Site-ul nostru folosește cookie-uri pentru a îmbunătăți și personaliza experiența dvs. și pentru a afișa reclame (dacă există). Site-ul nostru poate include și cookie-uri de la terțe părți, cum ar fi Google Adsense, Google Analytics, Youtube. Utilizând site-ul, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor. Am actualizat Politica noastră de Confidențialitate. Vă rugăm să faceți clic pe buton pentru a verifica Politica noastră de Confidențialitate

Pasiunea nu tine cont de varsta – Frank Zane la 60 de ani

frank-zaneLegendarul campion al simetriei si proportiilor, cel care a inspirat generatii intregi de tineri dornici sa faca o cariera in acest sport, a castigat in cei 22 de ani de cariera, 3 titluri Mr. Universe si tot 3 titluri Mr. Olpympia, pe langa alte zeci de concursuri de mai mica importanta.

Zane a inceput sa se antrenaze inca de la varsta de 14 ani, iar sa concureze de la 18. De-a lungul anilor, folosind si metode de meditatie yoga, el si-a dezvoltat capacitatea de concetrare asupra unui singur obiectiv, echivalenta cu puterea de concentrare a unui laser.

Combinand o structura clasica cu o masa musculara estetic dispusa si o definire nemaivazuta pana atunci, Zane a stabilit un standard in domeniul culturismului.

Cu o talie de 70 cm si cu linia corpului asemanatoare cu cea a unui armasar arab, Zane a fost unul dintre putinii campioni absoluti ai acestui sport admirat si de cei care nu praticau culturism.

La 60 de ani, Zane spunea: „Voi face culturism pana in ziua in care voi muri”. In sala personala de parterul casei, Zane avea peretii tapetati cu peste 50 de poze in care el apare pe pozitii clasice si concursuri. „Obisnuiam sa fiu Frank Zane”, glumea el.

In biroul sau erau zeci de scrisori de la fani care asteptau raspuns. Frank isi punea ochelarii si glumea din nou: „Am nevoie de o pereche de ochelari pentru a-mi gasi ochelarii”.

Programul de antrenament al lui Frank Zane, la 60 de ani arata asa:

Antrenament 3 zile la rand, pauza o zi, apoi repetarea ciclului

Ziua 1

Spate

Tractiuni la scripete, la piept – 2 serii x 12, 10 repetari

Pull-over la aparat, 2 serii x 12, 10 repetari

Superset – tractiuni cu priza ingusta, 2 serii x 12, 10 repetari

Pull over cu o gatera, 2 serii x 12, 10 repetari

Ramat cu o mana, la aparat, 2 serii x 12, 10 repetari

Umeri

Ridicari laterale, cu o mana, ale unuei gantere, din culcat lateral pe o banca inclinata, 2 serii x 12, 10 repetari

Impins cu bara deasupra capului, 2 serii x 12, 10 repetari

Fluturari pentru deltoidul posterior, la aparat, 2 serii x 12, 10 repetari

Pectorali

Impins cu gantere, din culcat pe o banca inclinata la 25 de grade, 2 serii x 12, 10 repetari

Superset – fluturari la aparatul Pec-Deck, 2 serii x 12, 10 repetari

Fluturari la scripete

Abdominali

Ridicari de picioare din atarnat, 2 serii x 10 repetari

Ridicari de trunchi din culcat pe spate (cu picioarele ridicate), 2 serii x 70 repetari

Aplecari de trunchi la scripete, 2 serii x 20 repetari

Mers, pe banda rulanta, 12 minute, la 6,3 km/h

Ziua 2

Picioare – Gambe

„Magarul,” 2 serii x 20 repetari

Ridicat pe varfuri din sezand (la aparat, cu greutatea pe genunchi), serie cu greutate descrescatoare, 1×5(5)(5)(5)

Superset – flexii din culcat pe burta, 2 x 12, 10 repetari

Extensii la aparat, 2 serii x 12, 10 repetari

Extensii cu un singur picior, la aparat, 1 x 20 repetari

Presa orizontala, 2 serii x 15, 12 repetari

Hack Squat, cu Leg Blaster, 2 serii x15, 12 repetari abdominali si mers ca in prima zi

Ziua 3

Brate

Flotari la paralele, la aparat, 3 serii x 12, 10, 6 repetari

Extensii la scripete, deasupra capului, 3 serii x20, 15, 12, repetari

Flexii la banca Scott, folosind un scripete, 3 serii x 12, 10, 8 repetari

Flexii la banca Scott, cu bara EZ, cu priza inversa, 3 serii x 10 repetari

Flexii ale palmei, cu bara (pentru antebrate), 1 x30 repetari

Exercitiu pentru degete, la aparat, 1 serie x 20 repetari abdominlai si mers ca in prima zi

Dieta

Ora 6: 6 pastile cu aminoacizi, 1 polivitaminizant, ½ grapefruit, apa carbogazoasa

Ora 7: 3 oua moi, ½ grapefruit, apa, vitamine si minerale, cafea neagra

Ora 8: antrenament

Ora 11:30:  15 pastile cu aminoacizi, 250 mg niacin, vitamine si minerale, 1 aspirina, 4 pastile glucosamine cu apa

Ora 14: salata din verdeturi amestecate cu carne de pui, curcan sau vita slaba, facute la gratar, 2 bucati de branza topita

Ora 17: 2 lingurite proteina din albus de ou amestecata cu 3 capsuni inghetate si cu un supliment cu aroma de piersici (24 g proteina si 10 g carbohidrati)

Ora 19:30: la fel ca masa de la ora 14, cam jumatate din cantitate, dar fara vegetale; vitamine si minerale

Ora 23 (inainte de culcare): o bucata dintr-un fruct de sezon (exclus banana sau ananas); melatonina sau triptofan.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate