Vrei sa construiesti muschi mai voluminosi in partea superioara a corpului fara sa petreci atat de mult timp la sala? Va trebui sa inveti cum sa te antrenezi eficient, iar unul dintre cele mai simple moduri de a face asta este sa antrenezi grupele de muschi impreuna. Pentru trunchi, asta inseamna sa combini exercitii pentru piept si spate in acelasi antrenament.
In lumea culturismului, fie ca vorbim despre profesionisti sau despre pasionati, unele combinatii au pur si simplu o logica anume. Unul dintre exemple este proteina din zer cu laptele integral, altul este antrenamentul pentru abdomen si antrenamentul cardio. Unele lucruri merg bine impreuna, inclusiv muschii pe care ii antrenezi in aceeasi sesiune de antrenament.
Antrenarea pieptului si a spatelui in acelasi antrenament poate parea sa contrazica legile culturismului in prima instanta. Ei bine, nu neaparat!
Aceasta combinatie neortodoxa te poate ajuta sa castigi timp in antrenamente, iti poate sculpta trunchiul si te poate ajuta sa devii un sportiv mai bine facut in acelasi timp. Incearca unul dintre antrenamentele de mai jos si vei vedea! Insa inainte de asta va trebui sa intelegi exact anatomia pieptului si spatelui, dar si care sunt beneficiile antrenarii acestor muschi impreuna.
Anatomia pieptului si spatelui
Musculatura anterioara si posterioara a trunchiului tau este legata intrinsec, dar efectueaza si sarcini opuse in timpul antrenamentului. Pentru a profita la maximum de un antrenament centrat pe piept si spate, trebuie sa stii in primul rand cum functioneaza corpul tau.
Marele dorsal si pectoralii
Ambii muschi indeplinesc mai mult de o singura functie. Pectoralis major trage bratul inainte si spre interior, in timp ce marele dorsal se retrage si creaza miscarea de abuctie a bratului.
Acesta este motivul pentru care ramatul cu haltera si impinsul la banca se completeaza reciproc – este aceeasi miscare, doar ca in sens invers.
Deltoizii si trapezul
Compartimentul anterior al deltoidului ridica bratul in exterior si in sus. In schimb, deltoidul posterior, supra si infra spinatus si trapezul mijlociu indeplinesc functii opuse.
Cand simti o intepatura in partea din fata a umarului sau cand ai o postura cifotica (cocosata), ti se recomanda exercitii pentru partea superioara a spatelui. Si pe buna dreptate! Echilibrand stimularea vei reusi sa iti mentii corpul sanatos si functional.
Bicepsul si tricepsul
Acesti doi muschi nu prea fac parte din piept si spate, dar trebuie sa le mentionam. Fiecare miscare de impins va implica tricepsul pentru a extinde bratul, in timp ce ramatul va pune in miscare bicepsii pentru a flexa cotul.
Deoarece cotul este o articulatie de tip balama, acesti doi muschi vor actiona intotdeauna in opozitie directa unul fata de celalalt – ceea ce poate fi un avantaj surprinzator in sala daca vrei sa economisesti timp si sa lucrezi ambii muschi simultan.
Beneficiile antrenarii pieptului si spatelui impreuna
Daca te supui dogmelor traditionale din culturism, perspectiva imperecherii a doua grupe mari de muschi in acelasi antrenament poate parea un sacrilegiu. Si la drept vorbind, nu e deloc pentru cei slabi de inger… Dar daca reusesti sa o faci, avantajele sunt incredibile.
Economie de timp si utilitate
Zilele pentru piept si spate sunt cat de lungi vrei tu sa fie. Nicio grupa musculara nu necesita cu adevarat o incalzire prea complicata, ceea ce inseamna ca adesea poti trece direct la antrenament.
In plus, multe dintre exercitiile de tras si de impins preferate pot fi efectuate unul dupa altul in aceeasi parte a salii de sport. Daca ti-ai revendicat rack-ul pentru genuflexiuni ca pe un teren propriu, poti face fara probleme ramat cu haltera si prese la podea in aceeasi zona.
Sinergia miscarii
Practic vorbind, pieptul si spatele indeplinesc functii contrastante. Muschii pectorali trag bratul inainte si spre linia mediana, in timp ce dorsalii se retrag si abduc bratul si umarul.
Acest model de miscare creeaza un sentiment general de sincronicitate in antrenament. In timp ce muschiul activ (sau „agonist”) se contracta, antagonistul se intinde. Daca antrenamentele pentru piept sunt rigide sau neplacute in general, e posibil sa observi ca ai parte de o experienta mai fluida si mai „conectata” daca introduci cateva miscari de ramat pe parcurs.
Prese mai bune
O incalzire solida este cruciala pentru a impinge bine – orice culturist care detine un record de impins la banca iti poate spune asta. Pentru a-ti implica pectoralii in mod optim, musculatura spatelui superior trebuie aliniata si mentinuta in joc pentru a-ti stabiliza centura scapulara si osul humerusului.
Incepand ziua pentru piept si spate cu spatele, te vei pregati practic sa iti lucrezi mai bine pectoralii.
Ramatul iti va incalzi dorsalii si te va ajuta sa te simti mai in siguranta cand faci pauza cu haltera pe piept. Antrenamentul pentru partea superioara a spatelui implica in miscare scapula si creeaza un „raft” pompat si stabil din care sa impingi. Ar trebui sa simti imediat diferenta.
Antrenarea flexibilitatii
Desi antrenamentele pentru piept si spate fac minuni de la sine, trebuie sa te gandesti si la efectele pe care combinarea acestora le are pentru alte zone ale fitness-ului.
De pilda, daca vrei sa acorzi o atentie sporita cresterii bratelor, daca in general faci exercitii pentru bicepsi dupa o zi lunga in spate exista sanse mari sa fii destul de obosit pana ajungi lal flexii si sa nu mai depui atat efort pe cat ti-ai dori.
Daca antrenezi repede pectoralii, dorsalii si partea superioara a spatelui, vei putea organiza antrenamentul saptamanal mai eficient. Poti dedica o zi intreaga doar antrenarii bratelor sau iti poti lucra bicepsii dupa un antrenament pentru umeri. Exista o multime de optiuni neortodoxe pe care le poti incerca.
Cum incluzi antrenamentele pentru piept si spate in rutina de culturism
Daca te-am convins de meritele antrenarii trunchiului in aceeasi zi, urmatoarea ta sarcina este sa iti dai seama ce poti face cu restul saptamanii.
Pentru orice sportiv, antrenarea unei grupe de muschi de doua ori pe saptamana va fi superioara antrenarii acestei grupe doar o singura data. Insa poate fi destul de dificil sa organizezi doua sesiuni de antrenament pentru fiecare zona a corpului in sapte zile. Iata doua moduri diferite in care iti poti imparti antrenamentele de culturism.
Patru antrenamente pe saptamana, cu volum mare
Luni: piept, spate si umeri
Marti: picioare, brate si abdomene
Miercuri: odihna
Joi: piept, spate si umeri
Vineri: odihna
Sambata: picioare, brate si abdomene
Duminica: odihna
Sase antrenamente pe saptamana, volum moderat
Luni: piept si spate
Marti: picioare si umeri
Miercuri: brate si abdomene
Joi: piept si spate
Vineri: picioare si umeri
Sambata: brate si abdomene
Duminica: odihna
Retine ca prima varianta de impartire iti ofera mai multe zile pentru odihna si recuperare, dar antrenamentele in sine vor dura ceva mai mult. Pe de alta parte, a doua impartire te tine in sala de greutati sase zile din sapte.
Nu va trebui sa te antrenezi cateva ore, dar s-ar putea sa descoperi ca te epuizeaza in timp. Fii atent la cum se simte corpul tau si descarca dupa necesitati.
Antrenament pentru piept si spate pentru incepatori
Daca esti culturist incepator, „antrenarea trunchiului” este exact ce iti trebuie. Pentru ca incepatorii nu necesita, de obicei, un antrenament atat de detaliat si specific pe cat au nevoie culturistii mai avansati pentru a adauga masa, poti pune cateva kilograme fara prea mare efort, bazandu-te pur si simplu pe exercitii compuse care lucreaza mai multi muschi in acelasi timp.
Antrenamentul
Tot secretul este sa te simti confortabil cu ramatul si impinsul. Exista o multime de variatii ale acestor exercitii, insa cand esti la inceput, nu e nevoie sa complici prea mult lucrurile. Ramatul standard cu haltera si impinsul din culcat te vor duce departe.
– Ramat cu haltera – 3×6
– Impins din culcat cu haltera – 3×6
– Ramat vertical cu haltera – 3×8
– Impins din culcat cu gantere din plan inclinat – 3×8
Progresul
Cu doar patru miscari vei reusi sa acoperi multe dintre functiile biomecanice majore ale pectoralilor si partii superioare a spatelui. De asemenea, vei avea garantia ca aproape fiecare muschi al corpului este stimulat intr-o masura anume.
Pentru a progresa, te poti baza pe suprasolicitarea progresiva. Adauga 2,5-5 kg la cel putin o miscare din antrenament. Poti face acest antrenament de doua ori pe saptamana – vei fi surprins de forta si volumul pe care le vei construi intr-o perioada scurta de timp, atata timp cat mananci suficient pentru a creste.
Antrenament pentru piept si spate pentru nivel intermediar
Dupa ce reusesti sa te simti confortabil cu rigorile antrenamentului de rezistenta, e timpul sa treci la maximizarea sesiunilor de antrenament pentru piept si spate. Va trebui astfel sa te asiguri ca fiecare exercitiu il completeaza pe urmatorul, si sa stapanesti cateva tehnici de intensitate tactica pentru a-ti spori castigul muscular.
Antrenamentul
In loc sa te bazezi pe haltera (desi ea nu e niciodata o idee rea), ca atlet de nivel intermediar, va trebui sa fii pregatit sa treci mai departe de rack-ul de genuflexiuni. Cablurile, antrenamentul la aparate si rack-ul pentru gantere ofera oportunitati ample de crestere a masei musculare daca esti dispus sa le combini putin.
Pulldown (tractiuni la helcometru) cu bratele intinse – 2×15, ca incalzire usoara
Ramat cu gantere – 4×6, 8, 10, 12 in sistem piramida
Face Pull (tractiuni fata la helcometru) – 3×15-20
Impins din plan declinat – 4×6, 8, 10, 12 in sistem piramida
Impins din plan inclinat cu gantere hexagonale – 3×12-15
Fluturari la cablu – 40 de repetari in cat mai putine serii, cu greutate moderata
Progresul
Desi trebuie sa depui efort pentru a creste intensitatea la majoritatea miscarilor, poti continua sa adaugi masa musculara si pe alte cai. Exista diferite echipamente si intervaluri de repetari ce iti ofera sansa de a-ti imbunatati rezistenta musculara si conexiunea minte-muschi la fiecare ridicare.
In plus, un numar mai mare de repetari in antrenamentul de izolare ar trebui sa-ti permita sa impingi in siguranta pana la esecul absolut la mijlocul si la sfarsitul antrenamentului, pentru a te asigura ca ai stors pana la ultima picatura de putere din piept si din spate.
Antrenament pentru piept si spate pentru avansati
Antrenamentul tau trebuie sa se modifice in timp. Dupa multi ani de antrenament la sala, probabil castigurile musculare nu mai vin la fel de usor ca la inceput. Acolo unde unii sportivi ar fi descurajati, tu poti fi la inaltime si poti vedea acest antrenament ca pe o ocazie noua de a creste muncind din greu.
Antrenamentul
Un antrenament avansat nu inseamna neaparat un antrenament mai lung. Probabil ca ai nevoie de mai mult volum decat un incepator pentru a adauga muschi, dar asta nu inseamna ca trebuie sa te antrenezi timp de trei ore sau mai mult in sala de forta (cu exceptia cazului in care iti place sa faci asta).
Pieptul si spatele tau sunt perfect potrivite pentru antrenamentul de mare intensitate cu superserii. Fa din acestea pilonul principal al antrenamentului si vei obtine rezultate in consecinta.
Pullover cu gantere – 2×15, ca incalzire
Impins din plan inclinat – 3×8
Ramat Kroc – 3×8
Ramat Seal cu gantere, in superserie cu Impins cu gantere din plan inclinat – 3×12/12
Pulldown cu bratele intinse, in superserie cu flotari cu greutate – 2×15/15
Fluturari pentru piept la aparat, in superserie cu pull-apart cu banda de rezistenta – 2×15/15
Pullover cu gantere – 2 serii pana la esec cu o greutate usoara pana la moderata
Progresul
E clar ca nu poti adauga cinci kilograme pe haltera la infinit. Din pacate, acel rezervor se va epuiza. Insa iti poti depasi limitele crescand efortul si densitatea antrenamentului.
Dincolo de asta, antrenamentul pana la esec cu miscarile potrivite te va asigura, fara nicio umbra de indoiala, ca iti obosesti pana la ultima fibra musculara din pectorali, dorsali si partea superioara a spatelui.
In aceasta etapa, a face progres inseamna a echilibra angajamentul mental fata de antrenament cu obiceiurile de recuperare in afara salii de sport.
10 exercitii pentru piept si spate. Forma corecta
1. Ramat cu haltera
Porneste din stand, cu picioarele aliniate cu soldurile si tine o haltera cu o priza pronata (palma orientata in jos), chiar in fata coapselor.
Impinge fundul in spate si tine genunchii drepti, lasand bara sa alunece in jos, pana in zona rotulelor.
Incordeaza trunchiul si mentinand spatele drept trage bara in sus, spre abdomenul inferior, cu bratele lipite de corp.
Mentine un unghi constant al torsului in timpul ramatului cu haltera. Cu cat stai mai vertical, cu atat vei folosi mai putin muschii targetati.
2. Ramat cu gantera
Porneste din stand si sprijina-te cu palma bratului inactiv si cu genunchiul corespunzator pe banca. Apleaca-te si apuca gantera de pe sol.
Incordeaza trunchiul si ridica gantera lasand bratul sa atarne liber.
Incepi sa ramezi tragand cotul in sus si inapoi spre pliul soldului.
3. Ramat Seal
Daca nu ai la sala o statie pentru ramat Seal, va trebui sa asezi o banca pe mai multe placi de greutate sau pe doua cutii plio.
Porneste din stand intins pe banca cu fata in jos, cu o haltera dedesubt. Daca vrei sa incarci haltera cu placi de greutati, va trebui sa ridici mai mult banca.
Apuca bara cu priza ta preferata pentru ramat.
Incordeaza trunchiul si trage de bara catre banca.
4. Ramat vertical cu haltera
Porneste din stand, cu gantera la nivelul taliei. Tine bratele drepte si relaxate si umerii incordati si trasi spre spate. Incordeaza cvadricepsul si fesierii pentru a mentine picioarele rigide pe toata durata seriei.
Cu palmele orientate in jos, indoaie coatele si trage haltera in sus. Tine haltera pe langa tors si trage pana cand bara ajunge la inaltimea pieptului.
5. Ramat Kroc
Lucreaza cu o gantera suficient de grea incat sa poti efectua 8-12 repetari cu efort maxim, dar nu atat de grea incat sa iti afecteze forma corecta.
Stai cu piciorul si bratul stang sprijinit pe o banca si corpul aplecat in fata, astfel incat sa poti atinge podeaua cu mana dreapta.
Prinde gantera cu mana dreapta si las-o sa atarne libera deasupra podelei.
Trage greutatea spre piept, aducand cotul cat mai aproape de trunchi si concentrandu-te pe contractarea muschilor spatelui si a bicepsului.
Coboara greutatea, lasand bratul sa atarne liber, fara sa atinga complet podeaua.
In mod controlat, revino la pozitia initiala, lasand gantera sa atarne liber si reluand pozitia initiala cu bratul drept intins.
6. Impins din culcat
Porneste din culcat pe banca, cu talpile infipte in sol si genunchii indoiti. Arcuieste spatele si asigura-te ca fesele si partea superioara a spatelui sunt in contact cu banca.
Haltera trebuie sa fie deasupra ochilor. De aici, tine-ti respiratia si trage bara de pe rack astfel incat sa ajunga deasupra umerilor.
Pliaza coatele si coboara haltera catre piept. Punctul de contact depinde de anatomia ta si de latimea prizei, Daca ai brate scurte sau folosesti o priza ingusta, in general vei face contact cu bara mai aproape de piept.
Cand bara atinge pieptul, fa o pauza scurta si apoi impinge agresiv catre pozitia de start.
7. Impins cu gantere din plan inclinat
Porneste din stand pe banca inclinata la 45 de grade, cu spatele apasat de spatarul bancii si talpile infipte in sol.
Adu ganterele la inaltimea umerilor, incordeaza omoplatii si trage-i in jos cat mai mult, pentru a stabili o incordare a spatelui.
Strange ganterele cu ambele maini si mentine spatele incordat. Impinge ganterele in mod egal in sus si la distanta de corp.
Coboara ganterele controlat cu o priza stransa pe fiecare gantera si umerii coborati, cotinuand sa impingi cu torsul in spatarul bancii.
8. Impins cu gantere hex din inclinat
Seteaza banca la 45 de grade si prinde o pereche de gantere moderate.
Cu ganterele lipite, impinge de la nivelul pieptului in sus si usor in spate.
Tine coatele incordate si coboara ganterele astfel incat sa atinga usor pieptul. Strange in mod activ ganterele laolalta pe toata durata miscarii.
9. Tractiuni la helcometru cu bratele intinse
Porneste din stand in fata aparatului cu bratele intinse in fata, astfel incat sa poti prinde bara sau manerul deasupra capului, cu bratele complet intinse.
Tine picioarele usor departate si genunchii usor indoiti pentru a-ti mentine echilibrul. Nu indoi spatele si mentine o usoara arcuire in zona lombara.
Fara sa indoi bratele, trage bara sau manerul in jos si in fata ta, spre coapse.
Mentine o contractie controlata in muschii spatelui si umerilor. Nu arcui spatele si nu folosi impulsul pentru a trage.
Cobora bara sau manerul pana cand bratele sunt aliniate cu partea inferioara a corpului si simti o contractie puternica in muschii spatelui si umerilor.
Revino controlat la pozitia de start ridicand bara sau manerul inapoi deasupra capului, pana cand bratele sunt complet intinse.
10. Face Pull la helcometru
Seteaza un accesoriu de cablu reglabil cu un atasament de franghie, aproximativ la nivelul ochilor.
Prinde capetele franghiei si fa un pas in spate pentru a trage cablul cu bratele intinse in fata ta.
Trage de centrul franghiei spre fata, impingand coatele inapoi in spatele umerilor, incercand sa desparti franghia cu mainile.
Sursa foto: Freepik.com
