Vrei sa fii urmatorul Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman sau Dwayne Johnson? Sau poate ca vrei doar sa acumulezi masa musculara pentru a-ti imbunatati aspectul fizic?
Indiferent ce motiv ai, folosirea antrenamentului de forta pentru a elimina grasimea non-esentiala din organism si pentru a obtine un plus de definire musculara este cunoscuta drept bodybuilding.
De pilda, barbatii vor in mod deosebit sa obtina vascularizare pe langa definirea musculara. Vascularizarea este aspectul evident al muschilor la suprafata pielii si indica faptul ca o persoana are un procentaj scazut de grasime corporala.
Pe langa bodybuilding, sportivii folosesc si suplimente pentru a obtine o definire musculara si o vascularizare superioare. Dar asta nu inseamna neaparat ca trebuie sa iti doresti sa devii bodybuilder profesionist pentru a-ti imbunatati masa musculara!
Oamenii aleg sa se apuce de bodybuilding din diverse motive, inclusiv dorinta de a-si construi increderea in sine, de a face o schimbare a aspectului fizic, de a fi in forma si de a obtine mai multa atentie. Exista, de asemenea, si categoria celor care fac culturism pentru a deveni mai apti fizic pentru CrossFit.
Pentru multe persoane, culturismul este un proces continuu, la care lucreaza constant de ani intregi. Daca esti interesat sa te apuci de bodybuilding, retine urmatoarele sfaturi.
Trebuie sa iti stii exact obiectivele
Primul lucru pe care trebuie sa-l faci cand te apuci de bodybuilding este sa stii exact care sunt obiectivele tale. Ar trebui sa ai o idee clara despre ceea ce vrei sa obtii din acest tip de antrenament. Gandeste-te la muschii pe care vrei sa-i dezvolti si la restul muschilor pe care vrei sa-i imbunatatesti.
De pilda, daca iti doresti sa iti construiesti muschii mari, va trebui sa lucrezi pentru piept, umeri si bicepsi. In acest fel vei intelege ce tip de exercitii trebuie sa faci pentru a obtine acele rezultate si de ce echipament ai nevoie. Astfel, nu vei ajunge sa pierzi ore intregi la sala incercand sa-ti atingi obiectivele si esuand in final.
Stabileste-ti obiective masurabile si realizabile
Singurul mod in care vei putea sti daca faci progrese este evaluarea rezultatelor. E foarte simplu sa iti urmaresti greutatea cu ajutorul unui cantar. Cantaritul saptamanal sau lunar te va ajuta sa-ti monitorizezi obiectivele pe termen scurt si pe termen lung.
Folosind obiective masurabile vei fi mai responsabil si vei intelege daca si cum iti imbunatatesti forma fizica.
Daca observi ca nu faci niciun progres catre un obiectiv pe termen scurt, poti face unele modificari necesare pentru a reveni rapid pe drumul cel bun.
Obiectivele nerealiste duc in general la esec garantat. Propune-ti, de aceea, obiective realizabile, pentru a preveni frustrarea, care te poate deturna mai tarziu de la obiectivele pe termen lung.
Te vei bucura de sanse mai mari de succes daca iti vei acorda suficient timp pentru a-l atinge. Trebuie, insa, sa fii constient ca vei avea nevoie de rabdare si perseverenta pentru a ajunge acolo.
4 tipuri de obiective care te vor ajuta sa progresezi
1. Obiective de performanta
Fii realist cu privire la ceea ce poti obtine intr-un interval de timp dat. In primul rand, concentreaza-te pe obiective de performanta ce vizeaza obtinerea de skill-uri.
Poti stabili ca obiectiv sa faci un set neintrerupt de 15 tractiuni fara asistenta si mentinand forma corecta. Poate ca pare un obiectiv maret si nici nu este usor de realizat. Insa trebuie sa incerci pana il realizezi – pas cu pas, pauza cu pauza pana ajungi la obiectivul final, de 15 repetari.
Intelege care sunt muschii pe care trebuie sa ii targetezi si care sunt exercitiile care ii activeaza cel mai bine pentru a continua sa construiesti forta. Odata ce atingi obiectivul sau ajungi intr-o faza de platou, acorda-ti un moment pentru a reevalua situatia. Obiectivul tau este unul realist? Daca ti se pare ca nu e, poti face ajustari din mers.
Obiectivele nu trebuie neaparat sa fie legate de anumite serii si repetari. Te poti concentra pe o forma mai buna sau pe o rezistenta mai mare. Orice e legat de realizari va functiona.
2. Obiective de progres
Obiectivele de progres fac parte din harta catre succes. Aceasta include aspecte precum calendarul de antrenament si planul de nutritie. Fa-ti un program care sa te ajute sa ramai consecvent intotdeauna si identifica de cat antrenament ai nevoie pentru a avea parte de progres.
De exemplu iti poti propune sa te antrenezi cu greutati 5 zile pe saptamana, sa faci cardio de trei ori pe saptamana si sa iti urmaresti aportul caloric – uneori acesta fiind obiectivul cel mai dificil de respectat.
Antrenamentele trebuie sa fie mereu constante. De pilda un bodybuilder de competitie se antreneaza un an intreg, insa pentru a fi gata de concurs va avea nevoie de cel putin 6 saptamani de nutritie programata pre-competitie, de antrenamente cu greutati si de cardio. Meniul sau va consta in legume, grasimi vegetale si proteina slaba inainte de culcare. Antrenamentele vor fi cuplate astfel: 5-6 zile pe saptamana – ridicari cu greutati mari, cuplate 4-5 zile pe saptamana cu 60 de minute de cardio.
Nu uita ca trebuie sa petreci si timp de calitate cu prietenii si familia cel putin o data pe saptamana, pentru a nu uita care iti sunt prioritatile.
3. Obiective personale
Aceste obiective reflecta investitia ta personala in proces, in afara salii de sport. Foloseste aceste obiective pentru a aborda alte domenii ale vietii personale care pot fi benefice pentru progres sau care ii pot dauna.
Fii realist cu privire la punctele tale slabe si stabileste obstacole pe care sa le depasesti.
4. Obiective legate de rezultate
Desi adesea acestea sunt stabilite primele pentru a gasi o solutie pentru modul de abordare a planului, obiectivele legate de rezultate reprezinta linia de finish, apogeul, rezultatul final. Este esential ca aceste obiective sa fie stabilite in prima instanta, pentru a putea stabili ulterior obiective mai mici care sa conduca la rezultatul dorit.
Obiectivele legate de rezultate sunt influentate adesea de factori externi si uneori poate fi nesanatos sa te concentrezi pe aceste aspecte, pentru ca nu poti controla scorul acordat de un arbitru, structura genetica sau abilitatile concurentei.
Nu mai cauta scuze
Primul pas catre bodybuilding este sa nu mai cauti scuze si sa incepi de undeva! Unele persoane amana sau renunta la culturism pentru ca presupun ca nu vor putea niciodata sa creasca asa cum o fac altii, sau pentru ca sustin ca nu au fizicul potrivit pentru bodybuilding.
Retine, insa, ca multi culturisti profesionisti pe care ii vezi in mass-media azi se antreneaza de ani buni. Evident, nu vei arata ca ei imediat. Ai nevoie de timp pentru a stabili o rutina si pentru a incepe sa vezi schimbari fizice in corpul tau. Insa cu cat iti gasesti mai multe scuze si cu cat amani mai mult, cu atat te indepartezi mai mult de obiectivele tale.
Daca vrei sa te apuci de bodybuilding si sa obtii acelasi fizic ca si celebritatile tale preferate, ar fi bine sa ai un plan cu privire la momentul in care vei incepe si sa il respecti. De exemplu, daca vrei sa te apuci de culturism in acest weekend, va trebui sa te pregatesti in mod corespunzator pentru asta, cu toate echipamentele necesare si asigurandu-te ca esti efectiv disponibil pentru acest moment.
Indiferent cat de tentant ti se pare sa amani antrenamentele de bodybuilding, din tot soiul de motive, nu o face! Trasul de timp iti va intarzia cu siguranta progresul si, in cel mai rau caz, te poate face chiar sa-ti pierzi motivatia de a incepe.
Gaseste exercitiile adecvate
Dupa ce intelegi exact care este obiectivul tau, va trebui sa-ti dai seama ce tip de exercitii se potrivesc cel mai bine cu personalitatea si interesele tale. Exista diferite tipuri de antrenamente – power-lifting, antrenament de forta sau antrenament de rezistenta. Unele persoane prefera sa ridice greutati, in timp ce altora le place sa faca antrenament de anduranta. Daca esti interesat de bodybuilding, nu ar trebui sa ai nicio problema in a alege un tip anume de exercitiu.
Exista multe moduri in care poti executa exercitiile de culturism: daca unii sportivi prefera sa lucreze cu greutati libere, altii prefera sa lucreze cu aparatele cu greutati mari. Daca scopul tau este sa iti maresti dimensiunea muschilor, ar fi indicat sa iei in calcul utilizarea greutatilor mari in antrenamente.
Fa-ti un plan de antrenament
Urmatorul pas va fi construirea unui plan de antrenament. Majoritatea culturistilor efectueaza cateva ore de antrenament cu greutati pe zi, precum si cateva ore de cardio pe saptamana.
Un antrenament de bodybuilding trebuie sa se concentreze atat pe dezvoltarea fortei, cat si pe construirea muschilor. Antrenamentele trebuie sa construiasca forta atat in partea superioara a corpului, cat si in cea inferioara, prin diferite exercitii si repetari.
Daca esti incepator, cel mai indicat ar fi sa lucrezi cu un antrenor profesionist, care te va ajuta sa iti construiesti un plan care sa functioneze in mod ideal pentru tine. Nu incerca niciodata sa-ti creezi singur un plan de antrenament, pentru ca te vei expune riscului de accidentare. E important sa incepi usor si sa-ti schimbi treptat exercitiile, pe masura ce dezvolti mai multa masa musculara. Si nu in ultimul rand, planul tau va trebui sa tina intotdeauna cont de forma ta fizica actuala.
Daca e prima data cand incerci sa faci bodybuilding, cel mai indicat este sa incepi cu rutine simple si elementare, iar pe masura ce progresezi sa maresti treptat intensitatea antrenamentelor. Asculta-ti intotdeauna corpul si nu incerca niciodata sa iti depasesti limitele. Daca simti dureri in anumite parti ale corpului, chiar si dupa cateva saptamani de antrenament, evalueaza-ti planul actual de antrenament si vezi ce ai putea imbunatati.
Pune-ti ordine in nutritie
Pentru a veni in intampinarea obiectivelor tale de antrenament, va trebui sa gasesti combinatia potrivita de proteine, carbohidrati si grasimi pentru a-ti mentine greutatea si energia. Majoritatea culturistilor trec prin perioade de bulking si perioade de cutting.
Cand vine vorba de dieta pentru bodybuilding, exista cateva reguli de baza pe care ar trebui sa le respecti.
Daca vrei definire maxima, trebuie sa eviti carbohidratii si zaharurile simple. Aceste alimente nu vor face altceva decat sa te ingrase, ceea ce nu iti doresti. In plus, alimentele bogate in grasimi dauneaza organismului. Cele mai bune tipuri de alimente pe care este indicat sa le consumi sunt cele naturale si organice.
In timpul perioadei de bulking, construiesti muschi. In timpul perioadei de cutting, focusul este pe slabit, dar in acelasi timp si pe mentinerea muschilor.
Foarte util in acest proces iti va fi sa stii cum sa folosesti modulatorii selectivi ai receptorilor de androgeni (SARM) si alternativele de steroizi.
Chiar daca trebuie sa ai o dieta bogata in calorii, e important sa elimini din alimentatie alimentele prajite si alimentele cu adaos de zaharuri. Alcoolul poate avea, de asemenea, un efect negativ. Ca atare, ai grija la aceste aspecte atunci cand folosesti produse SARM.
Cand iti modifici dieta, tine cont intotdeauna de obiectivele de fitness si de cerintele nutritionale ale corpului tau. Daca vrei sa obtii masa musculara cu o dieta saraca in carbohidrati, de pilda, asigura-te ca mananci mai mult peste, oua si carne si evita zaharul si alimentele cu amidon. Daca urmezi dieta corecta, iti va fi usor sa vezi rezultate in urma antrenamentelor pe care le faci.
Imparte obiectivele mari in obiective mai mici si realizabile
Se intampla adesea ca gandul la un obiectiv mare sa te copleseasca si sa te faca sa dai un pas inapoi. Cand vine vorba de bodybuilding, cel mai bun mod de a progresa este sa iei lucrurile pas cu pas. Stabileste-ti obiective mai mici, care conduc la obiective mai mari.
Incepi prin a stabili obiective realizabile. Desi e foarte bine sa stii cum ai vrea sa arati intr-o zi, gandeste-te la ce poti face acum. Cum poti incepe sa slabesti? Cate kilograme ar trebui sa dai jos in fiecare saptamana? Cati muschi ar trebui sa castigi in fiecare saptamana? Ce schimbari alimentare poti face chiar de azi?
Pobabil ca vei dori sa ai acelasi corp ca celebritatile tale preferate, insa cat timp planuiesti sa te antrenezi? Cum poti sa-ti dai seama daca faci progrese? Stabilirea de obiective realiste si pe termen scurt este esentiala, deoarece ele iti vor servi drept rampe pentru a-ti atinge obiectivele pe termen lung.
Dedica-te obiectivelor tale
Dupa ce ti-ai dezvoltat un plan de antrenament, te-ai gandit la alimentatie si ti-ai stabilit obiective realizabile, e vremea sa te dedici acelor obiective si sa te angajezi sa obtii rezultate. Nu te lasa distras de monologurile interioare negative si nu renunta inainte de a incepe.
Va fi dificil, insa daca renunti doar pentru ca pare greu, nu vei putea niciodata sa-ti atingi obiectivele de bodybuilding. Pe masura ce incepi sa faci schimbari in stilul tau de viata, va trebui sa-ti vizualizezi obiectivul suprem, pentru a-ti aminti de ce faci toate acestea, insa va trebui sa ramai in acelasi timp realist in ceea ce priveste obiectivele curente mai mici.
Recompenseaza-te
Este important sa iti oferi cate o recompensa de fiecare data cand iti atingi obiectivele. Iti poti cumpara o pereche noua de pantofi de antrenament sau echipament de antrenament pentru a marca o realizare. E placut sa te bucuri de procesul de atingere a obiectivelor de bodybuilding si sa poti privi inapoi la realizarile tale.
Concluzie
Daca ai citit toate cele de mai sus si inca mai vrei sa te apuci de bodybuilding, fa-ti timp sa stai de vorba cu un antrenor profesionist despre tipul de program cu care ar trebui sa incepi. De asemenea, ar fi bine sa ai si cateva recomandari din partea unui nutritionist. Urmeaza sfaturile specialistilor pentru a te mentine cat mai sanatos cu putinta.
