Program antrenament – 3 zile pe saptamana pentru tipul endomorf

0
1031

Program antrenament – 3 zile pe saptamana pentru tipul endomorf

1. Deficitar la pectorali sau spate sau fara grupe deficitare

LUNI MIERCURI VINERI
Spate Pectorali Spate
Bicepsi Umeri Pectorali
Umeri Tricepsi Tricepsi
Cvadricepsi Bicepsi Cvadricepsi
Femurali Gambe Femurali
Lombari

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

– pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. adica (2×6)
– pentru pectorali 2×6
– pentru cvadricepsi 2×6
– pentru umeri 3×5
– pentru bicepsi 2×4
– pentru tricepsi 2×4
– pentru abdomen 1×6
– pentru femurali 1×5
– pentru gambe 2×4
– pentru lombari 1×3
– pentru trapez 1×4
– pentru antebrate 2×3

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.

E bine sa faceti 2-3 sedinte de activitati aerobice pe saptamana cu durata de maxim 30 minute fiecare (alergare, inot, ciclism, mers rapid, jocuri cu mingea, etc.).

Va recomand sa consumati 3 mese pe zi, la interval de minim 3 ore intre ele, care sa contina 30 grame de proteine provenind din: albus de ou, lapte 0% grasime, iaurt 0% grasime, branza 0% grasime, peste slab, piept de pui fara piele, soia texturata, carne de vita slaba (nu se prajesc in ulei), plus cantitati mici de carbohidrati (50-70 grame) provenind din alimente cu indice glicemic mic: mamaliga, paine de secara, mazare, fructe, etc, plus 2 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana cu apa.
Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).
Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 3 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

2. Deficitar la picioare

LUNI MIERCURI VINERI
Cvadricepsi Gambe Cvadricepsi
Femurali Pectorali Femurali
Spate Umeri Spate
Bicepsi Tricepsi Pectorali
Umeri Bicepsi Tricepsi
Lombari Gambe

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

– pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. adica (2×6)
– pentru pectorali 2×6
– pentru cvadricepsi 2×6
– pentru umeri 3×5
– pentru bicepsi 2×4
– pentru tricepsi 2×4
– pentru abdomen 1×6
– pentru femurali 1×5
– pentru gambe 2×4
– pentru lombari 1×3
– pentru trapez 1×4
– pentru antebrate 2×3

Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.

E bine sa faceti 2-3 sedinte de activitati aerobice pe saptamana cu durata de maxim 30 minute fiecare (alergare, inot, ciclism, mers rapid, jocuri cu mingea, etc.).

Va recomand sa consumati 3 mese pe zi, la interval de minim 3 ore intre ele, care sa contina 30 grame de proteine provenind din: albus de ou, lapte 0% grasime, iaurt 0% grasime, branza 0% grasime, peste slab, piept de pui fara piele, soia texturata, carne de vita slaba (nu se prajesc in ulei), plus cantitati mici de carbohidrati (50-70 grame) provenind din alimente cu indice glicemic mic: mamaliga, paine de secara, mazare, fructe, etc, plus 2 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana cu apa.
Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).
Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 3 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile pe care vi le recomand: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

FLORIN UCEANU

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.