Incepator?

16
1743

Cand esti incepator, nu este bine sa grabesti lucrurile, ci trebuie sa vezi antrenamentele cu ochii celui care invata. Rabdarea iti este pusa la incercare de multe ori, caci desi ai dori sa te antrenezi cot la cot cu culturistii intermediari ori cu avansatii folosind programe asemanatoare cu cele pe care le folosesc ei, instructorul nu-ti permite decat acelasi banal program in care iti lucrezi intreg corpul la un antrenament de trei ori pe saptamana, cu greutati sub posibilitatile tale.

Incepator – 3 zile pe saptamana

Ca sa puteti alunga monotonia ce vi se pare ca se instaureaza in asemenea cazuri, va prezentam in acest articol un program de antrenament pentru incepatori in care sportivul lucreaza trei zile pe saptamana (luni, miercuri si vineri) dar isi divizeaza grupele musculare astfel incat sa lucreze intr-o saptamana intreg corpul. Ei bine, da! Este vorba despre un program divizat, pentru incepatori si el va va permite sa va lucrati mai mult fiecare grupa musculara si asta inseamna mai multe exercitii si mai multe seturi, in fine variatia pe care o doriti. Parte din aceasta variatie face si aparatura ce o veti folosi caci, pe langa gantere si haltere (despre care vi s-a spus ca sunt preferabile altor aparate), veti folosi si diverse aparate care vor produce un alt fel de tensiune in muschii lucrati.

Am ales o varianta traditionala de divizare:

– ziua 1 (luni): abdomen, piept si triceps
– ziua 2 (marti): abdomen, picioare, umeri
– ziua 3 (miercuri): abdomen, spate, biceps

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

31 LEI

COMANDA ACUM

Exercitiile ce le faceti pentru abdomen au rolul de a va incalzi corpul si de a va intari abdomenul care va va sustine coloana vertebrala protejand spatele inferior. Poate ca ati dori sa incepeti ziua de antrenament la bicicleta stationara sau la banda inainte de lucrul abdomenului, dar trebuie sa va sfatuiesc sa lasati acest tip de antrenament pe mai tarziu deoarece chiar si numai 5-7 minute de antrenament aerobic efectuat inainte de antrenamentele cu greutati va va seca muschiul de glicogen, care este principala sursa de energie in aceste antrenamente. Este indicat sa efectuati antrenamentul cardiovascular dupa fiecare zi de antrenament cu greutati. Cred ca banda pentru alergari este cel mai bun aparat pentru acest gen de antrenamente si sunt sigur ca veti reusi sa ardeti toate acele calorii nedorite.
Dupa antrenamentele cardio, efectuati antrenamente de stretching timp de 15 minute. Stretching-ul este foarte important in grabirea recuperarii musculare dupa fiecare antrenament.
Pentru a va putea antrena tot corpul complet si, in acelasi timp, eficient intr-o perioada de o saptamana va propunem sa alternati urmatoarele programe:

Program A – Saptamana 1

Ziua 1: Abdomen, piept, triceps

– ridicari de picioare din culcat 3 serii x 20 repetari
– ridicari de trunchi 3×20
– impins cu gantere din inclinat 3×15, 12, 10
– fluturari de gantere orizontal 3×15, 12, 10
– extensii la scripete 3×15, 12, 10
– extensii cu bara EZ din culcat 3×15, 12, 10
– banda rulanta x30min
– stretching

Ziua 2: Abdomen, coapse, gambe, umeri

– ridicari de trunchi 3×20
– ridicari de picioare (cu genunchii indoiti) din agatat 3 x maxim
– extensii la aparat 3×15, 12, 10
– genuflexiuni 3×15, 12, 10
– ridicari pe varfuri din stand la aparat 4×25
– impins cu gantere din sezand 3×15, 12, 10
– ridicari laterale din stand 3×15, 12, 10
– bicicleta stationara x30 min
– stretching

Ziua 3: Abdomen, spate, biceps

– ridicarea picioarelor din culcat cu genunchii drepti 3×20
– ridicari de trunchi la banca declinata 3×20
– tractiuni la helcometru frontale 3×15, 12, 10
– ramat din aplecat cu bara 3×15, 12, 10
– flexii alternative cu gantere 3×15, 12, 10
– flexii cu bara 3×15, 12, 10
-alergari la banda rulanta x30 min
– stretching

Program B – Saptamana a 2-a

Ziua 1: Abdomen, piept, triceps

– ridicari de trunchi din culcat 3×20
– ridicari de picioare (cu genunchii indoiti) din culcat 3×20
– impins cu gantere din culcat 3×15, 12, 10
– fluturari de gantere din inclinat 3×15, 12, 10
– impins cu priza mica 3×15, 12, 10
– extensii cu o gantera inspre inapoi (kickback) 3×15, 12, 10
– bicicleta stationara 3×15, 12, 10
-stretching

Ziua 2: Abdomen, coapse, gambe, umeri

– ridicari de trunchi din culcat 3×20
– ridicari de picioare (cu genunchii indoiti) din agatat 3×20
– flexii femurali la aparat 3×15, 12, 10
-impins la presa inclinata 3×15, 12, 10
– ridicari pe varfuri din sezand 4×25
– impins frontal cu bara 3×15, 12, 10
– ramat vertical cu bara 3×15, 12, 10
– alergari pe banda rulanta 1×30 min
– stretching

Ziua 3: Abdomen, spate, biceps

– ridicari de picioare (cu genunchii indoiti) din agatat 3×25
– ridicari de trunchi de pe banca declinata 3×25
– tractiuni la bara fixa pronatie (priza ingusta) 3×15, 12, 10
– ramat cu un brat 3×15, 12, 10
– flexii la banca Scott 3×15, 12, 10
– flexia unui brat concentrat 3×15, 12, 10
– bicicleta stationara 1×30 min
– stretching.

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

16 COMENTARII

  1. Buna ziua!Am citit cu atentie,am copiat si am scos la imprimanta acest program pentru cand voi incepe programul la sala.Dar am si eu nevoie de niste sfaturi,iar in timpul antrenamentelor putem consuma proteine chair daca suntem la inceput? Ma gandeam la Proteinmix-R 2kg,sau astept si alte recomandari mai bune daca stiti.Astept un raspuns!

    Va multumesc!

  2. ….parerea mea este ca la inceput e mai folositor sa le lasi pt sf antrenamentului pana cand vei trece la un nivel intermediar chiar avansat in culturism…
    Bafta!!!

  3. buna seara,sunt roman dar datorita situatiei de kkt de la noi am fost nevoit sa plec,stau intro zona unde nu prea am contact cu socializarea(deci nu pot merge la o sala ca nu exista in zona aceasta) dar in schimb am investit putin in mine(gantere15kg si o haltera cu greutatzi de 40kg ca atat miam permis de inceput),fac de 3 saptamani cu ele dar asa din auzite sau din ce mai stiam eu din copilarie(am 28 de ani,1,83,92kg),problema e ca am putina burtica dar nu acesta este scopul a ceea ce vb acum cu dumneavoastra,vreau cu respect sa va rog imi a recomanda un program de antrenament cu ceea ce detin momentan,eu fac zilnic cate o ora de antrenament(problema este ca efortu il fac dar nas vrea sa fie fara folos)..am citit o mare parte din forum dar nici un caz nu mi se aseamana(majoritatea merg la sala si se vb de cu totul alte aparate ce eu nu le detin)…va multumesc

    • Pentru anonim27….pai uite ce iti recomand eu…ai nevoie de o bara dreapta de 1,60-1,80, 2 gantere si obligatoriu o bancuta! Te poti organiza astfel : piept+triceps si te bazezi pe impins (valabil si pt triceps dar cu priza ingusta, fluturari si extensii (pt triceps); spate+biceps te bazezi pe ramat,indreptari si flexii pt biceps; poti lucra umeri cu trapez: ridicari deasupra capului si mai vezi tu exercitii! Pentru burtica iti recomand tipuri de exercitii pt abdomen dar sa faci multe repetari/serie astefl incat sa obtii acele „arsuri”! In principiu selectezi doar exercitiile care se fac cu haltera si gantere! Restul despre executii,cate seturi si repetari, alimentatie si ce mai vrei documenteaza.te!

  4. Buna:)!As vrea sa ma apuc si eu de sala dar nush exact ,pana la urma exercitiile la sala afecteaza cresterea?(unii imi zic ca da,altii ca nu,altii ca doar unele exercitii si..nu stiu ce sa cred:|)Am 17 ani aproape ,in jur de 1,75 si 75-80kg.Cam in cat timp s-ar observa ceva schimbari,adica cv mai putine kg,cv mai multa forta si cv forme:D.Spuneti-mi va rog cam cat timp dureaza antrenamentul pe zi sau nu stiu…ceva ce e bine de stiut pt orice incepator.Multumesc:)

  5. Buna, am o mare rugaminte! Daca cinea poate sa imi recomande un regim alimentar pentru 1 saptamana, de tipul 3 mese pe zi ( din 2 in 2-3 ore imi este imposibil datorita locului de munca)… si cum as putea sa combin efortul depus la locul de munca cu antrenamentul si exercitiile efectuate acasa( detin un garaj dotat cu aparatele necesare pt ex), lucrez intr-un domeniu care mi-a crescut semnificativ forta fizica – definind corpul si totusi imi doresc un regim alimentar care sa ma ajute sa cresc in masa. In prezent am 75kg – 181 cm, 24 ani. Dorinta mea ar fi sa ating 82 max 85kg fara sa pun grasimi. Va multumesc anticipat

  6. buna ziua,o intrebare sau poate mai multe. vreau sa ma apuk si eu de sala pentru ca am pus ceva kg pe mine si as vrea sa le dau jos si as vrea sa stiu:
    1) intre zilele de antrenament trebuie sa fie pauza de o zi sau le poti face legate si merge luni, marti, miercuri?
    2) pentru a da kg in plus in afara de sala ar trebui sa urmez si o dieta alimentara, o dieta speciala sau ar trebui sa scot alimentele grase din alimentatie?
    3) cand merg la sala inainte de a incepe programul recomadat de dvs. se poate alerga pe banda sau ar trebui urmat doar programul recomandat de dvs?
    Va multumesc! si astept raspunsurile dvs.

    • Salut,
      Daca vrei sa „te apuci de sala” este foarte bine si iti dorim sa te tina, nu sa fie doar ceva temporar. Referitor la intrebarile tale: daca vrei sa slabesti, axeaza-te pe exercitii fizice aerobice, iar daca vrei sa pui si ceva muschi atunci trebuie sa urmezi cateva principii pe care le-am expus si noi in multe articole. Pauza de o zi intre zilele de antrenament este foarte importanta, dar si alimentatia, odihna si suplimentele nutritive. Iti recomandam sa intri si pe pagina noastra de forum unde poti discuta aceste aspecte.

  7. m-am apucat de sala si as vrea si eu un program de 5 zile pe saptamana pt dezvolatrea masei musculare(pe zile ce exercitii sa fac).va multumesc

  8. Buna ziua,

    Azi mi’am cumparat un aparat multifunctional Tytan 1 si mai are un prieten niste gantere de vreo 20kg fiecare…urmeaza sa imi iau si o bancuta.
    Am doar 56kg,1.77,24 ani si as dori sa stiu ce program sa indeplinesc ca sa cresc in masa musculara.
    Despre suplimente ce anume imi recomandati si cand sa le iau?
    Momentan o sa fac o saptamana pentru toate grupele de muschi ca sa scap de febra.e k?
    Va multumesc!

  9. Buna seara! Azi am inceput sa merg la sala folosind programul dumneavoastra pentru incepatori. „Problema” e ca am aproape 17 ani (1.76 inaltime si 72 de kg) si vreau sa imi spuneti daca poti face toate exercitiile din ziua a doua si a treia (programul A) pentru ca mi-e frica sa nu-mi afecteze coloane sa ma opresc din crestere. Sunt unele exercitii pe care mi-e frica sa le fac pentru a nu ma opri din crestere. Astept ransul dumneavoastra, multumesc anticipat.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.