Antrenamentul cu greutatea proprie, sau exercitiile calistenice, a capatat o mare popularitate in ultimul deceniu, dar exista multe abordari, sute (daca nu chiar mii) de exercitii si variatii posibile si o multime de informatii confuze despre acest tip de antrenament.
Desi echipamentele noi si luxoase din salile de fitness si de forta si cursurile de fitness la moda au un succes nebun, ai intotdeauna la indemana un instrument cu care poti face sport in orice moment si in orice loc: propriul tau corp.
Imbunatateste-ti forta si constientizarea corpului fara greutati
Antrenamentul cu greutatea proprie – calistenicele sau exercitiile de forta care nu necesita greutati libere sau aparate – este esential pentru o rutina de fitness completa. Folosirea greutatii proprii pentru a te mentine in forma nu este ceva nou. Gimnasti de talie mondiala si sportivi de competitie din intreaga lume folosesc antrenamentul cu greutatea proprie pentru a-si perfectiona miscarea prin spatiu.
Probabil ca unele persoane sunt sceptice cu privire la un antrenament care nu foloseste aparate scumpe sau greutati mari, insa antrenamentele cu greutatea proprie imbunatatesc forta, rezistenta si puterea si pot arde un numar important de calorii. Afla de ce ar trebui sa incluzi exercitiile cu greutatea proprie in rutina ta de antrenament.
Beneficiile antrenamentului cu greutatea proprie
Antrenamentul cu greutati este extrem de benefic pentru o multime de obiective, iar cei mai multi culturisti folosesc in mod obisnuit greutatile ca parte a antrenamentului lor de rutina, in functie de obiectivele pe care se concentreaza intr-un anumit ciclu de antrenament.
Asa ca, pentru culturisti antrenamentul cu greutatea proprie nu este tocmai modelul „ideal” de antrenament.
Dar antrenamentul cu greutatea proprie are anumite beneficii care l-ar putea face o optiune buna pentru tine. Chiar si alaturi de antrenamentul cu greutati, exista o multime de motive bune pentru a include exercitiile cu greutatea proprie in rutina ta. Iata care sunt cele mai importante dintre acestea.
Comod si practic
Acest beneficiu este cu siguranta cel mai evident: atunci cand corpul tau este „sala ta de sport”, antrenamentul devine mult mai comod decat sa te urci in masina, sa conduci 20 de minute, sa gasesti un loc de parcare, sa mergi la sala, sa astepti sa se elibereze rack-ul pentru genuflexiuni, sa iti setezi greutatile la nivelul corespunzator, sa schimbi greutatile intre serii, etc. Exercitiile cu greutatea proprie se pot face oriunde si oricand, astfel incat elimina o bariera uriasa din calea antrenamentului.
Cu propriile-ti maini si picioare (si tot ce se afla intre ele), poti obtine un antrenament eficient, care sa te faca sa transpiri, oriunde – in camera de zi, intr-o camera de hotel sau in aer liber, intr-un spatiu minim. In plus, unele antrenamente cu greutatea proprie pot fi intensificate folosind obiecte din recuzita pe care o ai la indemana, cum ar fi un scaun, insa nu este neaparat necesar sa faci asta.
Ieftin
Desi miscarile cu greutatea proprie pot fi efectuate si intr-o sala de sport, nu vei avea nevoie decat de propriul tau corp. Antrenamentele acasa inseamna, de asemenea, mai putine distrageri sociale.
Eficient
Fara gantere, kettlebell-uri sau haltere care sa iti stea in cale, trecerea de la o miscare la urmatoarea va dura mai putin timp. Pentru ca te vei odihni mai putin, ritmul cardiac se va mentine la un nivel ridicat, un factor important pentru arderea caloriilor.
Antrenamentele cu greutatea proprie sunt, in esenta, antrenamente pe intervale, adica alternarea reprizelor de activitate intensa cu perioade fara activitate sau cu intensitate scazuta. Ca atare, antrenamentul cu greutatea proprie s-a dovedit a fi mai eficient decat antrenamentul cardio steady-state.
Adaptabil
Cand lucrezi cu greutati (in special cu haltera), exista anumite limitari ale razei de miscare. Nu exista decat cateva moduri in care poti misca o bara dreapta in jurul unei articulatii. Cu antrenamentul cu greutatea proprie, dispui de mult mai multa adaptabilitate. Razele de miscare disponibile sunt literalmente infinite, asa ca ai mai multe optiuni pentru a-ti ajusta concentrarea, pentru a modifica exercitiile astfel incat sa se muleze pe leziunile tale sau pe alte limitari si pentru a-ti imbunatati capacitatile printr-un numar mult mai mare de posibilitati.
Plurivalent
Exista un motiv pentru care genuflexiunile si flotarile sunt doua exercitii recomandate: ambele sunt miscari compuse, ceea ce inseamna ca implica mai multe articulatii si lucreaza mai multe grupe de muschi in acelasi timp.
Antrenament complet
Acesta este poate unul dintre cele mai importante beneficii ale antrenamentului cu greutatea proprie – capacitatea de a lucra simultan la cele mai importante atribute fizice – forta, flexibilitate si control al corpului. Antrenamentul cu greutati iti permite in general sa lucrezi la un singur atribut – forta. Insa ai nevoie de increderea de a sti ca trupul tau e pregatit sa faca fata la orice intampina. Iar asta se poate intampla combinand forta cu flexibilitatea si controlul general al corpului. Antrenamentul cu greutatea proprie face posibila aceasta abordare completa.
Provocator
Unul dintre cele mai importante beneficii ale exercitiilor cu greutatea proprie este capacitatea lor de a imbunatati rezistenta cardiovasculara si forta musculara in acelasi timp. Schimbarea frecventa a pozitiei mentine ritmul cardiac crescut, in timp ce greutatea proprie si gravitatia lucreaza in tandem pentru a intari muschii.
Capabil sa construiasca skill-uri superioare
Daca esti incepator, e posibil sa nu te gandesti inca la skill-uri superioare. Dar, cu o abordare bazata pe abilitati a exercitiilor cu greutatea proprie, vei vedea imbunatatiri relativ rapide ale unor abilitati pe care nu le-ai crezut niciodata posibile. Abilitatile mai mici se adauga la abilitati mai mari si poti incepe sa-ti stabilesti obiective inalte. Poate ca nu ai ca obiectiv sa construiesti o masa musculara uriasa si poate nu vei avea niciodata. Dar invatand sa-ti controlezi corpul in diferite planuri deschizi posibilitatea de a lucra spre astfel de abilitati in viitor, daca vrei.
Exercitiile cu greutatea proprie inlocuiesc aparatele si ganterele
Aparatele de sport de la sala sunt concepute pentru a viza fiecare grupa de muschi. Insa, in timp ce exercitiile cu greutati libere si cu greutatea proprie necesita echilibru si stabilitate, majoritatea aparatelor forteaza corpul sa deplaseze greutatea pe un singur plan stabil. Acest tip de miscare poate fi nenatural si solicitant pentru articulatii.
Aparatele pot avea, de asemenea, o raza de miscare mai limitata in comparatie cu exercitiile fara aparate, astfel incat e posibil sa nu obtii atat de multe beneficii din fiecare repetare.
Exercitiile cu greutatea proprie se concentreaza pe miscarile naturale ale corpului – impins si tras – si au mai putine limitari in ceea ce priveste raza de miscare. Exista zeci de miscari cu greutatea proprie care pot inlocui echipamentul cu care lucrezi la sala. Iata preferatele celor care fac acest tip de antrenament.
Inlocuieste presele pentru picioare cu genuflexiuni pe un picior
Cunoscuta si sub denumirea de genuflexiune pistol, aceasta miscare este foarte provocatoare, chiar si daca lucrezi fara o greutate suplimentara.
Mod de executare
Porneste din stand, cu bratele intinse in fata pentru echilibru.
Intinde un picior spre peretele din fata (pe cat posibil drept) si coboara in genuflexiune pe piciorul de sprijin. Tine spatele drept si incearca sa nu lasi genunchiul piciorului de sprijin sa depaseasca linia degetelor.
Revino inapoi in stand.
Pentru a face miscarea mai usoara, incearca sa faci cateva repetari cu o mana sprijinita usor pe spatarul unui scaun sau poti incerca sa iti pui un scaun in spate si sa-l atingi usor cu fundul la fiecare repetare.
Inlocuieste impinsul la piept din sezand cu flotari
Aceasta inlocuire implica tot corpul in flotare, nu doar muschii pieptului.
Mod de executare
Porneste din pozitie de plansa, cu palmele aliniate cu umerii, chiar in fata pieptului.
Coboara incet corpul pana cand pieptul aproape atinge podeaua – cu cat mai jos, cu atat mai bine. Tine coatele pe langa corp, spatele drept (fara sa ridici fundul spre tavan si fara sa lasi partea inferioara a spatelui sa coboare spre podea).
Impinge in maini si ridica-te in pozitia de start, mentinand trunchiul implicat.
Daca vrei sa executi o varianta mai dificila de flotare, adauga intre repetari o bataie din palme, ridica un picior de pe sol sau aseaza-ti degetele de la picioare pe o suprafata mai inalta (un scaun, o masuta de cafea sau o banca).
Inlocuieste extensiile pentru triceps la helcometru cu dips-urile la banca
Tricepsul este un muschi al bratelor de care uitam adesea, insa si el are nevoie de atentie! Daca aparatul pentru triceps poate parea destul de ciudat si nenatural, dips-urile sunt o miscare personalizabila care te va face sa simti arsura in muschi dupa numai cateva repetari.
Mod de executare
O varianta a dips-urilor pentru triceps poate fi efectuata pe sol prin indoirea si extinderea coatelor. Dar pentru o raza mai ampla de miscare, foloseste o suprafata ridicata, cum ar fi un scaun stabil, o masa sau un pervaz.
Aseaza-te pe marginea unui scaun, cu podul palmelor sprijinite pe marginea din fata a scaunului. Coboara cu fundul de pe scaun, sustinandu-ti greutatea cu mainile. Du incet fundul spre sol si indoaie bratele in acelasi timp. Tine coatele stranse (nu desfacute catre exterior).
Daca esti incepator, poti tine genunchii la un unghi de 90 de grade pe toata durata miscarii. Joaca-te cu pozitionarea picioarelor: du picioarele in exterior, intinde-le sau incearca sa ridici cate un picior. Indiferent de varianta la care te decizi, asigura-te ca mentii spatele aproape de scaun si aproape paralel cu picioarele scaunului.
Inlocuieste tractiunile asistate de aparate cu tractiuni standard
Aparatele pentru tractiuni sunt o modalitate excelenta de a usura o tractiune mai dificila. Daca prima miscare necesita echipament special, bara de tractiuni necesara pentru tractiunile standard poate fi destul de ieftina si merita investitia. Ea iti permite sa executi o multitudine de variante de tractiuni ce vizeaza grupe musculare diferite ale bratelor, spatelui si abdomenului.
Mod de executare
Prinde-te de bara cu palmele indreptate spre tine si bratele drepte.
Incordeaza omoplatii si trage-i spre spate si in jos.
Mentine controlul si trage corpul in sus spre bara, pana cand barbia trece usor de partea de sus a barei (incepatorii pot folosi si putin elan).
Incordeaza fesierii in partea de sus a miscarii, apoi coboara incet spatele pana la pozitia de start.
Daca esti incepator, poti incepe sa faci tractiuni asistat de un scaun. Pune scaunul sub bara si sprijina-te cu degetele de la picioare de marginea scaunului. Indeparteaza treptat scaunul de bara, astfel incat sa fii nevoit sa intinzi picioarele pentru a ajunge la el, pana cand vei putea finaliza o tractiune sau doua fara acea stabilitate suplimentara.
Echipament optional pentru antrenamentul cu greutatea proprie
Adaugarea echipamentului suplimentar te poate ajuta sa ai un antrenament mai provocator si mai eficient cu greutatea proprie. Atunci cand ridici picioarele sau cand te atarni de o bara, corpul trebuie sa lucreze mai mult impotriva gravitatiei sau a rezistentei, impingand sau tragand printr-o raza mai mare de miscare.
Scaun
Foarte bun pentru dips-uri, pentru flotari declinate, genuflexiuni bulgaresti split, tractiuni asistate, genuflexiuni pistol pentru incepatori.
Perete
Excelent pentru genuflexiuni la perete, flotari si flotari asistate.
Bara de tractiuni
Foarte buna pentru tractiuni, tractiuni cu bara la barbie, ridicari de picioare din suspendat, crunch-uri laterale din suspendat.
Benzi de suspensie
Excelente pentru ramat invers, planse suspendate, impins la piept din suspendat, fandari din suspendat.
Locuri de joaca
Locurile de joaca echipate cu diverse aparate si bare sunt foarte utile pentru tractiuni la monkey-bar, dips-uri la banca, step-up la banca si ramat swing.
Provocarile antrenamentului cu greutatea proprie
Multe persoane cred ca daca antrenamentul cu greutatea proprie nu include echipament (prin definitie), el va prezenta automat mai putine provocari decat exercitiile cu greutati, insa nu este neaparat asa. Si antrenamentul cu greutatea proprie are provocarile sale, de care ar trebui sa fii constient, astfel incat sa stii cum sa le rezolvi atunci cand apar.
Iata care sunt unele dintre cele mai comune provocari fizice, mentale si legate de programare si cum le poti rezolva.
Blocaje fizice
Poti sa te descurci minunat cu programul tau de antrenament cu greutatea proprie, dar daca te confrunti cu un obstacol fizic, progresul nu va mai fi atat de mare. Chiar si cei mai buni atleti patesc asta, din mai multe motive, dar daca ai ceva care iti sta in cale fizic, e timpul sa abordezi aceasta problema, astfel incat sa poti continua.
Flexibilitatea. Lipsa flexibilitatii iti poate deraia progresul in anumite exercitii. Afla ce te tine pe loc, astfel incat sa poti aborda problema direct.
Forta. Daca imbunatatirea fortei este o problema reala pentru tine, incearca o abordare diferita.
Controlul corporal. Daca faci eforturi sa-ti controlezi corpul in planuri complexe de miscare, vei capata cu greu skill-urile necesare. Imbunatatirea controlului corpului va face minuni pentru progresul in abilitatile tale.
Leziunile. O accidentare grava te poate scoate din joc pentru o vreme. Afla cum sa gestionezi si sa previi accidentarile.
Recuperarea. Reversul medaliei la o accidentare este recuperarea. Daca nu pui accent pe recuperare, te expui la diverse probleme, inclusiv accidentari.
Blocaje mentale
Blocajele fizice sunt doar o piesa a puzzle-ului si probabil stii cat de importanta este mintea atunci cand vine vorba de reusita. Blocajele de natura mentala sunt foarte reale, dar ele pot fi depasite.
Motivatia. E usor sa ai motivatie la inceputul unui program, cand esti entuziasmat ca incepi ceva nou. Dar acest sentiment poate disparea destul de repede daca nu stii clar de ce faci asta.
Timpul. Cu totii suntem incredibil de ocupati, asa ca este important sa clarifici cum trebuie sa-ti imparti timpul si cum incadrezi antrenamentul in imaginea zilei tale.
Consecventa. Consecventa fata de un program de antrenament nu este o sarcina usoara. Invata sa depasesti cele mai comune obstacole care iti stau in cale.
Evitarea burnout-ului. Burnout-ul este o problema uriasa, dar poate fi evitat. Cheia este utilizarea unei strategii numita autoreglare, care te ajuta sa-ti asculti corpul si sa faci ajustarile necesare.
Blocaje de programare
Odata cu popularitatea tot mai mare a antrenamentului cu greutatea proprie, a venit si un val de recomandari de programe de antrenament, unele dintre ele nerealiste sau prost gandite. Iata ce provocari pot aparea in acest sens.
Progresia. S-ar putea sa te trezesti blocat cu o abordare prea rigida a dezvoltarii abilitatilor. Invata cum sa abordezi progresele ce tin de abilitati intr-un mod mai inteligent, fara frustrare.
Volumul. Multi entuziasti in fitness se lauda cu faptul ca stau peste doua ore la sala in fiecare zi. Probabil crezi ca trebuie sa faci si tu asta, dar daca nu esti sportiv profesionist, vei face mai mult rau decat bine.
Obiectivele. Cand incerci sa atingi simultan prea multe obiective, nu poti ajunge decat la dezastru. O abordare mai buna este sa-ti depasesti obiectivele, ceea ce te va ajuta sa atingi mai multe obiective diferite, dar nu toate odata.
Nevoile specifice sportului. Daca faci un anumit sport, poate crezi ca toate antrenamentele ar trebui sa fie specifice pentru acesta. Insa un program de antrenament complet va fi mai mult decat suficient pentru a-ti sustine performanta sportiva.
Concluzie
Exercitiile cu greutatea proprie se concentreaza pe miscarile naturale ale corpului, cum ar fi impinsul si trasul. Le poti face practic oriunde, aproape fara sa fie nevoie de echipament. Exista zeci de miscari cu greutatea proprie ce pot inlocui echipamentul tau preferat de sala. Incearca-le pe cele de mai sus si gaseste si mai multe pe care sa le adaugi in rutina ta zilnica de antrenament.
Sursa foto: Freepik.com
