Cresterea masei musculare la 40+. Ce spun expertii?

0
84

Lupta cu timpul este grea. Este si mai grea insa atunci cand culturistii aleg sa continue sa foloseasca acelasi antrenament, aceeasi alimentatie si aceleasi protocoale de recuperare pe care le foloseau la 20 de ani. Unul dintre cele mai populare site-uri pentru culturistii si pasionatii de culturism din intreaga lume, Testosterone Nation – T Nation –, a intrebat o serie de experti in fitness, antrenori de forta si performeri de top, care sunt sfaturile pe care le au de oferit culturistilor experimentati cu varsta de peste 40 de ani. In cele ce urmeaza avem raspunsurile si sfaturile acestora despre antrenamentul intens la sala la varsta mijlocie.

Christian Thibaudeau: Sanatos si fara leziuni la 40+

Christian Thibaudeau (Antrenor de Forta si Expert in performanta): Daca vrei sa continui sa progresezi, fa tot posibilul sa te mentii sanatos si fara leziuni!
Corpul uman are o mare capacitate de adaptare, insa are totusi si limite. La 40, 50 sau 60 de ani, cand ridici de peste 20 de ani, e foarte posibil ca pe corp sa existe semne de uzura. Probabil ca ai acumulat foarte mult tesut cicatrizat si, de asemenea, ai devenit mai putin eficient in producerea de colagen, ceea ce face vindecarea mai greoaie. Corpul tau nu mai poate suporta acelasi tip de stres pe care il suporta in anii tineretii si ai experientei mai putine.

Desi exista culturisti care continua sa arate decent la 40 si 50 de ani, arareori continua sa progreseze. Iar in afara de cei care se bazeaza pe pastile pentru imbunatatirea performantei, nu prea vei vedea atleti de forta care sa performeze la un nivel inalt la peste 40 de ani.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

In schimb, vei vedea destui fosti culturisti de elita, distrusi, care s-au oprit din antrenament pentru ca sunt foarte limitati in ceea ce pot face.
Sa tii la distanta leziunile este, de fapt, un mod de gandire. Si acesta este de altfel singurul lucru care ar trebui sa se schimbe odata cu varsta.
Desi nu e usor de pus in practica, trebuie sa-ti atenuezi spiritul competitiv si sa incetezi sa incerci sa mai fii cel mai puternic de la sala. De asemenea, e important sa incetezi competitia vesnica intre tine cel de acum si tu cel de odinioara.

Cresterea masei musculare. Reguli ce trebuie respectate!

Exista patru butoane principale cu care te poti juca atunci cand vrei sa iti stimulezi cresterea masei musculare. Nu toate pot fi apasate, insa, in acelasi timp. Dar daca le setezi cum trebuie, poti stimula cresterea musculara in multe moduri diferite. Aceste butoane sunt:
Greutatea (cat ridici)
Intesitatea (cat de tare te fortezi la fiecare serie)
Volumul (cat de mult lucrezi intr-o sedinta)
Frecventa (de cate ori lucrezi fiecare muschi intr-o saptamana)

Vei vedea, in timp, ca cel mai mult vei castiga crescand intensitatea si frecventa si in acelasi timp mentinand greutatea si volumul mai reduse decat in trecut.
Pe masura ce imbatranesti, exista doua lucruri care te pot distruge, si acestea sunt greutatile mari si volumul foarte mare. Ambele pot creste riscul de leziuni si pot duce la probleme grave de recuperare.

Aceasta schimbare de mentalitate poate fi greu de adoptat de catre cei care adora sa ridice mereu greutati mari si de catre cei carora le place sa fie cei mai puternici de la sala. Unii nici macar nu vor putea sa faca aceasta tranzitie. Insa, pe masura ce inaintezi in varsta, ar trebui sa faci toate eforturile sa “arati bine” mai degraba decat sa fii cel mai puternic sau cel mai mare.

Nutritia, pe de alta parte, ar trebui si ea sa reflecte acelasi lucru. Mananca in asa fel incat sa fii sanatos si suplu, nu mai manca porcarii sau cantitati uriase de mancare. Acestea vor pune un stres in plus asupra corpului, vor crea o inflamare sistemica si pot cauza, de asemenea, si probleme de sanatate, precum tensiune marita si trigliceride crescute.

Charles Staley : A te mentine inseamna a castiga!

Daca ai peste 40 de ani si esti un culturist experimentat, mai mult ca sigur esti la apogeul potentialului tau genetic sau foarte aproape de el, oricum. Desi e greu sa accepti, nu prea mai poate fi vorba despre progrese la 40, 50, 60 de ani si peste aceasta varsta. Ceea ce, intr-adevar, nu e placut pentru nimeni! Decat daca, desigur, nu vrei sa iti schimbi perspectiva.

Priveste-te in oglinda si intreaba-te: Daca as arata exact asa peste 10 sau 20 de ani, as fi fericit?” Banuiesc ca vei spune da.
La 40 de ani sau peste, majoritatea celor de varsta ta incep declinul fizic, unii mai rapid decat altii. Daca tu vei reusi sa te mentii, poti fi sigur ca vei arata mai bine decat majoritatea celor de varsta ta.

Fii realist! Cresterea masei musculare dupa 40 de ani este un drum extrem de anevoios

Nu iti face griji: daca auzi pe cineva la varsta de 40+ ca isi imbunatateste forma fizica, mai mult ca sigur a inceput antrenamentele intr-o forma fizica groaznica, dar decis sa faca ceva pentru a-si imbunatati aspectul.
“Nu ma intelege gresit, eu am 58 de ani si nu am renuntat sa mai fac imbunatatiri. Sunt deschis la aceasta idee, dar sunt de asemenea si dispus sa fiu realist cu privire la perspectivele mele. Incerc la fel de mult ca intotdeauna sa imi bat recordurile personale, dar nu sunt distrus cand nu se intampla asta”, spune Staley.

Sa fii fericit si sa ai success ca culturist in varsta inseamna sa iti mentii perspectiva. Exista o vorba care suna cam asa: “batranetea este pretul pe care il platesti pentru ca ai trait o viata lunga”. Nu prea exista alternativa, nu-i asa?

TC Luoma: Atentie la mobilitate, la statusul endocrin si la nutritie

Nu-i asa ca suna asemanator cu sfaturile pe care le auziti zi de zi din partea celor care nu mai contenesc sa vorbeasca despre antrenamentul la 40+?
“Dupa mine, in afara faptului ca ar trebui sa acorzi atentie mobilitatii si statusului endocrin si nutritiv, nu exista altceva ce tipii de peste 40 de ani ar trebui sa faca asa diferit”, spune TC Luoma.

Desigur, daca ai inceput sa te antrenezi la 30 de ani, antrenamentul “peste 40” e posibil sa insemne ceva, dar daca te-ai antrenat deja 15-20 de ani pana sa ajungi la 40 de ani, 40 este doar o alta borna dintr-un lung sir de bone arbitrare care au la baza obsesia oamenilor cu cifrele rotunde.

Pastreaza-ti tonusul si o stare pozitiva!

Sfaturile de antrenament peste 40 de ani ar trebui adaugate la lista interminabila de sfaturi general valabile, cum ar fi somnul de 8 ore pe noapte, minim 2 litri de apa pe zi, etc etc, care sunt oricum aproape niste mituri.
Daca incepi sa crezi ca de la 40 de ani incepe declinul si ca deodata corpul tau a devenit pufos, atunci asta va deveni adevarat. In schimb, opune-te acestei idei si incearca sa faci schimbari in antrenamentul obisnuit.

Bret Contreras: Asculta-ti corpul!

Ca sportiv la 41 de ani care inca evolueaza si isi stabileste recorduri personale, iti recomand sa faci in continuare diverse tipuri de ridicari, doar ca sfatul cel mai important este sa nu exagerezi cu volumul si cu frecventa. Vor fi zile in care vei avea nevoie sa nu lucrezi deloc, la fel cum vor fi si zile in care vei vrea sa folosesti greutati mai mici. Mentinerea puterii este usoara, insa nu vei reusi sa construiesti masa musculara daca intregul corp este incordat, asa ca nu ignora feedback-ul pe care il primesti din partea corpului.

Vei descoperi ca nu poti face anumite ridicari in mod regulat. Cand simti ca organismul nu este la capacitatea sa maxima, fa exercitii mai usoare, care sa permita corpului sa isi revina.

Rutina cu mai multe pauze si repetari

“Eu nu ma mai straduiesc sa stabilesc recorduri personale la majoritatea exercitiilor. Fac desigur toate exercitiile, dar folosesc diferite tipuri de scheme set/repetari si diferite tempo-uri, astfel incat sa nu fiu nici macar tentat sa incerc sa stabilesc vreun record nou. Imi economisesc energia mentala pentru greutatile mari si fac tot efortul sa simt arsura si sa obtin efect cu ridicari mai mici”spune Contreras.

De asemea, el ii sfatuieste pe sportivii de peste 40 de ani sa adopte o rutina cu mai multe pauze-repetari si mai multa activitate excentrica accentuata. “Daca iti plac anumite aparate si ti se pare ca iti fac bine, lucreaza la ele. Varietatea este foarte buna! Foloseste tot ce poti ca sa reusesti sa iti atingi scopurile”, mai spune Bret Contreras.

Alcatuieste-ti arsenalul de instrumente pentru antrenament!

Un culturist la 20 de ani simte de cele mai multe ori ca are 3 metri inaltime si ca e complet blindat. Dupa aproximativ 40 de ani, totusi, realizeaza ca nu are decat 1.78 si ca nu e chiar asa rezistent cum credea. In plus, greselile de antrenament si de nutritie din trecut te pot prinde din urma.

E vorba in principiu de mentalitate. De exemplu: “Pentru picioare trebuie DOAR sa faci fandari cu bara pe spate!” La naiba, da, chiar e posibil ca si eu sa fi spus asta la 20 de ani! Astazi realizez ca sunt multe moduri de a lucra acei muschi si de a obtine aceeasi miscare – zeci de variatii diferite de fandari care functioneaza excelent si imi permit sa “lucrez” genunchii obositi si diferite leziuni vechi. Din fericire, mi-am completat arsenalul de exercitii cu variatii si alternative de fandari.

Cresterea masei musculare dupa 40 de ani se bazeaza foarte mult pe variatia antrenamentelor si a nutritiei

“Nu fi tocmai tu tipul care foloseste cuvantul “DOAR” foarte des cand vine vorba despre subiecte legate de antrenament. Arsenalul tau va fi saracacios, si instrumentele de care te folosesti cel mai des vor rugini curand”, spune Shugart, care recomanda variatie continua.
Acelasi lucru este valabil si pentru nutritie. Exista o greseala foarte comuna pe care o fac tinerii culturisti: ei cred ca pot manca intotdeauna la fel si sa obtina rezultate optime. In realitate, doar scapa temporar cu aceste obiceiuri.

Pe masura ce corpul imbatraneste si viata se schimba, ar trebui sa acorde mai multa atentie dietei. La 45 de ani nu mai mananci pentru metaboliosmul unui tanar de 25 de ani. Iar pentru cei care incearca sa pretinda ca anii nu au trecut si nu isi ajusteaza dieta exista un cuvant perfect: durdulii.

Poate ca e vorba de stres, poate ca e vorba despre toate responsabilitatile suplimentare care interfereaza cu antrenamentele, sau poate ca e vorba doar de un corp care imbatraneste si acumuleaza usor usor probleme minore. Nu te gandi la tine cel de la 25 de ani atunci cand iti planifici nutritia. Viata ta este putin diferita acum. Asta inseamna, in general, ca trebuie sa tii lucrurile mai din frau, si sa ai o dieta mai inteligenta.

Ai grija ce suplimente consumi!

Poate ca nu aveai nevoie de “atentionarea” aceasta inainte, insa sigur ai acum. Si dupa varsta de 40 de ani se intampla ceva ciudat: incepi sa te gandesti la lungimea si la calitatea vietii tale, nu doar la cat de mare si de puternic esti.
Poate ca tot ce te interesa inainte era un “pre-antrenament” care sa iti seteze creierul pentru ziua de antrenament pentru picioare. Astazi, te gandesti mai mult sa nu faci vreo boala care poate fi prevenita, pana la 55 de ani.

Adauga si tu la arsenalul tau diferite strategii pentru antrenamente si pentru diete. Cand “instrumentul” tau favorit nu mai functioneaza, sau nu e la indemana intr-un moment anume, vei avea destule alte variante. Ai sub 40 de ani? Renunta la mituri si incepe sa-ti cladesti chiar de acum arsenalul de strategii si instrumente.

Recalibreaza-ti obiectivele!

Sa spunem ca ai inceput sa ridici in 1986 si inca din prima zi, ti-ai dorit mereu sa ridici patru greutati, sa fii construit ca Arnold si sa ai circa 105 kg. Acum, 30 si ceva de ani mai tarziu, inca te mai duci la sala de 5 ori pe saptamana, recordul tau personal este deja mai vechi de 5 ani si ai ajuns sa fii posesorul unui corp de 78 de kg. E timpul sa realizezi ca te indepartezi de un vis pe care, de fapt, nu il vei atinge vreodata!

Sa tintesti sus e una. Dar sa fii complet lipsit de realism si sa speri ca vei realiza imposibilul, este deja altceva. Varianta sanatoasa este aceea in care admiti in mod obiectiv unde te afli… Astfel vei avea o sansa sa ajungi unde iti doresti muncind din greu si inteligent, si stabilind un plan bine coordonat.
Asta inseamna sa renunti la avea scopuri mari? Nu!
Inseamna ca trebuie sa renunti complet la obiective si sa treci pe modul de intretinere pana la final? La naiba, nu!
Insa domnul Timp lucreaza, iar unele lucruri pur si simplu nu se mai pot intampla dupa un anumit punct.

Crestere musculara dupa 40 de ani: mai putin este mai bine

A lua mult in dimensiuni este o problema particulara, pentru ca acumularea de grasime se instaleaza adesea mai usor la culturistii batrani, cu surplus de calorii. Iar zecile de ani in care ai ridicat greutati mai mult ca sigur si-au pus amprenta pe cel putin o articulatie majora din corpul tau, afectand performanta si facand ridicarile mai problematice.

Asta nu inseamna insa ca orice culturist de peste 40 de ani este decrepit si sensibil. Foarte multi culturisti de performanta, bodybuilderi, halterofili olimpici si atleti CrossFit au dovedit ca nu este asa. Insa, daca ai ajuns la stadiul in care esti un culturist cu parul alb si cu ani intregi petrecuti in sala de forta, pur si simplu e normal sa admiti ca nu vei face de aici incolo salturi gigantice in ceea ce priveste marimea si forta. Daca ignori aceasta realitate, nu vei ajunge decat la non-progres sau la leziuni.

Nu poti mereu sa obtii ceea ce vrei, dar daca incerci sa iti ajustezi obiectivele si sa ai unele mai realiste si mai usor de atins, e posibil sa afli ca poti obtine ceea ce vrei”, este sfatul lui Colucci pentru culturistii de peste 40 de ani.

Michael Warren: Recupereaza mai activ si mai inteligent!

“Pentru culturistul in varsta, recuperarea joaca un rol extrem de important, si totusi este adesea neglijata. Pentru clientii mei si pentru mine, a incorpora aceste metoda a insemnat beneficii remarcabile, atat in sala cat si in afara acesteia”, spune Michael Warren.

Exista multe strategii de recuperare care pot fi extrem de benefice: Tehnica Eliberarii Active (ART), eliberarea miofasciala, pomparea articulara, tehnica activarii musculare (MAT), facilitarea musculara proprioceptiva (PNF) sau alte variante si combinatii. Exista metode contrast, bai cu sare sau chiar – oricat de ciudat ar parea – paturi de bronzare, care pot si ele sa imbunatateasca ritmul circadian si sa creasca productia de vitamina D.
Dar somnul este cel mai important si absolut vital in recuperare.

Strategiile lui Michael Warren:

1. Luminile stinse! Cu aproximativ 1-2 ore inainte de somn, stinge luminile si foloseste doar lumina lumanarilor.

2. Stinge electronicele! Cu o ora inaite de culcare, inchide-ti telefonul, televizorul, computerul, etc. Expunerea la lumina stimuleaza o cale nervoasa de la ochi la parti ale creierului care controleaza hormonii, temperatura corpului si alte functii care joaca un rol in a ne face sa ne simtim somnorosi sau in stare de alerta. Un studiu recent a relevat ca expunerea la ciclurile de lumina artificiala ar putea avea consecinte reale pentru sanatatea noastra, inclusiv riscul crescut de depresie.

3. Fii recunoscator!. Chiar inainte de a merge la somn, noteaza-ti trei lucruri pentru care esti recunoscator. A merge la culcare cu ganduri pozitive este foarte important in scaderea nivelului de stres si are un efect foarte puternic.
4. Suplimente. Recomandarile lui Warren pentru somn minunat sunt: Z-12 si ZMA.

Amit Sapir: Recuperare, mobilitate, flexibilitate!

Exista cateva lucruri esentiale de care trebuie sa fii constient la peste 40 de ani. Acestea sunt recuperarea, mobilitatea si flexibilitatea.
La aceasta varsta cele trei notiuni merita din ce in ce mai multa atentie. La 20 de ani poti sa iti permiti sa nu-ti pese de ele, dar la 40 deja nu mai este cazul.

“Adauga pur si simplu inca 10-15 minute de exercitii de incalzire pentru picioare si de rotiri de solduri, urmate de mobilitate cu banda; orice care sa deschida umerii, cum ar fi departari cu banda elastica, dislocari si alte tipuri de exercitii special concepute in acest scop. Inainte de antrenament, foloseste un pivot care sa te ajute sa te incalzesti pentru miscarile pe care le vei face. Incepe cu jumatati de miscari, ajungand pana la miscari complete in aproximativ 20 de repetari. Asta va permite muschilor si incheieturilor sa se adapteze miscarii”, este de parere Amit Sapir.

El recomanda, de asemenea, stretchingul dinamic inainte de antrenament si stretchingul static dupa antrenament, in serii de cate 15-20 de secunde per stretch, repetate de 2-3 ori.

Mareste timpul intre exercitiile cu adevarat grele

Pe masura ce inaintezi in varsta, trebuie sa fii mai calculat cu volumul total (atat per sesiune cat si pe saptamana) si cu timpul intre exercitiile solicitante. La 40 de ani probabil ca nu vei putea sa faci indreptari (celebrele deadlifts) de trei ori pe saptamana, asa ca ar fi bine sa iti alegi mai bine bataliile pe care le duci.

Somnul

Daca vrei sa ai progres, mai putin de 8 ore de somn iti vor afecta recuperarea. Lipsa de somn scade nivelul de testosteron si de GH si cresc productia de cortisol, ceea ce este o combinatie groaznica pentru antrenament.

Nutritia

Gandeste-te la grasimi bune, la destule proteine, la un timing inteligent pentru carbohidrati si la suplimente. Acestia sunt factori importanti pentru oricine, dar pe masura ce inaintam in varsta ne pot afecta sau imbunatati antrenamentul foarte mult. Cat despre nutritia pentru antrenament (care devine si mai cruciala odata cu varsta, pentru ca volumul de lucru si capacitatea organismului de a recupera sunt deja in declin): “Incearca sa mananci 4-6 mese pe zi care sa iti ajute metabolismul sa functioneze bine, stabilizeaza nivelul de zahar si ajuta sistemul digestiv”, recomanda Amit Sapir.

Cardio

Nu imi place sa o spun, dar la varsta asta trebuie sa te gandesti si la inima, la presiunea sanguina si la starea de bine generala. Nu trebuie sa iti spun ca imi place sa ridic greutati mari si pot sa trec peste cardio, dar 30 de minute de cardio de trei ori pe saptamana vor face minuni pentru tot ce am scris aici. Iesi in aer liber, mergi pe jos, urca pe scari, fa ski, alearga, inoata… practic, orice iti place sa faci si simti ca iti creste pulsul si te face sa transpiri. Din pacate, sexul nu se pune!

Atentie la leziunile vechi!

Ideea nu e doar sa mucesti ca sa iti atingi scopul. Ideea este sa faci asta intr-un mod care iti permite sa continui sa te antrenezi, ceea ce inseamna sa faci pasi pentru a reduce riscul unei leziuni legate de antrenament.

Riscul de leziuni este in general mai mare la cei care au leziuni anterioare. Majoritatea profesionistilor din domeniul fortei stiu asta, iar atletii trebuie sa informeze antrenorii cu privire la leziunile anterioare si sa se intoarca la antrenament abia dupa reabilitare. Iata si cateva sfaturi suplimentare:
Creste progresiv greutatea pe care o ridici si, de asemenea si volumul, pe zonele cu leziuni.

Fii atent in mod deosebit la miscarile si pozitiile care au avut legatura cu leziunile anterioare. De exemplu, cineva care s-a ranit la genunchi revenind dintr-o saritura la baschet ar trebui sa fie mult mai atent la exercitiile cu saritura pe un singur picior.
Nu neglija zonele afectate! E important sa iti construiesti forta in jurul unei articulatii ranite. Antrenamentul anume al zonelor cu leziuni s-a demonstrat ca ajuta la prevenirea unor leziuni viitoare.

Lee Boyce: Nu te antrena ca la 20 de ani!

Nu mai incerca sa te antrenezi asa cum o faceai la 20 de ani. Eu am numai 30, iar acest sfat este valabil chiar si pentru cei de varsta mea”, spune Lee Boyce.
La 21 de ani, am angajat un antrenor care sa ma ajute cu dimensiunile si cu forta. Iar el chiar ma impingea catre limitele capacitatii mele de lucru. Multe seturi compuse, triseturi si mult volum pentru marime. Apoi foarte multe excentrice grele si repetari de tempo si greutati mari pentru forta. Era un antrenament foarte bun.

Zece ani mai tarziu, inca ma antrenez din greu, insa lucrurile s-au schimbat. Sa inaintezi in varsta inseamna mai multa responsabilitate, de obicei mai multa munca, mai mult consum pentru muschi, pentru articulatii si pentru tesutul conjunctiv. Muncesc si acum, dar nici nu visez sa ating nivelul antrenamentelor pe care le faceam acum 10 ani.

Recuperarea nu se intampla batand din palme, asa cum se intampla in adolescenta sau la inceputul varstei de 20 de ani. Punand cap la cap varsta, stresul si leziunile vechi, ai o nevoie mult mai mare sa iei recuperarea foarte in serios si sa te antrenezi la fel de greu dar mai inteligent pentru varsta si consumul tau. Si simt asta la 30 de ani… Nu pot decat sa imi imaginez ca la 40 va fi si mai evident!

Mark Dugdale: Fii mai inteligent cu antrenamentul si dieta!

“Am acumulat 27 de competitii profesioniste IFBB mergand spre varsta de 40 de ani, si imi lipseste un singur lucru – o victorie la categoria pro. La aproape 43 de ani am castigat patru concursuri in ultimii doi ani. Perseverenta si-a spus cuvantul, dar a fost nevoie, de asemenea, si de antrenament inteligent. La fel si in ceea ce priveste dieta”, spune Mark Dugdale.

“Varsta are un impact asupra metabolismului, astfel ca este necesar sa acorzi mai multa atentie problemelor legate de consumul caloriilor. Sa iti mentii o grasime corporala sub 10% inseamna sa consumi majoritatea carbohidratilor in jurul ferestrei de antrenament”, este de parere Dugdale.

La fel cum suplimentele ofera combustibilul de care ai nevoie ca sa faci fata la antrenamente dure, ti-ar fi mai bine daca ai mai taia din sesiunile maraton de antrenament. Opteaza mai degraba pentru sesiuni de antrenament mai des, dar mai scurte ca durata.

Masa musculara – progrese la antrenamente care dureaza sub 60 de minute

Marea diferenta implica a ridica aceeasi greutate prin volum si perioade mai scurte de odihna – densitatea antrenamentului. Invariabil, va fi necesara ridicarea unor greutati mai mici dar numarul total de kilograme ridicate intr-o ora va fi mai mare. Intensitatea ramane mare si se ajunge si la esec, dar nu cu repetari cu greutate maxima. Perioadele limitate de odihna (15-30 secunde) atrag cresterea masei musculare cu greutati mai mici. Incheieturile si spatele dureros iti vor multumi, mai adauga sportivul.

Optimizeaza-ti antrenamentul si foloseste stimulii potriviti

Foloseste tehnologia moderna in avantajul tau. Exista diferite device-uri accesibile care pot masura viteza de miscare la exercitii – antrenament bazat pe viteza (VBT) si care pot preciza cu acuratete care este maximul tau de antrenament pentru ziua respectiva si sa prescrie intensitati de antrenament pornind de la maximul zilnic individual.

Familiarizeaza-te cu antrenamentul in functie de RPE (rata de extenuare perceputa). In loc sa te antrenezi cu procentaje fixe sau cu greutati RM (maximum de repetari), poti folosi antrenamentul RPE pentru a te ajusta la fluctuatiile zilnice dintr-o zi.
Foloseste-te de datele de sanatate pentru a-ti urmari recuperarea si greutatea de la antrenament! Aceasta implica greutatea acuta de antrenament si incarcatura cronica de antrenament.
Asta iti poate oferi informatii despre cat esti de pregatit pentru o noua sedinta si astfel poti lua decizii informate in legatura cu cat de intens te poti antrena.

Rezistenta anabolica

Principalul aspect pe care trebuie sa il inteleaga un culturist de peste 40 de ani este lupta cu ceva ce se numeste rezistenta anabolica. Asta inseamna ca organismul tau nu mai raspunde la fel de eficient la stimuli de crestere, cum o facea in adolescenta sau la 20 de ani.
Probabil cel mai important factor pentru culturistii experimentati, cu varste de peste 40 de ani, este sa combata in mod constant inflamarea si sa stie ca trebuie sa consume mai multe proteine pentru a mentine muschiul asa cum era in anii tineretii.
Hormonii joaca cel mai important rol in cresterea masei musculare cand toate lucrurile sunt egale in antrenament si in nutritie. Iar la 20 de ani, hormonii sunt mult mai eficienti in construirea muschilor decat vor fi la 40 de ani.
Pentru ca raspunsul hormonilor la antrenament este redus la 40 de ani (de exemplu,la 40 de ani este nevoie de mai multa leucina pentru a stimula sinteza proteinei, decat la 20) este imperativ sa identifici barierele care vin odata cu varsta si sa le inlaturi.
Pentru inceput, inflamarea cronica redusa este o componenta cheie in reducerea sensibilitatii la insulina.

Cateva sfaturi pentru a reduce inflamarea cronica si pentru a creste sinteza proteinelor din muschi:
1. Ia zilnic ulei de peste de calitate! Acesta lupta impotriva inflamatiei si imbunatateste sinteza proteinei din muschi.
2. Foloseste repaosul alimentar intermitent! Fa asta cateva zile pe saptamana, pentru cel putin 16 ore pe zi.
3. Incearca sa ai contact cu pamantul. Mergi pe jos in picioarele goale. Da, probabil ca suna ciudat si deja te gandesti la gramezile de rahati de caini pe care o sa ii iei in picioare peste tot, dar s-a dovedit a fi foarte eficient si este posibil sa fie cea mai simpla modalitate de a beneficia de terapie naturala pe cateva fronturi. Studiile au demonstrat chiar ca a merge descult pe pamant/iarba reduce inflamatiile si durerile musculare.
4. Mareste cantitatea de proteine la 3 grame per kilogram in zilele de antrenament si in ziua de dupa, cu accent pe cresterea leucinei, apoi pe reducerea proteinelor in perioadele de repaus alimentar.
5. Ia masuri pentru a spori sinteza proteinei din muschi pe cat posibil.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here