Program antrenament – 3 zile pe saptamana pentru tipul endomorf
1. Deficitar la pectorali sau spate sau fara grupe deficitare
| LUNI | MIERCURI | VINERI |
| Spate | Pectorali | Spate |
| Bicepsi | Umeri | Pectorali |
| Umeri | Tricepsi | Tricepsi |
| Cvadricepsi | Bicepsi | Cvadricepsi |
| Femurali | Gambe | Femurali |
| Lombari |
Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.
– pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. adica (2×6)
– pentru pectorali 2×6
– pentru cvadricepsi 2×6
– pentru umeri 3×5
– pentru bicepsi 2×4
– pentru tricepsi 2×4
– pentru abdomen 1×6
– pentru femurali 1×5
– pentru gambe 2×4
– pentru lombari 1×3
– pentru trapez 1×4
– pentru antebrate 2×3
Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.
E bine sa faceti 2-3 sedinte de activitati aerobice pe saptamana cu durata de maxim 30 minute fiecare (alergare, inot, ciclism, mers rapid, jocuri cu mingea, etc.).
Va recomand sa consumati 3 mese pe zi, la interval de minim 3 ore intre ele, care sa contina 30 grame de proteine provenind din: albus de ou, lapte 0% grasime, iaurt 0% grasime, branza 0% grasime, peste slab, piept de pui fara piele, soia texturata, carne de vita slaba (nu se prajesc in ulei), plus cantitati mici de carbohidrati (50-70 grame) provenind din alimente cu indice glicemic mic: mamaliga, paine de secara, mazare, fructe, etc, plus 2 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana cu apa.
Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).
Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 3 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.
2. Deficitar la picioare
| LUNI | MIERCURI | VINERI |
| Cvadricepsi | Gambe | Cvadricepsi |
| Femurali | Pectorali | Femurali |
| Spate | Umeri | Spate |
| Bicepsi | Tricepsi | Pectorali |
| Umeri | Bicepsi | Tricepsi |
| Lombari | Gambe |
Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.
– pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. adica (2×6)
– pentru pectorali 2×6
– pentru cvadricepsi 2×6
– pentru umeri 3×5
– pentru bicepsi 2×4
– pentru tricepsi 2×4
– pentru abdomen 1×6
– pentru femurali 1×5
– pentru gambe 2×4
– pentru lombari 1×3
– pentru trapez 1×4
– pentru antebrate 2×3
Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.
E bine sa faceti 2-3 sedinte de activitati aerobice pe saptamana cu durata de maxim 30 minute fiecare (alergare, inot, ciclism, mers rapid, jocuri cu mingea, etc.).
Va recomand sa consumati 3 mese pe zi, la interval de minim 3 ore intre ele, care sa contina 30 grame de proteine provenind din: albus de ou, lapte 0% grasime, iaurt 0% grasime, branza 0% grasime, peste slab, piept de pui fara piele, soia texturata, carne de vita slaba (nu se prajesc in ulei), plus cantitati mici de carbohidrati (50-70 grame) provenind din alimente cu indice glicemic mic: mamaliga, paine de secara, mazare, fructe, etc, plus 2 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana cu apa.
Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).
Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 3 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile pe care vi le recomand: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.
FLORIN UCEANU
