Banci orizontale, inclinate, aparate cu placi, cabluri si scripeti, aparate cu discuri puse pe brate mobile, gantere, haltere, benzi de alergat, biciclete stationare, biciclete eliptice, stepere etc. Toate salile au intr-o masura mai mare sau mai mica aceasta aparatura in dotare. Vad o multime de tineri, care vor sa puna ceva masa musculara in special pe brate, piept si spate, ca pierd o gramada de timp insistand pe exercitii efectuate la aparatele cu cabluri si placi.
Exercitiile de baza, mai eficiente decat cele de izolare
Pe vremuri, cand salile din Romania erau rudimentare si in general nu aveau decat haltere, gantere si banci pentru diferite tipuri de impins, toti credeam ca am reusi sa progresam mai repede intr-o sala moderna, cu tot felul de aparate cum vedeam doar in revistele venite din America. Cat de mult ne inselam!
Si cat de mult se insala tinerii din ziua de azi cand folosesc preponderent exercitii pe aparate. Daca vrei sa cresti in masa musculara, e mult mai eficient sa lucrezi doar cu gantere si haltere si majoritatea sa fie exercitii de baza, nu din categoria celor de izolare.
In general, tinerii se pacalesc pentru ca la exercitiile de izolare si la cele facute pe aparate cu cabluri, se simte mai bine muschiul care lucreaza, tensiunea continua pe acesta si pomparea e mai buna. Insa dezvoltarea fortei depinde de marirea greutatilor folosite si acest lucru se face cel mai bine cu gantere si haltere.
Cele mai eficiente exercitii de baza, pentru fiecare grupa musculara
Exercitii pentru spate
Exercitii pentru piept
- Impins orizonatal cu bara cu priza larga, din inclinat sau declinat
- Impins orizontal cu gantere, din inclinat sau declinat
Exercitii pentru umeri
- Impins cu bara deasupra capului, din stand sau din sezand
- Impins cu gantere deasupra capului, din stand sau sezand
- Ramat vertical cu bara din stand
Exercitii pentru bicepsi
- Tractiuni la bara cu priza supinatie
- Flexii cu bara din stand
- Flexii cu gantere din stand
Exercitii pentru tricepsi
- Flotari la paralele
- Impins orizontal cu bara cu priza ingusta
- Extensii cu bara din culcat
Exercitii pentru abdomen
- Ridicari de trunchi din culcat pe o bara declinata
- Ridicari de picioare din atarnat la bara
Exercitii pentru lombari
Exercitii pentru trapez
- Ridicari de umeri din stand, cu bara sau gantere
Exercitii pentru coapse
- Genuflexiuni cu bara la ceafa
- Presa inclinata pentru picioare
Exercitii pentru gambe
- Ridicari pe varfuri cu o greutate pe ceafa sau pe mijloc
Exercitii pentru femurali
- Indreptari cu bara cu picioarele aproape drepte
Acestea sunt exercitiile pe care ar trebui sa le faceti daca vreti sa construiti un fizic masiv si puternic.
