Antrenament sala: o grupa musculara pe zi

14
5713

antrenament sala

Antrenament sala: cate o grupa musculara/ sedinta

Exista o multime de modalitati de a alcatui un program de antrenament la sala. In general nu sunt adeptul programelor “de-a gata”, pe care sportivii incepatori sunt tentati sa le ia ca atare si sa le aplice fara a le adapta necesitatilor lor, insa acestea pot reprezenta modele din care sa se extraga idei valoroase.

Programul de antrenament la sala in care se lucreaza cate o grupa musculara per sedinta reprezinta o modalitate foarte buna de antrenament pentru culturistii avansati, care au ajuns sa se antreneze intens si pentru care o reducere a frecventei cu care se antreneaza fiecare grupa ar putea insemna un salt calitativ, deoarece presupune o mai buna refacere dupa efort.

Pe langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai bine asupra fiecarei parti a corpului, pe care o vor “ataca” din toate unghiurile posibile. Pentru sportivii avansati, dezvoltarea masei musculare devine un obiectiv secundar, primul loc fiind ocupat de asigurarea simetriei corpului si corectarea eventualelor dezechilibre de dezvoltare.

Program de antrenament sala – 6 zile:

Ziua 1 – Piept:

1. Impins de la piept pe plan inclinat, 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut);

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

32 LEI

COMANDA ACUM

2. Flotari la paralele, 4x 10-12 (pauza 1 minut);

3. Fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere, 4 x 15-20 (pauza 1 minut);

4. Impins de la piept pe plan orizontal, 4×10-12 (pauza 1 minut);

5. Fluturari la scripeti, 3×15-20 (pauza 30 secunde).

Ziua 2 – Cvadriceps:

1. Genuflexiuni (superserii) – genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele departate, 4 x10-12 (pauza 1 minut);

2. Fandari (superserii): fandari + presa pentru picioare, 4 x 10-12 (pauza 1 minut);

3. Extensia picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu varfurile orientate spre interior, 3x 15-20 (pauza  1 minut);

4. Abductia + adductia picioarelor la aparat (superserii), 3x 15-25 (pauza 1 minut);

5. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientate spre exterior, inainte si interior), 4 x 15-20 (pauza 30 secunde).

Ziua 3 – Spate:

1. Tractiuni cu priza larga, la piept, 5×10-12 (pauza 1 minut);

2. Tractiuni cu priza ingusta, in pronatie, 4×10-12 (pauza 1 minut);

3. Tractiuni la helcometru, 4×15-20 (pauza 1 minut);

4. Ramat pe un singur brat, 4×10-12 (pauza 1 minut).

Ziua 4 –Umeri:

1. Ridicari laterale cu gantere, 5×10-12 (pauza 1 minut);

2. Ramat vertical, 4×10-12 (pauza 1 minut);

3. Ridicari laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat, 4×15-20 (pauza 1 minut);

4. Impins de la ceafa cu gantere, 4 x 10-12 (pauza 1 minut);

5 . Ridicari laterale cu un brat, la scripete, 3×15-20 (pauza 30s).

Ziua 5 – Ischiogambieri/ Gambe:

1. Flexia picioarelor din stand in picioare + indreptari cu picioarele in extensie (superserii), 4×10-12 (pauza 1 minut);

2. Fandari + flexia picioarelor la aparat (superserii), 4×10-12 (pauza 1 minut);

3. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientate spre exterior, inainte si interior), 4×15-20 repetari (pauza 30 secunde).

Ziua 6 – Brate:

1. Flexia unui brat la scripete + extensia bratului la scripete (superserii), 4×10-12 (pauza 1 minut);

2. Flexii alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu bara EZ +impins cu bara EZ cu priza ingusta (triseturi), 4×10-12 (pauza 1 minut);

3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat + flexia hammer (triseturi), 4×15-20 (pauza 1 minut).

Dr. Serban Damian

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

14 COMENTARII

    • Nu cred ca riscam supraantrenamentul, eu lucrez in acelasi mod insa am repartizate altfel grupele pe zile si nu am facut niciodata supraaantrenament..oricum este foarte greu sa se atinga acel punct in conditii normale de antrenament si odihna.

  1. Fals! Daca lucrezi mai multe zile pe saptamana nu inseamna ca e mai bine . Personal , antrenamentele in structura 3 zile pe saptamana merge cel mai bine . Practic de 4 ani culturismul si am ajuns la 95Kg.

  2. Salutare,
    As vrea sa incep un prgram de 4 antrenamente/ saptamana cu o singura grupa per antrenament. Nu vii lucra picioarele pt ca le am deja dezvoltate si oricum le lucrez in cadrul altor activitati.
    Imi poate spune cineva daca urmatorul program de antrenament este ok ?
    Luni: piept
    Marti: spate
    Miercuri: bazin
    Joi: brate (biceps+triceps)
    Vineri: umeri+trapez
    Sambata: abdmene

    Multumesc

  3. salut,
    practic de 2 ani, am 46 ani
    luni/piept-abdomene
    marti/spate-antebrate/banda
    miercuri/umeri-trapez/abdomene
    joi/picioare-indreptari/banda
    vineri/brate-banda
    sambata/box-sac,banda,gimnastica

  4. Si abdomene nu? Sportivii avansati care sunt interesati de simetrie urmeaza programul acesta? Nu ca nu ar fi bun dar ceva lipseste! Acel ceva chiar important. Vom arata ca niste borcane de 800g daca nu lucram si abdomen, fesieri(ne place sa intoarcem capul dupa un cur bombat dar la noi cand se uita vede……vede) 🙂

  5. Ptr Dan 46 ani, eu cred că e ok dacă faci față, eu aș adauga în ziua de brațe și un antrenament de antebraț 4 cu 4 seturi cu toate că îl antrenezi și în ziua de spate, aș scoate din antrenament banda, cred că 1-2 ori pe săptămână e ok, am 43 ani și cred că o să încerc și eu ca tine cu excepția celor doua zile libere pe care prefer să le țin ptr odihna, în rest multă baftă

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.