Exercitiile calistenice. Ghidul incepatorului.

0
300

La ce te duci cu gandul atunci cand auzi cuvantul “calistenice”? Probabil ca ai flashback-uri ale orelor de educatie fizica din gimnaziu, in care faceai flotari pana simteai ca iti vine sa vomiti si sarituri in sincron cu restul colegilor de clasa. Si nu e chiar gresit! Ambele exercitii de mai sus, plus orice alt exercitiu mai faceai la sala, sunt exercitii calistenice. Dar calistenicele au evoluat mult dincolo de acest nivel.

Calistenicele au devenit un tip de fitness bazat pe atrenamente extrem de functionale cu echipament minimal.
Poate ca pentru tine este doar un antrenament pe care il faci atunci cand esti prea lenes ca sa mergi la sala, insa profesionistii seriosi pot obtine intr-un parc rezultate mai bune decat obtin altii la sala, platind un abonament scump.

Ce sunt calistenicele?

Foarte simplu spus, calistenicele sunt un antrenament de forta cu greutate corporala proprie. Antrenamentele obisnuite pot merge de la exercitii simple precum flotari si tractiuni, pana la exercitii complexe precum flotarile din stand in maini (jack hammers) si muscle ups, o miscare compusa – un tip de tractiuni la bara in care iti ridici corpul deasupra barei, apoi schimbi priza si cobori lent.

In esenta, calistenicele pot fi cat de obisnuite, sau dimpotriva, cat de intense vrei sa fie. Nu trebuie sa mergi la sala.
Specialistilor le place sa ramana la miscari functionale. Astfel, nu vei vedea pe niciunul ca opreste tractiunile pentru a face niste flexii pentru bicepsi. In general este un antrenament cu ritm rapid, care incorporeaza principii din antrenamentele HIIT, ceea ce il face sa fie o zona a fitness-ului excelenta pentru arderea grasimilor.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

De ce sa faci antrenamente cu greutatea proprie?

Dincolo de motivul evident ca sunt mult mai practic (si mai ieftin) de facut decat sa te antrenezi cu aparate externe pentru rezistenta, antrenamentele cu greutate corporala proprie iti vor oferi sansa de a avea un fizic mai bine dezvoltat per ansamblu.

Desi in cazul antrenamentului cu greutati este vorba despre exercitii foarte specifice si miscari care targeteaza fiecare grupa musculara individual, antrenamentul cu greutatea corporala proprie va pune un accent mai mare pe trup ca ansamblu.

Sa luam spre exemplu gimnastii. Ei sunt complet lucrati si sunt gata sa faca exercitii complexe care folosesc muschii pe care nici macar nu stiai ca ii ai daca nu te-ai fi antrenat doar folosind halterele si ganterele.
Asadar, cu antrenamentele calistenice te poti conecta in mod real cu trupul tau dezvoltand un fizic care poate arata la fel de bine ca atunci cand utilizezi greutati.

Citeste si: Lucreaza cu propria greutate! – tractiuni la bara

Calistenicele mi se potrivesc si mie?

Partea cea mai tare cu privire la calistenice este ca nu sunt un tip de exercitiu de genul totul sau nimic. Culturistii se antreneaza in stilul culturistilor, halterofilii se antreaza in stilul halterofililor, dar in cazul calistenicelor e diferit. Pentru ca sunt bazate pe functionalitate, toata lumea (chiar toata lumea!) ar trebui sa incorporeze o parte de calistenice in fiecare antrenament. Asta inseamna flotari, tractiuni, genuflexiuni, fandari si tot ansamblul si exista probabil sanse sa faci deja acest gen de exercitii.

Insa exista si o limita. Unele dintre miscarile mai avansate, asa cum sunt cele doua mentionate mai sus, pot fi groaznice pentru incheieturile tale.
Calistenicele la parametri maximi nu sunt pentru toata lumea. Daca ai deja probleme cu articulatiile, nu te astepta ca lipsa de greutati sa te salveze.
Dar daca esti perfect sanatos si vrei doar sa iti condimentezi putin programul, un antrenament calistenic bine programat si bine monitorizat de un practician experimentat poate fi un mod safe de a-ti defini muschii.

Cum sa incepi antrenamentele cu greutatea proprie?

Daca ai tot cautat un atrenament cu greutatea proprie, in mod cert ai dat de o tona de miscari care arata absolut fantastic, dar care in acelasi timp sunt extrem de dificil de facut. Multe dintre aceste exercitii pot pune chiar si un culturist in situatii jenante.
Dar, la fel ca in orice alt domeniu, trebuie sa pornesti de la antrenamentele pentru incepatori.

Daca nu te-ai mai antrenat de mult timp sau daca esti total incepator, o buna introducere pentru calistenice sau pentu antrenamentul cu greutatea corporala este sa incepi cu exercitii de baza.
Pentru a alege programul adecvat, trebuie intai sa iti dai seama de ce esti capabil.
Daca esti un impatimit al salii de forta, probabil ca ai deja o idee despre ce poti face, dar daca treci de la canapea la calistenice, probabil ca nu ai absolut nicio idee!
Iata in cele ce urmeaza un antrenament foarte basic, pe care il poti incerca pentru inceput. Daca nu il poti duce la bun sfarsit, ia-o mai usor si incearca sa executi alternativele mai usoare. Daca, in schimb, ti se pare ca e floare la ureche, treci la un circuit mai avansat.

Circuitul trebuie facut fara oprire. Timpul de repaus este dupa fiecare runda (cel putin 1 minut). Repeta de trei ori.

Tractiuni – cate repetari poti

Tractiunile sunt primele din circuit, pentru ca cei mai multi dintre incepatori se vor impotmoli in acest punct. Daca nu poti face o tractiune completa, exista alternative, dar primul tau obiectiv ar trebui sa fie sa ajungi sa faci 10 tractiuni. Incearca sa iti pui un scaun sub un picior si sa iti folosesti piciorul pentru putin elan.

Flotari – 10 repetari

Daca nu poti face o flotare completa, nu te lasa in genunchi. Gaseste o banca sau ceva mai inalt pe care sa iti pui mainile. Pe masura ce avansezi, gaseste suprafete din ce in ce mai joase pe care sa tii mainile, iar pana la urma vei ajunge pe podea.

Plansa – mentine pozitia cat de mult poti

Obiectivul tau ar trebui sa fie 1 minut de forma perfecta. Evident, iti va lua ceva timp pana sa ajungi acolo. Dupa ce ajungi sa mentii 1 minut pozitia de plansa, lucreaza la variante ceva mai grele.

Ramat invers – 15 repetari

Acest exercitiu trebuie facut la un unghi de cel putin 45 de grade. Daca stai in picioare mai drept de atat, trebuie sa iti antrenezi intai muschii lattissimus dorsi la sala, pentru a trece apoi la calistenice.

Flotari la banca – 10 repetari

Acest exercitiu este cunoscut si sub numele de flotari pentru tricepsi si este un alt exercitiu care nu are o varianta usoara. Dupa ce ajungi sa simti ca 10 repetari sunt usor de facut, treci la ceva mai avansat, asa cum sunt flotarile cu priza ingusta. Urmeaza acelasi ritm pe care l-ai urmat pentru a imbunatati flotarile standard.

Genuflexiuni – 20 de repetari

Asigura-te ca stapanesti bine tehnica genuflexiunilor inainte de a incerca acest circuit. Spre deosebire de tractiuni, cu genuflexiunile este usor sa trisezi, insa forma gresita nu aduce niciun beneficiu. Daca ai o minge elvetiana, genuflexiunile pe minge sunt un mod excelent de a-ti construi musculatura picioarelor, fara o forma neglijenta riscanta.

Ori de cate ori simti ca nu poti face exercitiile de mai sus respectand forma corecta, fa pur si simplu mai putine repetari sau o varianta mai usoara a exercitiilor – de exemplu flotarile din plan ridicat in loc de flotari obisnuite, sau flotarile pentru la scaun pentru tricepsi, in loc de flotarile la banca obisnuite.
Continua sa faci acest antrenament pana cand stapanesti aceste miscari de baza, folosind doar greutatea corporala proprie.
Dupa ce vei avea aceasta rutina sub control, cauta sa gasesti un program mai avansat.

Cum sa progresezi?

Cand te simti confortabil executand acest antrenament respectand forma corecta si facand numarul recomandat de repetari, poti incepe prin a adauga mai multa dificultate la exercitiile curente sau prin a adauga un tip nou de miscari in programul tau obisnuit.
Mai simplu spus, programul tau de antrenament ar trebui sa fie bazat pe incarcarea progresiva.
Asta inseamna ca va trebui sa maresti progresiv gradul de dificultate al antrenamentelor si sa te asiguri ca vei putea progresa urmand acel program. Exista cateva metode pentru a creste gradul de dificultate al programului tau.

Mai multe repetari

Cea mai simpla cale este sa faci, pur si simplu, mai multe repetari din fiecare exercitiu, dar acest lucru va fi benefic numai pana la un punct.
Ramanand in intervalul de 6-12 repetari vei avea parte de cele mai bune rezultate daca iti doresti sa construiesti masa musculara. Dar odata ce vei trece de pragul celor 12 repetari, va trebui sa iti regandesti strategia de antrenament.

Plus de variatie

Un alt mod de a progresa este sa faci exercitiile curente mai dificile. Flotarile cu bataie sunt un upgrade excelent pentru flotarile pliometrice, de exemplu. Genuflexiunile cu saritura sunt un pas urias inainte fata de genuflexiunile normale, si asa mai departe… Adaugarea unei greutati de 5 kg la tractiuni sau la flotari poate face diferenta, asa ca de ce nu le-ai incerca?!

Plus de dificultate

Ultima, dar nu cea din urma, varianta este sa incerci sa adaugi exercitii din ce in ce mai dificile la programul tau. Exercitiile „muscle up” reprezinta o evolutie excelenta de la tractiuni sau de la tractiuni cu greutati. In loc sa faci doar ridicari de picioare, fa un L hold timp de 10 secunde si vezi cum te simti. In loc sa faci flotari cu bataie, incearca sa faci flotari la perete si asa mai departe. Nu iti lasa niciodata corpul sa se obisnuiasca cu miscarile pe care le faci. Provocandu-te in fiecare antrenament pe care il faci, vei putea sa progresezi si sa faci miscari calistenice din ce in ce mai avansate.

Lucreaza la indemanare

Un alt aspect de care sa tii cont odata ce incepi sa adaugi miscari mai avansate la antrenamentul tau cu greutatea corporala proprie este indemanarea. Multe dintre aceste miscari avansate vor necesita foarte multa indemanare, nu doar forta si rezistenta pura.
Acest lucru se invata prin repetitie, de aceea faptul ca faci aceste miscari inca o data si inca o data iti va intari conexiunile neurologice intre minte si muschi. Ca rezultat, vei deveni mai indemanatic si vei putea efectua mai bine exercitiile complexe.

Mesaj de final

Indiferent de experienta in ceea ce priveste antrenamentele si indiferent ca esti incepator sau un atlet pregatit, calistenicele sunt unul dintre cele mai distractive si mai practice moduri de a te antrena. Asa ca, de ce nu le-ai incerca incepand de acum? Pana la urma, nu ai nevoie decat de corpul tau!

Te-ar putea interesa si: Exercitiile cu greutatea corporala si antrenamentul cu greutati

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.