Antrenamentul si filozofia de antrenament ale lui Steve Reeves

0
17

Culturismul modern nu mai seamana demult cu ceea ce obisnuia sa fie odinioara. A scapat cu mult de sub control si nu mai este deloc despre dezvoltarea sanatatii si vitalitatii, ci mai degraba despre cum sa devii cat mai masiv, indiferent de felul in care iti este afectata starea de sanatate.
Nu a fost, insa, intotdeauna asa. Privind la starea actuala a culturismului, este greu de crezut ca era o vreme cand culturistii erau unele dintre cele mai sanatoase persoane. Culturisti legendari precum John Grimek, Reg Park si Steve Reeves aveau tot ce era necesar: forta, dimensiuni si simetrie incredibile, flexibilitate si conditie cardiovasculara foarte buna. In acest articol vom incerca sa privim mai in detaliu filozofia de antrenament a lui Steve Reeves si sa acoperim cateva programe model de antrenament care sa te ajute sa treci cat mai repede la actiune, intr-un mod sanatos. Sa incepem, asadar!

Regulile lui Reeves pentru forta, dimensiuni si sanatate

Regulile lui Reeves pentru forta, dimensiuni si sanatate

Regula nr. 1. Antreneaza-te maxim de 3 ori pe saptamana

Steve era convins ca majoritatea sportivilor lucreaza mult prea mult, el considerand de altfel ca ritmul ideal este de maxim 3 antrenamente complete pe saptamana. Recuperarea este extrem de importanta si mult prea multi sportivi ignora importanta odihnei in progresul maxim. Nici chiar toate suplimentele din lume nu te vor ajuta sa recuperezi somnul de proasta calitate si odihna inadecvata.

Multi sportivi sunt dependenti de stimulente, avand tendinta sa fie orientati mai degraba catre procesul in sine, decat catre obiective.

Astfel, decat sa se antreneze pentru scopul de a deveni mai puternici si mai musculosi, ei prefera sa se concentreze pe antrenamentele cat mai dese si mai indelungate cu putinta – o greseala foarte mare care duce la supra-antrenare si rezultate slabe. Asa cum in muzica este nevoie de pauze intre note, si organismul uman are nevoie de odihna intre antrenamente.
Pentru recuperare maxima, Steve spunea ca programul perfect presupune o zi si jumatate de pauza intre antrenamente. De pilda, primul antrenament din saptamana poate fi luni dimineata, al doilea miercuri seara, iar ultimul sambata dimineata.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

31 LEI

COMANDA ACUM

Regula 2: Principala greseala este trisarea la antrenamente

Smecherul de la sala care adora sa arunce haltera de pe piept in timpul impingerilor din plan orizontal nu l-ar fi impresionat pe Steve. Steve era obsedat de forma corecta de antrenament. Pentru a asigura o forma buna si dezvoltare maxima in dimensiune si forta, Steve folosea un tempo de repetare de doua secunde pe partea concentrica a exercitiului si trei secunde pe portiunea negativa a exercitiului. Acest tempo impiedica aruncarea sau smulgerea.
Cu privire la respiratie, Steve inspira inainte de partea pozitiva, mentinea jumatate din partea pozitiva si expira pe partea negativa. Folosind exemplul impingerilor militare, inspira in timp ce bara se afla la nivelul pieptului, tine-ti respiratia pana cand haltera ajunge la nivelul capului si incepe sa expiri cand aduci haltera in pozitia de final. Continua sa expiri pe masura ce readuci haltera in pozitia de start.

Regula 3. Stabileste-ti un obiectiv pentru fiecare antrenament, ca sa mentii concentrarea si entuziasmul

Pe langa obiectivele pe termen lung, precum adaugarea a inca 9 kilograme la impingerile deasupra capului, sportivul ar trebui sa aiba si un obiectiv anume stabilit pentru fiecare antrenament. Un astfel de obiectiv te va ajuta sa ramai focusat si entuziast pe durata antrenamentului.

In niciun caz nu trebuie sa mergi la sala si abia acolo sa iti dai seama pe parcurs ce anume vei face; ar trebui sa stii exact ce faci si ce iti doresti sa indeplinesti inainte sa incepi.

Obiectivele maresc concentrarea si determinarea.
Steve credea ca antrenamentul nu este locul in care sa vii fara o tinta si degajat, si era de parere ca orice sportiv ar trebui sa lucreze cu concentrare maxima si sa nu socializeze cu ceilalti de la sala intre serii. Fii profesionist si ia-ti intotdeauna in serios antrenamentul! Socializeaza daca vrei sa o faci, inainte sau dupa antrenament, dar niciodata in timpul sau. Ai nevoie sa aplici toata energia ta mentala si fizica in cadrul antrenamentului.

Regula 4. Fa exercitiile pentru picioare catre sfarsitul antrenamentului

Plasarea exercitiilor dure pentru picioare, cum ar fi genuflexiunile cu haltera, la inceputul unui antrenament complet reprezinta o greseala majora. Picioarele sunt punctul de sustinere si daca ele sunt obosite de la antrenamentul intens, partea din antrenament destinata partii superioare a corpului va suferi.
Nu esti de aceeasi parere? Incearca sa faci cateva seturi grele de genuflexiuni cu haltera si apoi fa cateva seturi de impingeri militare din stand. Iti vei da seama foarte clar ce rol joaca picioarele in impingerile deasupra capului. Daca vei lucra intai partea superioara a corpului, te vei incalzi pentru a lucra picioarele la final de antrenament. Iata ordinea pe care Steve o recomanda pentru antrenamentele complete: intai lucrezi deltoizii, apoi pieptul, lateralii, bicepsii, tricepsii, cvadricepsii, muschii flexori ai picioarelor, gambele, zona lombara, zona mediana si apoi gatul. Fa pauze de cate 45 de secunde intre seriile de exercitii si pauze de doua minute intre grupele musculare.

Regula 5. Lucreaza in opozitie

Steve credea in imperecherea grupelor de muschi opusi pentru a asigura dezvoltarea echilibrata si eficienta. Cu alte cuvinte, in loc sa faci trei serii de impingeri din plan orizontal si apoi sa treci la ramat cu haltera din inclinat, fa exercitiile in opozitie. Cu alte cuvinte, fa o serie de impingeri din plan orizontal, stai un minut si apoi fa o serie de ramari din inclinat. Fa pauza inca un minut si revino la impingeri din plan orizontal. Continua tot asa pana cand termini toate seriile.

Steve Reeves in HerculeSteve Reeves in Hercule 

Regula 6. Serii, repetari si pauze determinate de obiective

Daca scopul tau principal este forta, fa 5-6 serii de 2-3 repetari. Fa apoi pauza de odihna de pana la 5 minute intre serii. Daca vrei forta si dimensiune, fa 5-6 seturi de 5-6 repetari, cu perioade de odihna de doua-trei minute. Pentru forma maxima, foloseste greutatea maxima pe care o poti ridica pentru 8 – 12 repetari cu pauza de 45 de secunde intre serii. Singurele exercitii pe care Steve le facea diferit erau cele pentru gambe si abdomen: pentru gambe si abdomen, Steve facea 20 – 25 de repetari per serie.

Regula 7. Exerseaza respiratia profunda

Steve credea ca respiratia profunda furnizeaza mai mult oxigen in fluxul sanguin si creste cantitatea de epinefrina. Epinefrina este un stimulent natural, care ne face sa ne simtim mai bine si sa avem mai multa energie. Steve nu credea in exercitiile simple pentru muschi si forta, ci se antrena pentru sanatatea sa generala si cu siguranta nu era un culturist musculos care sa hiperventileze doar de la cateva trepte urcate.
In lumea extrem de stresanta in care traim cu totii, multi dintre noi sufera de tensiune cronica. Cand esti incordat, tinzi sa respiri superficial. Cand nu reusesti sa respiri profund, nu trimiti catre fluxul sanguin cantitatea maxima de oxigen. Nu este de mirare ca atat de multi oameni sufera de energie redusa si de depresie. Fa-ti un scop din a respira adanc cat de des cu putinta. Inspira pe nas pana numeri la patru. Tine-ti repsiratia pentru cateva secunde si apoi expira pana numeri la opt. Fa o plimbare dimineata si respira adanc pe intreaga durata a plimbarii. Aceasta este o cale fantastica de a te energiza pentru intreaga zi.

Regula 8. Stretchingul este important, dar prea multa flexibilitate poate fi contraproductiva

Steve spunea ca desi flexibilitatea sporita poate reduce sansele de leziuni, prea multa flexibilitate face incheieturile instabile si vulnerabile la leziuni. Da, si antrenamentele de flexibilitate, ca si orice forma de antrenament, pot fi exagerate. Steve spune, de asemenea, ca nimeni nu ar trebui sa faca stretchinguri neincalzit. Astfel, stretchingul inaintea unui antrenament nu este o solutie. Ideal este sa faci miscarile de stretching dupa antrenament, cand esti mai flexibil in mod natural si e mai putin probabil sa ai parte de vreo leziune.

Regula 9. Fa mers sportiv pentru sanatate aeroba si mentala

Pentru sanatatea aeroba si mentala, Steve era un mare sustinator al mersului sportiv. Desi mersul nu poate fi considerat o forma intensa de exercitiu, mersul sportiv nu este deloc o gluma. O forma de mers sportiv este sa faci plimbari lungi si sa te misti cat de repede posibil. Steve le cerea atletilor sa inceapa prin a merge 800 de metri in 8 minute. Odata ce acest obiectiv era atins, urmatorul obiectiv era acela de a creste gradual viteza pana cand sportivul putea sa mearga 1,6 km in 14 minute. Intregul secret cu mersul sportiv este sa continui sa cresti intensitatea. Daca mergi pe dealuri, purtand o vesta cu greutati sau daca tii in mana niste gantere usoare, este un mod de a creste intensitatea.
In ceea ce priveste frecventa, Steve recomanda ca sportivii sa faca mers sportiv de patru ori pe saptamana, timp de 30 de minute. Pentru a fi in forma mergi intre 3 si 5 kilometri, pentru a te mentine in forma mergi 1,5 – 3 km.

Regula 10. Dieta zilnica: 60% carbohidrati, 20% proteine si 20% grasime.

Steve nu urma niciun regim complex de nutritie. Fanaticii de astazi ai dietelor sarace in carbohidrati s-ar fi incruntat vazand consumul sau de carbohidrati. Si totusi, cu greu poti comenta ceva cu privire la rezultatele lui Steve!
In plus, aportul sau de proteine era departe de doza de 4 grame per kg de greutate corporala pe care il vei gasi in multe reviste de culturism de astazi. Un alt contrast este acela ca Steve manca in general trei mese pe zi. La micul dejun lua un shake de energie constand in suc de portocale, gelatina knox, miere, o banana, cateva oua si cateva linguri de pudra proteica. La pranz manca niste branza de vaci cu o mana de nuci si stafide si cateva fructe proaspete. Cina lui consta intr-o salata mare si peste spada, curcan, ton sau vita.

Steve credea in a manca mancare adevarata si evita zaharul alb si faina alba.

Pentru un boost de energie inaintea unui antrenament, Steve bea o bautura din cateva lamai si miere.
Iar pentru sporirea dozei de energie inaintea unui antrenament el avea un pont infailibil, mai ales pentru sportivii preocupati de ceea ce mananca in ziua antrenamentului. Steve a descoperit ca ceea ce mananci cu o zi inainte are un efect fantastic asupra antrenamentului. El recomanda, astfel, o dieta pentru ziua pre-antrenament constand intr-o doza serioasa de carbohidrati complecsi. De exemplu, poti incepe ziua pre-antrenament cu un bol de fulgi de ovaz combinati cu migdale, mere si stafide, apoi sa mananci cateva banane pe durata zilei, iar la cina sa optezi pentru spaghete din faina integrala, fara carne si fara grasime. Mai tarziu, mai poti manca niste carbohidrati, si apoi esti perfect pregatit pentru o tona de energie in ziua urmatoare si gata de antrenament. Poate ca asta explica de ce avem atat de multa energie intr-o zi de antrenament dupa o seara la bere?! In continuare, vom incerca sa privim cu mai multa atentie modul in care se antrena Steve, astfel incat sa devina atat de puternic.

Programul favorit de antrenament al lui Steve Reeves

Programul favorit de antrenament al lui Steve Reeves

Luni
Impingeri militare
Impingeri din plan orizontal
Ramat din inclinat
Flexii cu haltera
Extensii pentru tricepsi
Genuflexiuni paralele
Ridicari de gambe din stand
Indreptari
Exercitii crunch pentru abdomen

Miercuri
Ridicari alternante cu gantere
Flotari la bare paralele
Tractiuni
Flexii alternante cu gantere
Extensii pentru tricepsi din plan orizontal
Genuflexiuni cu bara la piept
Ridicari de gambe din sezand
Extensii pentru spate
Ridicari de picioare din atarnat

Vineri
Ramat vertical
Impingeri din plan inclinat
Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat
Flexii concentrate
Extensii pentru triceps din plan orizontal
Fandari cu gantere
Ridicari de gambe din stand
Indreptari
Abdomene sit-up

Pentru a construi o masa musculara cat de mare cu putinta, mentine rata de repetari intre 8 si 12 si fa 2 – 3 serii pentru fiecare exercitiu. Fa pauze de 45 de secunde intre seturi si pauze de doua minute intre exercitii.

Antrenamentul lui Steve Reeves pentru forta

Daca principalul tau obiectiv este forta, fa 5 seturi de 2 – 3 repetari si pauze de 3 minute intre seturi si exercitii. Desigur ca va trebui sa tai mare parte din exercitii pentru a evita sa iti petreci toata ziua in sala. Iata un model de antrenament de forta bazat pe modelul lui Steve Reeves.

Luni
Impingeri militare
Ramat din aplecat
Genuflexiuni complete
Indreptari romanesti

Miercuri
Flotari la bare paralele
Tractiuni la bara
Fandari cu gantere
Indreptari

Vineri
Impingeri din plan inclinat
Ramat cu gantere cu sprijin pe un brat
Genuflexiuni cu bara la piept
Ridicari pentru fesieri/bicepsi femurali

Daca ti se pare ca trei antrenamente sunt prea mult pentru tine, redu la doua antrenamente pe saptamana, de pilda lunea si joia. Fa exercitiile cate unul odata sau cupleaza-le antagonic. Cand poti face cinci seturi cu aceeasi greutate, adauga inca 2 kg.

Antrenamentul Steve Reeves pentru forta si dimensiuni

Pentru progres maxim atat in ceea ce priveste forta cat si in ceea ce priveste dimensiunile, Reeves recomanda sa faci 5 – 6 seturi de cate 5 – 6 repetari. Luand in considerare volumul mare, este important sa faci o reducere a exercitiilor. Mai mult ca sigur ca, de asemenea, pentru majoritatea sportivilor va fi necesara si o reducere a voumului de antrenament. Iata un model de antrenament pentru forta si dimensiuni, bazat pe modelul Steve Reeves.

Luni
Impingeri militare
Ramat din aplecat
Genuflexiuni complete
Indreptari romanesti

Joi
Flotari la bare paralele
Tractiuni la bara
Fandari cu gantere
Indreptari

Fa pauze de 2 – 3 minute intre exercitii. Poti face fie cate un exercitiu o data, fie sa le cuplezi antagonic. Cand poti face 5 – 6 seturi cu aceeasi greutate, adauga inca 2 kg.

Concluzie

Pentru sportivii care vor sa obtina tot, se pot combina programele de mai sus intr-o varietate de moduri. O optiune ar fi sa faci o luna de antrenament pentru forta la maxim, apoi urmatoarea luna pentru dimensiune si forta la maxim si in cele din urma o luna pentru castig maxim in dimensiuni.
O alta optiune ar fi sa combini cele trei variante intr-un singur program de antrenament. De pilda, luni poti face un antrenament pentru forta si dimensiuni, miercuri unul doar pentru cresterea in dimensiuni, iar vineri poti face un antrenament axat pe forta. Posibilitatile sunt, practic, infinite.
Incearca o perioada programul Steve Reeves si vei vedea ca functioneaza cu adevarat!

Iti recomandam: Tulburatoarea poveste a primului culturist de la Hollywood

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.