Foarte multi pasionati de sport sau persoane dornice sa slabeasca sau sa se tonifieze aleg pentru cardio protocoalele de intensitate si viteza mare si ajung in timp sa le adore. Exista insa riscul sa te antrenezi in exces cu HIIT?
Poti face prea mult HIIT?
Pentru multi dintre cei care merg la sala, antrenamentul traditional de cardio nu este altceva decat o fantoma ingrozitoare care le bantuie planurile de atrenament, sau in cele mai extreme cazuri, ca o plaga ce trebuie evitata cu orice pret! Cand dau peste o alternativa la sarcina extrem de dificila a antrenamentelor cardio steady-state (cardio in regim static), pare ca au avut o adevarata revelatie… Acesta este unul dintre motivele pentru care antrenamentul pe intervale de intensitate mare este un protocol atat de popular. Iti poti creste ritmul cardiac facand in continuare exercitiile de forta pe care le iubesti, totul fara ca macar sa te gandesti la cuvantul “jogging”. Cei care practica aceasta forma de antrenament sustin ca acest combo extrem de puternic te va ajuta sa arzi grasimi si sa construiesti muschi.
Desi HIIT era odinioara doar un acronim folosit la sala si unul dintre cele mai bine pastrate secrete din fitness, stilul de antrenament este in trenduri de aproape un deceniu.
HIIT este foarte popular in primul rand pentru clasele de fitness; pentru ca este un protocol care poate fi impartit in diverse reprize de exercitii si necesita intensitate, este adesea prezentat ca o solutie universal valabila, care ii face pe cei care merg la sala sa simta ca nu au dat banii degeaba.
Insa trebuie sa stii ca exista o limita in ceea ce priveste eficienta protocolului – mai ales cand aglomerezi prea multe sedinte de antrenament prea aproape una de cealalta.
Secretul este prima parte a acronimului: HI – intensitate mare. Cand faci antrenamentele HIIT in mod adecvat, protocolul iti impune sa folosesti efortul maxim. Ceea ce nu inseamna ca vei respira doar ceva mai greu decat in mod obisnuit; trebuie sa fii aproape de esec pana la finele fiecarui interval scurt. Muschii si ritmul cardiac vor fi incercati la maxim, iar astfel te vei bucura de toate beneficiile protocolului. Dar acest tip de efort nuu este posibil de mentinut pentru perioade extinse de timp si necesita o recuperare reala – ceea ce inseamna ca nu poti face antrenamente HIIT in fiecare zi fara sa ai parte de o cadere majora la un moment dat.
Specialistii sunt de parere ca antrenamentele HIIT in exces pot face mai mult rau decat bine. Mai mult, ei spun ca exista un motiv pentru care antrenamentele HIIT sunt gandite sa fie scurte: solicitarea mare in ceea ce priveste consumul de energie. Cand corpul tau lucreaza in mod constant atat de intens, oboseala trebuie sa fie gestionata in timp prin recuperarea adecvata.
De asemenea, trebuie sa fii foarte atent la modul in care faci HIIT.
Pentru ca a capatat o popularitate tot mai mare, perceptia despre HIIT s-a transformat atat de mult incat a ajuns sa reprezinte in linii mari orice tip de antrenament pe intervale.
Ca sa ne amintim putin, un antrenament pe intervale inseamna doar ca te vei antrena pentru o anumita durata de timp la fiecare exercitiu pe care il faci, in loc sa faci un numar stabilit de repetari si apoi sa te odihnesti. Intensitatea este insa tot secretul, iar daca nu te fortezi pana la capacitatea maxima, nu prea inseamna ca faci HIIT.
Unele dintre semnele ca antrenamentul HIIT pe care il faci nu este ceea ce trebuie sunt perioadele lungi de odina (peste 30 de secunde) si un raport antrenament-repaus dezechilibrat, ce nu permit recuperarea adecvata.
Acest tip de antrenament poate fi descris cel mai bine ca antrenament pe intervale de intensitate moderata. Probabil ca nu ti-ai propus sa faci MIIT, desi si aceasta poate fi o optiune buna, asa cum vom discuta mai jos.
Daca mergi la clase fitness de grup, probabil ca nu ai parte de prea mult ajutor din partea antrenorului si astfel vei ajunge sa simti ca antrenamentul nu e foarte eficient. Nu numai ca nu vei obtine tipul de antrenament pe care ti-l doresti, dar te vei expune si riscului de accidentare, si vei pierde bani degeaba.
Asadar, daca poti practica corect HIIT, cat de des poti include antrenamentele in rutina ta?
Specialistii sugereaza sa incepi cu doua zile pe saptamana si sa ajungi apoi pana la trei zile, asigurandu-te ca te odihnesti suficient intre antrenamente si ca adaugi si sesiuni de antrenament de forta cu greutati mari, cand e posibil.
Daca ti se pare ca formele obisnuite de cardio ies din discutie, fie din cauza istoricului de accidentari, fie pentru ca pur si simplu nu iti place, ai mai jos cateva idei care te vor ajuta sa incluzi mai mult cardio in rutina ta fara sa te epuizezi doar cu HIIT.
Alte solutii pentru antrenamentul cardio
Cardio steady state (in regim static)
Chiar daca nu te vei apuca de jogging, nu inseamna ca nu poti pedala pe o bicicleta de fitness. Odata ce iti intri in mana cu un antrenament HIIT, poti adauga forme mai lungi si mai putin intense de cardio. Pentru a evita supra-antrenarea sau senzatia de epuizare, incearca sa introduci antrenamente de intensitate mai mica steady state (LISS) intre zilele de intensitate mare. Poti alege orice, de la bicicleta stationara de fitness pana la plimbari lungi. Programeaza-ti sedintele de HIIT luni si vineri si o sedinta de steady state miercuri. Astfel te vei asigura ca iti repartizezi corect sedintele cu efort maxim si ca poti avea parte totusi de suficient antrenament cardio.
Incearca antrenamentele moderate steady state
Poti folosi aceasta forma mai putin extenuanta de antrenament pe intervale ca si instrument cardio. Nu vei trage atat de tare ca intr-un antrenament HIIT real, dar dupa aceste sesiuni iti va fi mai usor sa revii decat dupa circuitele HIIT adevarate.
Poti face aceste sesiuni de antrenament cu greutatea proprie sau cu un echipament pecum aparatele de ramat sau bicicleta cardio cu ventilatie, efectuand intervale la 70-90% din efortul maxim timp de 30 de secunde, cu pauza de alte 30.
Include reprize de cardio in antrenamentul de forta
In loc sa te gandesti la sesiunile de antrenament cardio si la cele de forta ca la doua entitati separate, incearca sa le aduci laolalta. Poti face asta in parte prin reducerea perioadelor de odihna si cresterea intensitatii in timpul seriilor standard (dar nu in timpul miscarilor compuse grele), insa poti incerca si sa faci o sesiune mai scurta (8 – 10 minute, de pilda) de cardio steady state cand iti faci antrenamentul de forta.
LISS sau HIIT – ce sa alegi daca vrei sa slabesti?
Expertii sugereaza ca ar trebui sa incluzi in rutina ta de antrenament ambele tipuri de exercitii cardio. Trebuie numai sa gasesti echilibrul potrivit pentru a-ti atinge obiectivele.
Daca ar trebui sa alegi care este cel mai bun alergator – un sprinter sau un maratonist – raspunsul ar depinde de tipul de cursa la care ar trebui sa participe. Intr-o cursa de 200 de metri, sprinterul va avea un avantaj fata de maratonist, dar daca este o cursa de 30 km de exemplu, maratonistul il va depasi pe sprinter.
Exact in acelasi mod trebuie sa te gandesti si la antrenamentele pe intervale de intensitate mare versus cardio steady state de intensitate redusa.
Nu exista un tip de antrenament care sa fie neaparat mai bun decat celalalt, insa poti spune ca unul dintre cele doua este mai potrivit pentru tine, in functie de obiectivele tale de fitness.
HIIT versus LISS
Antrenamentul cardio HIIT presupune alternarea intre reprize scurte de efort intens si perioade de odihna sau recuperare activa. Exista multe moduri de a face HIIT, insa unele dintre cele mai populare raporturi antrenament-repaus sunt de 30 de secunde de antrenament si 30 de secunde de repaus, 45 de secunde de antrenament si 15 secunde de repaus sau patru minute in care alternezi intre reprize de 20 de secunde de atrenament si reprize de 10 secunde de repaus (un tip de antreament cunoscut si sub denumirea de Tabata).
Beneficiile HIIT
- Inverseaza metabolismul.
- Reduce timpul petrecut la antrenament.
- Arde mai multe calorii in mai putin timp.
- Contribuie la construirea de masa musculara slaba.
- Imbunatateste performanta atletica.
- Efectul de after-burn arde calorii timp de 12-48 de ore.
Antrenamentul cardio LISS este un exercitiu de intensitate redusa – de pilda mers pe jos, jogging si bicicleta, efectuat intr-un ritm relativ usor.
Beneficiile LISS
- Este o modalitate buna de a te obisnui cu exercitiul.
- Iti permite sa te antrenezi pe durate mai lungi.
- Arde calorii.
- Imbunatateste densitatea osoasa.
- Permite imbatranirea sanatoasa.
- Imbunatateste capacitatea de a efectua activitati zilnice.
Daca vrei sa participi la un maraton sau la orice activitate bazata pe anduranta, adauga putina energie antrenamentelor LISS. Dar daca vrei sa fii mai exploziv, mai atletic sau sa construiesti muschi, antrenamentele HIIT sunt cele mai potrivite pentru a te ajuta sa faci asta, spun specialistii in fitness.
Pentru a te ajuta sa decizi ce tip de exercitiu este cel mai bun pentru tine, iata diferite scenarii in care HIIT sau LISS pot fi mai benefice.
Daca esti incepator si vrei doar sa faci miscare
Indiferent daca esti incepator la sala sau revii la antrenamente dupa o pauza, LISS este o modalitate buna de a te obisnui mai usor cu miscarea. Pentru ca vei lucra la o intensitate redusa, e posibil sa te poti antrena pentru o perioada mai lunga de timp si sa faci exercitii mai consecvent. Antrenamentele HIIT – desi mai scurte – necesita mai mult efort din partea muschilor si pot fi stresante pentru articulatii.
Adultii cu varste mai inaintate au parte de rezultate excelente cu cardio LISS, deoarece le imbunatateste densitatea osoasa si sanatatea musculo-scheletala, promovand si o imbatranire mai sanatoasa. Aceste beneficii inseamna, de asemenea, ca LISS este un mod rentabil de a promova rezultate pozitive in ceea ce priveste capacitatea de a desfasura activitatile obisnuite viata de zi cu zi.
Daca vrei sa slabesti si sa iti turezi metabolismul
Orice tip de cardio LISS va arde calorii, ajutandu-te sa obtii deficitul caloric de care ai nevoie pentru a pierde in greutate. Insa cresterea intensitatii antrenamentului te va ajuta in cele din urma sa arzi mai multe calorii, oferind HIIT un avantaj.
LISS este excelent pentru imbunatatirea activitatilor de anduranta si a capacitatii cardiovasculare si contribuie la recuperare si la pierderea in greutate. Dar daca incerci sa obtii masa musculara – ceea ce ajuta la arderea grasimilor – probabil ca LISS nu va fi cel mai bun adaos frecvent in rutina ta.
HIIT te ajuta sa construiesti si sa mentii cantitati moderate de masa musculara slaba. De asemenea, produce un efect after-burn numit consum in exces de oxigen post-antrenament. Este vorba despre numarul de calorii pe care le arzi mult timp dupa terminarea antrenamentului, iar HIIT este cel mai eficient antrenament pentru stimularea acestui efect, conform Consiliului American pentru Sport.
Efectul after-burn al acestui proces poate dura intre 12 si 48 de ore. La HIIT vei produce un efect after-burn in care vei arde cu 25% mai multe calorii post-antrenament in comparatie cu alergarea sau mersul pe jos, iar metabolismul poate fi stimulat cu pana la 10% timp de trei zile dupa un antrenament HIIT. Mentinerea unei rutine care implica antrenament HIIT de 3-4 ori pe saptamana te va ajuta sa obtii acest efect post-antrenament asupra metabolismului.
Daca vrei sa iti imbunatatesti performanta sportiva
Includerea antrenamentului de rezistenta in antrenamentele HIIT te poate ajuta sa construiesti si sa mentii muschii, in special fibrele musculare de tip doi, necesare pentru miscarea sportiva.
In organismul uman exista doua tipuri diferite de fibre musculare: tipul 1 (fibre musculare cu contractie lenta) si tipul 2 (fibre musculare cu contractie rapida). Fibrele musculare de tip 1 sunt concepute pentru activitati de anduranta, cum ar fi alergarea la maraton si ciclismul pe distante lungi, in timp ce fibrele musculare de tip 2 sunt concepute pentru miscari rapide si explozive, precum sprinturi, sarituri si ridicari grele.
Asadar, daca iti propui sa-ti imbunatatesti inaltimea sariturilor sau sa maresti greutatea cu care lucrezi la deadlift-uri, HIIT este cea mai buna solutie pentru tine.
HIIT este, insa, extrem de solicitant pentru organism, asa ca nu trebuie sa te antrenezi zilnic in acest fel. Este mai mult decat suficient sa faci HIIT de doua pana la trei ori pe saptamana si ar trebui sa incerci sa ai cel putin 48 de ore de recuperare intre antrenamente, conform ACE.
Cardio LISS este o modalitate excelenta de a adauga varietate antrenamentelor si de a preveni supra-solicitarea. Folosirea unor activitati de intensitate scazuta, precum mersul pe jos, inot lejer sau o plimbare de voie cu bicicleta iti va permite sa faci totusi ceva miscare chiar si in perioada in care muschii se repara.
Daca nu ai mult timp pentru antrenament
Partea excelenta la HIIT este ca nu trebuie sa te antrenezi nici pe departe atat de mult ca la LISS pentru a avea parte de eficienta si, in plus, iti poti personaliza antrenamentul cu diferite exercitii si echipamente.
Antrenamentele HIIT sunt o modalitate excelenta de a mari intensitatea antrenamentului intr-o perioada scurta de timp – 20 de minute sau mai putin. De asemenea, poti face lucrurile cat mai interesante schimband secventa sau modificand diferite exercitii, astfel incat sa treaca de la o miscare de forta la o miscare de intensitate mare.
De exemplu, efectuarea unui antrenament HIIT care implica genuflexiuni urmate de sarituri cu coarda va distruge grasimea, va arde calorii si va activa forta musculara.
Mai mult decat atat, un studiu de dimensiuni reduse publicat in Journal of Strength and Conditioning Research a comparat consumul de calorii a noua barbati sanatosi care fac 30 de minute de antrenament de forta, ciclism de rezistenta, alergare de rezistenta pe o banda de alergare si antrenament HIIT. Rezultatele au aratat ca HIIT a ars mai multe calorii decat celelalte trei antrenamente, ceea ce sugereaza ca poti arde mai multe calorii cu un antrenament HIIT de 30 de minute decat facand cardio steady-state in acelasi interval de timp.
Insa asta nu inseamna ca nu poti avea un antrenament grozav si cu cardio LISS. LISS te poate ajuta sa ai parte de mai multa miscare intr-o zi si sa te bucuri de beneficiile sportului. Dar HIIT daca vrei sa profiti mai mult de antrenament intr-un interval mai scurt de timp, HIIT este varianta cea mai utila.
Cum poti face antrenamentele HIIT si LISS mai solicitante?
Pentru a ridica nivelul antrenamentelor cardio LISS, specialistii recomanda sa adaugi diverse tipuri de activitati in rutina ta – de pilda alergare, bicicleta inot si ramat.
Cat despre HIIT, daca experimentezi cu diferite variabile poti adauga un plus de sare si piper. Poti reduce, de pilda, timpul de odihna si sa cresti timpul de antrenament sau sa maresti atat perioadele de antrenament cat si pe cele de repaus, adaugand mai multe runde si marind greutatile la miscarile bazate pe forta.
De cate ori pe saptamana trebuie sa faci HIIT si LISS?
Pentru a te bucura de beneficii maxime pentru sanatate, include in rutina ta de antrenament atat LISS cat si HIIT. Orice miscare conteaza, oricat de putina ar fi. Mergi pe jos cel putin 30 de minute, de cinci ori pe saptamana si fa cate un antrenament HIIT de doua pana la trei ori pe saptamana timp de 10 pana la 20 de minute per antrenament.
Un alt mod foarte bun de a adauga atat LISS cat si HIIT in rutina ta este sa mergi pe un antrenament HIIT de 15 minute, urmat de 30 de minute de LISS. Vei arde mai multe calorii din grasimi atunci cand continui HIIT cu orice activitate LISS.
Specialistii spun ca cel mai indicat este sa urmezi un raport HIIT – LISS de 2:1 pentru a construi muschi, iar daca ai un obiectiv bazat pe rezistenta, ar fi indicat sa inversezi acest raport.
Daca esti incepator, ar trebui sa te antrenezi de doua pana la trei ori pe saptamana si sa cresti treptat pana la 5 ori pe saptamana.
Obiectivele tale de fitness vor determina echilibrul dintre ceea ce ai nevoie pentru a putea arata asa cum iti doresti si pentru a avea performantele dorite.
Fiecare persoana este diferita, astfel ca gasirea acestui echilibru va necesita incercari si greseli uneori, insa cand vei gasi ceea ce fuctioneaza cel mai bine pentru tine vei sti ca a meritat.
