Sfaturi pentru incepatori (II)

3
446
incepator

incepatorAsa cum am promis in articolul anterior, va pun la dispozitie 2 programe de antrenament. Chiar daca o sa para putin exagerate, va asigur de eficienta lor. De asemenea, nu trebuie sa omiteti o alimentatie corespunzatoare si odihna absolut necesara pentru recuperare.

Programul 1

Trei zile pe saptamana, alternativ o zi de antrenament cu o zi pauza, se lucreaza toate grupele musculare intr-o zi. Acest lucru este posibil deoarece ca incepator veti lucra cu greutati mai mici si nu pana la epuizare. Deoarece la inceputul antrenamentului aveti energia cea mai mare, voi pune la inceput exercitiile ce va solicita cel mai mult, si anume exercitiile caracteristice grupelor musculare mari. De asemenea datorita faptului ca trebuie sa cresteti in masa musculara exercitiile cele mai potrivite acestui scop vor fi exercitiile de baza. Iata programul:

Ziua 1,2,3

Exercitiu / Grupa musculara /  Set / Repetari

  • Genuflexiuni cu bara / Coapse / 3 / 12-15
  • Indreptari cu bara / Spate inferior / 2 / 10-12
  • Ramat aplecat / Spate superior / 2 / 12-15
  • Impins din culcat / Pectorali / 2 / 10-12
  • Impins de la ceafa / Deltoizi / 1 / 10-12
  • Flexii cu bara / Biceps / 1 / 10-12
  • Impins cu priza mica / Triceps / 2 / 10-12
  • Ridicari de trunchi / Abdomen / 2 / 20-30
  • Ridicari pe un varf alternativ / Gambe / 2 x 1 20-30

In fiecare din cele 3 zile veti lucra acest (acelasi) program; dupa prima luna mai puteti adauga cate un set (la „seturi”) la cele anterioare, iar dupa 3 luni inca un set. Deoarece trebuie sa invatati miscarea corect, greutatea pe bara o stabiliti chiar voi (atata vreme cat executati exercitiul corect, daca greutatea halterei e prea mare si nu puteti efectua exercitiul (repetarile) corect mai dati jos din discuri pana veti putea executa (lejer) repetarile recomandate.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

Programul 2

Este un program tot pentru 3 zile pe saptamana, dar diferenta este facuta de impartirea grupelor musculare pe zile in asa fel incat fiecare grupa sa fie antrenata doar de 2 ori pe saptamana si nu de 3 ori ca in primul program. Aceasta metoda are avantajul ca ofera un timp mai mare de recuperare a grupelor lucrate intre antrenamente.

Ziua 1 (Luni sau Marti)

  • Genuflexiuni 3 x 15-20
  • Indreptari cu bara 2 x 10-12
  • Tractiuni la helcometru 2 x 10-12
  • Impins de la ceafa 2 x 10-12
  • Ridicari de trunchi 2 x 20-30
  • Ridicari pe un varf alternativ 1 x 20-30

Ziua 2 (Miercuri sau Joi)

  • Impins de la piept 3 x 10-12
  • Ridicari laterale 2 x 10-12
  • Flexii concentrat alternativ 2 x 10-12
  • Extensia bratelor la scripete 2 x 10-12
  • Ridicarea picioarelor din atarnat 2 x 20-30
  • Ridicari pe varfuri cu bara 1 x 20-30

Ziua 3 (Vineri sau Sambata)

  • Impins la presa inclinata 3 x 15-20
  • Ramat aplecat 3 x 10-12
  • Impins inclinat de la piept 2 x 10-12
  • Flexii cu bara 2 x 10-12
  • Impins cu priza mica 2 x 10-12
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

3 COMENTARII

    • nu te supara dar totusi daca sunt incepator dar am forta sa ridic tot ce spui cu 40 kg pot sa fac mai multe serii??Si inca ceva intre serii pauza de un mnut?

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.