Desi aproape toata lumea de la sala are o adevarata pasiune pentru brate uriase care sa faca orice camasa sa pocneasca, majoritatea culturistilor amatori fac greseli vitale si ajung sa rateze acest obiectiv.
Iar rolul principal al bicepsilor mari nu este doar acela de a te face sa arati mai bine, desi si acesta este un mare plus!
Bicepsii cu un volum de invidiat te vor ajuta sa fii mai puternic si sa iti imbunatatesti ridicari precum flexiile si indreptarile. Aproape fiecare ridicare implica bicepsul – intr-o masura mai mica sau mai mare – asa ca e logic ca daca lucrezi acest muschi vei fi mai bun la majoritatea exercitiilor.
Insa nu poti avea parte de bicepsi mai mari doar ridicand o pereche de gantere si facand flexii pana ajungi sa ai niste mingi de fotbal in loc de brate. Trebuie sa urmezi un program de antrenament care iti va aduce rezultatele pe care ti le doresti. Pe de alta parte, trebuie sa fii constient si de lucrurile pe care nu trebuie sa le faci in timpul antrenamentelor pentru bicepsi.
Ai mai jos o lista a celor mai comune greseli legate de antrenarea bicepsilor, pe care e posibil sa le faci acum, dar pe care e obligatoriu sa le opresti imediat! Perpetuarea acestor obiceiuri proaste te vor face sa ai niste taitei in loc de brate. Iata greselile de care sa te feresti:
1. Folosirea elanului
Daca vrei ca un muschi sa creasca, trebuie sa-l fortezi sa lucreze. Daca te indoi din talie si balansezi pentru a putea folosi o greutate mai mare, nu vei face decat sa elimini tensiunea de pe bicepsi, ceea ce va reprezenta un obstacol in drumul tau catre o pereche de brate mai mari.
2. Inclinarea pe spate
Inclinarea pe spate in timpul flexiilor nu este doar o modalitate sigura de a te accidenta in zona lombara, ci si un mod de a elimina tensiunea necesara de pe bicepsi. Tensiunea este cea care face ca un muschi sa creasca, asa ca mentine pozitia verticala pe parcursul intregii miscari, pana cand nu mai poti executa o repetare perfecta.
3. Ridicarea coatelor/umerilor
Multi dintre cei care merg la sala au convingerea ca vor obtine o mai buna incordare a bicepsului daca ridica umerii sau coatele in punctul de varf al unei flexii, dar in mod cert acesta este doar un mit! Facand aceasta greseala nu vei reusi decat sa implici in miscare si deltoizii anteriori, ceea ce va elimina tensiunea de pe bicepsi si va diminua nivelul de contractie a acestora.
4. Flexii cu antebratele
Foarte multi culturisti se plang ca simt o arsura sau pompare mai mare in antebrate decat in bicepsi cand executa toate variantele de flexii. Pentru unii, este vorba despre un dezechilibru de forta intre antebrate si biceps, care trebuie abordat si corectat.
Insa pentru multe persoane este vorba despre o problema de tehnica.
Ai grija sa nu incepi flexiile incordand in primul rand antebratele. Incearca, mai degraba, sa tii incheieturile aliniate cu antebratele (sau chiar indoite usor in spate) de la intindere la contractie.
5. Antrenarea bicepsilor dupa lattisimus dorsi
Desi nu este nimic in neregula cu antrenarea in sine a lattisimus dorsi si a bicepsilor in aceeasi zi, daca prioritatea ta este sa iti maresti bicepsii, varianta ideala va fi sa lucrezi separat aceste doua grupe musculare.
Pentru ca exercitiile pentru lattissimus dorsi implica miscari de tragere, ele solicita bicepsul si astfel compromit intensitatea pe care o poti avea la flexii, ceea ce va impiedica mai departe acumularile de masa musculara pe termen lung.
6. Ignorarea partii negative
Contractia negativa (partea excentrica a miscarii) contribuie in mare masura la anabolism (procesele care declanseaza hipertrofia) si nu trebuie ignorata atunci cand vrei sa iti maresti bicepsii.
Coborarea greutatii pentru mai mult de 3-4 secunde la fiecare repetare, chiar daca trebuie sa cobori putin mai usor, va aduce mai multi centimetri pe brate decat daca ai executa flexia si apoi ai da pur si simplu drumul halterei sau ganterelor.
Cele mai bune 8 exercitii pentru brate mai mari si mai puternice
Cei doi muschi principali ai partii superioare a bratului sunt bicepsii in zona frontala si tricepsii in zona posterioara. Cele doua sunt grupe musculare functionale opuse, astfel ca necesita tipuri diferite de exercitii pentru antrenarea fortei.
Iata mai jos cele mai bune 8 exercitii pentru bicepsi si tricepsi, stabilite in urma studiilor.
Exercitii pentru bicepsi
Biceps brachii, mai cunoscut sub denumirea de “biceps”, este un muschi cu doua capete, care se intinde de la umar pana la cot. Este muschiul principal implicat in ridicare si tragere cu bratele.
Deloc surprinzator, potrivit unui studiu din 2014 derulat de Consiliul American pentru Sport (ACE), unele dintre cele mai bune exercitii pentru bicepsi implica ridicarea sau flexia greutatilor catre umar.
Pentru a executa aceste exercitii alege o greutate care sa iti permita sa faci 12-15 repetari din fiecare exercitiu respectand forma corecta.
Pentru inceput, executa cate o serie din fiecare exercitiu de doua sau trei ori pe saptamana, lasand cel putin o zi de odihna intre antrenamentele pentru bicepsi. Poti creste pana la doua-trei serii din fiecare exercitiu cand mai acumulezi forta.
1. Flexii concentrate
In studiul ACE cercetatorii au comparat eficacitatea a opt tipuri diferite de exercitii pentru biceps. Exercitiul care a determinat cea mai mare activare musculara a fost flexia concentrata. Autorii studiului sugereaza ca acesta este cel mai eficient exercitiu pentru biceps, deoarece izoleaza bicepsul mai mult decat oricare dintre celelalte exercitii.
Mod de executare:
1. Porneste din sezand pe marginea unei banci, cu picioarele desfacute in forma de V.
2. Ia o gantera intr-o mana si apleaca-te usor inainte.
3. Cu palma orientata catre centru, sprijina cotul pe partea interioara a coapsei.
4. Sprijina cealalta mana sau cot pe cealalta coapsa pentru stabilitate.
5. Mentinand partea superioara a corpului nemiscata, trage de greutate usor catre umar intr-o flexie.
6. Cand ridici, rasuceste usor incheietura, in asa fel incat sa inchei flexia cu palma orientata catre umar.
7. Fa pauza un moment, permitandu-ti sa simti efortul in biceps, si apoi coboara usor greutatea. Nu o sprijini de podea, insa, pana la ultima repetare.
8. Repeta exercitiul de 12-15 ori, apoi schimba bratele.
2. Flexii la cablu
Flexiile la cablu pot fi realizate in cateva moduri diferite. Poti utiliza un cablu cu maner atasat la un aparat cu scripete, sau o banda de rezistenta, daca poti lega in siguranta un capat al benzii de un obiect solid si robust.
Mod de executare:
1. Stai in picioare, la cativa metri distanta de scripete si apuca manerul cablului cu palma indreptata inainte si cotul pe langa corp.
2. Aseaza piciorul opus mainii care executa flexia putin in fata celuilalt picior, pentru a mentine un echilibru mai bun.
3. Indoaie usor bratul, tragand palma catre umar.
4. Mentine pragul de sus al miscarii pentru o clipa, astfel incat sa simti efortul in biceps.
5. Coboara incet cablul catre pozitia initiala.
6. Executa 12 – 15 repetari, apoi schimba bratele.
3. Flexii cu haltera
Pentru acest exercitiu clasic pentru biceps, este important sa mentii spatele drept si sa eviti sa misti corpul, cu exceptia bratelor. Bicepsul este cel care va trebui sa faca toata treaba, asa ca poate fi necesar sa incepi cu o greutate mai usoara.
Mod de executare:
1. Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri.
2. Tine bara cu bratele pe langa corp si cu palmele orientate catre exterior.
3. In timp ce expiri, ridica bara incet catre piept. Tine pieptul stabil, folosind doar bratele pentru a ridica bara.
4. Mentine pozitia pentru o secunda, apoi coboara incet bara catre pozitia sa initiala.
5. Repeta exercitiul de 12 – 15 ori.
4. Tractiuni cu bara la barbie
Tractiunile chin-up (cu bara la barbie) necesita o bara robusta de tractiuni, suficient de ridicata de la sol, incat picioarele sa nu atinga podeaua atunci cand bratele sunt intinse.
Mod de executare:
1. Porneste din stand sub bara de tractiuni, si ridica ambele brate cu palmele orientate catre tine.
2. Apuca bara cu ambele maini. Probabil ca va trebui sa sari sau sa te urci pe ceva pentru a ajunge la bara.
3. Cu o priza ferma si cu degetele mari infasurate in jurul barei, stabilizeaza-ti corpul. Pentru mai multa stabilitate, poti incerca sa incrucisezi picioarele.
4. Expirand usor, trage corpul in sus indoind coatele.
5. Tine coatele in fata si concentreaza-te sa permiti bicepsului sa te traga pana la nivelul la care barbia se intalneste cu bara.
6. Fa pauza un moment, dupa care revino incet in pozitia initiala si apoi repeta miscarea.
Exercitii pentru triceps
Triceps brachii, mai cunoscut sub denumirea simpla de “triceps”, este un grup format din trei muschi localizati pe partea din spate a bratului superior. Acesti muschi se intind intre umar si cot si contribuie la intarirea bratului si la stabilizarea umarului.
Potrivit unui studiu din 2012, efectuat de ACE, acestea sunt cel mai eficiente patru exercitii pentru tricepsi mai puternici si mai fermi:
5. Flotari in triunghi
Dintre toate exercitiile pentru tricepsi din studiul ACE, flotarile in triunghi au fost considerate cele mai eficiente in antrenarea tricepsilor. Cea mai buna parte este ca ai nevoie doar de greutatea corporala proprie pentru a executa acest exercitiu.
Mod de executare:
1. Porneste din pozitie normala de flotare, atingand podeaua doar cu degetele de la maini si de la picioare.
2. Aseaza mainile pe aceeasi linie cu fata, cu degetul aratator si degetul mare atingandu-se pentru a forma un triunghi din cele doua maini.
3. Mentinand trunchiul si picioarele drepte, coboara incet corpul, astfel incat nasul sa se apropie de maini.
4. Impinge corpul inapoi catre pozitia initiala, avand grija sa nu arcuiesti spatele sau sa-l lasi sa se curbeze in jos.
5. Repeta exercitiul de 12 – 15 ori.
Daca ti se pare prea dificil la inceput, incearca sa faci flotarile in triunghi cu genunchii pe podea, dar tinand torsul rigid.
6. Extensii kickback pentru triceps
Studiul ACE a constatat ca extensiile kickback pentru triceps sunt foarte aproape de flotarile in triunghi in ceea ce priveste eficienta, oferind tricepsului un antrenament complet.
Acest exercitiu se poate face, de asemenea, lucrand cate un brat la fiecare serie.
Mod de executare:
1. Porneste din stand, tinand cate o gantera in fiecare mana, cu palmele indreptate catre interior. Indoaie usor genunchii.
2. Apleaca-te usor in fata, din talie, mentinand spatele drept si trunchiul implicat in miscare, pana cand partea superioara a corpului este aproape paralela cu podeaua.
3. Cu bratele apropiate de corp, indoaie coatele astfel incat ganterele sa urce pe langa piept.
4. Indreapta incet antebratele, mentinand bratele nemiscate.
5. Mentine pozitia pentru o secunda, apoi indoaie coatele pana cand ganterele ajung in pozitia initiala, aproape de piept.
6. Repeta miscarea de 12 – 15 ori.
7. Daca lucrezi cate un brat pe rand, odihneste-te un minut, apoi schimba bratele si repeta.
7. Flotari la paralele (Dips)
Acest exercitiu se poate excuta si acasa, fara suport pentru flotari. Te poti aseza cu spatele la un scaun (sau la o banca) si cu palmele sprijinite de acesta. Poti executa apoi dips-urile in fata bancii sau a scaunului cu mainile in spate.
Mod de executare:
- Porneste din stand intre barele unui aparat pentru dips.
- Tine strans fiecare bara cu bratele indreptate in jos, pe langa corp.
- Probabil va fi nevoie sa indoi genunchii pentru a nu atinge podeaua.
- Indoaie incet coatele si coboara pana cand partea superioara a bratelor este aproape paralela cu podeaua.
- Indreapta bratele pana cand revii la pozitia de start.
- Repeta miscarea de 12 – 15 ori.
8. Extensii deasupra capului
O extensie deasupra capului se face de obicei cu o singura gantera. Foloseste o greutate mai usoara pentru a incepe si treci la o greutate mai mare odata ce te obisnuiesti cu acest exercitiu.
Mod de executare:
- Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri, cu un picior usor in fata celuilalt pentru echilibru. Poti face acest exercitiu si stand pe o banca.
- Aseaza ambele maini in jurul manerului ganterei.
- Ridica gantera deasupra capului, astfel incat bratele sa fie drepte.
- Indoaie incet coatele, in unghi de 90 de grade, astfel incat gantera sa ajunga in spatele capului.
- Indreapta lent bratele, astfel incat greutatea sa ajunga din nou deasupra capului.
Alte exercitii importante
Desi obiectivul tau principal este acela de a avea brate mai mari si mai puternice, nu ignora nici ceilalti muschi ai corpului. Exercitiile care intaresc spatele si umerii sunt deosebit de importante pentru a sustine bratele si pentru a preveni accidentarea.
Incearca sa incluzi urmatoarele exercitii in programul tau de antrenament de forta:
- Indreptari;
- Prese la banca;
- Ridicari de umeri;
- Planse;
- Pasare-caine;
- Genuflexiuni.
Nutritia
Desi exercitiile potrivite sunt importante pentru a reusi sa construiesti brate mai mari si mai puternice, nu e cazul sa ignori nevoile nutritionale ale organismului. Pentru a promova cresterea musculara, trebuie sa te concentrezi si pe consumul alimentelor potrivite.
Daca nu ii oferi corpului combustibilul de care are nevoie, e posibil sa limitezi rezultatele obtinute in urma antrenamentelor de construire a bratelor.
Retine urmatoarele aspecte legate de nutritie atunci cand te antrenezi pentru a obtine brate mai mari:
Mareste aportul de proteine
Proteinele favorizeaza cresterea musculara si accelereaza recuperarea intre antrenamente. Printre alimentele bogate in proteine pe care le poti include in dieta ta se numara si oua, somon, piept de pui, ton, carne de vita slaba, piept de curcan, iaurt grecesc, fasole si naut. Aportul zilnic recomandat de proteine pentru construirea muschilor este cuprins intre 2,8 si 3,6 grame per kilogram de greutate corporala.
Consuma carbohidrati mai complecsi
La fel ca si proteinele, carbohidratii complecsi sunt esentiali pentru construirea muschilor. Acesti carbohidrati confera organismului energie si hrana. Concentreaza-te pe paine si paste din cereale integrale, fulgi de ovaz, quinoa, orez brun, cartofi, porumb si mazare verde.
Evita carbohidratii simpli
Desi majoritatea carbohidratilor simpli au o multime de calorii, ei nu ofera si beneficii nutritionale, fiind considerati adesea carbohidrati „goi”. Limiteaza consumul de bauturi zaharoase, produse de patiserie, bomboane, prajituri si alte dulciuri zaharoase.
Concentreaza-te pe grasimi sanatoase
Daca nu ai o cantitate suficienta de grasimi in dieta, corpul tau poate incepe sa arda proteine in loc de grasimi pentru nevoile sale energetice. Sursele bune de grasimi sanatoase includ ulei de masline, somon, unt de arahide si avocado.
Nu evita caloriile
Ai grija sa obtii suficiente calorii din alimentele pe care le consumi. Daca aportul tau de calorii este prea mic, cel mai probabil nu vei avea rezultate in urma antrenamentelor de acumulare de masa musculara pentru brate. Incearca sa iti satisfaci nevoile calorice cu surse sanatoase de carbohidrati, proteine si grasimi, precum si din fructe si legume proaspete.
Surse: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-worst-things-you-can-do-bigger-biceps-2/
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-get-bigger-arms
good