De cat timp ai nevoie pentru a construi muschi?

0
66

Construirea muschilor este un obiectiv major de fitness pentru multe persoane, din motive intemeiate. Adaugarea de masa musculara iti poate fi utila in ceea ce priveste forta functionala, performanta sportiva si prevenirea accidentarilor si a unora dintre efectele negative ale imbatranirii. Dezvoltarea unei rutine consistente formate din obiceiurile necesare pentru a construi masa musculara te poate ajuta, de asemenea, sa capeti incredere in tine si te va ajuta sa te simti si sa arati mai bine.

Insa construirea muschilor necesita mai mult timp decat cred majoritatea oamenilor. Este un proces ingrozitor de lent si de plictisitor, care poate parea descurajant cand nu ai parte de definire musculara atat de repede pe cat iti doresti.
Iar, asa cum se intampla cu multe dintre obiectivele de fitness comune, exista multe idei preconcepute despre lucrurile de care ai nevoie pentru a adauga masa musculara. Pentru ca vedem vedete si celebritati de la Hollywood in mass-media modificandu-si drastic corpul in doar cateva luni, presupunem ca trebuie sa existe un fel de truc sau niste ponturi secrete care te pot face sa ai acces la castiguri masive de masa musculara.

In realitate, insa, ai nevoie de o perioada lunga de timp – cel putin o luna, dar poate fi si mai mult – pentru a avea parte de castiguri musculare de orice fel. Rabdarea este un ingredient cheie pentru a construi muschi, mai ales daca esti incepator in antrenamentul cu greutati sau daca nu ti-ai propus in mod serios cresterea musculara pana acum.
Daca iti doresti muschi mai mari si mai tonifiati, este important sa iti incepi noul plan de antrenament cu asteptarile adecvate. Antrenamentul cu greutati este cel mai bun mod de a construi muschi in timp. Cercetarile sustin antrenamentul cu rezistenta, mai ales ridicarea de greutati, ca fiind cea mai buna metoda pentru a induce hipertrofia (termenul stiintific pentru cresterea musculara).

Cum apare cresterea musculara?

Construirea muschilor implica repararea microtraumelor din fibrele musculare. Iata in detaliu cum se intampla acest proces extrem de complex:

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

1. Fiecare muschi este alcatuit din mii de fibre musculare minuscule.
2. Cand ridici greutati (sau cand faci exercitii cu greutatea corporala), muschii tai au parte de leziuni minuscule la nivelul fibrelor.
3. Apoi, cand iti odihnesti muschii, corpul incepe sa repare celulele musculare deteriorate.
4. Procesul de reparare implica lipirea la loc a fibrelor musculare rupte, precum si acumularea de noi proteine in fiecare celula musculara.
5. Muschii devin mai mari si mai puternici ca urmare a procesului de reparare.

Evident ca toata aceasta este o versiune extrem de simplificata a ceea ce se intampla de fapt in corpul tau dupa un antrenament cu greutati. In realitate, procesul include mai mult decat muschii – sistemul nervos, sistemul circulator si sistemul endocrin contribuie toate la repararea si cresterea muschilor.

Doi factori esentiali in construirea de masa musculara

Cei mai mari doi factori responsabili pentru cresterea masei musculare sunt dieta si obiceiurile de antrenament. Specialistii recomanda pentru adulti 150 de minute de exercitii de intensitate moderata sau 75 de minute de exercitii intense in fiecare saptamana, alaturi de antrenamente de intarire musculara efectuate cel putin doua zile pe saptamana, lucrand toate grupele musculare majore.

Aceasta este o recomandare excelenta, esentiala pentru a te mentine sanatos si pentru a preveni deteriorarea muschilor. Insa daca obiectivul tau principal este sa construiesti mai multi muschi, ar fi indicat sa iti propui cel putin trei sedinte de antrenament cu greutati full-body pe saptamana. Culturistii mai avansati se pot antrena cu greutati de cinci sau chiar sase ori pe saptamana, impartindu-si rutina astfel incat sa se concentreze pe grupe diferite de muschi in zile diferite.

Celalalt factor major in construirea muschilor este dieta – mai ales consumul de proteine. Proteina din zer s-a dovedit a constribui la cresterea sintezei proteinelor, mai ales cand este folosita sub forma de shake de proteine post-antrenament, pentru a reface muschii, pentru ca zerul este o forma de proteina cu digestie rapida. Insa consumul total zilnic de proteine in grame pe termen lung este mai important decat temporizarea proteinelor pe o parte anume a zilei.

Cat de importante sunt proteinele in cresterea musculara?

dieta bogata in proteine si in carbohidrati

Principalele elemente constitutive ale organismului – proteinele – sunt folosite pentru repararea si intretinerea tesuturilor corpului, inclusiv muschii. Potrivit studiilor, consumul de proteine ajuta corpul sa inceapa procesul de sinteza a proteinelor musculare, care intareste si construieste muschii prin adaugarea de noi fibre musculare ca raspuns la stresul extern experimentat in timpul antrenamentului cu rezistenta.
Daca obiectivul tau este acela de a construi muschi, este important sa ai un aport adecvat de proteine, precum si cantitatile adecvate din ceilalti macronutrienti, carbohidrati si grasimi.

Regula generala pentru calcularea cantitatii minime de proteine de care ai nevoie este de 0.8 grame de proteine per kg corp. La un adult de 75 de kg ar insemna 60 de grame de proteine pe zi, insa acesta este doar un minim recomandat. Multi dintre culturistii inraiti care isi doresc sa isi dezvolte constant masa musculara vor consuma 1 gram sau chiar 1.5 grame de proteine per kg corp.
Un alt mod in care iti poti calcula aportul de proteine este sa aloci un procent din aportul caloric zilnic fiecarui macronutrient: carbohidrati, grasimi si proteine. Regula generala daca folosesti aceeasta metoda pentru a-ti stabili un obiectiv zilnic privind aportul de proteine este sa consumi 10-25% din totalul de calorii din surse sanatoase de proteine.

De cat timp e nevoie pentru a construi masa musculara?

Nu exista o singura cronologie pentru construirea muschilor, pentru ca – asa cum aratam si mai sus – exista factori importanti care iti afecteaza capacitatea de a construi masa musculara. Iata care sunt acestia.

Aportul de proteine. Desi fiecare macronutrient are rolul sau, proteinele sunt esentiale atunci cand vine vorba de construirea musculara. Muschii au nevoie de proteinele adecvate pentru a se repara dupa stresul antrenamentului cu greutati. Fara o cantitate suficienta de proteine, cresterea musculara stagneaza.
Aportul de calorii. Daca nu consumi suficiente calorii in fiecare zi, nu vei construi masa musculara, chiar daca ai un consum mai mare de proteine. Pentru a construi muschi, corpul tau trebuie sa creeze tesut nou si nu poate crea ceva din nimic. Combustibilul suplimentar din aportul extra de calorii accelereaza recuperarea si cresterea muschilor. Acesta este unul dintre motivele pentru care multi oameni nu isi ating niciodata obiectivele de crestere musculara – nu sunt dispusi sa faca fata grasimii corporale suplimentare care vine impreuna cu o faza de consolidare a muschilor.
Programul de somn. Nu este o strategie inteligenta sa te apuci sa ridici greutati intr-o perioada in care esti privat de somn. S-ar putea sa ai parte de unele castiguri, insa cu siguranta nu poti optimiza cresterea musculara atunci cand nu ii oferi corpului tau sansa de a lupta pentru a se recupera.
Rutina de antrenament. Daca incerci sa construiesti muschi, e bine sa stii care sunt cele doua concepte cheie ale antrenamentului de forta: frecventa si volumul. Frecventa se refera la cat de des antrenezi un muschi sau o grupa de muschi, in timp ce volumul se refera la sarcina totala cu care stresezi un muschi.
De pilda daca faci trei serii a cate 10 repetari de genuflexiuni folosind o greutate de 45 de kg, volumul total va fi de 1360 de kg. Mai mult volum si o frecventa mai mare inseamna in general mai multi muschi, daca nu cumva ajungi la un punct de suprasolicitare.
Varsta de antrenament. Cu cat esti mai avansat, cu atat vei avea parte de o crestere musculara mai mica (da, pare exact invers!). Toata lumea are un potential genetic maxim de crestere musculara si, cu cat te apropii mai mult de al tau, cu atat devine mai greu sa construiesti mai multa masa musculara.
Varsta reala. La fel ca multe alte lucruri, construirea muschilor devine mai dificila pe masura ce inaintezi in varsta. Sarcopenia, sau pierderea masei si functiei musculare, este o mare problema la adultii in varsta. Acesta este si unul dintre motivele pentru care e extrem de important sa te mentii activ atunci cand inaintezi in varsta. Alti factori majori sunt potentialul genetic de a construi muschi (imposibil de cuantificat fara testare in laborator si chiar si atunci este destul de vag) si nivelurile de testosteron – o explicatie pentru care barbatii au in general mai multi muschi decat femeile. Alti hormoni, printre care si hormonul uman de crestere si factorul de crestere insulinic joaca si ei un rol in cresterea musculara.
Rabdare si dedicare. Ai nevoie de o dieta consecventa, de suplimentare coerenta si de cel putin cateva luni de antrenament cu greutati daca vrei sa faci o schimbare serioasa in compozitia corpului prin eliminarea grasimii corporale si adaugarea de muschi. Nu e nicio problema daca iti iei cate o pauza scurta din cand in cand, insa trebuie sa fii relativ consecvent cu programul de suplimentare si cu antrenamentul cu rezistenta pentru a avea parte de rezultate reale.

Poti construi muschi facand cardio?

Depinde de definitia pe care o dai antremantului cardio si de varsta ta de antrenament. Majoritatea oamenilor nu vor construi multi muschi din antrenamentul cardio traditional – de pilda, prin mers pe jos sau prin jogging – iar cei care se antreneaza de mult timp cu siguranta nu vor construi muschi noi prin cardio traditional. Antrenamentul cardio nu iti activeaza musculatura intr-un mod care sa trimita corpului un semnal de dezvoltare musculara.

Insa antrenamentul cardio cu exercitii de intensitate mare, cum ar fi cele pliometrice (genuflexiuni, de pilda) sau antrenamentul cu greutati cu volum mare, te pot ajuta sa construiesti masa musculara intr-o oarecare masura. Sprinturile pe dealuri, drumetiile, schiul si alte activitati cardio in aer liber pot contribui, de asemenea, intr-o masura mica la cresterea masei musculare, mai ales pentru incepatori. Persoanele cu un istoric indelungat de antrenament pot sa nu aiba la fel de mult succes cu cardio.
Desi antrenamentul cardio iti poate imbunatati nivelul general de fitness si te poate ajuta sa construiesti masa musculara in anumite scenarii, antrenamentul de forta ramane cel mai bun mod de a construi masa musculara.

Cat timp necesita castigurile musculare reale?

Cresterea musculara este un proces extrem de lent. Corpul tau adauga muschi foarte incet si chiar daca faci totul corect, nu poti schimba aceasta realitate biologica. E nevoie de ani pentru a castiga o masa slaba semnificativa.
E posibil sa observi unele castiguri in anumite zone in decurs de numai o luna sau doua, in timp ce altele vor avea nevoie de mai mult timp. O mare parte din dezvoltarea musculara depinde si de factorii genetici care determina forma exacta a diferitelor grupe de muschi.

In general, poti adauga aproximativ 1-2 kilograme de masa musculara slaba pe luna. Pentru incepatorii care nu s-au mai antrenat niciodata, e posibil chiar ca aceasta cifra sa fie putin mai mare, pentru ca organismul are mai mult tesut muscular care trebuie dezvoltat decat in cazul unei persoane care se antreneaza de cativa ani.
Retine ca aceste calcule implica respectarea unui regim constant de antrenament de forta si consumul unei cantitati suficiente de proteine in fiecare zi prin dieta. Daca este necesar, iti poti suplimenta dieta si cu o pudra proteica facuta din proteine din zer, cazeina sau proteine din mazare.

Concluzie

Toate sfaturile de mai sus sunt informatii generale – daca esti in cautarea unui plan adaptat nevoilor tale unice, trebuie sa iei legatura cu un profesionist in medicina sportiva sau cu un nutritionist. Folosind aceste informatii ca punct de pornire si personalizand fiecare parte a planului tau de antrenament, ca si aportul de proteine – inclusiv pudra proteica – vei fi pe drumul cel bun catre indeplinirea obiectivelor de fitness pe care le ai si catre adaugarea de masa musculara in timp.

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.