Tractiunile simple si cele cu bara la barbie nu sunt singurul mod prin care poti adauga masa si forta zonei mediene a spatelui si muschilor latissimus dorsi (marele dorsal).
Desi majoritatea celor care merg la sala acorda un maxim de atentie muschilor anteriori – cei care sunt localizati pe partea din fata a corpului, asa cum sunt abdomenul si bicepsul – este extrem important atat pentru sanatate cat si pentru forma fizica sa te concentrezi la fel de mult pe muschii localizati posterior, pe partea din spate a corpului.
Trapezul, romboizii, marele dorsal si chiar deltoizii au nevoie de suficienta activare astfel incat sa fii cat mai puternic cu putinta. Nu poti sculpta acel tors in forma de V, pe care multi isi propun sa il obtina, fara simetria pe care ti-o confera un spate bine definit.
Iti poti construi spatele folosind greutatea corporala proprie, cu miscari precum tractiuni si ramat invers, sau cu exercitii clasice cu haltera asa cum sunt indreptarile, insa ganterele se pot dovedi cel mai versatil instrument pentru spate.
Greutatile pe care le tii in ambele maini iti permit sa te antrenezi unilateral (pe cate o parte a corpului o data) si cu o raza de miscare mai mare decat atunci cand ridici o haltera lunga si greu de manipulat, cu o priza cu doua maini.
Fie ca ramezi sau doar mergi cu greutatile in mana, ganterele iti ofera oportunitatea de a alege dintr-o gama variata de greutati cu care sa lucrezi, astfel incat sa iti provoci musculatura in mod adecvat.
Exercitiile de mai jos sunt executate toate cu ganterele si sunt gandite astfel incat sa iti targeteze muschii spatelui. Adaugandu-le in antrenament, nu vei adauga doar masa musculara si perferctionarea fortei, ci vei face si pasi catre o postura mai buna.
Construirea unui spate puternic te poate ajuta sa iti echilibrezi postura cu umerii orientati inainte, care vine adesea din activitatile de zi cu zi precum condusul masinii si scrisul la calculator.
Incearca aceste exercitii pentru spate cu ganterele si testeaza antrenamentul in circuit de la final si vei fi pe drumul cel bun.
Ramat cu gantere
Ramatul basic cu gantere este unul dintre cele mai bune exercitii pentru spate, activand atat marele dorsal (latissimus dorsi) cat si romboizii. Iar daca il executi corect, concentrandu-te sa mentii soldurile si umerii paraleli cu podeaua, iti vei construi si forta trunchiului. Asigura-te doar ca nu arcuiesti spatele in timpul executarii sale.
Una dintre cele mai bune parti la ramatul cu gantere este ca il poti executa mai tarziu cu o greutate mai mare, trasformandu-l intr-o miscare esentiala pentru construirea muschilor. Incepi cu 3 serii a cate 8-12 repetari.
Ramat din plan inclinat
Ramatul din plan inclinat nu este nici el mai prejos decat ramatul cu gantere, fiind chiar una dintre cele mai stricte variante de ramat din cate exista. Atunci cand executi un exercitiu de ramat standard cu gantere, e usor sa gresesti dand voie corpului sa se miste inainte si inapoi, creand astfel elan in loc sa misti greutatea doar cu muschiul.
Banca inclinata, in schimb, te ajuta sa elimini aceasta problema, pentru ca pieptul va fi lipit de banca pe durata executarii exercitiului. Banca inclinata schimba, de asemenea, si unghiul de tragere, ajutandu-te sa ataci mai mult partea laterala a latissmus dorsi.
Incepi cu 3 serii a cate 8-12 repetari.
Ramat cu mentinere din plansa inalta
Aceasta este o miscare ce te va ajuta sa construiesti o conexiune minte-muschi puternica la nivelul muschilor spatelui (si sa iti antrenezi in acelasi timp si trunchiul).
Dupa ce stabilesti o pozitie solida de plansa inalta, vei efectua miscari de ramat cu gantera in sus si vei mentine pozitia superioara. Insa nu va trebui sa fie o mentinere simpla: concentreaza-te sa tragi in continuare pe vertical, pe durata mentinerii.
Ramat cu pauza din plan inclinat
Porneste din aceeasi pozitie ca pentru ramatul din plan inclinat, apoi fa acest exercitiu si mai dificil cu o mentinere izometrica. Daca urmezi protocolul exact, iti vei antrena si trunchiul in paralel cu antrenarea unilaterala a spatelui. Spatele trebuie sa fie, insa, punctul esential de focus, si va trebui sa te concentrezi total pe incordarea spatelui in runda finala de ramat dupa partea izometrica.
Ramat din plan inclinat cu semi-izometrie
Vrei un nivel de dificultate si mai mare pentru ramatul din plan inclinat? Executa exercitiile de ramat din plan inclinat cu semi-izometrie, invatand astfel muschii spatelui cum sa continue sa genereze forta chiar si cand iti tragi bratele in spate cat se poate de mult. Intelegerea acestui principiu este esentiala pentru a construi forta spatelui si iti va face marele dorsal si rombozii sa arda.
Ramat cu sprijin pe gantere (Ramat Renegade)
Ramatul clasic cu sprijin pe gantere (cunoscut si sub denumirea de ramat Renegade) este un mod extrem de eficient de a-ti lucra intreaga parte superioara a corpului. Iti vei solicita la maxim pieptul si tricepsul in timpul fazei de coborare a miscarii. Apoi, pe partea de ridicare si ramat, vei lucra abdomenul si iti vei stimula muschii latissimus dorsi (marele dorsal) si romboizii, incheind apoi cu un ramat din plansa.
Un punct bun de start este sa efectuezi 3 serii a cate 8-10 repetari pe fiecare parte.
Ramat cu gantera cu prosopul
Intensifica provocarea pentru antebrat si pentru stabilitate a unui exercitiu de ramat standard cu gantere, cu exercitiile de ramat cu gantere cu prosopul.
Mecanic vorbind, acesta seamana mult cu un ramat standard cu gantera, insa prosopul vine cu doua provocari suplimentare. In primul rand, vei avea nevoie sa incordezi prosopul agresiv pentru a tine gantera. In al doilea rand, va trebui sa te straduiesti sa mentii gantera echilibrata si la acelasi nivel, ceea ce inseamna ca vei avea nevoie de o tragere mai lenta si mai controlata la fiecare repetare si astfel sa iti perfectionezi si conexiunea minte-muschi.
Ramat din aplecat in doua pozitii
Ramatul din aplecat este un alt exercitiu solid care iti permite sa targetezi muschii spatelui. Aceasta combinatie intre doua variatii iti permite sa te antrenzi din pozitii multiple. Incepi sa tii greutatile cu palmele intr-o pozitie neutra, trage, apoi fa pauza si deschide umerii pentru partea excentrica a miscarii, astfel incat sa pui presiune pe deltoizii posteriori.
Ramat vertical
Foarte multi antrenori recomanda sa sari complet peste ramatul vertical – si daca se refera la variatiile care folosesc bara dreapta, chiar este un sfat bun. Insa recomandarea nu este valabila si pentru varianta cu gantere a exercitiului, care iti va lucra foarte mult deltoizii posteriori, si iti va permite sa eviti cea mai mare parte a rotatiei interioare a umerilor, pentru care antrenorii isi fac griji. Pentru o siguranta superioara a muschilor, ai grija sa nu ridici niciodata coatele mai sus de nivelul umerilor.
Serie de ramat cu gantera in forma de V
Ramatul cu gantera V-Taper te va ajuta sa construiesti exteriorul marelui dorsal si va adauga dimensiune si profunzime deltoizilor posteriori.
Aici, vei combina un ramat traditional cu coatele aproape de tors cu un ramat in care umerii se deschis catre exterior. Acest ramat deschis catre exterior va ataca deltoizii posteriori, construind o masa musculara extrem de necesara in spatele umerilor. Ritmul folosit iti va antrena si marele dorsal cu exercitiile de ramat cu mainile apropiate, in timpul mentinerii timp de o secunda scurta.
Mersul fermierului cu gantere
Un alt exercitiu clasic si o miscare pe care omul a facut-o din cel mai vechi timpuri, mersul fermierului implica mers cu doua gantere grele in maini, in general fie pentru o durata anume de timp, fie pe o distanta anume. Oricum ar fi, atunci cand te concentrezi pe incordarea omoplatilor si a abdomenului vei putea sa construiesti un spate mai mare si mai puternic si un corp mai rezistent per ansamblu.
Ramat din plansa inalta in trei moduri
Ramatul din plansa inalta in trei moduri se refera la stabilitatea muschilor spatelui. Nu vei putea trisa prea mult, in mare parte pentru ca majoritatea corpului este complet concentrata pe mentinerea pozitiei de plansa inalta solida. Ceea ce inseama ca bratul care “lucreaza” vine peste incordarea foarte concentrata a spatelui.
Schimband pozitiile incheieturii, antrenezi diferite parti ale spatelui (provocand si trunchiul in moduri noi). Pozitia cu coatele
deschise antreneaza deltoizii posteriori, ramatul standard cu coatele apropiate de tors lucreaza latissimus dorsi si romboizii, in timp ce tragerea cu priza inversa se va concentra pe partea inferioara a marelui dorsal.
Ramat la TRX din plansa cu pauza
Ramatul din plansa cu pauza efectuat cu un sistem TRX ca la o provocare devastatoare; vei avea nevoie de echipament in plus, constand in sistemul TRX.
Pentru executarea acestui exercitiu va trebui sa stabilesti o mentinere in plansa cu un singur brat in sistemul TRX, o pozitie extrem de dificila care iti va sculpta abdomenul si oblicii. Din aceasta pozitie, vei rama cu gantera pe vertical; marele dorsal si rombozii vor face acest lucru intr-o izolare aproape completa, in parte pentru ca restul corpului este aproape complet focusat pe mentinerea acelei planse extrem de dificile la TRX.
Antrenamentul de 30 de minute cu gantere care iti va construi spatele
Ia o pereche de gantere si treci la treaba, pentru a obtine acel spate in V pe care ti-l doresti, cu acest antrenament in circuit extrem de eficient si care implica un echipament minim.
Data fiind cultura sedentara a zilelor de astazi – in care petrecem cea mai mare parte a timpului stand asezati la birou, aplecati deasupra telefoanelor mobile si la volan – nu e de mirare ca avem o adevarata epidemie de dureri de spate. Durerea de spate este adesea rezultatul soldurilor incordate si fesierilori dezactivati.
Daca nu rezolvi aceste probleme inainte de a incepe antrenamentul pentru un spate sculptat, vei avea dureri de spate nu numai la sala, ci si in activitatile din viata de zi cu zi. Pana si exercitiile pentru spate cu greutatea proprie vor imbunatati dramatic forta generala a lantului posterior si a umerilor, pregatindu-te pentru antrenamente avansate pentru spate.
Asadar, presupunand ca ai rezolvat deja aceste aspecte, antrenamentul de mai jos te va ajuta sa targetezi muschii de care ai nevoie pentru un spate lat, in forma de V.
Nu vei avea nevoie decat de gantere si de o banca.
Cum functioneaza?
Acest antrenament de 30 de minute cu gantere, conceput pentru construirea spatelui, este gandit ca un antrenament in circuit. Vei executa 4 serii formate din 7 exercitii, alternand intre miscari de tras si de impins, astfel incat sa poti avea maximum de rezultate intr-un interval minim de timp si cu echipament minim. Odihneste-te aproximativ 1 minut intre circuite.
Indreptari romanesti cu gantere
De ce?
Indreptarile romanesti sunt probabil cele mai cunoscute miscari pentru hamstring, si pe buna dreptate, pentru ca sunt eficiente pentru construirea modelelor adecvate de activare la nivelul muschilor hamstring si fesierilor, intarind in acelasi timp si spatele.
Cum se executa?
Incepi cu un set usor de gantere. Forma este esentiala pentru a te bucura de beneficiile complete ale indreptarilor romanesti; nu face acest exercitiu inclinandu-te in fata, ci stand catre spate si miscand torsul in fata, in loc sa il tii in pozitie verticala.
Numar de repetari: 10
Ramat vertical cu gantere
De ce?
Aceasta miscare compusa este simpla, eficienta si familiara. Ramatul vertical cu gantere intareste si stabilizeaza zona superioara a spatelui si umerii, provocand in acelasi timp si tricepsul.
Cum se executa?
Porneste din stand cu picioarele departate la o latime de sold, tinand ganterele cu fata in jos in fata corpului. Tragand de omoplati inapoi si tinand pieptul sus, ridica ganterele pe verticala, ridicand coatele. Revino la pozitia de start.
Numar de repetari: 10
Ramat cu ganterele cu alternarea bratelor
De ce?
O alta miscare simpla dar provocatoare, ramatul cu gantere stabilizeaza si intareste spatele si tricepsul.
Cum se executa?
La fel ca si la indreptarile romanesti, porneste din stand cu torsul catre spate, aplecand corpul in fata din solduri. Rameaza cu o gantera pe langa corp. Coboara si repeta miscarea pe partea opusa.
Numar de repetari: 10
Fluturari inverse cu gantera din aplecat
De ce?
Acest exercitiu targeteaza muschii romboizi, o grupa musculara a spatelui mai putin mediatizata, dar esentiala, care sprijina miscarea umerilor, deschide pieptul si te ajuta sa ai un spate mai larg.
Cum se executa?
Tinand cate o gantera in fiecare mana si cu picioarele departate la o latime de umeri, tine spatele drept si apleaca-te in fata pana ajungi intr-o pozitie usor inclinata. Tine greutatile impreuna si apoi du-le usor catre exterior. Cu bratele usor indoite, trage de coate catre spate.
Numar de repetari: 10
Ramat Renegade cu gantere
De ce?
Este o miscare simpla dar provocatoare, care antreneaza spatele, umerii, tricepsul si bicepsul.
Cum se executa?
Pornste din pozitia de varf a unei flotari cu mainile sprijinite pe gantere, departate la o latime de umeri. Trage de una dintre gantere catre laterala corpului, echilibrandu-te pe mana si piciorul opus. Fa pauza timp de o secunda in varful miscarii si adu greutatea usor catre pozitia de start. Repeta pe partea opusa.
Numar de repetari: 10
Skullcrusher cu gantere
De ce?
Stai intins pe spate pe o banca si coboara ganterele pana cand coatele sunt indoite in unghi de 90 de grade. Apoi impinge-le inapoi catre pozitia de start.
Cum se executa?
Desi mai cunoscut pentru beneficiile sale pentru triceps, acest exercitiu construieste si coordonarea intre triceps si zona superioara a spatelui.
Numar de repetari: 10
Ramat din plan inclinat cu gantera
De ce?
Cand pieptul este sprijinit pe un plan inclinat, ramatul cu gantere pune un accent mai mare pe umeri, in beneficiul posturii si deltoizilor posteriori.
Cum se executa?
Porneste din stand cu pieptul sprijinit pe o banca ajustabila, la un unghi confortabil (intre 30 si 45 de grade). Cu cate o gantera in fiecare mana, trage de omoplati in spate si uneste-i si ridica greutatile catre laterale, revenind apoi la pozitia de start.
Numar de repetari: 10 pe fiecare parte.
