Site-ul nostru folosește cookie-uri pentru a îmbunătăți și personaliza experiența dvs. și pentru a afișa reclame (dacă există). Site-ul nostru poate include și cookie-uri de la terțe părți, cum ar fi Google Adsense, Google Analytics, Youtube. Utilizând site-ul, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor. Am actualizat Politica noastră de Confidențialitate. Vă rugăm să faceți clic pe buton pentru a verifica Politica noastră de Confidențialitate

6 tactici intense in culturism, pentru noi castiguri

tactici-intenseInainte sa cresti si mai mult intensitatea antrenamentelor, trebuie sa te pregatesti mental pentru noi limite. E posibil ca, la inceput, sa cedezi psihic datorita arsurii musculare simtite si sa opresti repetarile chiar daca erai capabil din punct de vedere fizic sa mai faci cateva. In timp, vei putea controla mai bine acest lucru, iar execitiile de mai jos vor deveni foarte productive.

Tactici intense in culturism si cum le poti efectua

Flotari la banca pentru tricepsi, serii descrescatoare

Alatura paralel doua bancute orizontale, sprijina calcaiele pe una din ele, iar pe cealalta ridica-te in maini. Incepe cu 4 discuri de 10 kg. Efectueaza cat de multe repetari poti si, cand nu te mai poti ridica, care partenerului sa te usureze de un disc. Continua pana nu mai ai niciun disc si nu te mai poti ridica deloc. Cu perseverenta, poti trece la discuri de 15 sau de 20 kg. Daca esti extrem de puternic, foloseste cate discuri poti tine.

De la greutate zero, la maximum de kilograme in cateva secunde

Intotdeuna foloseste aceasta tehnica avand trei parteneri care sa te asiste. Efectueaza o repetare, apoi partenerii pot adauga un disc de 20 kg pe fiecare parte. Cu cele 60 kg poti face o repetare. Si tot asa, pana nu mai poti face o repetare corecta. Daca nu esti asa avansat sau mai putin puternic, poti face schema utilizand discuri de 10 sau 15 kg.

Aceasta tehnica duce ideea de antrenament spre noi culmi. O poti utiliza si la impinsul din culcat. Recordmenul mondial la impins din culcat, Eric Spoto, foloseste aceasta tehnica la antrenamente numai ca, dupa ce bara e incarcata la maximum (aproape 300 kg), nu se opreste si continua descrescator, punand partenerii sa-i scoata cate un disc de pe bara.

Cat de multe tractiuni poti face in 10 minute?

Majoritatea celor care se antreneaza efectueaza 3-4 serii a 8-10 repetari la tractiuni. Pentru a face exercitiul mai intens, vezi cate tractiuni poti face in 10 minute. Daca poti face mai mult de 100 atunci accepta urmatoarea provocare si vezi care este cel mai sucr timp in care le poti efectua si incearca apoi imbunatatirea acestui timp. Daca nu esti asa avansat, poti efectua exercitiul la un aparat de tractiuni, care iti poate prelua o parte din greutatea corporala si, daca nu ai asa ceva in sala, poti face la helcometru.

Repetari partiale pana la complete la impins din culcat

Alege o greutate adecvata si coboara bara doar 25%, apoi impinge-o pana cand bratele sunt intinse. Coboara bara doar jumatate din cursa si ridic-o, apoi coboar-o 75% si iarasi ridic-o. Fara oprire, efectueaza aceeasi schema de cate ori poti. In functie de greutatea folosita, ar trebui sa fii capabil sa faci 2-6 astfel de scheme. Intotdeauna trebuie sa ai un partener pregatit sa intervina. Aceasta tactica iti va permite sa depasesti mai usor unele puncte mai slabe ale impinsului din culcat, ceea ce duce la noi cresteri.

Flexii alternative cu gantera la banca Scott, superserie

Alege o gantera de 20 kg si efectueaza 8 repetari. Imediat, ia o gantera de 12 kg si efectieaza inca 8 repetari. Fara oprire, continua cu o gantera de 6 kg si incearca sa completezi inca 8. Ia o pauza si fa la fel si pentru celalalt brat. O astfel de rutina va fi mult mai ucigatoare decat 3 serii cu o gantera de 20 kg. Fiecare isi poate alege gantera de la inceput, conform puterii, celelalte gantere sa fie alese conform procentajului, 60% cea de-a doua si 30 % cea de-a treia.

Superserii pentru grupe antagoniste

Ia o pereche de gantere mai usoara, 15-20 kg, si efectueaza prins din culcat, numai 5 repetari. Imediat fa 5 tractiuni, apoi treci din nou la gantere si fa exercitiul fara oprire 10-15 minute. Odihneste-te 10 minute, apoi efectueaza, in aceeasi maniera, impins orizontal cu ganterele de 15 kg, urmat de tractiuni, tot asa, 10-15 minute. Ai grija sa pastrezi o forma corecta de executie. In 30 de minute am reusit sa fac in total 574 repetari. Tu cate poti? 🙂

Alexandru Bolborici

dupa Ironman

2 Comments

  • Mi se par exercitii din seria „cum sa ne supraantrenam, just for the hell of it”. Tactica folosita de multi „antrenori” de la noi, omoara incepatorul respectiv cu super-serii, descrescatoare, zeci de repetari, ca sa faca o febra sa-l tina 3-4 zile, ca deh asa „creste” muschiul si omul zice ca vai ce antrenament bun.
    Iar cat despre cei avansati, genul asta de antrenamente sunt facute sa creasca rezistenta, rezistenta in regim de viteza, in nici un caz hipertrofie.
    Pana la urma, cum fac si majoritatea marilor culturisti, antrenamentul clasic este cel mai bun, exercitii compuse, greutati libere, pauze scurte, intens.
    Regula de baza este: „Go in, kill it, get out, recover.” Pun accent pe recover ca aia e cea mai importanta parte, antrenamentul e doar 30% din munca.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate