Heavy Duty 1: programul de antrenament adoptat de Dorian Yates

8
2028
dorian yates

dorian yatesIata clasicul lui Mentzer, antrenamentul numit „HD 1”. Cu acest program s-a antrenat Dorian Yates in 1992, cand a devenit Mr. Olympia.

Luni

Piept:

Fluturari din culcat + impins culcat/ impins inclinat

Umeri:

Ridicari laterale cu gantere, impins cu haltera

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

Triceps:

Extensii la helcometru + flotari la paralele sau impins culcat apropiat

Miercuri

Spate:

Pullover la Nautilus sau pullover cu gantera pe o banca combinat cu tractiuni la helcometru cu priza ingusta

Ramat la haltera sau ramat la aparat

Ridicari de umeri sau indreptari

Vineri

Coapse:

Extensii combinate cu genuflexiuni sau presa

Flexii la aparat

Gambe:

Ridicari pe varfuri din stand

Abdomen:

Sit-ups sau crunch cu greutate

La acest program HD 1 , cu timp de recuperare scurt, e bine sa nu se efectueze prea des tehnicile de intensitate.

Nu uita: daca vrei sa devii mai masiv, trebuie sa cresti si in forta. La majoritea dintre noi, creste mai intai forta, apoi masa musculara.

Cat timp faci mai multe repetari la urmatorul antrenament sau pui o greutate mai mare, esti pe drumul cel bun. Si efectuarea unei repetari in plus este de mare folos.

Daca observi ca de 2 saptamani nu ai mai facut progrese, ia 2 saptamani de pauza (deconditionare). Apoi, fa una dintre urmatoarele schimbari la programul HD 1:

1. Lasa un exercitiu deoparte, dar nu unul de baza. De exemplu:

Luni: extensiile

Mircuri: pulloverele sau ridicarile de umeri

Vineri: flexiile

2. Ia o zi pauza. Antrenamentul ar putea arata astfel:

Luni: piept/ umeri/ triceps

Joi: spate/ biceps

Duminica: coapse/ gambe

Miercuri: repetarea antrenamentului

Intrucat masa si forta cresc, iar corpul se adapteaza, va fi tot mai greu sa faci progrese. Capacitatea de refacere a organismului este mai redusa decat cresterea in forta, acesta fiind un semn pentru a te antrena mai rar, dar mai intens.

In continuare, iti prezint HD 2, un antrenament cu timp de refacere mai lung, pentru care se poate adopta o intensitate mai mare. Pauza intre antrenamente trebuie sa fie de 3-5 zile.

Antrenament 1

Piept:

Fluturari la inclinat + impins din culcat

Spate:

Pullovere cu gantera combinate cu tractiuni cu priza ingusta tip supinatie

Indreptari.

3-5 zile pauza

Antrenament 2

Umeri:

Fluturari laterale combinate cu impins de la ceafa

Biceps:

Flexii cu haltera

Triceps:

Extensii la helcometru combinate cu flotari la paralele sau impins cu priza ingusta

Antrenament 3

Coapse:

Extensii la aparat combinate cu genuflexiuni

Flexii la aparat

Gambe:

Ridicari pe varfuri din stand

Abdomen:

Sit-ups sau crunch cu greutate

La acest HD 2 se efectueaza, la fiecare antrenament, tehnicile de intensitate. Deoarece timpul de refacere este mare, nu se pune problema de supraantrenament.

Mike Mentzer sfatuia sa se ia cate 7 zile pauza.

Programe de consolidare

La acest antrenament se urmareste cresterea fortei la exercitiile principale. Se paote efectua in cicluri, important este sa folosesti tehnicile de intensitate.

Antrenament 1

Genuflexiuni

Tractiuni cu priza ingusta tip supinatie

Flotari la paralele sau impins din culcat apropiat

4-6 zile pauza

Antrenament 2

Indreptari

Impins de la ceafa

Ridicari pe varfuri din stand

4-6zile pauza

In final, inca un program care reprezinta o varianta la HD 2. Mike mentzer l-a mai scurtat pentru o crestere mai mare in forta.

Antrenament 1

Genuflexiuni

Tractiuni cu priza ingusta tip supinatie

4-6 zile pauza

Antrenament 2

Indreptari

Flotari la paralele sau impins din culcat apropiat

4-6 zile pauza

Aceste programe au fost cele mai bune din antrenamentul Heavy Duty. Mai sunt si alte variante de la alti autori, aici le-am descris doar pe cele adoptate si propagate de Mike Mentzer, in stilul sau variantele clasice.

Sper ca ai inteles ca, daca te antrenezi cu adevarat intens, este de ajuns o serie. Eu am adoptat tehnica cu seriile descrescatoare si mi-a mers foarte bine. Cea mai indicata este combinatie celor doua tipuri de antrenament – HIT si HST.

Thomas Hoch

Pentru prima parte a articolului, click aici.

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

8 COMENTARII

  1. In toate interviurile Yates spune ca Mentzer nu a fost niciodata antrenorul lui;s-au antrenat impreuna pt.scurt timp,iar Mentzer a dorit sa lase impresia ca ar fi antrenorul noului Mr.O,iar Yates nu l-a contrazis public fiindca a dorit sa-i faca o favoare.

  2. Dorian Yates, nu restu populatiei, acuma serios baiatu a luat steroizi cu caru, a mancat mult si sanatos, sa antrenat din greu, 1 incepator daca respecta 1 din conditiile enumerate si va avea rezultate eu ma las de sportu asta.

  3. fac sport de la varsta de 10 ani, acum am 31 aproape, am facut sala 3 ani, am avut 105 kg si 48,5 cm in brat, dar de cand fac sala nu am auzit pe nimeni sa faca pauza 7 zile dupa 1 antrenament, mai mult de 3-4 zile nu este indicat sa faci pauza pentru o grupa de muschi. cam urat acest articol, daca faci cum scrie aici, mai ales ziua in care implici si pieptul o sa cresti la sfantu asteapta, cum este posibil asa aberatie sa faci in aceeasi zi piept+umeri+triceps, daca aduni grupele de de muschi sunt aproape jumatate din muschii corpului frate, vai de capul meu, uite asa se duc incepatorii la sala si se mira ca se deformeaza de ii ia dracii, daca popezi la piept, dupa bagi in umeri si dupa in triceps, la final iei proteine si vezi cum creste foarte mult umarul si te vei deforma la piept, spor la treaba, sfatul meu, cel mult 2 grupe de muschi pe zi cu maxim 3-4 zile pauza pentru grupa de muschi lucrata altfel vei vedea progrese dupa 2-3 ani de sala.

    • exact Adran, se vede de pe Luna ca acest program este unul impins la extrem, pentru un individ care datorita dopajului (stii foarte bine depre ce e vorba sunt convins) reuseste sa faca fata aberatiei asteia si sa se recupereze rapid. Este clar ca ii submineaza pe incepatori, este total exclus celor ce nu se dopeaza si totdata implica riscuri de accidentari multiple.
      Observatie: in momentul in care accelerezi metabolismul nutrientilor si sinteza in tesutul muscular prin steroizi anabolizanti androgenici, tot ce conteaza este INTENSITATEA antrenamentului, pomparea unei cantitati cat mai mare de sange in muschi, lucru ce prevaleaza greutatii folosite-> priviti atenti in videoclipurile antrenamentelor „greilor” din culturism ( youtube) .
      Este deci evident de ce, pentru cine si cu ce scop a creat Mentzer programele Heavy Duty

  4. Mentzer a fost un om inteligent,dar din pacate cu un psihic labil.A ramas marcat pe viata de Mr.O 1980 si intregul sistem HD s-a vrut o antiteza a sistemului Weider,de mare volum,a carui reprezentant-Arnold a fost un adevarat Nemesis pt.Mike.
    In perioada in care concura,Mike nu se antrena cu un volum atat de redus.Doping sau nu,1 serie/grupa/luna in cadrul unui antr.care dureaza 10 min.,fara incalzire si fara cardio,nu poate fi deajuns pt.nimeni,indiferent ce genetic fabulos ar avea.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.