Site-ul nostru folosește cookie-uri pentru a îmbunătăți și personaliza experiența dvs. și pentru a afișa reclame (dacă există). Site-ul nostru poate include și cookie-uri de la terțe părți, cum ar fi Google Adsense, Google Analytics, Youtube. Utilizând site-ul, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor. Am actualizat Politica noastră de Confidențialitate. Vă rugăm să faceți clic pe buton pentru a verifica Politica noastră de Confidențialitate

Program de antrenament pentru adolescenti

988460_690824827624037_261911944_nStim deja ca multi dintre cei care ne viziteaza site-ul nu au trecut inca de perioada adolescentei, asa ca avem cateva sfaturi pentru ei. Incepem cu o poveste interesanta, preluata de pe bodybuilding.com, despre un tanar cu multa ambitie, Blake Yancey.

Cand aveam 10 ani, tata a murit, dar mi-a lasat o mostenire pe care acum o consider cea mai de pret: genetica. Asta, si dorinta de a castiga masa musculara. Si el era un pasionat de culturism, dar nu a putut fi langa mine atunci cand am participat la concursuri. Dar mi-a lasat o multime de poze, cu el ridicand greutati si executand exercitii, asa ca visul meu de a deveni culturist a prins contur inca din copilarie. Inca folosesc pozele ca instrument motivational, pentru a deveni puternic si sanatos. Acum stiu ca antrenamentele iti ofera disciplina de care ai nevoie pentru o viata sanatoasa.

M-am apucat de antrenament in al doilea an de liceu. Inainte practicasem baschet, dar cu timpul mi-am dat seama ca nu am un fizic foarte potrivit pentru acest sport din cauza inaltimii. Dar cand m-am apucat sa ridic greutati, mi-am dat seama ca baschetul devenise doar o amintire, iar culturismul o adevarata pasiune.

Din primavara anului doi de liceu si pana in ziua absolvirii, masa musculara a cresut usor, dar frumos. Am pus 18 kg de masa musculara si nu o sa uit niciodata momentul in care m-am urcat pe cantar si am vazut ca am 70 de kg, dupa ce fusesem ani la rand un slabanog fara muschi. Acela a fost momentul crucial al vietii mele si care a ramas o imagine pe care o pastrez in minte, pentru a ma motiva sa merg mai departe.

Care program de antrenament a dat cel mai bun rezultat?

Cel mai bun antrenament este cel cu greutati, executate corect. Cred ca, daca vrei rezultate, trebuie sa faci acelasi tip de exercitii luni sau chiar ani la rand. Singurul lucru care se schimba este intensitatea. In plus, recuperarea si alimentatia joaca un rol crucial. Si ca sa nu lasi loc de accidentari sau intinderi musculare, nu sari peste incalzirea de 5-15 minute.

Program de antrenament pentru o saptamana

Ziua 1 – picioare

a) Genuflexiuni cu haltera

5 seturi de 15, 12, 10, 8 și 6 repetări

b) Presa din plan inclinat

3 seturi a cate 10-12 repetari

c) Exercitii cu greutati stand intr-un picior

3 seturi a cate 12-15 repetari

d)  Fandari cu gantera

3 seturi a cate 12-15 repetari

Ziua 2 – bicepsi

a)  Indreptari cu gantere

3 seturi a cate 4-6 repetari

b)  Flexii cu bara E-Z din stand

2 seturi a cate 6-8 repetari

c)  Flexii Hammer cu gantere

2 seturi a cate 8-10 repetari

d)  Flexii cu bara -priza ingusta

2 seturi

Ziua 3 – piept

a)  Impins de la piept cu gantere

3 seturi a cate 6-8 repetari

b) Fluturari cu gantere din culcat

3 seturi a cate 8-12 repetari

c)  Impins cu ganterele din plan inclinat

3 seturi a cate 6-8 repetari

Superseturi

e) Tractiuni cu cablu

3 seturi a cate 6-8 repetari

f) Flotari

3 seturi a cate 8-10 repetari

Ziua 4 – spate, trapez, deltoizi

a)  Tractiuni la bara

3 seturi a cate 10 repetari

b)  Indreptari cu haltera

3 seturi a cate 6 repetari

c)  Ramat din aplecat

3 seturi a cate 8 repetari

d)  Ridicari din umeri cu rotire, cu gantere

4 seturi a cate 12 repetari

e)  Extensii cu gantere la banca dreapta

3 seturi a cate 15 repetari

Ziua 5 – Tricepsi, Abdomen, Umeri

a)  Impins cu haltera din plan orizontal

3 seturi a cate 4-6 repetari

b)  Flotari la paralele

3 seturi a cate 6-8 repetari

c)  Impins din culcat cu priza ingusta

3 seturi a cate 6-8 repetari

d) Fluturari laterale cu gantere

5 seturi a cate 15 repetari

e)  Ridicarea genunchilor la piept la aparat

5 seturi a cate 15-20 de repetari

dupa Bodybuilding

6 Comments

  • Ziua 5 – Tricepsi, Abdomen, Umeri

    a) Impins cu haltera din plan orizontal

    wtf? exercitii pt tricepsi,umeri si abdomen impins cu haltera din orizontal? sa inteleg ca daca mai incolo facem impins cu haltera din orizontal cu priza ingusta pentru umeri, facem si piept printre sau cum?

    Mie unul nu mi se pare un program stabil….in primul rand la antrenamentul pentru piept lipseste exercitiul de baza….adica fix cel mentionat mai sus

  • Aveti ce aveti cu genetica asta…poate ca taticul i-a lasat genele mostenire,nu genetica.
    In rest unele ex.sunt traduse creativ,sau recomandate foarte original.
    Cum sunt ”exercitii cu greutati stand intr-un picior?” sau indreptarile recomandate pt.bicepsi ?!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate