Probabil ca, inainte de inchiderea salilor de forta ca urmare a pandemiei, ai avut o rutina de antrenament bazata pe suportul pentru bodybuilding, pe platforma pentru indreptari si pe tot felul de alte echipamente. Sau poate ca ai suferit o accidentare, iar recomandarile medicului au inclus si interdictia de a atinge “fiarele” si aparatele de la sala timp de cateva saptamani.
Indiferent de motivul absentei de la sala, odata ce ai primit din nou unda verde pentru “Paradisul Fiarelor” va trebui sa iti alimentezi cumva presele la banca si ridicarile deasupra capului. Insa inainte de face asta, e important ca muschii sa ajunga in aceeasi forma in care erau inainte de pauza neplanificata.
De ce este important?
Atunci cand revii la sala, ai nevoie sa ramai functional, astfel incat sa poti efectua aceleasi exercitii compuse (miscari care targeteaza mai mult de o grupa musculara) fara sa te simti incordat si rigid. Incordarea pe zonele esentiale – soldurile, umerii, spatele si alti muschi din lantul posterior – va afecta foarte mult performanta.
Pentru multi dintre cei care mergeau la sala inainte de Coronavirus, finalul pandemiei s-a tradus si in finalul perioadei de lancezeala pe canapea si a anuntat ca e momentul sa revina la ritmul de odinioara al antrenamentelor.
Din nefericire, este foarte usor sa incetezi sa mergi la sala, dar mult mai greu sa revii dupa o pauza lunga.
Daca nu te numeri printre ambitiosii care au lucrat cu perseverenta acasa, fie cu echipamentele sportive proprii, fie participand la ore virtuale de sport, iti va fi foarte greu sa ai aceeasi performanta ca inainte de pandemie.
Nu e cazul, totusi, sa te simti descurajat, pentru ca nu e imposibil sa revii la forma de odinioara: ai nevoie doar de mentalitatea potrivita, de instrumentele adecvate si de un set de exercitii care se te pregateasca. Iar aici vei gasi tot ce ai nevoie!
Iata mai jos cateva ponturi care te vor ajuta sa te pregatesti pentru revenirea sigura si usor de gestionat la antrenamentele la sala.
Ai rabdare
Aceasta este probabil regula cel mai greu de respectat, mai ales daca ai fost nerabdator sa revii la sala inca de la inceperea pandemiei.
Ultimul lucru pe care trebuie sa il faci este sa te accidentezi si sa fii indisponibil pentru alte cateva saptamani, asa ca ai rabdare si nu dispera daca nu poti ridica greutati atat de mari sau nu poti alerga la fel de rapid ca inainte.
Pentru ca ideea este sa repari corpul si nu sa il distrugi, incearca sa nu incluzi toate miscarile preferate in primele cateva sedinte de antrenament. Analizeaza, in schimb, fiecare antrenament pentru a te asigura ca e potrivit pentru forma ta fizica actuala.
Incepi cu antrenamente pentru flexibilitate
Daca ai fost complet lenes de la inceperea perioadei de izolare, atunci primul pas progresiv catre revenirea la sala ar trebui sa fie antrenamentele de flexibilitate.
O saptamana de inactivitate completa este suficienta pentru a-ti afecta performanta fizica, astfel ca iti poti da seama ce efecte are un sfert de an sau chiar mai mult… Tocmai de aceea, este indicat ca in primele cateva sedinte de antrenament sa te concentrezi pe cresterea fluxului sanguin, pe cresterea razei de miscare si a mobilitatii articulatiilor.
De asemenea, poti incerca sa te inscrii la cateva ore de yoga pentru incepatori. Nu iti va fi doar mai usor sa reintri in flow, dar vei preveni si accidentarile pe masura ce te readaptezi la rutina obisnuita.
Adauga exercitii cardio usoare
Nu te astepta sa ai aceeasi energie si rezistenta pe banda de alergare sau cand faci o sedinta de HIIT, daca nu te-ai antrenat prea mult acasa. Incearca sa incluzi sesiuni cardio light, precum alergarea usoara sau sedinte de HIIT cu impact redus, in primele cateva zile dinaintea revenirii la sala, pentru a te pregati.
Incepi antrenamenul de forta
Dupa o saptamana sau doua de stretching si cardio usor, rutina ta va trebui sa se indrepte catre antrenamentele de forta. Statul pe scaun sau pe canapea acasa cauzeaza slabiciune in lantul posterior, ce cuprinde muschi importanti pentru miscarile de zi cu zi.
Antrenamentul de forta cu miscari care imbunatatesc postura, activeaza fesierii si muschii hamstrings si redezvolta forta trunchiului sunt recomandate pentru a progresa cat mai sigur catre revenirea la sala de forta.
Lucreaza la nivelul actual de pregatire, incepand cu exercitii functionale cu greutatea proprie si include benzile TRX in antrenament, pentru o tranzitie mai usoara.
Stabileste-ti obiective inteligente
Daca iti stabilesti un set de rezolutii pentru revenirea la sala vei avea o idee mai clara despre ceea ce ai de facut, iar asta inseamna mult mai mult decat “sa fii fit”.
Alegerea unui obiectiv specific, precum “incheierea unui maraton” sau “atingerea unui prag de 8% grasime” te va ajuta sa iti planifici mai usor antrenamentele. Dupa ce ai identificat obiectivul, propune-ti sa masori progresul, pentru a vedea daca noua rutina functioneaza. Obiectivele trebuie sa fie cat mai relevante si mai usor de atins si sa aiba date fixe, astfel incat sa simti urgenta de a ramane motivat, in loc sa ai tendinta sa amani de fiecare data.
Ramai activ si in zilele libere
Febra musculara este normala atunci cand incepi sa te antrenezi din nou, insa daca ramai activ – in loc sa folosesti lipsa de mobilitate ca scuza pentru cateva zile de stat pe Netflix – vei putea avea o recuperare mai rapida. Nu trebuie sa fie o activitate intensa: poate fi yoga, jogging usor sau orice alta forma de recuperare care te va ajuta sa te pregatesti pentru urmatorul antrenament la sala, spre deosebire de sedentarismul din zilele fara antrenament.
Nu efectua toate repetarile posibile
Revenirea la greutatile adevarate de la sala atunci cand ti-ai petrecut cateva luni ridicand sticle de apa sau conserve poate fi o experienta diferita.
Daca revii la antrenamentul de forta, rezista dorintei de a ridica la potentialul complet de odinioara. Opreste-te cu cateva repetari mai devreme decat ai putea (de pilda, fa 10 repetari din cele 12 pe care le faci in mod obisnuit) si monitorizeaza cum te simti in ziua urmatoare. Daca te recuperezi bine, mareste progresiv numarul de repetari pana cand ajungi la intervalul obisnuit dinainte de pauza.
In acest fel nu vei preveni doar leziunile musculare, ci te vei simti mai fresh si iti vei permite sa mentii coerenta revenirii la rutina de fitness.
Acelasi lucru este valabil si pentru antrenamentele cardio: atunci cand sedintele de banda sau bicicleta eliptica incep sa para usoare, mareste intensitatea crescand viteza, inclinatia sau rezistenta cu 10%, pe masura ce progresezi.
Fa-ti un plan de rezerva
Vor fi zile in care vei prefera sa stai in pat in loc sa te deplasezi pana la sala, dar reconstruirea unui obicei de antrenament necesita dedicare, asa ca stabileste-ti ca obiectiv sa faci ceva in loc de nimic in perioade de acest gen.
Daca nu simti ca poti reveni imediat la exercitii intense, mentine si alt gen de antrenamente alternative – fie o varianta mai usoara a regimului actual, fi o activitate complet noua, precum inotul sau saritul corzii – astfel incat sa nu fii nepregatit. Orice ai face, asigura-te ca respecti forma adecvata si ca detii toate cunostintele necesare pentru a depasi limitarile legate de mentalitate.
6 miscari pe care trebuie sa le faci inainte de revenirea la sala
E posibil ca la revenirea la sala sa constati ca raza de miscare este limitata si ca articulatiile si muschii se simt slabi si fragili ca urmare a lunilor de inactivitate. In cele ce urmeaza vom trece printr-un scurt program care te poate ajuta sa reglezi aceste probleme.
Programul de mai jos este excelent pentru oricine a trecut printr-o pauza prelungita de la antrenamentele la sala, fie ca s-a intamplat ca urmare a pandemiei, fie ca urmare a unei accidentari, sau oricarui alt motiv. Urmeaza sfaturile de mai jos si vei reveni imediat la vechiul 1-rep max.
Trebuie sa incepi un program pentru a mentine fiecare grupa musculara relaxata, puternica si flexibila. Putem face asta cu ajutorul unor exercitii simple ce implica o singura miscare, cu echipament usor sau chiar deloc, pentru a mentine functionalitatea generala. Vom include benzi de rezistenta si optional o pereche de gantere, daca ai la indemana – un echipament simplu, multifunctional si cu o greutate mica sau deloc.
Exercitii pentru solduri si partea inferioara a corpului
Soldurile sunt o grupa musculara extrem de importanta pentru sanatatea generala si pentru functionalitate. Ele joaca un rol vital in efectuarea tuturor exercitiilor de forta pentru partea inferioara a corpului, asa cum sunt genuflexiunile, indreptarile, smulgerile si clean and press. Daca soldurile sunt slabe, vei avea ridicari slabe. Daca soldurile sunt incordate, ele influenteaza totul, de la mentinerea pozitiei neutre a coloanei si implicarea trunchiului, pana la coborarile sub 45 de grade.
Prin urmare, coloana va fi nevoita sa compenseze pentru sarcina majoritatii exercitiilor pentru partea inferioara a corpului, ceea ce se va traduce in accidentari si in imposibilitatea de a lucra muschii corecti si de a ridica greutatea dorita.
Muschii hamstrings tensionati au si ei un impact negativ urias asupra formei, limitand extrem de mult miscarea soldurilor, fesierilor, cvadricepsului si trunchiului.
Daca muschii hamstrings nu sunt functionali, capacitatea de a efectua miscari explozive, forta si echilibrul vor fi afectate atunci cand ai de executat exercitii precum genuflexiuni cu haltera si indreptari. In situatii grave, poti avea chiar senzatia de cadere pe spate atunci cand cobori in genuflexiuni joase.
In acest scenariu, restul muschilor din zona vor fi obligati sa compenseze, ceea ce te va expune riscului unei accidentari la sold, unei rupturi musculare si problemelor spinale.
Ne vom concentra in cele ce urmeaza pe sase exercitii care pot preintampina aparitia acestor probleme inainte de a reveni la sala.
1. Scoica din sezand
De ce?
Scoica este un exercitiu excelent pentru intarirea soldurilor, ce iti permite sa fortezi grupa musculara pana la capacitatea maxima, lucrand cu greutatea corporala proprie.
Acest exercitiu targeteaza foarte bine ambii muschi fesieri (maximus si medius) conferind mai multa forta si stabilizare in flexorii soldului. Scoica iti ofera mai mult control si coordonare pe faza concentrica a unui exercitiu cu haltere, asa cum sunt genuflexiunile, fandarile sau indreptarile.
Cum se executa?
Scoica este un exercitiu ce poate fi efectuat intr-o multitudine de moduri. Aici am ales sa facem acest exercitiu din sezand, pentru a reproduce pozitia unei genuflexiuni in faza concentrica, cu soldurile si coapsele situate in unghi drept cu podeaua.
Pentru a efectua acest exercitiu, stai pe o banca sau pe un scaun suficient de jos incat sa obtii unghiul drept despre care vorbeam.
Treci o banda de rezistenta peste ambele picioare chiar deasupra rotulelor.
Departeaza talpile la o latime de umeri si stai cu spatele drept.
Roteste genunchii catre exterior si trage de banda cat de multi poti pe ambele parti. Revino usor la pozitia originala si reia miscarea.
Executa 3 serii a cate 15-30 de repetari cu o banda cu rezistenta mare. Varianta ideala este sa executi cat mai multe repetari, pana la esec.
Fa pauza un minut intre runde.
2. Hidrantul de incendiu
De ce?
Hidrantul de incendiu este unul dintre cele mai bune exercitii functionale pentru solduri. El include trei miscari ale flexorilor soldului: extensie, rotatie externa si abductie.
Acest exercitiu este si el foarte bun pentru intarirea muchilor gluteus maximus, medius si a trunchiului, atunci cand efectuezi ridicari.
Muschii abdomenului sunt implicati pe tot parcursul ascestui exercitiu, atunci cand el este efectuat corect.
Aceasta rutina te va ajuta sa mentii o postura buna si iti va mentine muschii pelvieni puternici si flexibili. Este un exercitiu extrem de benefic daca ai in plan sa revii la diverse variatii ale exercitiilor compuse puternice. Foloseste o banda de rezistenta pentru a adauga intensitate muschilori vizati.
Cum se executa?
Pune-ti o banda de rezistenta putin deasupra ambilor genunchi.
Ia o pozitie cu sprijin pe toate cele patru membre si aseaza mainile sub nivelul umerilor, cu palmele intinse pe sol.
Tine picioarele indoite in unghi de 90 de grade si spatele drept.
Ridica un picior de pe sol pe o directie lateral-sus, la departare de corp. Incearca sa ridici cat mai mult piciorul, intr-un unghi de peste 45 de grade.
Revino la pozitia originala si reia miscarea cu acelasi picior.
Executa 3 serii a cate 15-30 de repetari pe fiecare picior, cu o banda cu rezistenta medie spre mare.
Fa pauza 1 minut intre runde.
3. Frog Pumps
De ce?
Acesta este un exercitiu functional excelent pentru abductia si rotatia externa a soldurilor. Fesierii sunt un muschi esential pentru postura, care la randul sau este extrem de importanta pentru a avea o tehnica buna de ridicare.
Frog pumps reprezinta un tip de atrenament excelent, pe care trebuie sa il incluzi in program, pentru ca izoleaza ambii muschi fesieri in faza concentrica. De asemenea, te ajuta sa mobilizezi muschii aductori daca zona inghinala este tensionata.
Cum se executa?
Pornind din sezand pe podea, intinde-te cu spatele pe sol. Cu privirea catre tavan, uneste-ti talpile si tine genunchii indreptati catre exterior, astfel incat picioarele sa fie intr-o pozitie de diamant.
Pentru a efectua o repetare, incordeaza tare fesierii si ridica soldurile de pe sol pana cand corpul este pozitionat in linie dreapta, cu o elevatie de 45 de grade.
Coboara pana la pozitia initiala si efectueaza din nou miscarea.
Daca vrei sa maresti gradul de dificultate al acestui exercitiu, executa-l cu o gantera mare sau un obiect similar asezat pe solduri.
Executa 3 serii a cate 15-30 de repetari. Varianta ideala este sa incerci sa faci cat mai multe repetari, pana la esec.
Fa pauza 1 minut intre runde.
4. Ridicari laterale de picior
De ce?
Ridicarile laterale de picior sunt un exercitiu excelent pentru antrenarea gluteus maximus si mediu, stabilizand in acelasi timp pelvisul. Aceasta miscare targeteaza in acelasi timp si TFL (tensor fasciae latae) si banda iliotibiala – muschii ce sustin miscarea soldului si contribuie la stabilizarea genunchiului sau rotulei.
Atunci cand executi ridicari grele, acesti muschi ajuta articulatiile genunchiului sa sustina greutatea. Slabirea lor poate afecta capacitatea de a ridica greutati, pentru ca genunchiul se poate simti vulnerabil si va fi predispus sa cedeze.
Cum se executa?
Intinde-te pe podea pe partea dreapta, pe un covoras de exercitii.
Intinde complet picioarele, suprapunand talpile. Corpul trebuie sa fie pozitionat in linie dreapta.
Aseaza cotul drept pe sol, sustinand capul cu palma. Pune mana stanga pe sol pentru a te ajuta la ridicare. Cu varful orientat in jos, ridica piciorul stang cat poti de mult. Revino usor la pozitia initiala si executa miscarea din nou. Pont: orientarea varfului in jos in timpul miscarii implica mai mult fesierii, TFL si banda iliotibiala.
Executa 3 serii a cate 20 de repetari cu fiecare picior, cu o banda elastica usoara spre medie.
Fa pauza 1 minut intre runde.
5. Step-up
De ce?
Exercitiile step-up lucreaza fiecare parte a extremitatilor inferioare, fiind astfel exercitiul suprem pentru partea inferioara a corpului. Ele genereaza foarte multa forta in solduri, fesieri, cvadriceps, hamstrings si gambe.
Pentru ca greutatea corpului este sustinuta de cate un picior pe rand, muschii stabilizatori din zona pelviana vor fi antrenati pe faza concentrica (urcare) si pe faza excentrica (coborare).
Acest exercitiu va creste in mod semnificativ forta si capacitatea de a efectua exercitii cu haltere, in care soldurile sunt impinse inapoi.
Cum se executa?
Foloseste o banca sau un scaun, suficient de inalte incat sa poti pasi intr-un unghi de 90 de grade.
Porneste cu piciorul drept si aseaza talpa direct pe scaun, perfect aliniata cu articulatia genunchiului.
Tine spatele drept si trunchiul incordat pe toata durata exercitiului.
Impinge in calcaiul drept si trage greutatea intregului corp pana cand ambele picioare se afla pe scaun. Nu uita sa mentii pozitia verticala a spatelui.
Revino la pozitia de start pasind inapoi cu piciorul drept.
Pont: pentru a adauga o sarcina si o intensitate mai mare, executa miscarea cu o pereche de gantere pe langa corp sau cu o singura greutate intr-o pozitie centrala, pe linia mediana a corpului.
Efectueaza 3 serii a cate 20 de repetari cu fiecare picior.
Fa pauza 1 minut intre runde.
6. Genuflexiuni bulgaresti
De ce?
Genuflexiunile bulgaresti sunt un exercitiu functional excelent, ce reproduce miscarea unei fandari statice. Ca si exercitiile step-up, genuflexiunile bulgaresti lucreaza toate extremitatile majore din zona inferioara a corpului, asa cum sunt soldurile, fesierii, cvadricepsul, muschii hamstring si gambele. De asemenea, provoaca foarte mult trunchiul si toti muschii stabilizatori din zona pelviana, datorita pozitie unilaterale.
Ridicarea piciorului din spate iti permite sa cobori mai mult in fandare si targeteaza mai mult muschii. Este foarte benefic sa faci acest exercitiu in afara salii, pentru ca iti vei mentine astfel simturile motorii vii, inainte de revenirea la fandarile cu haltera sau la diferite variante de antrenament cu fandari.
Cum se executa?
Gaseste o banca, un scaun sau o bara orizontala pozitionata mai sus de 90 de grade.
Du piciorul drept in fata, la o distanta de aproximativ 60 de cm de echipamentul pe care il vi folosi.
Aseaza-te intr-o pozitie de fandare cu torsul in pozitie verticala, trunchiul incordat si soldurile drepte. Ridica piciorul din spate si sprijina-l pe bara sau pe scaun.
Tine talpa piciorului drept aliniata cu genunchiul si incepi sa cobori in genuflexiune, pana ce obtii un unghi de 90 de grade, fara sa permiti genunchiului drept sa depaseasca linia degetelor.
Genunchiul stang va trebui aproape sa atinga solul.
Impinge in calcaiul drept pentru a reveni la pozitia de start.
Pont: lasa intreaga greutate a corpului pe calcai, pentru a pune accent pe muschii hamstring. Daca vrei sa lucrezi mai mult fesierii si muschii hamstrings, paseste putin mai mult in fata cu piciorul drept.
Executa 3 serii a cate 15-20 de repetari cu fiecare picior.
Fa pauza 1 minut intre runde.
