Poate ca nu pare mare lucru, insa crede-ne pe cuvant: ganterele kettlebell sunt biletul tau rapid catre o forma fizica de invidiat. Avand acelasi efect de greutate ca si ganterele, si fiind similare ca beneficii cardio cu antrenamentele HIIT, aceste greutati in forma de bila de tun dezvolta simultan puterea, rezistenta, masa musculara si forta, pentru a obtine rezultate de categoria grea.
Ganterele kettlebell sunt insuficient utilizate si sub-evaluate de catre cea mai mare parte a comunitatii celor care merg la sala, insa nu trebuie sa te lasi pacalit de obiceiurile altora. Asa cum spune Arnold Schwarzenegger “muschiul nu vede ce tii in mana”.
In plus, pentru ca sunt compacte, adaptabile si versatile, ganterele kettlebell sunt un echipament ideal pentru cei care se straduiesc sa faca antrenamente acasa.
Esti gata sa le adaugi la kitul tau de antrenament?
Ei bine, pentru a te convinge pe deplin, vom trece in revista in cele ce urmeaza beneficiile antrenamentelor cu gantere kettlebell, vom aborda cele mai eficiente exercitii cu gantere kettlebell si cele mai bune antrenamente pentru arderea grasimilor, acumulare de masa musculara si cresterea nivelului de fitness.
Beneficiile antrenamentelor cu gantere kettlebell
Popularitatea tot mai mare a unor sporturi precum CrossFit sau Strongman au adus antrenamentele cu gantere kettlebell in mainstream, insa ideea nu este deloc una noua.
In secolul al XIX-lea, “fortosii” de la circ foloseau greutati kettlebell (initial concepute pentru cantarirea recoltelor) pentru a-si imbunatati aspectul fizic, ceea ce a condus treptat la o crestere a popularitatii antrenamentelor cu kettlebell. Iata ce pot face aceste antrenamente pentru tine.
Simplifica metoda de antrenament
Datorita designului lor, ganterele kettlebell sunt printre greutatile cele mai usor de deplasat si pot fi depozitate usor, atat in magazia din gradina sau din garaj, cat si in portbagajul masinii sau intr-o debara mica din casa.
Nu ai nevoie de nimic mai mult decat una sau doua gantere kettlebell in combinatie cu greutatea corporala proprie, pentru a te antrena in mod eficient pentru forta, pentru a construi masa musculara si pentru o forma fizica mai buna. Ele sunt adaptabile fortei personale si nivelului de fitness. Branduri de fitness precum Rogue sau Bulldog propun gantere kettlebell cu greutati si dimensiuni care variaza in greutate de la 4 pana la 69 de kilograme.
Inlocuiesc antrenamentul cardio
In general antrenamentele cu gantere kettlebell folosesc un interval mare de repetari, ceea ce inseamna ca lucreaza in acelasi timp mai multi muschi. Daca un astfel de antrenament este mentinut la un ritm constant, el poate oferi beneficii aerobe similare cu cele ale antrenamentului HIIT.
In cadrul unui studiu din 2010, participantii care au executat un atrenament rapid de 20 de minute cu gantere kettlebell au ars 13.6 calorii pe minut, echivalentul alergarii a 1.5 km in decursul a 6 minute. In mod similar, efectuarea de circuite cu kettlebell de trei ori pe saptamana iti va mari VO2 max cu 6% in mai putin de o luna.
Construiesc forta lantului posterior
Exercitii precum balansarile cu gantere kettkebell (kettlebell swings) iti pot accelera pulsul si pot arde mai mult tesut adipos, insa cand vine vorba despre acumularea de forta pentru lantul posterior – muschii de pe spatele corpului – sunt ideale. In plus, forma si dimensiunea lor inseamna ca iti vor lucra muschii in mod diferit fata de haltere si gantere.
Ganterele kettlebell sunt greutatile ideale pentru dezvoltarea lantului posterior, spun expertii in materie de culturism, iar pentru ca vorbim despre cei mai mari muschi ai corpului, vei arde, in plus, si calorii.
Te fac sa te misti mai bine
Ganterele kettlebell sunt un instrument incredibil de util pentru cei care vor sa isi construiasca baza de forta si mobilitate, astfel incat daca te chinui sa executi genuflexiuni cu bara la spate, de pilda, folosirea genuflexiunilor goblet cu gantera kettlebell este un mod bun de a exersa forma corecta cu un exercitiu mai sigur, pe care il poti upgrada ulterior, cand vei mai acumula forta.
Ganterele kettlebell iti dau sansa de a te misca atletic, cu o rezistenta suplimentara dintr-o varietate de unghiuri si pozitii mai provocatoare.
Iti maresc raza de miscare
Majoritatea exercitiilor cu gantere kettlebell presupun mai multe planuri de miscare – de la balansari, prese si mers cu gantera in mana, pana la miscari mai dinamice, in care o gantera sau o haltera poate fi mai dificil de folosit.
Cand nu ai o haltera pe care sa adaugi greutati, poti parcurge intervale mai largi de miscare.
The Journal of Strength and Conditioning Research a descoperit, de asemenea, ca antrenamentul cu gantere kettlebell inseamna o zona lombara mai sanatoasa, datorita greutatii si tiparelor de miscare.
Repara dezechilibrele musculare
Multe exercitii cu gantera kettlebell sunt unilaterale, ceea ce inseamna ca vei folosi un singur brat sau un singur picior. Acest lucru iti da sansa de a antrena in mod egal ambele parti ale corpului, mai degraba decat sa te bazezi pe partea mai puternica a corpului pentru a executa o miscare.
Astfel, iti vei putea remedia punctele slabe si poti deveni in timp mai puternic per ansamblu. Antrenarea unui singur membru o data are si un efect benefic asupra echilibrului, pentru ca vei fi obligat sa te stabilizezi pentru a gestiona miscarea. De pilda, ridicarile deasupra capului cu un brat te forteaza sa iti stabilizezi trunchiul.
Riscurile de accidentare in antrenamentele cu kettlebell
Executat corect, un antrenament cu gantere kettlebell iti va consolida stabilitatea, insa forma deficitara a efectuarii exercitiilor poate avea un efect opus celui dorit. Cele mai comune accidentari ce apar in urma folosirii unei gantere kettlebell sunt cele care tin de zona lombara.
In general, aceste accidentari apar in timpul executarii de balansari cu gantera kettlebell, din pricina naturii dinamice a miscarii – miscarea rapida in fata si in spate din articulatia soldului. Aceste flexiuni si extensii exagerate din sold pun foarte multa presiune pe zona lombara.
Arcuirea spatelui, neimplicarea fesierilor intr-o presa deasupra capului, si plierea in pozitie de genuflexiune goblet sunt, de asemenea, greseli frecvente in antrenamentele cu gantere kettlebell, asa ca atentie la tehnica: cu greseli de acest fel risti sa te accidentezi in zona lombara.
11 exercitii cu gantera kettlebell ideale pentru arderea grasimilor si construirea masei musculare
1. Swing cu gantera kettlebell
Porneste din stand, cu picioarele departate la o distanta mai mare de o latime de umeri si cu genunchii indoiti pentru a apuca gantera kettlebell cu ambele maini.
Impinge in solduri, tine spatele drept si balanseaza greutatea in sus pana la nivelul umerilor.
Revino la pozitia de start si repeta fara sa pierzi elanul miscarii.
De ce? Daca optezi pentru greutati mai mari (odata ce stapanesti miscarea, desigur) si o durata de pana la 90 de secunde per serie, vei imbunatati drastic capacitatea de efort anaerob, accelerand pulsul si declansand o ardere a grasimilor la care presele din plan orizontal nici nu viseaza!
2. Ridicari thruster cu gantera kettlebell
Tine doua gantere kettlebell de manere, in asa fel incat greutatea acestora sa se sprijine pe spatele umerilor.
Indoaie usor genunchii si coboara in genuflexiune, tinand picioarele aliniate cu umerii.
Impinge in picioare si indreapta-te, intinzand bratele pentru a ridica ganterele kettlebell deasupra capului.
Coboara in genuflexiune si repeta miscarea.
De ce? Desi este unul dintre cele mai subevaluate exercitii pentru intregul corp, extrem de eficientele thrusters cu kettlebell ofera un adevarat bombardament pentru intregul corp, de care alte miscari nu sunt nici macar pe aproape. Combinand o genuflexiune frontala cu o presa deasupra capului, vei transforma o miscare monotona intr-un exercitiu compus care construieste forta intregului corp.
3. Clean and Press cu gantere kettlebell
Porneste din stand, cu cele doua gantere pe langa coapse, cu genunchii usor indoiti si picioarele departate la o latime de umeri.
Intr-o miscare rapida, sari usor de pe podea si ridica bratele pentru a le intinde deasupra capului.
Aterizeaza usor pe talpi cu genunchii indoiti, ca si cum ai face o genuflexiune, si intinde bratele direct deasupra ta, departate la o latime de umeri.
De ce? Miscarile de powerlifting nu ar trebui sa fie limitate la ridicarea de gantere care te fac sa te indoi sub greutati extrem de mari. Ridicarile clean and press cu gantere kettlebell ofera oportunitatea de a creste forta prizei, de a deveni mai puternic la miscari deasupra capului si te vor ajuta sa inveti lectia mentinerii trunchiului cat mai ferm in timpul tuturor ridicarilor.
4. Snatch cu gantera kettlebell
Tinand o gantera kettlebell cu o singura mana, intre picioare, coboara in genuflexiune pana cand coapsele ajung in pozitie paralela cu podeaua.
Impinge in solduri si genunchi, iar cand gantera kettlebell ajunge la nivelul umerilor, roteste mana si impinge-o in sus pana cand bratul este complet intins si blocat.
Coboara in genuflexiune si adu greutatea la pozitia de start. Repeta miscarea cu un brat, apoi lucreaza pe partea opusa.
De ce? Studiind beneficiile exercitiilor snatch cu gantera kettlebell, Universitatea din Wisconsin a constatat ca participantii au ars in jur de 20 de kilo-calorii pe minut in timpul efectuarii de snatch-uri, intr-un split antrenament/pauza de 15+15 secunde. In plus, cercetatorii au descoperit ca participantii la studiu care au efectuat snatch-uri cu ganterele kettlebell si-au mentinut in general intre 86 si 99% din ritmul cardiac maxim, ceea ce le face sa fie o miscare esentiala pentru slabirea usoara.
5. Genuflexiuni pistol cu gantera kettlebell
Tine o gantera kettlebell cu ambele maini chiar sub nivelul barbiei.
Ridica un picior de pe podea si coboara in genuflexiune sprijinindu-te pe celalalt picior.
Impinge in calcai si ridica-te in pozitie verticala, fara a lasa piciorul ridicat sa atinga podeaua.
Coboara din nou in genuflexiune si repeta miscarea.
De ce? Functionale si accesibile, genuflexiunile pistol sau genuflexiunile pe un singur picior cu gantera kettlebell sunt considerate regele miscarilor de mobilitate. Ideale pentru ungerea articulatiilor rigide ale celor care isi petrec cea mai mare parte a timpului la birou si a “fratilor” de la sala, ele iti vor aprinde, de asemenea, si fluxul de Instagram.
Acest tip de genuflexiune te va ajuta sa stapanesti Sfanta Treime a fitnessului – stabilitate, forta si mobilitate – si iti va provoca trunchiul (abdomenul cu patratele inseamna mult mai mult decat crunch-uri si planse, pana la urma) si iti va construi cvadricepsi de sportiv, stimuland in acelasi timp echilibrul.
6. Genuflexiuni globlet cu gantera kettlebell
Porneste din stand, cu picioarele departate ceva mai mult de o latime de umeri, tinand o gantera kettlebell cu ambele maini in fata pieptului, cu palmele orientate una catre cealalta.
Indoaie genunchii si coboara intr-o genuflexiune, tinand gantera kettlebell in aceeasi pozitie si asigurandu-te ca nu iti arcuiesti spatele, incordand fesierii pe parcursul miscarii.
Impinge pentru a reveni la pozitia de start si repeta miscarea.
De ce? E greu sa gasesti ceva mai bun decat o genuflexiune cand vine vorba despre simpla ardere a grasimilor. Fiind unele dintre cele mai bune miscari compuse (alaturi de indreptari si de presele la banca), genuflexiunile goblet cu gantera kettlebell construiesc o forta uriasa pentru zona inferioara a corpului si fesieri mai puternici, ideali si pentru indreptari si pentru o tehnica buna de alergare.
7. Mersul fermierului cu gantera kettlebell
Tine cate o gantera pe langa corp.
Mentine bratele intinse si ferme si deplaseaza-te cu pasi mici si alerti, cat de repede poti.
Intoarce-te si mergi inapoi catre punctul de start.
De ce? Ideal pentru construirea prizei si pentru finalul unui antrenament greu, mersul fermierului iti dezvolta muschi puternici in zona superioara a spatelui, luptand in acelasi timp cu durerile lombare si fiind un instrument util pentru conditia fizica si pentru eliminarea grasimii. Nu exista nimic ce nu poate face mersul fermierului cu gantera kettlebell!
8. Prese alternative pentru umeri cu gantera kettlebell
Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de umeri si tinand doua gantere kettlebell la nivelul umerilor.
Ridica una dintre greutati deasupra capului pana cand bratul este complet intins.
Coboara greutatea si repeta miscarea cu celalalt brat.
De ce? Pentru ca presele pentru umeri cu gantere kettlebell confera toate beneficiile preselor traditionale pentru umeri – construirea fortei functionale in aproape toti muschii zonei superioare a corpului – fara sa fie nevoie de o gantera pentru a fi duse la bun sfarsit. In plus, acest exercitiu iti va imbunatati presele in plan orizontal si va intari trunchiul, de asemenea.
9. Prese alternative la podea cu ganterele kettlebell
Porneste din stand intins pe spate, cu cate o gantera kettlebell in fiecare mana.
Impinge ganterele kettlebell alternativ catre tavan si coboara bratele la pozitia de start.
De ce? Nu ai banca pentru exercitii? Nicio problema! Pompeaza-ti pieptul cu aceasta miscare. Desi poate limita raza de miscare pe care ai avea-o in mod normal cu o presa din plan orizontal de pe banca, vei acumula totusi forta in partea de sus a ridicarii – punand accent pe tricepsi si stabilizand muschii umarului.
10. Toe touch cu ridicare, cu gantere kettlebell
Porneste din stand cu picioarele departate la o latime de umeri, cu o gantera kettlebell in mana dreapta si o alta gantera kettlebell langa piciorul stang. Intinde bratul drept ridicand gantera deasupra corpului. Cu privirea catre bratul ridicat si mentinand kettlebell-ul in linie complet dreapta, coboara usor cu mana stanga pe langa piciorul stag si apuca cealalta gantera kettlebell.
Revino in pozitie verticala, ridicand a doua gantera kettlebell pana la coapsa, apoi aseaz-o din nou usor pe podea.
Revino la pozitia de start si repeta.
De ce? Poate ca nu iti va accelera ritmul cardiac, dar asta nu inseamna ca nu este o miscare eficienta, asa cum vei afla in curand. Ofera bratelor, abdomenului si umerilor tai un antrenament complet cu aceasta miscare ce necesita coordonare, flexibilitate si tenacitate in egala masura.
11. Swing cu gantera kettlebell cu un singur brat
Porneste din stand cu picioarele mai departate de o latime de umeri si indoaie genunchii pentru a apuca gantera kettlebell cu o mana.
Impinge in solduri, tine spatele drept si balanseaza greutatea in sus, pana la nivelul umarului.
Revino la pozitia de start si repeta fara sa pierzi din elanul miscarii.
De ce? Facand balansari de gantere kettlebell cu un brat vei creste solicitarea pe care o pui asupra muschilor stabilizatori ai umarului si vei corecta orice dezechilibru muscular.
60 de minute pentru un antrenament intens, in 3 runde, cu gantere kettlebell
Esti gata sa te apuci de treaba? In antrenamentul kettblell de mai jos, vei invata sa pui in aplicare o sesiune de 60 de minute, conceputa pentru a-ti testa in acelasi timp nivelul de fitness si taria psihica.
Sesiunea de antrenament foloseste un format AMRAP (cat de multe runde sau repetari posibil), este structurata in trei runde si este varianta ideala de antrenament atunci cand vrei sa pui lucrurile in miscare, sa iti stimulezi capacitatea de fitness si sa te antrenezi in volum pe o serie de repetari de calitate.
Acest antrenament aerob este un mod super puternic de a-ti imbunatati recuperarea, de a stimula circulatia sanguina si de a imbunatati functionarea musculara.
Pentru inceput e bine sa-ti stabilesti ca obiectiv sa duci la bun sfarsit antrenamentul intr-un ritm conversational, fara oprire si sa mentii greutatile cat mai usoare si intensitatea la un nivel minim. Asa cum vom arata mai jos, vei lucra in trei runde diferite, cat mai mult timp posibil, pana cand numaratoarea inversa ajunge la zero.
Iata in cele ce urmeaza antrenamentul AMRAP de 60 de minute:
Runda 1
Mersul fermierului cu o singura gantera kettlebell – 100 de metri (bratul stang)
Tine o gantera kettlebell pe langa corp, cu bratul ferm, si deplaseaza-te cu pasi scurti si alerti, cat de repede posibil. Intoarce-te si mergi inapoi catre punctul de start.
Mersul fermierului cu o singura gantera kettlebell – 100 de metri (bratul drept)
Tine o gantera kettlebell pe langa corp, cu bratul ferm, si deplaseaza-te cu pasi scurti si alerti, cat de repede posibil. Intoarce-te si mergi inapoi catre punctul de start.
Sarituri de coarda – 100
Prinde coarda de ambele manere si foloseste-ti incheieturile mainilor pentru a rasuci coarda in timp ce sari. Sari peste coarda atunci cand aceasta atinge podeaua.
Swing-uri cu gantera kettlebell – 30 repetari
Tine gantera kettlebell intre picioare si initiaza miscarea pliind soldurile inapoi ca si cum ai incerca sa deschizi o usa impingand-o cu fesierii.
Balanseaza greutatea spre spate si apoi impinge soldurile inainte exploziv ridicand gantera kettlebell pana la nivelul umerilor si incordand trunchiul.
Lasa elanul miscarii sa te conduca spre urmatoarea repetare.
Runda 2
Mers cu gantera kettlebell la piept – 100 de metri (bratul stang)
Tine o gantera kettlebell la nivelul pieptului cu palpa stanga orientata in jos si cu gantera kettlebell sprijinita pe antebrat si biceps. Deplaseaza-te cu pasi scurti si alerti, cat de rapid posibil. Intoarce-te si mergi inapoi catre punctul de start.
Mers cu gantera kettlebell la piept – 100 de metri (bratul drept)
Tine o gantera kettlebell la nivelul pieptului cu palpa dreapta orientata in jos si cu gantera kettlebell sprijinita pe antebrat si biceps. Deplaseaza-te cu pasi scurti si alerti, cat de rapid posibil. Intoarce-te si mergi inapoi catre punctul de start.
Sarituri de coarda – 100
Prinde coarda de ambele manere si foloseste-ti incheieturile mainilor pentru a rasuci coarda in timp ce sari. Sari peste coarda atunci cand aceasta atinge podeaua.
Swing-uri cu gantera kettlebell – 30 repetari
Tine gantera kettlebell intre picioare si initiaza miscarea pliind soldurile inapoi ca si cum ai incerca sa deschizi o usa impingand-o cu fesierii.
Balanseaza greutatea spre spate si apoi impinge soldurile inainte exploziv ridicand gantera kettlebell pana la nivelul umerilor si incordand trunchiul.
Lasa elanul miscarii sa te conduca spre urmatoarea repetare.
Runda 3
Mers cu gantera kettlebell deasupra capului – 100 de metri (bratul stang)
Tine o gantera kettlebell cu mana stanga si ridica bratul in asa fel incat sa ajunga direct deasupra capului, intins si ferm. Deplaseaza-te cu pasi scurti si alerti, cat mai repede posibil. Intoarce-te si mergi inapoi catre punctul de start.
Mers cu gantera kettlebell deasupra capului – 100 de metri (bratul drept)
Tine o gantera kettlebell cu mana dreapta si ridica bratul in asa fel incat sa ajunga direct deasupra capului, intins si ferm. Deplaseaza-te cu pasi scurti si alerti, cat mai repede posibil. Intoarce-te si mergi inapoi catre punctul de start.
Sarituri de coarda – 100
Prinde coarda de ambele manere si foloseste-ti incheieturile mainilor pentru a rasuci coarda in timp ce sari. Sari peste coarda atunci cand aceasta atinge podeaua.
Swing-uri cu gantera kettlebell – 30 repetari
Tine gantera kettlebell intre picioare si initiaza miscarea pliind soldurile inapoi ca si cum ai incerca sa deschizi o usa impingand-o cu fesierii.
Balanseaza greutatea spre spate si apoi impinge soldurile inainte exploziv ridicand gantera kettlebell pana la nivelul umerilor si incordand trunchiul.
Lasa elanul miscarii sa te conduca spre urmatoarea repetare.
