Stim cu totii ca trebuie sa ne concentram pe cat posibil pe un stil de viata sanatos, iar asta inseamna timp si energie alocate antrenamentelor care te vor ajuta sa iti mentii corpul intr-o stare buna de functionare.
Pentru foarte multi oameni asta inseamna putin jogging, cateva clase de fitness de grup din cand in cand si poate cate o sedinta la sala de forta pentru orice eventualitate. Insa antrenamentele neconcentrate nu sunt la fel de benefice ca un program planificat de antrenament sau cel putin o rutina de antrenament concentrata pe obtinerea unor obiective specifice.
Indiferent ce gen de activitate fizica preferi – fie ca esti cel mai puternic de la sala, fie cel mai lejer alergator, fie ca lancezesti pe canapea in timpul liber – construirea masei musculare trebuie sa fie obiectivul tau principal.
Nu trebuie sa fii culturist sau foarte concentrat pe dimensiunile corpulului tau, pentru a sti ca muschii – si mai ales construirea lor – este importanta pentru sanatatea ta generala.
Da, exista beneficii estetice evidente ale adaugarii de masa musculara. Hainele iti vor veni mai bine, unele persoane te pot considera chiar mai atragator si vei iesi in evidenta intr-o multime. Acestea sunt unele dintre motivele care ii fac pe barbati sa petreaca ore intregi la sala, tragand de fiare in cautarea unor castiguri de masa. Insa acestea sunt cele mai putin importante dintre beneficiile care vin la pachet cu construirea muschilor. Corpul tau se va descurca mult mai bine cu efortul.
Construirea muschilor inseamna insa mai mult decat sa apari pur si simplu la sala, sa ridici cateva greutati si sa consideri ca ti-a ajuns pe ziua de azi. Va trebui sa actionezi cu ceva mai multa intentie pentru a avea parte de o crestere musculara eficienta. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa iti impingi muschii pana la limita, apoi sa ii lasi sa se recupereze si sa devina mai puternici pe parcurs. Iar pentru a face asta trebuie sa creezi mediul adecvat de recuperare pentru ei atunci cand nu esti la sala.
Asta inseamna ca parcursul tau catre construirea de masa musculara implica o multime de variabile pe o perioada de 24 de ore. Lucrurile pe care le faci la sala pentru a-ti impinge muschii dincolo de limite conteaza. La fel de mult conteaza si “munca” pe care o depui in celelalte 20 de ore cand nu esti la sala – cu alte cuvinte totul de la odihna pana la nutritie si recuperare activa. Toate acestea pot influenta modul in care construiesti muschi.
Ce este hipertrofia musculara
Unul dintre cele mai bune moduri de a incepe este sa intelegi si sa definesti ce este de fapt construirea masei musculare. Hipertrofia musculara reprezinta cresterea in dimensiuni a celulelor musculare si este un proces declansat adesea de antrenamentul cu rezistenta. Este adaptarea pe care o resimt muschii din cauza expunerii continue la forme de antrenament cu rezistenta cu incarcare progresiva, ce duc apoi la o crestere a dimensiunii fibrelor musculare, atat ca diametru cat si ca lungime. In esenta trebuie sa-ti impingi muschii cat mai mult, adesea ridicand greutati mari pentru cateva repetari, stimuland eliberarea hormonilor de crestere a muschilor si a altor metaboliti. Muschii nostri devin fizic mai mari prin antrenamente strategic mai consistente si mai dificile.
Nu uita, efortul este unul dintre cei mai importanti factori declansatori ai castigurilor musculare in timp. Insa este doar unul dintre ele. Acest efort trebuie sa fie cuplat cu dorinta de a-ti impinge corpul mai departe decat ai crede ca e capabil. Este ceva numit “incarcare progresiva”. Daca nu esti familiarizat cu acest concept, “incarcarea progresiva” implica crearea unui tip de efort crescut, strategic, bazat pe stilul de antrenament pe care il faci. Ceea ce nu inseamna ca trebuie sa maresti greutatea de la serie la serie si la fiecare antrenament, pentru ca uneori pur si simplu nu e posibil sa faci asta. Concentrarea excesiva pe a ridica mai mult la fiecare antrenament inseamna ca te indrepti in mod clar catre accidentare si dezamagire.
Incarcarea progresiva are loc de-a lungul a luni intregi de antrenament. Desigur, daca esti nou la sala, poti adauga multe kilograme la impins la banca in parte pentru ca abia inveti exercitiile. Dar dupa ce petreci mai mult la sala, iti va fi si mai greu sa obtii castiguri. De aceea, este foarte important sa ai un plan si sa construiesti un cadru pentru antrenamente si obiceiuri nutritionale care sa coincida cu obiectivele tale.
Antrenamentele fara plan nu te vor ajuta sa iti atingi obiectivele pe care ti le propui. Asadar, vei avea nevoie de o strategie.
Nu trebuie sa fie o strategie atat de rigida incat sa nu iti permita sa te mai distrezi. Mai mult decat atat, poti manca in continuare alimentele care iti plac si nu trebuie sa petreci ore intregi la sala, atata timp cat te antrenezi si te alimentezi strategic in majoritatea timpului. Obiectivul este sa creezi un plan de construire a muschilor, care sa tina cont de obiectivele si nevoile pe care le ai.
Ponturile de mai jos te vor ajuta sa construiesti muschi in mod strategic si realist, fie ca esti incepator, fie ca te antrenezi de mult timp si ai ajuns intr-o faza frustranta de platou.
Cele 10 principii ale construirii muschilor
1. Maximizeaza construirea masei musculare
Cu cat corpul stocheaza mai multe proteine – intr-un proces numit sinteza proteinelor – cu atat muschii vor creste mai mult. Insa corpul uman isi epuizeaza in mod constant rezervele de proteine pentru alte scopuri – productia de hormoni, de pilda.
Ca urmare vei avea mai putine proteine disponibile pentru construirea muschilor. Pentru a contracara aceasta problema, va trebui „sa construiesti si sa stochezi proteine noi mai repede decat le descompune corpul tau pe cele vechi”, spune Michael Houston, Ph.D., profesor de nutritie la Universitatea Tehnologica Virginia.
Stabileste-ti ca obiectiv aproximativ 2 grame de proteine per kg de greutate corporala – cantitatea maxima aproximativa pe care o poate folosi intr-o zi corpul tau, conform unui studiu de referinta publicat in Journal of Applied Physiology.
De pilda, un barbat cu o greutate de 80 de kg ar trebui sa consume in jur de 160 de grame de proteine pe zi – o cantitate pe care ar obtine-o din 200 de grame de piept de pui, 200 de grame de branza de vaci, un sandwich cu friptura de vita, doua oua, un pahar de lapte si 60 de grame de arahide. Imparte restul caloriilor zilnice in mod egal intre carbohidrati si grasimi.
2. Mananca mai mult
Pe langa proteinele adecvate, vei avea nevoie si de mai multe calorii. Foloseste un calculator online sau o formula de calcul pentru a afla exact numarul de calorii pe care trebuie sa il consumi zilnic pentru a castiga 2 kilograme pe saptamana, in functie de varsta, greutate, sex si alte variabile. Vei avea nevoie de 2 saptamani pentru a vedea rezultatele pe cantar. Daca nu ai castigat in greutate in acest interval, creste numarul de calorii cu 500 pe zi.
3. Lucreaza cu miscari mai complexe
Da, flexiile pentru bicepsi sunt distractive si interesante, insa daca vrei sa construiesti muschi, trebuie sa faci mai mult pentru a-ti provoca organismul. Iar unul dintre modurile in care poti face asta sunt asa-numitele miscari „multi-articulatie”. Ceea ce nu inseamna ca antrenamentul cu miscari izolatoare nu este eficient, insa el nu poate fi temelia antrenamentului tau.
Fa, in schimb, exercitii care provoaca simultan mai multe articulatii si muschi. In cazul ramatului cu gantere de pilda, fiecare repetare iti va stimula bicepsii, lattissimus dorsi si abdomenul. Utilizand mai multe grupe musculare vei putea ridica o greutate mai mare, un stimulator esential al cresterii. In plus, va trebui sa folosesti muschii impreuna, asa cum faci in viata reala. Miscarile multi-articulatie sunt esentiale in antrenamentele pe care le faci.
Asigura-te ca incluzi in antrenamentele pe care le faci miscari precum genuflexiuni, indreptari, tractiuni si impins la banca, pentru a te bucura de beneficiile lor. Toate vor stimula mai multe grupe musculare in acelasi timp, iar pentru a creste va trebui sa ai parte de acest efect.
4. Antreneaza-te cu greutati mai mari
Daca vrei sa construiesti muschi si forta, trebuie sa te antrenezi cu greutati mai mari. Exista foarte multe beneficii ale antrenamentului in siguranta si eficient cu greutati mari. Antrenamentul cu greutate mare provoaca muschii nu numai concentric, ci si excentric. Daca lucrezi corect, stimulul unei greutati mari ridicate si coborate controlat va provoca o ruptura si o reconstructie musculara mai mare.Ceea ce inseamna ca nu va trebui sa pompezi cate 10-15 repetari la fiecare serie executata. Da, seriile high-rep pot fi importante, insa pentru miscarile multi-articulatie – asa cum sunt genuflexiunile, impinsul la banca si indreptarile – nu te teme sa faci serii de 5 repetari, de exemplu. Pe masura ce progresezi, aceasta forta nou dobandita iti va permite sa ridici greutati mai mari si sa faci mai multe repetari.
Iata cum poti face asta in timpul antrenamentului: incepi fiecare antrenament cu un exercitiu care sa iti permita sa te antrenezi cu un numar mic de repetari. Executa 4 serii a cate 3-5 repetari la primul exercitiu, apoi 3 serii a cate 10-12 repetari pentru fiecare miscare urmatoare. Iti vei construi astfel forta pura mai devreme si vei putea acumula si repetari mai tarziu.
5. Bea un shake inainte de antrenament
Potrivit constatarilor unui studiu din 2001, derulat la Universitatea din Texas, culturistii care au baut inainte de antrenament un shake pe baza de aminoacizi si carbohidrati si-au marit sinteza proteinelor mai mult decat culturistii care au baut acelasi shake dupa antrenament.
Shake-ul continea 6 grame de aminoacizi esentiali si 35 de grame de carbohidrati.
„Pentru ca exercitiile fizice stimuleaza fluxul sanguin catre tesuturile care lucreaza, consumul unui amestec de carbohidrati si proteine inainte de antrenament poate determina o absorbtie mai mare a aminoacizilor in muschi”, spune Kevin Tipton, Ph.D., cercetator in domeniul sportului si nutritiei la Universitatea Texas, din Galveston.
Pentru a prepara acest shake vei avea nevoie de aproximativ 10 – 20 de grame de proteine – de obicei aproximativ o masura de pudra de proteina din zer. Nu poti suporta bauturile proteice? In acest caz, poti obtine aceiasi nutrienti dintr-un sandwich cu 100 de grame de mezel de curcan si o felie de branza americana pe paine integrala. Insa o bautura proteica este mai buna. In plus, mesele lichide sunt absorbite mai repede. Asa ca incearca neaparat sa consumi o astfel de bautura proteica inainte cu 30-60 de minute de antrenament.
6. Nu te antrena de fiecare data intens
Corpul tau trebuie sa faca miscare in fiecare zi, insa asta nu inseamna ca antrenamentele pe care le faci ar trebui sa te duca la oboseala si epuizare. Daca te antrenezi la maxim in fiecare zi, corpul tau nu va avea sansa sa creasca. Alege-ti momentele ideale pentru “a ataca”. Obiectivul tau este sa inchei fiecare antrenament simtindu-te bine, nu lesinat. Limiteaza antrenamentele la sala de forta la 12-16 serii in total si nu depasi niciodata acest prag.
Insa stabilirea acestei limite nu inseamna neaparat ca nu poti face si cate un antrenament in forta din cand in cand. Limiteaza insa la maxim trei pe saptamana antrenamentele care iti duc corpul la punctul limita si nu le programa niciodata in zile consecutive. Nu uita ca pentru a creste ai nevoie de recuperare, iar antrenamentele constante pana la epuizare vor fi contraproductive pentru recuperarea de care ai nevoie pentru cresterea masei musculare.
7. Redu carbohidratii dupa antrenament
Potrivit cercetarilor, iti vei reconstrui muschii mai repede in zilele de odihna daca iti alimentezi corpul cu carbohidrati. Mesele cu carbohidrati post-antrenament iti ridica nivelul de insulina, ceea ce incetineste rata de descompunere a proteinelor. Consuma, asadar, o banana, o bautura sportiva, sau un sandwich cu unt de arahide.
8. Lanseaza-ti noi provocari cu supraincarcarea progresiva
Asa cum am aratat si mai sus, un aspect extrem de important in construirea masei musculare este fortarea muschilor pentru a face fata provocarilor din ce in ce mai mari. In general, majoritatea celor care merg la sala cred ca fortarea muschilor inseamna ca trebuie sa ridici greutati mai mari la fiecare antrenament. Si nu este deloc asa! Vine un moment in care va fi mai dificil sa adaugi si mai multa greutate pe bara. Si e normal sa fie asa, pentru ca altfel toata lumea ar ridica 135 de kilograme la banca…
Nu trebuie sa urmaresti pur si simplu sa adaugi greutate la fiecare serie a fiecarui exercitiu. Poti incerca, in schimb, sa te imbunatatesti intr-un fel la fiecare serie. Chiar daca nu maresti greutatea, te poti provoca in moduri diferite. Daca faci acum o serie de 10 indreptari, la urmatoarea serie poti incerca sa faci acelasi numar de repetari dar cu o forma si mai corecta.
Uneori, mentinerea aceleiasi greutati pentru toate cele patru serii pe care le faci intr-o zi iti poate oferi o multime de provocari, mai ales daca iti imbunatatesti executia la fiecare serie. Exista si alte forme de supraincarcare progresiva. Poti reduce timpul de odihna dintre serii, trecand de la 120 de secunde la 90 de secunde, de pilda, sau poti creste numarul de repetari sau chiar sa faci mai multe serii.
Propune-ti sa iti imbunatatesti fiecare antrenament, insa pregateste-te sa accepti ca imbunatatirea nu va arata intotdeauna la fel. Poti face 4 indreptari cu 145 de kilograme intr-o zi fara sa poti adauga mai multa greutate, insa daca poti face si o a cincea repetare sau daca le faci pe cele patru cu mai mult control decat saptamana trecuta, esti pe drumul cel bun.
9. Maximizeaza timpul sub tensiune
O modalitate uitata uneori de a obtine supraincarcarea progresiva a muschilor este sa le oferi mai mult dintr-o stare care in culturism se numeste „timp sub tensiune”. Cand muschii tai lucreaza – fie ca sunt sub o bara de impins din culcat, fie ca se straduiesc sa faca niste flexii cu gantera – ei se afla “sub tensiune” din cauza greutatii. Poti simti asta: daca stai in picioare cu ganterele pe langa corp, bicepsii nu sunt sub tensiune. In momentul in care incepi sa le ridici, vei simti muschii flexandu-se impotriva „tensiunii” ganterelor.
Culturistii cu experienta folosesc adesea aceasta tensiune in avantajul lor. In loc sa ridice si sa coboare pur si simplu o greutate (de exemplu, acea flexie pentru biceps), ei fac ridicarile cu un tempo specific. De pilda, pot face flexiile cat pot de repede si apoi sa coboare greutatea timp de 3 secunde concentrate, mentinand o forma buna la fiecare repetare.
Aceasta metoda mentine muschii sub tensiune mai mult decat o serie obisnuita, in care probabil ca ridici si cobori greutatea fara un timing anume. Iar acest timp suplimentar sub tensiune in timpul unei serii poate contribui la stimularea cresterii musculare.
Retine ca poti face asta cu aproape orice exercitiu de forta. Nu functioneaza pentru exercitii explozive, asa cum sunt balansarile cu kettlebell, snatch-urile si clean-urile. Insa genuflexiunile, indreptarile, flexiile, tractiunile si flotarile (si multe alte miscari) pot fi modificate pentru a adauga mai mult timp sub tensiune, astfel incat muschii tai sa aiba parte de o noua provocare la fiecare repetare.
10. Dormi cel putin 6 ore
Somnul este adesea o variabila neglijata in calatoria catre construirea de masa musculara. In general petrecem cat mai mult timp antrenandu-ne, fara sa realizam aproape niciodata ca muschii se recupereaza si corpul creste atunci cand dormim! Tot in aceasta perioada sunt secretati si hormonii de crestere a muschilor.
Probabil ca deja stii ca durata ideala de somn este de 8 – 10 ore. Desigur nu e intotdeauna posibil sa faci asta, insa daca nu poti dormi 8 ore, trebuie macar sa faci tot ce poti pentru a maximiza calitatea orelor de somn de care ai parte.
Gandeste-te asadar, la tot ce inseamna somn, daca vrei cu adevarat sa construiesti muschi. Incearca sa te culci la aceeasi ora in fiecare zi si sa te trezesti la aceeasi ora. Dormi intr-o camera complet intunecata, complet linistita si racoroasa. Desi par marunte, toate aceste detalii optimizeaza calitatea somnului, care la randul sau are un efect adesea ignorat asupra capacitatii tale de a construi muschi.
Zerul – aliatul tau pentru cresterea musculara
Bea acest power shake proteic inainte de fiecare antrenament. Produsele sub forma de pudra pentru cresterea in greutate par o solutie usoara pentru problemele unei persoane slabe. Pentru ca – nu-i asa?! – ele contin pana la 2.200 de calorii intr-o singura portie. Problema este insa ca nu primesti ceea ce platesti.
Bauturile bogate in calorii obtin, de obicei, mai mult de 80% din calorii din zaharm iar consumand atat de mult zahar poti avea parte de dureri de stomac si diaree. Cu alte cuvinte, putem spune ca arunci bani buni la toaleta…
Rezultate mult mai bune vei obtine, in schimb, daca repartizezi caloriile pe tot parcursul zilei. Si mai ales daca vei folosi shake-uri de proteine. Cauta la magazinele cu produse pentru nutritie pudre de proteine din zer.
Combina o masura de pudra cu urmatoarele ingrediente si amesteca pentru a obtine un shake facut in casa, inainte de antrenament, ideal pentru cresterea muschilor:
- 1 lingurita de ulei de masline sau ulei de in
- 1/2 pahar iaurt fara grasimi
- 1 pahar de suc de struguri sau de mere.
Cifre per shake: 335 de calorii, 27 de grame de proteine, 45 de grame de carbohidrati, 6 grame de grasime.
Sursa: https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/
