5 tipuri de exercitii mai putin folosite in culturism

exercitii-mai-putin-folosite

Un culturist de performanta si cu multa experienta stie ca, o data la 2-3 saptamani, trebuie sa schimbe exercitiile folosite. In caz contrar, se va instala plafonarea. De altfel, exista o lupta acerba dusa impotriva acestui fenomen numit adaptare care incetineste sau stopeaza progresul masei, conducand la ceea ce culturistii numesc plafonare.

Cu ce te ajuta tipurile de exercitii mai putin folosite?

exercitii-mai-putin-folosite

Este vorba, in primul rand, de evitarea plafonarii si de stabilirea unor programe de antrenament specifice prin care impiedici organismul de a se adapta la tipurile de exercitii executate.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

Atunci cand plafonarea se instaleaza, ai la dispozitie urmatoarele 5 optiuni:

  1. sa maresti greutatile folosite
  2. sa maresti numarul de repetari facute cu aceeasi greutate
  3. sa micsorezi pauzele dintre serii
  4. sa maresti volumul antrenamentului
  5. sa schimbi exercitiile folosite (si sa le inlocuiesti cu alte exercitii mai putin folosite)

Pentru incepatori, recomandarea este de a mari greutatile folosite si numarul  de repetari facute cu aceeasi greutate. Insa, dupa cativa ani de progrese, din motive cat se poate de obiective, forta si rezistenta ating limitele maximale, limite care nu mai pot fi depasite.

La fel se intampla si in privinta volumului antrenamentelor. Ceea ce inseamna ca el nu poate fi crescut la nesfarsit deoarece este depasit un anumit nivel de toleranta al organismului. Exista, astfel, riscul de a ajunge la supraantrenament si oboseala cronica.

La randul lor, pauzele dintre serii nu pot fi micsorate la nesfarsit. Aceasta pentru ca, de la un anumit punct, nu mai poti folosi greutati semnificative, iar antrenamentul nu mai este productiv.

Singura solutia la toate aceste probleme este aceea de a schimba exercitiile. Exista profesionisti care au declarat ca isi schimba exercitiile o data la 2 saptamani, pentru ca, in caz contrar, simt ca le scade masa musculara.

Apoi, in afara de exercitiile obisnuite, de baza sau de izolare, pe care le cunoaste majoritatea culturistilor, exista cateva tipuri de exercitii mai putin folosite si mediatizare care se pot dovedi a fi destul de eficiente.

Top 5 tipuri de exercitii mai putin folosite de culturisti

Tocmai pentru ca nu au fost folosite pana acum si prezinta un grad mare de noutate pentru organism, aceste exercitii genereaza un nou impuls de adaptare si deci de progres.

1. Impins din plan inclinat pentru piept cu o singura gantera

exercitii-mai-putin-folosite

Daca pana acum ai facut acest exercitiu folosind ambele maini, ai putea incerca,  de-acum incolo, sa il faci folosind doar o mana.

  • ia o gantera mai grea intr-o mana, iar in cealalta mana foloseste o gantera pentru echilibru care sa cantareasca jumatate din greutatea primei gantere
  • stai culcat pe un plan inclinat
  • executa exercitiul in mod obisnuit, impins culcat, insa doar cu mana in care tii gantera mai grea
  • cealalta mana trebuie sa ramana la nivelul pieptului

Executand in felul acesta exercitiul, vei avea mai multa forta. Motivul este acela ca exercitiile unilaterale – cele efectuate cu un singur membru – , impulsul nervos, comanda trimisa de creier catre muschi nu se mai divide in 2 ca in cazul exercitiilor bilateral

2. Tractiuni la scripete cu diferite prize cu o singura mana

exercitii-mai-putin-folosite

  • stai in genunchi cu fata la aparat (bratul care lucreaza face o cursa mult mai lunga si, prin urmare, ai nevoie de mai mult spatiu pentru a intinde mana)
  • prinde suportul in V  cu o singura mana
  • foloseste muschii spatelui pentru a trage suportul in jos pana la nivelul pieptului, aducand cotul aproape de corp
  • repeta acest exercitiu cu fiecare mana in parte

3. Fluturari la scripete pentru piept, cu o singura mana

exercitii-mai-putin-folosite

  • stai in picioare cu spatele drept
  • apuca unul dintre suporti cu o singura mana
  • tine mana intinsa
  • adu mana la nivelul abdomenului inferior incordand pieptul in acelas timp
  • se face o pauza de o secunda si apoi se reia exercitiul

4. Impins cu o gantera pentru umeri cu o singura mana

exercitii-mai-putin-folosite

Impins pentru umeri cu gantere reprezinta un exercitiu esential pentru dezvoltarea umerilor.

Acest exercitiu in varianta cu doar o singura gantera ar trebui executat astfel:

  • tine gantera in dreptul gatului in fata, cu palma indreptata spre corp
  • impinge ganterele in sus

5. Presa pentru picioare folosind un singur picior

Daca pana acum erai obisnuit sa executi acest exercitiu folosind ambele picioare, de-acum inainte va trebui sa inveti sa folosesti doar un singur picior.

exercitii-mai-putin-folosite

  • asaza-ti un singur picior  pe presa
  • lasa barele de siguranta in jos si impinge platforma presei pana iti extinzi piciorul
  • nu extinde complet genunchiul, lasa-l putin indoit
  • lasa usor in jos platforma pana aproape de trunchi pentru a forma un unghi de 90 de grade
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

1 COMENTARIU

  1. Ma indoiesc total ca aceste exercitii sunt eficiente…. esti dezechilibrat in timpul executiei si nu te mai poti concentra pe contractia musculara, ca sa nu mai vorbesc de simetrie.
    Daca vrei sa iesi din perioada de stagnare, solutia este executia antrenamentului cu superseturi la toate grupele musculare timp de o saptamana si te „resetezi”. SPOR!

LĂSAȚI UN MESAJ