Este una din zilele in care ai de antrenat pieptul si ai avut o zi extenuanta la munca sau la scoala? Esti in intarziere deja, iar daca faci mai bine un calcul, iti raman doar 15 minute de antrenament? Inseamna ca te vei antrena de umplutura, nu vei avea sa faci pieptul cum trebuie, nu? Asa gandesti? E gresit!
Exista metode de antrenament care iti antreneaza pectoralii la limita si care dureaza destul de putin timp.
Triset pentru pectorali. Fa-i mari!
Inainte de toate, gaseste o banca inclinata, ia o bara si niste gantere, avand grija sa ai spatiu suficient in jurul tau pentru ca va trebui sa te intinzi pe jos. Avantajele acestor triserii de teroare sunt reprezentate de faptul ca ai nevoie de un minimum de echipament si nu trebuie sa-ti faci griji ca interferezi cu altcineva.
Exercitiile pe care trebuie sa le efectuezi
Impins inclinat cu bara
Vei incepe cu un exercitiu de baza pentru piept. Daca nu ai asa ceva, poti face la o bancuta ajustabila cu gantere. Prefer bara pentru ca este mai sigura si pot folosi o greutate mai mare decat la gantere.
Fluturari inclinate cu gantere
Cu acest exercitiu, vei intinde bine pectoralii, facand mai mult loc sangelui, astfel incat sa inunde muschii, iar pomparea obtinuta te va face sa simti pectoralii explodand.
Flotari
Nu exista alt exercitiu la fel de benefic pentru partea superioara a coprului precum flotarile. Pot fi facute oriunde si de aceea sunt incluse in triset.
Planul de antrenament folosind trisetul
Asa cum am spus deja, exercitiile sunt facute sub forma de triserie, adica se face o serie din fiecare, fara nicio pauza intre exercitii. Dupa ce le termini, iei pauza si te odihnesti.
Seria 1.
Incarca bara de la inclinat si alege perechea de gantere, astfel incat sa poti face 15 repetari. Tine cont ca trebuie sa alegi o greutate mai mica a ganterelor la fluturari, deoarece le vei folosi imediat dupa impinsul inclinat cu bara, iar pieptul va fi deja obosit. Cu acest numai de repetari vei atinge fibrele musculare de tip 1.
Seria 2.
Ajusteaza greutatile astfel incat sa poti face 10 repetari. Vei atinge fibrele de tip 2B. Nu pierde timpul, sari la urmatorul exercitiu. Tic, tac, tic, tac!
Seria 3.
De data asta vei face doar 5 repetari, atat cu bara, cat si cu ganterele. Fibrele de tip 2A vor fi cele puse la munca. Dupa ce ai facut fluturarile, efectueaza imediat cat de multe flotari poti, pana la epuizare. Ohihneste-te cat sa-ti revina respiratia, pune ganterele si discurile la loc, pentru ca asa e frumos, si pregateste-te sa te duci acasa.
dupa Ironman
L-am făcut, este epuizant și eficient. Îl recomand.
Salut! Imi poti explica putin mai clar? Efectuez 15 repetari cu bara apoi fara pauza inca 15 cu ganterele?