuta.
Iata mai jos alimentele care au fost asociate de-a lungul timpului cu cresterea nivelului de testosteron.
13 alimente care stimuleaza productia de testosteron
1. Grasimi sanatoase
Un grup de alimente care stimuleaza testosteronul sunt grasimile sanatoase. Majoritatea barbatilor cu un nivel scazut de testosteron consuma prea mult junk food si prea multi carbohidrati. Trebuie sa scapi de aceste calorii goale si sa incluzi in dieta grasimi sanatoase.
Un studiu publicat in Jurnalul de Biochimie a Steroizilor a analizat efectele dietei asupra hormonilor sexuali din ser la barbatii sanatosi. Rezultatele au aratat ca atunci cand barbatii si-au redus aportul de grasimi sanatoase, au scazut si concentratiile serice de androstenediona, testosteron si testosteron liber, ceea ce arata ca nivelul redus de testosteron poate fi si el adaugat pe lista riscurilor dietelor sarace in grasimi.
Cele mai bune alimente cu grasimi sanatoase care stimuleaza nivelul de testosteron sunt:
- uleiul de cocos;
- lactatele fermentate precum kefirul din lapte de capra, iaurtul sau branza din lapte de capra sau de oaie;
- uleiul de peste de calitate superioara;
- semintele de in;
- semintele de chia;
- nucile;
- avocado;
- uleiul de masline;
- migdalele
2. Avocado
Bogat in grasimi sanatoase si magneziu, despre care am spus ca are un efect pro-testosteron, avocado contribuie si la reglarea nivelurilor de testosteron. Pe langa acesti nutrienti, avocado contine si bor, care poate influenta si el nivelurile de testosteron circulant.
3. Peste gras
Pestele bogat in grasimi, asa cum este somonul, contine nutrienti care contribuie la sanatatea hormonala si la homeostaza, inclusiv vitamina D, zinc si acizi grasi Omega-3.
Cercetarile au asociat aceste grasimi sanatoase si vitamina D, abundente in pestele gras, cu nivelurile crescute de testosteron.
4. Verdeturi
Ti-ai mancat portia de kale azi? Speram ca da, pentru ca acest gen de verdeturi sunt adevarate centrale de nutrienti. Nu ar trebui sa te surprinda ca ele contin nutrienti esentiali pentru mentinerea nivelului de testosteron. Spanacul, kale si varza pot contribui la promovarea unui nivel optim de testosteron. Micronutrientul cheie in acest caz este magneziul, care a fost asociat cu niveluri mai ridicate de testosteron datorita prevenirii stresului oxidativ.
5. Proteine de calitate
Pentru a mentine un nivel sanatos de testosteron, este important sa consumi proteine de buna calitate. Potrivit studiilor, continutul redus de proteine sau un deficit proteic-energetic afecteaza biosinteza testosteronului.
Consumul de alimente cu proteine de buna calitate favorizeaza satietatea si contribuie la prevenirea supra-alimentarii. Pentru ca un procent mai mare de grasime corporala poate duce la scaderea productiei de testosteron, este important sa iti mentii o greutate sanatoasa. Incearca alimente bogate in proteine, precum:
- carne de vita hranita cu iarba
- somon salbatic
- pui organic
- proteine din supa de oase
- proteina din zer
- oua
- fasole
- linte
- nuci
- seminte
6. Oua
Ouale sunt un alt aliment ce contribuie la mentinerea nivelurilor de testosteron, ca rezultat al profilului lor bogat in nutrienti. Nutrientii esentiali in acest caz sunt grasimile sanatoase, care ofera un beneficiu similar cu pestele si seleniumul.
Seleniul actioneaza ca un antioxidant si astfel contribuie la prevenirea stresului oxidativ, in mod similar cu magneziul. E important sa notam ca majoritatea partii nutritive a oului este galbenusul, astfel ca trebuie sa consumi ouale intregi pentru a maximiza beneficiile.
7. Alimente cu magneziu
Potrivit studiilor, consumul de magneziu este asociat cu cresterea nivelului de testosteron in randul sportivilor de sex masculin. De asemenea, stim ca magneziul joaca un rol important in metabolismul vitaminei D si imbunatateste calitatea somnului – doi factori importanti pentru productia normala de testosteron.
Cele mai bune alimente bogate in magneziu care stimuleaza testosteronul sunt:
- taratele de grau
- ciocolata neagra
- semintele de floarea soarelui
- semintele de dovleac
- spanacul gatit
- banana
- amaranthul
- untul de migdale
8. Rodie
Rodiile sunt bogate in flavonoizi – antioxidanti care in studiile pe animale s-au dovedit a stimula productia de testosteron.
Atentie, insa, vorbim despre studii pe animale. Daca vrei sa adaugi suc de rodii in dieta, ai grija sa fie suc de rodii 100%, fara zahar adaugat. Poti adauga, de asemenea, seminte de rodie (arile) in smoothie-uri, salate, iaurturi, ovaz si chiar legume coapte.
9. Ghimbir
In studiile pe animale, suplimentele cu ghimbir s-au dovedit a produce unele schimbari anatomice si fiziologice care duc la o productie marita de testosteron. Legaturile dintre ghimbir si testosteron nu au fost studiate atat de mult la oameni. Intr-un studiu de mici dimensiuni, barbatii cu infertilitate care au luat suplimente cu ghimbir si-au putut creste nivelurile de testosteron cu aproape 18% in 3 luni (in medie), insa nu este clar deocamdata daca ghimbirul poate creste nivelurile de testosteron la barbatii fara infertilitate.
Ghimbirul are totusi o multime de alte beneficii impresionante pentru sanatate, astfel ca nu strica nimanui sa manance mai mult. Il poti folosi dat pe razatoare si amestecat in diverse preparate, sau sub forma de ceai adaugand apa fiarta peste ghimbirul decojit.
10. Ashwagandha
Ashwagandha este o planta adaptogena ce contribuie la cresterea capacitatii organismului de a face fata stresului si de a reduce nivelul de cortizol. Cercetarile arata ca ashwagandha incurajeaza vigoarea specifica tinerilor, imbunatateste forta si rezistenta musculara si creste nivelul de testosteron.
Potrivit unui studiu publicat in American Journal of Men’s Health, consumul de ashwagandha pentru o perioada de 8 saptamani a fost asociat cu o crestere cu 14,7% mai mare a testosteronului in comparatie cu un produs placebo.
Ashwagandha poate fi consumata in mai multe moduri, fiind disponibila sub forma de ceai, capsule, tincturi si pulberi.
11. Alimente cu zinc
Zincul este un nutrient important pentru sanatatea hormonala si joaca un rol important in productia de hormoni prin cresterea naturala a testosteronului. Cercetarile sugereaza ca zincul joaca un rol important in modularea nivelului seric de testosteron la barbatii normali.
Printre cele mai bune alimente bogate in zinc se numara:
- mielul
- carnea provenita de la vite hranite cu iarba
- nautul
- iaurtul
- semintele de dovleac
- ouale
- ciupercile
- caju-ul
12. Stridii
Stridiile contin o serie de nutrienti cheie despre care se crede ca ridica nivelul de testosteron, inclusiv zincul. In plus, suplimentele cu zinc sunt folosite uneori pentru a trata testosteronul scazut, fie singure, fie in combinatie cu medicamente. Se pare, insa, ca suplimentele sunt eficiente numai la barbatii care au carenta de zinc, ceea ce este rar.
Potrivit specialistilor, consumul mai multor alimente bogate in zinc sustine sanatatea hormonala. O portie de 100 de grame de stridii contine 32 de mg de zinc, ceea ce inseamna per portie o cantitate mai mare decat orice alt aliment.
13. Carbohidrati complecsi
Consumul de carbohidrati complecsi este important pentru optimizarea nivelului de testosteron si pentru mentinerea energiei, cu atat mai mult in cazul sportivilor sau barbatilor care se antreneaza cu greutati.
Potrivit studiilor, proteinele din dieta reduc scaderea factorului 1 de crestere asemanator insulinei, asociat cu aportul scazut de calorii si consumul ridicat de energie.
Unii dintre cei mai buni carbohidrati complecsi ce contribuie la stimularea energiei si starii de spirit si te ajuta sa iti mentii un nivel sanatos de testosteron sunt:
- ovazul
- quinoa
- orzul
- orezul brun
- nautul si alte tipuri de boabe
- leguminoasele
- cartofii dulci
Alimentele care distrug testosteronul
Daca am aratat mai sus care sunt alimentele pe care trebuie sa le incluzi cu precadere in dieta pentru a-ti stimula nivelul de testosteron, exista si alimente pe care trebuie sa le eviti pentru a-ti sustine nivelul de testosteron.
1. Zahar
Daca vrei sa iti normalizezi nivelurile hormonale si sa iti cresti in mod natural nivelul de testosteron, primul pas este sa renunti imediat la obiceiul de a consuma zahar. Cercetarile recente din SUA au aratat ca un american obisnuit consuma 12 lingurite de zahar pe zi (aproximativ doua tone de zahar intr-o viata intreaga), iar zaharul a fost asociat cu diminuarea nivelului de testosteron in mai multe moduri.
Potrivit Asociatiei Americane pentru Diabet, diabeticii de tip 2 sunt de doua ori mai predispusi sa dezvolte niveluri scazute de testosteron. Iata cum:
- Cand ai o dieta bogata in zaharuri, nivelurile de glucoza din sange devin cronic mai mari.
- Pentru a tine sub control nivelurile de zahar, pancreasul incepe sa faca munca suplimentara pentru a produce insulina, ceea ce ajuta la transportarea zaharului din sange in celule, pentru a fi metabolizat ca sursa de energie.
- In final, daca celulele sunt expuse la insulina pentru perioade prelungite, dezvolti rezistenta la insulina, ceea ce duce la aparitia diabetului de tip 2.
Cand apare diabetul, corpul tau nu mai este capabil sa produca nivelurile adecvate de testosteron asa cum ar trebui, iar ADA recomanda ca diabeticii sa isi verifice la medic nivelul de testosteron, daca incep sa dezvolte oricare dintre simptomele de mai sus.
2. Cereale rafinate
Cerealele rafinate au o valoare nutritionala redusa, iar studiile arata ca la fel ca si zaharul ele pot afecta negativ nivelurile de zahar din sange si pot duce la rezistenta la insulina. Stim ca diabetul poate cauza niveluri scazute de testosteron, un motiv pentru care este mult mai bine sa te rezumi la carbohidrati complecsi “buni”.
Cerealele rafinate care trebuie evitate sunt:
- painea alba
- faina alba
- pastele si orezul alb
3. Alcool
Studiile sugereaza ca un consum important de alcool poate reduce nivelul de testosteron. Alcoolul afecteaza, de asemenea, functia celulelor testiculare Sertoli care joaca un rol esential in maturizarea spermatozoizilor.
Consumul de alcool poate reduce productia si eliberarea de hormoni necesari pentru functiile de reproducere si poate interfera cu productia de hormoni in hipotalamus.
Din cauza potentialelor efecte toxice ale alcoolului, in special asupra sistemului reproducator masculin, este important sa fie consumat cu moderatie.
Stimulatori naturali ai testosteronului
Pe langa consumul unei cantitati mai mari de alimente care stimuleaza testosteronul, exista unele schimbari ale stilului de viata care te pot ajuta sa iti maresti nivelul de testosteron.
1. Postul intermitent
Primul dintre stimulentele naturale ale testosteronului este postul intermitent. Unul dintre cele mai mari beneficii ale postului intermitent este capacitatea sa de a creste nivelul de testosteron cu aproape 200% sau chiar cu pana la 400%.
In plus, un studiu derulat de Facultatea de Medicina a Universitatii din Virginia a remarcat ca nivelul hormonului de crestere a crescut cu 2.000% fata de valoarea initiala la barbatii care nu au consumat calorii timp de 24 de ore, iar acest nivel al hormonului de crestere a fost corelat cu testosteronul.
Postul intermitent permite organelor sa se odihneasca, in special ficatului, care este crucial pentru echilibrul natural al hormonilor, in special al testosteronului.
2. Antrenamentul cu greutati mari si antrenamentul pe intervale
Daca vrei sa iti cresti in mod natural nivelul de testosteron si HGH, combina antrenamentul cu greutati cu antrenamente HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare).
Mergi la sala cel putin trei zile pe saptamana si antreneaza-te cu greutati mari. 6-12 repetari cu greutati, pentru grupe de muschi mai mari, cum ar fi cvadricepsul, muschii hamstrings, spatele, umerii si pieptul, iti vor ajuta corpul sa-si imbunatateasca volumul muscular maxim.
Cercetatorii de la Universitatea Ball State au descoperit ca „antrenamentul de forta poate induce secretarea hormonului de crestere si a testosteronului”.
Un alt studiu de la Centrul Medical al Universitatii Nebraska a cercetat efectele acute ale ridicarii de greutati asupra nivelurilor de testosteron seric. Rezultatele au aratat ca pana si ridicarea de greutati moderate si ridicarea de greutati usoare au dus la un nivel mai mare de testosteron la participanti.
Combinarea antrenamentului cu greutati cu antrenamentul pe intervale este cel mai bun combo pentru cresterea HGH. Mai mult, s-a dovedit ca antrenamentul pe intervale nu creste doar nivelurile de testosteron, ci contribuie si la mentinerea unui nivel ridicat al testosteronului si poate preveni declinul sau.
Antrenamentul pe intervale implica antrenarea la 90% din capacitatea maxima de efort pentru un interval scurt, pentru a arde zaharul stocat (glicogenul), urmat de o perioada cu impact redus pentru recuperare.
Acesta va determina organismul sa arda grasimea pentru urmatoarele 36 de ore, pentru a inlocui depozitele vitale de energie ale corpului. In afara de cresterea nivelurilor de testosteron, el poate arde de 3-9 ori mai multa grasime, poate reduce rata cardiaca in repaus, poate scadea presiunea sangelui si poate mentine creierul tanar stimuland circulatia si contribuind la detoxifiere prin stimularea sistemului limfatic.
3. Detoxifierea hepatica
Ficatul este foarte important pentru nivelul de testosteron. Cercetarile demonstreaza ca atunci cand ficatul nu functioneaza optim, este afectata productia de testosteron, pentru ca ficatul detine o enzima care conjuga grupul 17 beta-hidroxil al testosteronului.
Un studiu publicat in Jurnalul de Gastroenterologie si Hepatologie noteaza ca „testosteronul seric este redus la 90% dintre barbatii cu ciroza, iar nivelul este in scadere pe masura ce boala hepatica avanseaza”. Aceasta cifra arata cat de vitala este sanatatea ficatului pentru testosteron, iar nenumarate studii verifica efectele functiei hepatice asupra testosteronului.
4. Reducerea stresului
Pentru majoritatea barbatilor cu un nivel scazut al testosteronului, lupta cu frustrarea, lipsa iertarii, problemele de furie si alte stari asemanatoare scad in timp nivelul testosteronului. Aceasta este una dintre modalitatile prin care stresul cronic distruge calitatea vietii.
Stresul mental si fizic poate fi destul de terapeutic si chiar necesar pentru organism. Problema este atunci cand esti stresat cronic iar corpul tau ramane blocat intr-o stare in care elibereaza neincetat cortizol (hormonul „stresului”).
Un studiu din 2010, publicat in revista “Hormonii si Comportamentul”, a sugerat pentru prima data acest lucru atunci cand cercetatorii au evaluat clinic „ipoteza hormonului dual”. Ei au descoperit ca atunci cand nivelul cortizolului este ridicat, testosteronul raspunde crescand si el, insa imediat dupa aceea ajunge la un nivel mult mai scazut decat inainte de aparitia cortizolului! Ceea ce inseamna ca va trebui sa gasesti moduri de a atenua stresul pentru a mentine nivelul testosteronului ridicat.
5. Vitamina D
Unul dintre cei mai importanti nutrienti ce pot contribui la cresterea nivelului de testosteron este vitamina D3. In 2011, rezultatele unui studiu publicat in revista “Cercetarea Hormonala si Metabolica” au aratat ca suplimentarea cu vitamina D creste in mod natural nivelul testosteronului la barbatii supraponderali, cu pana la 30%.
Daca te confrunti cu simptome ale lipsei de vitamina D, nivelul tau de testosteron va fi zdrobit categoric. Trebuie sa iesi la soare 20-30 de minute pe zi pentru a-ti detoxifia organismul cu ajutorul soarelui si pentru a obtine acea vitamina D atat de importanta.
In orice zi in care nu ai parte de 20 de minute de raze solare direct pe piele, va trebui sa suplimentezi cu 5000 de UI de vitamina D3.
6. Somnul de calitate
Un articol din revista “Current Opinion of Endocrinology, Diabetes and Obesity” arata ca un somn suficient si mai ales in momentele potrivite sunt doua dintre cele mai eficiente moduri naturale de a creste nivelul de testosteron. Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ sapte ore de somn in fiecare noapte.
Ritmul circadian al organismului se reseteaza in fiecare noapte si elibereaza substante chimice precum cortizolul, care contribuie la echilibrul hormonal general, ce poate preveni un nivel scazut al testosteronului.
Mergi la culcare in mod ideal inainte de ora 22 si trezeste-te in jurul orei 6 dimineata, pentru a te bucura de un echilibru hormonal optim.
7. Procentajul redus de grasime corporala
Slabirea are o relatie previzibila si lineara cu cresterea naturala a testosteronului, potrivit specialistilor. Iar daca ne gandim la efectele pe care rezistenta la insulina si somnul de o calitate slaba le are asupra testosteronului, este perfect logic, pentru ca toate sunt strans legate de obezitate. Iar centrul problemei este reducerea zaharurilor procesate din dieta, care au fost asociate cu insomnia, diabetul si cu numeroase tulburari hormonale.
Riscuri si efecte secundare
Nivelurile sanatoase de testosteron sunt importante atat pentru barbati, cat si pentru femei. Pentru persoanele care se confrunta cu un nivel scazut de testosteron, aceste remedii naturale si alimente care stimuleaza testosteronul ar putea fi utile pentru normalizarea nivelurilor de testosteron.
Este important sa stai intotdeauna de vorba cu medicul despre masurile pe care le poti lua pentru a mentine testosteronul la un nivel sanatos. Cu atat mai mult daca incepi sa iei orice supliment nou care iti stimuleaza testosteronul.
Concluzie
Nivelul scazut de testosteron nu este o problema neobisnuita in randul barbatilor. Acesta poate fi rezultatul dietei, al stilului de viata si al factorilor ce tin de sanatate.
Exista alimente care stimuleaza testosteronul si ajuta organismul sa mentina productia normala de hormoni.
Cele mai bune alimente care stimuleaza testosteronul sunt cele bogate in grasimi sanatoase, fibre, proteine, magneziu, zinc si probiotice.
In plus, este indicat sa eviti sau sa limitezi alimentele care distrug testosteronul, cum ar fi zaharul, cerealele rafinate si alcoolul.
Alti stimulenti naturali ai testosteronului sunt postul intermitent, antrenamentul cu greutati, detoxifierea ficatului, reducerea stresului, suplimentarea cu vitamina D, asigurarea unui somn de calitate si scaderea procentului de grasime corporala.
